Како да земате витамини од храна (а не од апчиња)
Секој ден вашето тело произведува кожа, мускули и коски. Врти црвена крв што носи хранливи материи и кислород до крајните екстремитети и испраќа нервни сигнали кои поминуваат илјадници милји во вашето тело и мозок. Исто така, формулира хемиски гласници кои патуваат од еден до друг орган, издавајќи упатства што помагаат во одржувањето на животот. За да го стори сето ова, на вашето тело му требаат најмалку 30 витамини, минерали и компоненти на диетата што вашето тело не може да ги произведе во доволни количини. Значи, мора да ги набавите од храна или други извори.
Овие есенцијални витамини и минерали честопати се нарекуваат микроелементи, за разлика од макроелементите - протеини, липиди и јаглехидрати - на вашето тело му требаат мали количини на микроелементи. Меѓутоа, ако вашето тело не ги добие овие мали количини, вие всушност ќе се разболите. Морнарите некогаш знаеја дека живеењето со месеци без свежо овошје или зеленчук - главниот извор на витамин Ц - доведува до крварење на непцата и појава на скорбут. Во некои земји во развој, има луѓе кои сè уште се слепи поради недостаток на витамин А, па дури и во САД, кај некои деца се развиваат меки коски, деформирани од рахитис поради недостаток на витамин Д.
Исто како што недостаток на микроелементи може да предизвика значителна штета на организмот, доволни количини можат да обезбедат значителни придобивки. На пример, комбинација на калциум, витамин Д, витамин К, магнезиум и фосфор ги штити вашите коски од фрактури. Многу микроелементи комуницираат. Витамин Ц, на пример, ви помага да апсорбирате железо. Интеракцијата на микроелементи не секогаш значи соработка. На пример, дури и мал вишок на минерал манган може да го влоши недостатокот на железо.
Витамини се разликуваат од минерали. Хемиската структура на витамин може да биде уништена од топлина, воздух или киселина, додека минералите ја задржуваат својата хемиска структура. Ова значи дека минералите во почвата и водата лесно се наоѓаат во вашето тело преку растенијата, рибите, животните и течностите што ги консумирате. Но, потешко е да се пренесат витамини од храна и други извори во вашето тело, бидејќи готвењето, складирањето и едноставната изложеност на воздух може да ги деактивираат овие кревки компоненти.
Вашата потреба за одредени хранливи материи варира во зависност од возраста, полот и другите важни карактеристики. Обично, најдобрата стратегија е да се добијат витамини и минерали од храна, а не од додатоци. Бројни студии покажаа дека можете да го намалите ризикот од хронични болести и попречености следејќи здрава исхрана, но исто така и редовно вежбајќи и избегнувајќи пушење. Доказите за додатоци на витамини и минерали се многу помалку убедливи. Веројатно има повеќе корисни компоненти за здравата храна отколку што досега идентификуваа научниците, како и синергетски ефекти меѓу нив.
Ако не ги добиете потребните количини на есенцијални витамини и минерали, гарантирано ќе се разболите.
Денес, многу храна е збогатена со витамини до степен кога недостатоците стануваат ретки. Два важни витамини, фолна киселина и витамин Д често се индивидуализирани од медицински експерти кои препорачуваат додатоци. Но, зголеменото збогатување на храната со витамини доведе до присуство на овие витамини во изобилство, така што повеќето луѓе ги добиваат од храна. Еве два примери.
■ Фолна киселина. Една од најсилните врски што витаминот ја има со превенција на болести вклучува витамин Б, познат како фолна киселина (исто така наречен фолацин). Womenените кои земаат фолна киселина имаат мал ризик да раѓаат деца со вродени дефекти наречени дефекти на невралната туба. Поради ова, на сите жени во репродуктивна возраст им се препорачува да земаат 400 микрограми (мкг) дневно храна или додатоци за да ги заштитите од можноста да имаат деца со малформации. Некои истражувања препорачуваат жените на раѓање да земаат 800 mcg дневно. Оваа количина можете да ја добиете преку здрава исхрана и мултивитамини консумирани дневно. Повеќето видови леб и житни култури се збогатени со фолна киселина и се наоѓа во многу видови храна, вклучувајќи зелена салата, портокали, домати и зеленчук.
■ Витамин Д. Овој витамин му овозможува на телото да го отстрани калциумот од изворите на храна што минуваат низ дигестивниот тракт, наместо да го вади од коските. Помага во спречување на остеопороза и може да заштити од карцином и евентуално кардиоваскуларни болести, хипертензија, дијабетес и автоимуни нарушувања.
Изложеноста на сончева светлина ја стимулира кожата да произведува витамин Д, поради што е познат како „витамин од сонцето“. Медицинските институти препорачуваат на сите лица на возраст до 71 година да им се дава дневна доза од 600 IU и на оние на возраст над 71 800 IU на ден. Повеќето луѓе можат да ги добијат овие количини од храна, особено ако пијат млеко збогатено со витамин Д. Оние кои живеат во северна клима или имаат потемна кожа имаат потреба од додатоци за да ја достигнат препорачаната доза од 800 IU. Не надминувајте го Максималниот дневен лимит од 4.000 IU.
Овошје и зеленчук
Со децении знаеме дека овошјето и зеленчукот содржат витамини, минерали и други важни хранливи материи. Научно е докажано дека растителна диета која вклучува многу овошје и зеленчук може да го намали ризикот од опасни по живот болести, како што се срцеви заболувања, што е убиец број еден. 1 на национално ниво, и за мажи и за жени. Затоа, ако се фокусирате на земјоделско-прехранбени производи, има помалку простор за нездрава храна.
Важно е да се запамети дека иако овошјето и зеленчукот обезбедуваат многу витамини и други хранливи материи, вие не ги добивате истите придобивки ако земате витамински апчиња и додатоци. Од стотиците студии кои се обиделе да ги одделат одделните компоненти на храната и да ги утврдат нивните специфични здравствени ефекти, само неколку имале убедливи резултати.
Многумина не заминаа никаде. Се сеќавате кога луѓето земаа витамин Е апсолутно за сè, од срцеви заболувања до губење на меморијата? Или витамин Ц за да се спречи настинка? Или антиоксиданти за спречување на рак? Ветувачки првични докази не ги дадоа истите резултати за овие хранливи материи во форма на апчиња.
Овошјето и зеленчукот содржат стотици компоненти познати како фитохемикалии, од кои повеќето сè уште не се идентификувани. Овие фитохемикалии се јавуваат во голем број комбинации кај растенијата во природата. Овошјето и зеленчукот се исто така богати со растителни влакна, кои служат на многу функции во организмот.
Особено, влакната го одржуваат правилното функционирање на дигестивниот систем и можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, некои гастроинтестинални проблеми како што се дивертикулитис и дебелина. Конечно, овошјето и зеленчукот се богати со корисни минерали како калиум, кој го намалува крвниот притисок.
Која е улогата на антиоксидансите?
Ако земете антиоксиданти во форма на апчиња или додадени на храна, нема да го заштитите вашето здравје, според најновото истражување. Најдобро е овие хранливи материи да ги внесувате во нивната природна форма: во овошје, зеленчук и цели зрна.
Терминот антиоксиданти е општ поим за секое соединение што ги неутрализира нестабилните молекули, како што се слободните радикали кои ја оштетуваат ДНК, клеточните мембрани и другите делови на клетките. Слободните радикали во телото се природни нус-производи на енергетскиот метаболизам и се генерираат и од изложеност на ултравиолетови зраци, чад од цигари и загаден воздух. Тие немаат комплетен сет на електрони, што ги прави нестабилни, затоа крадат електрони од другите молекули, оштетувајќи ги тие молекули во процесот. Слободните радикали исто така можат да бидат корисни. Кога клетките во вашиот имунолошки систем се обединуваат за да се борат против елементите на упад, кислородот што го користат развива армија на слободни радикали кои уништуваат вируси, бактерии и оштетени клетки во телото.
Витаминот Ц може да ги разоружа слободните радикали. Други антиоксидантни витамини се витамин Е, бета-каротен и сродни каротеноиди (класа на портокалови растителни пигменти). Антиоксидантни минерали се селен и манган. Многу антиоксиданти се хемикалии, освен витамини и минерали, вклучувајќи одредени пигменти и изофлавони. Пакетот антиоксиданти кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот во комбинација со влакна и фитохемикалии кои се наоѓаат природно во оваа храна, има многу здравствени придобивки, вклучително и намалување на ризикот од срцеви заболувања, дивертикулитис и многу други состојби.
Не е докажано дека администрацијата на индивидуални антиоксиданти во форма на додатоци би имала слични здравствени придобивки. Наодите сугерираат дека антиоксидантните апчиња обезбедуваат релативно мала целокупна заштита. Можеби ќе можете да го намалите ризикот од сериозни болести со оркестрирање на антиоксиданти кои се природно присутни во храната, наместо со витамин или два во високи дози. Значи, вреди да ги внесувате своите антиоксиданти во храна - како што се портокали, домати, сладок компир, моркови, брокула, бобинки, цели зрна и јаткасти плодови - не само апчиња.
Големи студии како што се Студијата за медицинска сестра и Следна студија за здравствените професионалци покажаа дека диетата богата со овошје и зеленчук може да помогне во намалување на ризикот од хипертензија, срцеви заболувања и мозочен удар и дека луѓето на ваква диета живеат подолго. отколку оние што не го прават тоа. Студијата за диета ДАШ директно тестираше диета богата со овошје и зеленчук и покажа значително намалување на крвниот притисок. Луѓето постари од 45 години одговориле многу добро на оваа диета - важен наод бидејќи хипертензијата и нејзините последици се зголемуваат со возраста.
Дали диетата богата со овошје и зеленчук помага во спречување на рак? Засега не е јасно. Студиите покажуваат дека ваквата диета може да го намали ризикот од развој на одредени видови на рак - веројатно хранопровод, стомак и бели дробови, според стотици студии на Меѓународната агенција за истражување на рак. . Сепак, неодамнешното истражување во Journalурналот на Националниот институт за рак, вклучено во 400.000 мажи и жени, спроведено во текот на скоро девет години, открило многу слаба поврзаност помеѓу потрошувачката на овошје и зеленчук и намален ризик од рак.
Постојат некои докази дека јадењето многу овошје и темно зелен лиснат зеленчук, како што се спанаќ и кеale, може да го намали ризикот од дегенерација на макулата, состојба на окото што го влошува видот. Темнозелениот лиснат зеленчук е исто така поврзан со намален ризик од развој на дијабетес тип 2.
Ваквите откритија овошјето и зеленчукот ги ставаат на видно место во Пирамидата на здрава храна, која препорачува јадење овошје 2-3 пати на ден и зеленчук „во изобилство“. Многу експерти препорачуваат јадење помеѓу 5 и 13 порции овошје и зеленчук дневно (од 2 до 6 ½ чаши дневно). Сепак, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), само 14% од Американците јадат пет или повеќе порции дневно. Кампањата за јавно здравје „Овошје и зеленчук - повеќе работи“ има за цел да ја пополни оваа празнина. Кампањата, заеднички проект започнат од Фондацијата Производ за подобро здравје и ЦДЦ, препорачува да се јаде што повеќе овошје и зеленчук на секој оброк. За повеќе информации, видете ја веб-страницата на Кампањата на www.fruitsandveggiesmorematters.org.
„Локално“ и „одржливо“ значи здраво?
Сè што ги тера луѓето да јадат целосна храна, наместо фабрички произведена, е добра работа. Додека науката допрва треба да покаже дека локално одгледуваните праски на одржлива или органска фарма се поздрави од оние што се транспортираат од далечна земја, интересот за локално, одржливо земјоделство го зголемува интересот за здрава, цела, свежа храна.
Одржливото земјоделство се однесува на употреба на традиционални методи за обработка на земјата за да се создаде автономен екосистем кој произведува храна со елиминирање на вештачки ѓубрива и пестициди, со што се поддржува животната средина и се поттикнува руралниот живот. Одржливото земјоделство ја намалува масовната употреба на гориво на фармите, ограничувајќи го растојанието до кое храната може да се пренесува од фармата до пазарот со тракторот.
Потрошувачката на гориво се намалува и со одгледување култури без примена на пестициди и ѓубрива, од кои повеќето се добиени од сурова нафта. Одржливо пасење на добиток на трева, обезбедување на природно ѓубриво во форма на ѓубриво и намалување на потребата за употреба на антибиотици кои се користат многу за добиток одгледувани на систематски фарми и нахранети жито. Таквата употреба на антибиотици поттикнува развој на силни жици на отпорни микроби, со што се зголемува отпорноста на антибиотици воопшто.
Ова се позитивни придобивки. Но, дали со тоа се произведува храната похранлива? Досега не се направени доволно студии за да се одговори на ова прашање, но земјоделството е направено на еколошки одговорен начин, за да се зачуваат природните ресурси, да се намали отпадот и да се намали потрошувачката на енергија, да се придонесе за здрава планета и затоа на здравјето на луѓето како целина.
Шарени избори
Theивописните бои на овошјето и зеленчукот значат повеќе од аранжманот на витрината. Помислете на одделот за земјоделско-храна како продавница во која купувате разнобојна гардероба: изберете што повеќе различни бои за влијание. Причината да се избере разнобојна храна е што најздравата диета вклучува разновидна храна. И кога станува збор за земјоделско-прехранбени производи, бојата е најочигледен знак за различни хранливи материи во различни растенија. За да ја зголемите придобивката, изберете производи со длабоки, богати бои како боровинки, моркови, брокула и спанаќ. Овошјето и зеленчукот во длабока боја содржат најсилни фитохемикалии.
Нема овошје или зеленчук што може да ги обезбеди сите фитохемикалии и други корисни материи. Обидете се да јадете барем една порција дневно во секоја од следниве категории:
• темно зелен или лиснат зеленчук (темна зелена салата, кеale, спанаќ, кеale, брокула)
• жолто или портокалово овошје и зеленчук (тиквички, моркови, нектарини, диња)
• црвено, сино и виолетово овошје и зеленчук (црвени пиперки, домати, јагоди, боровинки, цвекло)
• зеленчук (леќа и друг грав)
• цитрус (портокал, грејпфрут, жолти или зелени лимони).
Витамини и минерали со дополнителни здравствени придобивки
Витамин или минерал
придобивки
Препорачана количина во зависност од возраста
Максимална граница (LM) дневно
Добри извори на храна
Витамин Б.6
Помага во намалување на нивото на хомоцистеин .
Не е јасно дали помага да се намали
ризик од срцеви заболувања. Помага во формирање на црвени крвни клетки. Влијае на когнитивните способности и функцијата на имунизација.
Месо, риба, живина,
зеленчук, тофу и други производи од соја, компири,
не-агруми, како што се банани и лубеница.
Витамин Б.12
Помага во намалување на нивото на хомоцистеин. Не е
јасно дали го намалува ризикот од срцеви заболувања. Помага при создавање нови клетки и разградување на масните киселини и
амино киселини. Ги штити нервните клетки и го поттикнува нивниот нормален раст. Помага во формирање на црвени крвни клетки.
Возрасни мажи и жени: 2,4 мг
Месо, живина, риба, млеко, сирење, јајца,
збогатени житарки, збогатено млеко од соја.Витамин Б12 се наоѓа во природна состојба само во извори
храна од животинско потекло, затоа вегетаријанците и
многу строги вегани мора да преземат
мултивитамини за да имаат доволно ниво.
Помага во одржување на нормалното ниво на калциум и фосфор во крвта, што ги зајакнува коските. Помага при формирање на заби и коски. Додатоците можат да го намалат бројот на нербетни фрактури.
Збогатено млеко или маргарин, збогатени житни култури, масна риба
Од витално значење за создавање нови клетки. Помага во спречување на дефекти при раѓање во мозокот и 'рбетот, доколку се земе рано во бременоста; мора да се земе на некој начин
редовно од страна на сите жени на раѓање, бидејќи жените можеби не знаат дека се бремени во првите недели од бременоста. Може да го намали нивото на хомоцистеин. Може да го намали ризикот од рак на дебелото црево. Се спротивставува на ризикот од рак на дојка кај жени кои пијат алкохол.
Збогатени житарки и житни култури, аспарагус, бамја, спанаќ,
зеленчук како разнобоен грав и наут, сок од портокал, сок од домати.
Тоа им помага на хемоглобинот во црвените крвни клетки и миоглобинот во мускулните клетки да пренесуваат кислород во телото. Неопходно е за хемиски реакции во телото
и за формирање на аминокиселини, колаген,
невротрансмитери и хормони.
Црвено месо, живина, јајца, овошје, зелен зеленчук,
збогатени производи од леб и житни култури.
Ги балансира телесните течности. Помага во одржување на стабилен ритам на срцето и испраќање на нервни импулси. Неопходно за мускулни контракции. Помага во намалување на крвниот притисок.