Како да зголемите мускулна маса без да дебелеете - останете во форма!
Ако размислувате да станете сериозни и да ставите мускулна маса, но ве повлекува мислата дека може да се дебелеете, треба да знаете неколку работи. Денес ќе ви покажам како да пораснете мускулна маса без да добиете тежина.
Кога сте на почетокот и единственото нешто што го сакате е поголем бицепс, навистина не ве интересираат маснотиите што ги акумулирате. Но, како напредувате и станувате сè помускулести, вишокот маснотии може да го уништи целото тело.
Ако сакате да добиете мускулна маса без да додавате килограми маснотии, потребни ви се неколку клучни работи. Повеќето fitnessубители на фитнесот немаат идеја за правилата, тренирање и јадење самостојно. Но, вие сте различни. Вие барате информации што можат да ви помогнат.
Тајната во оваа „игра“ на раст е квалитетот. Квалитетот на обуката, квалитетот на храната и квалитетот на информациите што ги добивате. Денес ќе разговараме за овие работи.
Најважните зборови за раст на мускулите
Јадете квалитетна храна. Го зголемува бројот на протеини. Тренирај напорно.
Звучи едноставно? Немој да брзаш. Можеби зборовите имаат смисла и се едноставни, но ставањето во пракса може да биде ноќна мора, ако немате идеја за тоа каква е разликата помеѓу сложените и едноставните јаглехидрати. Или ако не знаете дека напорниот тренинг не мора да значи употреба на најтешка тежина weight
Треба да бидете само порафинирани со помошта што им ја давате на другите луѓе. Само квалитетни тренинзи, квалитетни протеини и квалитетна храна. Денес сакам да се фокусирам на исхраната, бидејќи тоа е често најтешкиот дел.
Еве 3 правила за растечка диета:
- Балансирајте ги оброците околу протеините со малку маснотии
- Вклучете храна богата со хранливи материи со малку шеќер
- Не избегнувајте дарежлив дел од здрави масти
Протеинскиот пат
На вашите мускули им требаат - сериозно, навистина им требаат - протеини. Поточно, тие бараат аминокиселини кои ги сочинуваат протеините. Овие аминокиселини се исто како градежни блокови. Вашето тело ги користи за да го поправи оштетеното ткиво и да создаде ново ткиво. Ова значи дека ќе ви требаат протеини и за време и после тренинг за да го вратите и растат мускулното ткиво.
Без оглед на кое ниво сте, ако сакате да пораснете во маса и да тренирате во теретана ви требаат протеини. Сега, овие протеини можат да доаѓаат или од храна богата со протеини, или од квалитетен протеински прав, или од обете.
Сепак, треба да консумирате 2 g протеини на кг телесна тежина. Значи, ако имате 70 кг, треба да консумирате 140 гр протеини дневно. Најлесен начин е да се подели бројот на протеини на 5-6 оброци. Во нашиот случај, ако треба да консумирате 140 гр и имате 5 оброци на ден, ќе мора да имате помеѓу 25-30 гр протеини во вашата чинија на секој оброк.
Зошто секогаш треба да размислувате за овие бројки? Едноставно. Спротивно на верувањето на многумина, мускулите не растат во теретана. Во теретана го стресите мускулот и ги уништувате неговите влакна. Мускулите растат и се опоравуваат во текот на денот и кога спиете. Затоа мора да му ги дадете потребните „градежни блокови“.
Но, имајте во предвид правилото за квалитет. Квалитетот, за мене, значи извор на протеини со малку маснотии (за да нема премногу калории). Таквата храна ќе го зголеми вашиот масовен раст, а притоа да не дебелее. Некои од моите омилени јадења, покрај класичниот протеински шејк, се: белки од јајца, пилешки гради (понекогаш рифови), посно говедско месо, мисирка и риба.
Јаглехидрати и раст
Протеините се од витално значење за диета која поддржува зголемување на телесната тежина, но јаглехидратите и мастите се исто така многу важни, а за нив важи правилото за квалитет.
Во случај на јаглехидрати, треба да знаете две работи:
Велосипедизам со јаглени хидрати
Кога велам велосипедизам со јаглени хидрати, мислам на прилагодување на количината што ја консумирате во зависност од нивото на активност. На пример, ако имате интензивен ден на работа на грб и бицепс, треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку на потивок ден, работејќи помала мускулна група, како што се рацете.
Зошто би го направил ова? Бидејќи јаглехидратите се главниот извор на енергија на вашето тело. Тие се вашето гориво. Но, за разлика од автомобил, кога ќе го наполните резервоарот и не го користите целото гориво, остатокот се депонира како маснотија.
Велосипедизмот со јаглени хидрати ви овозможува да го прилагодите горивото според вашите потреби. На овој начин нема да се разбудите дека маснотиите на вашето тело ги кријат резултатите од теретаната.
Избор на квалитет
Квалитетот на јаглени хидрати е тема непозната за многумина, но многу важна. Напишав повеќе за нив во разни статии, па само ќе ви дадам неколку основни идеи тука.
Јаглехидратите спаѓаат во две групи: сложени јаглехидрати - како што се бавна апсорпција - и едноставни јаглехидрати - како што се брза апсорпција.
Едноставните влегуваат во телото, брзо се вари во јаглени хидрати и влегуваат во крвта. Кога нивото на јаглехидрати во крвта е високо, имате енергија, но панкреасот испраќа инсулин за да ги испрати тие јаглехидрати во масните клетки. Затоа, ако консумирате едноставни јаглехидрати (шеќер, многу слатки овошја, слатки, чоколадо, колачи, итн.) И останете залудни, тие најверојатно ќе бидат депонирани.
Но, ако ги користите за да имате енергија пред тренинг, тие се доста корисни. Тајната е да консумирате сложени јаглехидрати (еве список на храна) во текот на денот и едноставни јаглехидрати 30-60 минути пред тренинг.
Мастите не треба да се избегнуваат
Кога зборував за протеини, реков дека ви треба храна што содржи малку маснотии, и сега ви велам дека треба да јадете маснотии. Се чини како противречност, но не е.
Мастите, како јаглехидратите, спаѓаат во две групи: здрави масти (незаситени) и нездрави масти (заситени). Но, оваа класификација е малку претерана.
Незаситените и заситените масти се неопходни за рамномерен живот. Количината е поважна тука. Незаситените масти (маслиново масло, кокосово масло, риба, итн.) Треба да се консумираат почесто од заситени масти (сончогледово масло, животински масти, итн.).
Можеби изгледа комплицирано ако првпат слушате за овие термини, но ќе разберете сè на време.
Проблемот со мастите е што тие се многу густи во однос на калориите. За разлика од протеините и јаглехидратите, кои секој даваат по 4 калории на грам, маснотиите ви даваат 9 калории на 1 гр.
Ова го прави изборот на соодветни количини маснотии уште поважен, бидејќи „здравите“ незаситени масти имаат многу хранливи материи и многу придобивки, вклучувајќи антиинфламаторни ефекти, подобрен ментален капацитет, вид, коса, нокти итн.
заклучок
Ако сакате да пораснете мускулна маса без да собирате маснотии, треба да ги разберете работите што се објаснети погоре. Оваа информација е основа врз која ќе се развие вашето тело. Ако ги имплементирате и станете посвесни за тоа што ставате во вас, резултатите ќе дојдат: побрзо ќе добиете мускулна маса, нема да добиете тежина и ќе бидете поздрави.
јаглехидрати, како да се зголеми мускулната маса без зголемување на телесната тежина, како да се намали телесната тежина, маснотиите, масата, мускулната маса, мускулите, протеините