Како функционираат јаглехидратите и каков е одговорот на телото на нив - диета; Диета
Како што реков претходно, јаглехидратите се наоѓаат во широк и разновиден спектар на храна, од најблесен зеленчук до најпристојни крофни. Сите јаглехидрати содржат шеќер. Но, овој шеќер има различни форми и носи разни имиња, како што се малтоза (пивски шеќер), сахароза (трпезен шеќер), лактоза (млечен шеќер) и фруктоза (овошен шеќер).
Јаглехидрати - што се тие и како тие работат во организмот
И покрај оваа сличност, ако се чувствувате како крофна со шеќер, нема да бидете задоволни со брокула. Спротивното може да биде точно, иако ретко среќаваме луѓе со незаситна желба за зелен зеленчук. Според вкусот, многу е лесно да се открие кои јаглехидрати имаат најмногу шеќер и кој од нив го ослободува побрзо. Јасно е дека шипката со млечно чоколадо ослободува шеќер побрзо од горчливата чоколадна плоча, ананас од грејпфрут или парче бел леб од супермаркет, отколку бисквит со цели зрна.
Колку е поголема количината на шеќер и колку побрзо се ослободува, толку е поостро чувството на олеснување што нè опфаќа откако ќе ја задоволиме нашата желба за јаглени хидрати. Но, нашето тело ги третира сите јаглехидрати исто; варењето во голема мера е процес со кој телото вади шеќер од јаглехидрати и го претвора во гориво, кое го согоруваме или складираме. Ако го изгориме, добро е - тоа значи дека сме доволно активни за да ја користиме храната што ја јадеме ефикасно. Ако зачуваме малку гориво, и тоа е во ред, се додека не претераме. Вишокот гориво складирано во телото има име кое премногу добро го знаете: маснотии.
Варењето на јаглени хидрати започнува во устата, кога џвакаме храна и плунка започнува да го разградува секој залак во неговите хемиски компоненти. Процесот на распаѓање продолжува во стомакот, преку контракции на неговите wallsидови и дејство на гастрични киселини. Нашето тело сака да добие јаглени хидрати шеќер, но брзината на овој процес зависи од голем број фактори. Во суштина, колку помалку шеќер се врзува за други супстанции, толку побрзо влегува во крвотокот.
Кои супстанции се на патот на шеќерот? Влакната се главниот фактор што ја забавува нејзината апсорпција.
Ова е причината зошто инстант овесната каша е полош избор од нерафинираната; вторите имаат недопрена содржина на влакна, а за да го достигне шеќерот стомакот, прво мора да се оддели од влакната. Откако ќе бидат изолирани, влакната минуваат низ дигестивниот систем несварени; Нивната важност во исхраната лежи во фактот дека тие го забавуваат варењето. Во основа, тие се добра пречка за варењето на храната.
Ова беше докажано, неодамна, во научна студија во која половина од испитаникот зеде некои влакна познати како псилиум, 15 минути пред ручекот. Другата половина јадела без да зема влакна. Во следните часови, првата група пријавила помалку чувство на глад од другата. Исто така, тие субјекти јаделе помалку за остатокот од денот. Причината е едноставна: влакната измешани во стомакот со потрошената храна, го забавуваат варењето. Побавното варење на јаглени хидрати значи помалку инсулин. Помалку инсулин значи помалку драматичен пад на шеќерот во крвта. И помалку подеми и падови на шеќер во крвта значат помалку глад.
Влакната не се единственото нешто што го забавува варењето на јаглехидратите. И маснотиите ја намалуваат брзината на пристап до шеќер во тенкото црево. Затоа, во студијата на дебели тинејџери, омлетот се покажа како најзаситувачки појадок. Откриено е дека други фактори го забавуваат варењето на јаглехидратите и затоа можат да бидат корисни за луѓето кои се на диета. Кисела храна, како што се лимон и оцет, го забавува стомакот, спречувајќи нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Користете ги со доверба во салати и зеленчук и уживајте во резултатите. Дури и лебот во белите дробови, иако не содржи многу влакна, е кисел и го забавува варењето.
Откако е смачкана во стомакот, храната оди во тенкото црево, каде што се апсорбира низ милиони капилари, достигнувајќи го крвотокот. Откако е таму, оди во црниот дроб и сите други области на телото, за употреба, складирање или отстранување.
Но, назад на јаглехидрати.
Како што реков, сите јаглехидрати содржат шеќер во една или друга форма. Дури и брашното не е ништо повеќе од шеќерни ланци; процесот на варење ги крши хемиските врски за да ги направи молекулите на шеќерот достапни на телото. Она што нè загрижува е брзината со која нашето тело достигнува шеќер. Оваа брзина не е секогаш иста.
Откако шеќерот ќе достигне крвоток, панкреасот ќе стапи во функција: детектира присуство на шеќер и произведува доволно инсулин за да се отстрани од крвотокот и да се транспортира до органите што му се потребни или да го складира за идните потреби. Во оваа фаза, дијабетичарите имаат проблем: тие консумираат исти шеќери како и сите други, но поради недоволен инсулин, остануваат во крвотокот. Инсулинот е „клучот“ за отклучување на ткивата и пуштање на шеќер.
За среќа, панкреасот сфаќа колку е потребен инсулин за да се постигне овој процес. Во случај на ненадејна инфузија на шеќер, потребна е значителна количина на инсулин. Ако шеќерот се апсорбира побавно, инсулинот се ослободува постепено. Еве една суштинска работа во врска со дебелината: шеќерот што брзо се апсорбира е штетен; оној со бавна апсорпција е подобар.
Што е причината? Кога шеќерот се апсорбира полека, нивото на шеќер во крвта постепено се зголемува, а потоа постепено се намалува, бидејќи инсулинот ја извршува својата работа. Полека намалување на шеќерот во крвта се претвора во помалку упорни желби за други јаглени хидрати. Можеби се сеќавате како ја дефиниравме реактивната хипогликемија: чувството на глад предизвикано од низок шеќер во крвта. Кога ова намалување е бавно, чувството на глад е помало.
Но, кога открие брз пораст на шеќерот во крвта, панкреасот одеднаш испумпува голема количина на инсулин, како резултат, нивото на шеќер нагло опаѓа. Инсулинот помина малку премногу добро; шеќерот паѓа толку многу што чувствуваме потреба за други јаглени хидрати. Се разбира, за да задоволиме толку многу „инингии“ на желби, јадеме многу повеќе отколку што е потребно. Ова доведува до повеќе маснотии, поголема отпорност на инсулин, посилен глад и зголемување на телесната тежина: тоа е маѓепсан круг.
Затоа, за да не јадеме повеќе отколку што му треба на телото, можеме да користиме две стратегии:
1. Јадете храна (и комбинации на храна) кои постепено го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.2. Ајде да научиме да ја предвидуваме хипогликемијата и да ја избегнуваме со конзумирање на закуски. Еве еден суштински детал: многу помалку храна е потребна за да се спречи хипогликемијата отколку да се поправи.
Третото нешто што треба да го сториме е да научиме која храна предизвикува најбрзо покачување на нивото на шеќер во крвта. Во раните 1980-ти, д-р Дејвид enенкинс, заедно со тим канадски истражувачи, смислија начин да ја проценат брзината и степенот до кој одредена количина храна го зголемува шеќерот во крвта. Ова скалило беше именувано гликемиски индекс. На списокот има најмногу јаглехидрати, од трпезен шеќер, пиво и бел леб до леќа и спанаќ. Сите препарати базирани на бело брашно имаат висок гликемиски индекс. Тука спаѓаат повеќето десерти, разни категории леб и колачи, но и тестенини. Лушпениот ориз е дел од истата група. Некои тропски плодови имаат релативно висок гликемиски индекс, како и некои брашно од зеленчук, особено компири и други корени. Крал на сите шеќери, што најбрзо го зголемува нивото на шеќер во крвта, е малтозата од пивото. Сега разбирате зошто одличните алкохоличари имаат импресивен стомак. Брзиот пораст на нивото на шеќер во крвта по потрошувачката на пиво го стимулира производството на инсулин, фаворизирајќи складирање на маснотии околу половината.
Гликемискиот индекс на храна станува сè попознат и користен, но врската помеѓу јаглехидратите и дебелината е сè уште суштински аспект. Мора да имате предвид дека степенот до кој се зголемува шеќерот во крвта не зависи само од гликемискиот индекс, туку и од количината на потрошена храна. Морковите, на пример, имаат висок гликемиски индекс, но густината на јаглехидрати е релативно мала. Затоа, ќе треба да јадете повеќе моркови за да го добиете истото зголемување на нивото на шеќер како и после јадење парче бел леб.
Еве еден пример: размислете за алкохол. Кога пиеме алкохолен пијалок, ни се зголемува нивото на алкохол во крвта, а кога надминува одреден праг, чувствуваме вртоглавица.
Кога ќе стане уште поголемо, се опиваме. Сите знаеме дека ако пиеме на празен стомак се пиеме побрзо. Но, ако пиеме додека јадеме и имаме полн стомак, ни треба повеќе алкохол за да го произведеме истиот ефект. Пијалокот се меша во стомакот со храната, што ја забавува апсорпцијата на алкохол во крвотокот. Еднаш во крвта, алкохолот се пренесува во мозокот, каде што произведува вртоглавица. Принципот е ова: колку побавно се апсорбира алкохолот, толку помалку влијае на нас.
Сега да видиме што ќе се случи кога јадеме јаглехидрати, на пример - леб. Ако јадеме бел леб, апсорбираме само јаглехидрати, без влакна. Тоа е како да пиете на празен стомак. Стомакот достигнува скроб без претходно да го одделува од влакната. Затоа, лебот брзо ќе се претвори во гликоза - шеќер во крвта - и ќе предизвика ненадејна инфузија на инсулин, што е страшно зголемување, а потоа и намалување на шеќерот во крвта и желби подоцна. Јадењето бел леб е како да пиете алкохол на празен стомак; јадењето леб од интегрално е како да пиете додека јадете.
Влакна е оној дел од житото што не се апсорбира во потокот Сагвин, но се отстранува како отпад. Иако не се апсорбира, улогата на влакната во процесот на варење е лесна за разбирање: тие обезбедуваат ефикасно функционирање на дебелото црево. Недостатокот на влакна во исхраната е една од причините зошто запекот стана чест проблем.
Како резултат, влакната се наоѓаат на списокот на фактори кои ја забавуваат апсорпцијата на шеќер и брашно, заедно со маснотии, протеини и киселост. За да не се „опива од јаглехидрати“, секој оброк треба да содржи една или повеќе од овие намирници. Со избор на вистинска храна и комбинации на храна и земање закуски во вистинско време, можете да спречите хипогликемија и, како резултат, да ја контролирате вашата тежина без да мора да го цензурирате апетитот.