Како да зголемите мускулна маса ако сте слаб (ектоморфен) - останете во форма!
Дали сте ектоморф или тешко стекнувач и ви е тешко да растат квалитетна мускулна маса? Денес го решаваме проблемот. Подолу се дадени сите совети што ви требаат за да научите како да растат мускулна маса ако сте слаби.
Најпопуларното прашање што можам да го добијам од слаб дечко или почетник е: „Човече, не ставам мускулна маса. Што можам да направам?" И кога ќе им кажам: „Јади повеќе“. ми прекори дека тие веќе го знаеја тоа или дека веќе јадат многу.
Дури и ако имам тенденција да верувам во овие изговори, она што многу луѓе не го знаат е едноставниот факт дека за да ставите мускулна маса ви треба работа и многу храна, особено ако сте ектоморф.
Но, за да им помогнам на сите fitnessубители на фитнесот и боди-билдинг да стават сериозна тежина, ги собрав сите совети што можев да ги најдам за зголемување на мускулната маса и ги ставив во оваа статија.
Но, пред да започнете треба да разберете што е ектоморф и дали сте еден.
Познајте го вашето тело
Сите луѓе можат да се класифицираат во 3 различни типови на тела. Типот на телото се одредува според одредени специфични карактеристики. Ектоморфите обично се нарекуваат и тешко стекнувачи.
1. Ектоморф
Тие се карактеризираат со тесни колкови и зглобови. Тие имаат витко тело со долги екстремитети. Ова се слабите момци што ги гледате на улица. Оние кои спаѓаат во оваа категорија имаат тесни раменици и рамни гради. Тие исто така немаат проблеми со маснотиите. Тие можат да јадат нешто без да добијат многу тежина.
Тие се нарекуваат и тешко стекнувачи бидејќи им е тешко да стават мускулна маса или маснотии.
2. Ендоморф
Ендоморфите се карактеризираат со пошироки колкови. Тие се пократки, имаат средни раце и обично се подебели, особено во стомакот. Тие добиваат тежина многу лесно, но тешко е да ја изгубат.
3. мезоморфен
Тие имаат атлетска наклонетост, со природно торзо во облик на V, пошироки рамења и истакнати гради. Општо, спортистите спаѓаат во оваа категорија. Тие имаат дефинирани мускули, мали зглобови и лесно добиваат мускулна маса и маснотии.
Како да ја зголемите мускулната маса ако сте ектоморфни
1. Не грижете се за јадење „чисто“
Јадењето класична храна за боди-билдинг како ориз, пилешки гради, компири и јајца може да биде одлична идеја ако сакате да добиете мускулна маса при слабеење, но ако сакате да ставите мускулна маса имате целосно право да јадете „валкано“.
Дури и ако треба да останете фокусирани на здрава исхрана во најголем дел, слободно можете да се забавувате и да тресете со главата кога станува збор за нешто слатко или оброк во градот со пријателите. Верувајте им на јаглехидратите и мастите во повеќето видови храна, бидејќи тие ќе ви помогнат да ги додадете килограмите што ги баравте.
Одете на пица со момчињата, земете торти за дома и уживајте во нив бидејќи можете.
2. Јадете маснотии
Дебелата е твојата нова девојка! Јаглехидратите и протеините имаат малку калории на грам -4 калории/грам-, но мастите ќе ви донесат дополнителни калории потребни за градење мускулна маса - 9 калории/грам.
Најдобриот дел за мастите е тоа што се лесни за наоѓање и вкусни. Сепак, бидете внимателни да изберете здрави, незаситени масти, бидејќи тие нема да го нарушат вашето лошо ниво на ЛДЛ холестерол.
Една храна што треба да ја разгледате е путер од кикирики. Не само што има доволно здрави масти за да постигнете број на калории што ги сакате, туку има и одличен вкус.
Друг метод би бил да започнете да готвите со екстра девствено маслиново масло или путер. Ова брзо ќе го зголеми бројот на калории што ги трошите дневно.
3. Јаглехидратите се ваши пријатели
Вие нема да добиете мускулна маса ако избегнувате јаглехидрати како момче на диета Палео. Јаглехидратите се ваши пријатели кога станува збор за интензивни тренинзи во теретана и закрепнување на мускулната маса.
Не зборувам само за „чисти“ јаглехидрати, како што се компири, овесна каша или кафеав ориз - како што реков погоре, можете да јадете нешто „повалкано“. Зборувам и за едноставните јаглехидрати што ги наоѓате во сите колачи. Колачи, чипс, сладолед, пица и друга храна што би направиле другите да се чувствуваат виновни, сега се ваши пријатели.
Сепак, немојте слепо да се фрлате во нездрава диета. Чувајте рамнотежа за да не страдате од здравствени проблеми подоцна. Продолжете да јадете здрава храна со висока содржина на јаглени хидрати, заедно со најмалку - или воопшто не - здрава храна.
4. Ставете ги протеините на прво место
Кога сте гладни, размислувате да јадете што ќе ви дојде на рака. Но, дури и ако сакате да консумирате што повеќе калории, треба да го земете предвид најважниот макроелемент: протеини.
Без разлика дали станува збор за пилешко, свинско, соја, грав, јајца или грчки јогурт, ви требаат протеини. Треба да бидете сигурни дека секој оброк содржи некаде околу 30 грама протеини. Потоа можете да разгледате и други работи како извори на јаглени хидрати или масти.
Најлесен начин е да запомните голема количина храна богата со протеини и да се обидете да ги вклучите во секој оброк. Проценете со око колку големи изгледаат пилешки гради со 30 гр протеини, колку јајца содржат 30 гр протеини или колку парчиња мускули треба да јадете за тие протеини.
Ако чувствувате дека не можете да добиете 30 грама протеини на секој оброк, ќе ви треба протеински прав. Шејк направен после секој оброк ќе ви ја обезбеди потребната количина протеини. Ако имате проблем да изберете добар протеински прав, прочитајте го овој напис.
5. Изберете додатоци кои го поттикнуваат растот на мускулите
Да, можете да најдете додатоци кои ветуваат мускулна маса и брзо зголемување на телесната тежина, но „не јадете сè што лета“.
Треба да направите вистински избор кога станува збор за додатоци, како за вашето тело, така и за вашиот паричник. не трошете ги вашите пари на какво било сјајно пакување на кое пишува „загарантирана мускулна маса“.
Ако сакате повеќе информации за тоа како треба да гледате додатоци и да ја зголемувате мускулната маса, можете да го прочитате овој напис.
Еве неколку додатоци кои сметам дека се неопходни за зголемување на мускулната маса. Сите ги продава MyProtein. Ја избрав оваа марка додатоци затоа што нуди ок цена за супериорен квалитет.
- Креатин монохидрат - позитивно влијае на зголемување на мускулната маса и јачина. Ја зголемува достапноста на креатин и фосфокреатин во мускулите, што помага да се одржи повисоко ниво на енергија за време на тренингот. Ако сакате да знаете кога се зема креатинот и како работи, јас напишав статија тука.
- БЦАА - особено леуцинот, кој помага во синтезата на протеините во организмот. Овие аминокиселини помагаат при закрепнување на мускулите по тренинзите.
- Протеин од сурутка - тоа е протеин кој брзо се вари - во зависност од неговиот квалитет - подобрување на способноста на мускулите да се прилагодат на новите тренинзи и поддршка на зголемувањето на мускулната маса. Покрај тоа, протеинот од сурутка носи неколку неверојатни придобивки за вашето здравје.
6. Јадете често
Дури и ако не е апсолутно неопходно да имате 6 или 8 оброци на ден, голем број оброци сигурно ќе ви помогнат на патот кон зголемување на мускулната маса. Многу практична идеја е да имате оброк на секои 2-3 часа, што значи околу 5 оброци на ден.
Поделете го вашиот протеин помеѓу овие оброци, проверете дали јадете подобро пред тренинг и не заборавајте на маснотиите.
Ако сте премногу зафатени да јадете цел оброк, понесете со себе неколку закуски како кикирики и протеински шејк. Идејата е да се земат протеини и маснотии со јаглехидрати на секој оброк ако е можно. Ако работите во канцеларија, чувајте речиси торба со ореви или суво овошје.
7. Изберете сложени вежби
Ако досега не вежбале тренинзите, можеби е време да ги погледнете вежбите од нова перспектива.
Најважниот фактор што треба да се разгледа е бројот на мускулни групи што ги работите за време на вежба. Ако работите единствена мускулна група и користите единствен зглоб, направете изолациона вежба - на пример, склекови со гира. Ако се активираат повеќе мускулни групи за време на движењето и користите повеќе од еден зглоб, направете сложена вежба - на пример, туркање на клупата.
Ако сакате да добиете мускулна маса и вашиот тренинг не се базира на сложени вежби, имате мал голем проблем.Морате да го прашате вашето тело што е можно повеќе за да го принудите да расте, во спротивно ќе останете мали цел живот 🙂
Во зависност од мускулната група на која работите, треба да ги користите вистинските сложени вежби. Ако работите грбот вклучува мртви кревања, ако работите трицепс се потпирате на паралелни плови, ако работите со раменици, не заборавајте на воениот печат и така натаму.
8. Изберете точен број на повторувања
Изборот на вистински вежби е само половина од битката; другата половина е точен број на повторувања со вистинска тежина.
Слушајте ме, овој број не е обичен, тој е цела наука помеѓу бројот на повторувања што ги правите и резултатите што ги добивате. На пример, мал број повторувања со голема тежина ќе ја зголемат вашата сила и помалку мускулна маса, додека голем број од 12-15 повторувања ќе се фокусираат на испумпување на мускулите.
Ако сакате да ставите мускулна маса, мора да тренирате правилно, и ако сакате да тренирате правилно, треба да го пронајдете вистинскиот број на повторувања.
За среќа на вас, ќе ве ослободам од истражување и директно ќе ви кажам поволен број повторувања за зголемување на мускулната маса. Needе треба да се фокусирате на 8-10 повторувања, со прилично предизвикувачка тежина за вашето ниво на подготовка. На пример, ако можете да направите максимум 7 повторувања кога туркате на клупа со тежина од 80 кг, ќе мора да изгубите 75 кг и да направите 8-9 повторувања, а 10-то е присилно - вашиот колега ви помага.
И, ако се сомневате во бројот на серии што треба да ги направите, ќе ви помогнам и тука. Како прво, мора да го зголемите интензитетот, односно паузата меѓу сетовите мора да биде помала - помалку од 50 секунди. На овој начин ќе имате повеќе ослободен тестостерон, што ќе доведе до зголемување на масата.
Не мора да правите повеќе од 4 сета. Секогаш обидувајте се да останете помеѓу 3-4 серии што имаат голем интензитет.
Ова ќе осигури дека вашиот мускул добива совршен стимул за раст. Ако го комбинирате овој метод на обука со диета богата со калории, протеини и маснотии, ќе бидете на вистинскиот пат.
9. Предизвикајте се
Ако вашиот идеален тренинг се состои од неколку скршеници на бицепс, проследени со фотосесија, не сум изненаден што не ставате мускулна маса.
Не сакам да бидам лош, но тоа е вистината. Ако не се предизвикувате себеси, не растете, особено ако сте ектоморфни.
Но, ќе претпоставам дека не сте во таа категорија момци и се надевам дека сум во право. Дали работите напорно во теретана, но сепак не гледате резултати? Можеби е време да се предизвикате себеси попаметно.
Вашето тело е паметно, мора да бидете попаметни. Брзо се прилагодува на што и да му дадете, па ќе мора да го шокирате што е можно почесто. Треба да го примените принципот на прогресивно оптеретување, помпезен термин што се однесува на постојан предизвик на мускулот.
Прогресивното вчитување не е многу комплицирано, станува збор повеќе за техники за обука отколку за посебна програма. Користете пирамидални серии, присилни повторувања и што е најважно: имагинација. Мора да излезете со нови идеи за обука.
На пример, можете да направите суперarsвезди. Ако работите со бицепс, можете да направите комплет склекови со јаже со макара, проследено со комплет склекови со гира/гира - без паузи меѓу нив. Ова не важи само за бицепс, можете да работите со која било мускулна група со овие техники.
10. Спијте подобро
Факт: добар и длабок сон ослободува повеќе хормон за раст.
Ако спиете добро, не само што ќе ослободите повеќе хормон за раст, туку уште повеќе ќе бидете одморени во теретана, ќе бидете подобро расположени и поздрави. Но, нема да ви кажам што сте чуле досега за спиењето, ќе ви кажам како можете подобро да спиете.
Ако сакате да спиете мирно, потребна ви е тивка просторија без ТВ, лаптоп, компјутер, iPhone - или што било друго што може да ви го одвлече вниманието. Изберете просторија каде што единственото нешто што правите е да спиете.
Исто така, обидете се да ја одржите собната температура пониска. Тоа ви помага да заспиете побрзо. Можете да ги држите покриени прозорците за да не ве разбуди утринското светло и да ставите уред во просторијата со звуци од дожд (студиите покажуваат дека луѓето спијат подобро ако имаат малку бучава во позадина, бидејќи пред стотици години немавте своја соба сте спиеле со остатокот од семејството и евентуално две или три животни кои не биле многу тивки).
11. Не бидете премногу активни
За да ставите малку тежина треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Бидејќи согорувањето калории сигурно не претставува проблем за вас, треба да бидете внимателни и да не поминувате премногу време во калорични активности - како што се трчање или движење игри.
Не ме сфаќај погрешно, јас го сакам движењето, особено затоа што тоа го зајакнува твоето срце. Но, во вашиот случај не мора да го оставате помек, особено ако сакате фудбал. Ако вашата цел е да соберете маса, ставете кардио и трчање во втор план.
12. Пијте повеќе калории
Ако многу оброци на ден прават да се чувствувате сити цело време, би можеле да размислите за овој совет. Обидете се да пиете повеќе калории преку шејкови.
Течностите се варат побрзо од вообичаените оброци. Протеински шејк со многу брзо варење протеин од сурутка ќе ви даде калории и протеини што ви се потребни без чувство на голем оброк.
Можете да направите неколку вкусни и хранливи комбинации, како што се протеински прав - со кој вкус сакате - со овошје и путер од кикирики. Ставете ги во мешалка и направете хомогена смеса што ја носите со себе каде и да одите.
Ако сакате да ја подигнете диригентската палка, можете да купите гејнер - прашок што содржи и протеини и јаглехидрати, направени специјални за луѓе на кои им треба повеќе калории. Ако сте против родови проблеми, држете се до овошје и протеини во прав.
Ова се 12 совети кои ќе ви дадат зголемување на мускулната маса доколку сте ектоморф/тврд гејнер. Ако ги следите, сигурен сум дека ќе имате задоволителни резултати.
Среќно, и не заборавајте: Останете во форма!
раст на мускул на ектоморф, како да ја зголемите мускулната маса, како да ја зголемите мускулната маса ако сте ектоморф, како да ја зголемите мускулната маса ако сте слаб, како да ставите мускулна маса брзо, зошто да не ставите мускулна маса, ектоморф, тврд гејнер