Како диетата го оптимизира тренингот за сила

оптимизира

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА

Денес можеме да видиме проширување на интересот за обука за силата во други спортски области. На пример, се користи обука за функционално држење на телото, подобрување на стабилноста на зглобовите и мускулна рамнотежа преку тренинг на сила во скоро сите спортови, како и во хоби-спортската област. Особено во областа на младите во широк спектар на спортови, важен е широк спектар на атлетски тренинзи. За секој спортист, обуката за вештини за силата и придружната заштита на механичката еластичност носат придобивки. Но, кои посебни барања ги става редовната обука за сила на вашата диета? Прочитајте овде како можете позитивно да ги поддржите физиолошките адаптации на вашиот организам за обука за зајакнување!

Методот на обука за сила зависи од посакуваниот ефект

Обука за хипертрофија - тоа се случува во организмот

Вашите мускули се составени од различни видови на мускулни влакна. Бидејќи едниот тип на влакна се грче побавно од другиот за време на вештачки предизвикан единечен грч (грчевитост), тие стануваат влакна на бавно стегање (ST) (влакна од типот I) и скоро грчеви (FT) влакна (тип IIа и тип IIx) Влакна). И двата вида влакна имаат различна содржина на миоглобин (мускулен пигмент). Црвените/темните ST влакна/Тип I влакна се помали, имаат помала брзина на контракција од другите типови влакна и можат да развијат помала максимална сила. Белите/лесни FT влакна се поголеми и развиваат поголема моќност. Ако тие се од типот IIx, тие се собираат околу десет пати побрзо од бавните ST-влакна (Тип I). Влакната од типот IIа сè уште се три до пет пати побрзи од мрзливиот побрз тип. ST-влакната се особено активни за време на обука за издржливост и помалку заморуваат од FT-влакната, кои, доколку се присутни во големи количини, имаат позитивен ефект врз перформансите на максимална и брза јачина.

50 проценти од мускулните влакна ST и FT

Протеини - главната суштинска хранлива состојка

Треба да обрнете внимание на ова кога конзумирате протеини

Како спортист, особено имате корист од снабдување со висококвалитетни протеини, бидејќи ве поддржува во способноста да се регенерирате и го одржува вашиот имунолошки систем стабилен. Со цел да се процени квалитетот на протеините содржани во храна или комбинации на храна, треба да ја користите нивната биолошка вредност како водич. Биолошката вредност на протеинот е поголема, толку е помала количината на протеин по кг телесна маса со која треба да се обезбеди избалансиран баланс на азот. Со други зборови, треба да се спречи распаѓањето на протеините во телото. Волеи протеинот е поставен еднаков на 100 со неговата биолошка вредност, а другата храна се прилагодува соодветно. Пченицата, на пример, има биолошка вредност од 54, говедско месо од 80, компир од 71 и кравјо млеко од 91. Специфичната комбинација на различна храна може да ја зголеми вредноста на одделните компоненти. Тука се зборува за комплементарниот ефект на различните протеини. (5)

Препорачани комбинации на протеини се:

- Ceитарки и мешунки (на пр. Чорба од грашок со леб)

- Ceитарки и млечни производи (на пр. Интегрален леб со сирење, пудинг од ориз)

- компири и јајце

- компири и млечни производи

Кому треба колку протеини?

Табела 1 ги прикажува барањата за протеини во различни спортски групи.

Управување со времето на внесување протеини

Покрај прилагодувањето на вашата основна диета, се препорачува да консумирате протеини со јаглени хидрати наскоро по тренинг сесијата. Најдобар начин да го направите ова е да снимате во рок од 2 часа по обуката. Причината за истовремен внес е лачењето на инсулин предизвикано од јаглехидрати. Позитивно влијае на градењето на мускулите преку својот ефект на анаболен хормон. Меѓу другото, се препорачува комбинација во сооднос од 3 дела KH до 1 дел E. Ова одговара на 1,2 g/KH на kg телесна тежина и 0,4 g/E на kg телесна тежина на порција. Алтернативно, можете да користите висококвалитетен концентрат на протеини. Со протеински шејк од 200 ml, кој може брзо да се апсорбира во тенкото црево, имате 25 g високо квалитетен протеин во точно време.

1 Шмитблејхер (2003). Јачина на моторот: структура, компоненти, симптоми на адаптација, методи на обука и периодизација. Во: Фрич (уредник). Веслање - искуство, истражување, истражување. Гисен: Вирт

2 Фала му на Бога (2007). Диференцирана обука за сила со фокус на 'рбетот. Минхен: Elsevier GmbH

3 Швајцарски журнал за нутриционистичка медицина (2011). Том 9 (3). Стр. 13-18

4 Raschka & Ruf (2012). Вежбање и диета. Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Повеќе од спортот! Ниски јаглени хидрати и LOGI во спортската исхрана. Лунен: системска издавачка куќа