Како функционираат диетите и три форми на исхрана под микроскоп AngeLove Nutrition

Како функционираат диетите

Во исхраната, може да се направи разлика помеѓу принципите и методите. Еден од ретките апсолутни принципи е дека ако имате калориски дефицит, т.е. јадете помалку отколку што конзумирате, ќе ги изгубите телесните масти и телесна тежина.

Различни диети и диети насочени кон слабеење, тогаш се методи за создавање на овој калориски дефицит.

Сепак, се применува следново: Принципите се поважни од методите. Значи, калорискиот дефицит е целта, додека различните диети претставуваат различни патишта до целта.

Кетогената диета, на пример, сериозно ја ограничува потрошувачката на јаглени хидрати и со тоа се исклучуваат цели групи на храна. Значи, веројатно елиминираме многу работи што обично ги јадевме многу и секако јадеме помалку на почетокот.

Така функционираат сите форми на диета по правило: Преку некакво ограничување тие нè тераат да јадеме помалку и на тој начин да доведат до слабеење.

Не постои метод кој е фундаментално покорисен од кој било друг за губење на телесните масти и телесната тежина. Главното прашање е: Дали можеме да го практикуваме овој метод доследно и на долг рок?

Им помагам на моите клиенти да најдат форма на исхрана што може постојано да се спроведува во секојдневниот живот - затоа што само така можат да постигнат долгорочни резултати и да постигнат трајни и одржливи промени.

Кетогената диета, позната и како диета со малку јаглени хидрати или кето, е многу популарна кај многумина. Широко се користи за слабеење, подобрување на здравјето, па дури и за лекување на болести. Кетогената диета за прв пат беше воведена во 1920-тите за третман на детска епилепсија. Но, тешко е да се каже каде завршуваат фактите за оваа диета и каде започнуваат митовите.

Кетогената диета е многу ниско-јаглехидратна форма на исхрана, т.е. диета со малку јаглени хидрати, со многу голем внес на маснотии и умерено внесување протеини.

Овој вид диета предвидува внесување на помалку од 50g јаглени хидрати на ден, додека потрошувачката на масти е зголемена.

Што се случува кога ограничувате јаглехидрати?

Човечкото тело може да складира до 900 гр јаглехидрати во форма на гликоген - ова се случува во мускулите и во црниот дроб. Еден грам гликоген може да поврзе три грама вода. Овој гликоген го користи телото како извор на енергија. На пример, нашиот мозок користи околу 120 гр глукоза (едноставен шеќер, еден вид јаглени хидрати) секој ден само за да функционира. Оваа гликоза се добива од складираниот гликоген. Ако сега јадеме малку јаглехидрати или воопшто не јадеме, резервите на гликоген повеќе не се надополнуваат. Како резултат, повеќе вода не е врзана и ја губиме телесната тежина.

Покрај тоа, исклучително нискиот внес на јаглени хидрати значи дека телото користи други извори на енергија за снабдување на мозокот, имено масти и протеини. Од нив, телото формира кетонски тела во црниот дроб, со кои јаглехидратите што недостасуваат може да се заменат. Оваа состојба е позната како кетоза и е предизвикана од процесот на глуконеогенеза (што значи нешто како „произведе нова гликоза“).

Лесно се спроведува кога знаете што да правите без
Тоа ве тера да ја погледнете вашата исхрана и да бидете посвесни за тоа
Ве тера да готвите повеќе и да јадете поприродно
Ве тера да јадете повеќе хранлива храна
Тоа ќе ве натера да јадете помалку самостојно, бидејќи елиминирана е целата група на храна. Ова создава калориски дефицит и губите тежина (ако тоа е целта)
Студиите покажаа дека може да им помогне на луѓето со епилепсија да ги намалат нападите до 90%

Извори на јаглени хидрати се исто така извори на влакна. Сепак, влакната се многу важни за нашето здравје. Кетогената диета може да нема влакна, што е важно за нашето здравје на цревата и општата благосостојба
Овој вид диета е многу ограничувачки и може да ве натера да развиете страв од одредена храна, што само по себе е многу нездраво
Навикнувајќи се - многумина пријавуваат главоболки, раздразливост и недостаток на енергија на почетокот на промената на диетата
Престојот во кетоза е често многу тешко. На пример, ако јадете само банана или сендвич, повеќе не сте во кетоза
Може да ги намали перформансите и регенерацијата кај конкурентските спортисти
Многу е тешко да се комбинираат со социјални активности како што се празници, славење родендени

Одржливост: 4/10 на скала од 1 до 10 (1 значи малку одржливо - 10 многу одржливо)

Кетогената диета е тешко да се користи долгорочно и одржливо. Никој не сака да прави без јаглехидрати засекогаш и поради огромното ограничување може да се случи храна што недостасува да се компензира по диетата и со тоа да се јаде многу повеќе од порано (јо-јо ефект)

Кетогената диета може да ве натера да размислите подлабоко за изборот и квалитетот на храната, и може да го подобри квалитетот на целокупната диета. Со ограничување на целата група на храна и многу преработена храна, овој вид диета доведува до калориски дефицит (јадете помалку отколку што конзумирате), а со тоа и до слабеење. Сепак, постои и губење на вода и тежина, што е предизвикано од празните резерви на гликоген.

На долг рок, оваа форма на исхрана е тешка за спроведување затоа што е многу ограничувачка и ризикот од јо-јо ефект е голем.

Митови за диетата со кетогени/ниски хидрати за слабеење:

Гликозата е нездрава - или е тоа? Сите јаглени хидрати кои ги внесуваме преку нашата исхрана се распаѓаат во гликоза, така што телото може полесно да ги транспортира и складира, бидејќи молекулите на глукозата се најмалите молекули на јаглени хидрати.

Значи, гликозата не е нездрава - таа е краен производ на нашата исхрана.

Дали ќе добиеме или изгубиме тежина, не зависи од внесот на јаглени хидрати, туку од тоа колку калории внесуваме.

Типично е за диети со малку јаглехидрати брзо да се губат телесната тежина на почетокот, бидејќи јаглехидратите, кои се чуваат како гликоген во телото, врзуваат три грама вода на грам, како што споменавме. Ако сториме без тоа, на почетокот губиме тежина, главно поради недостаток на задржување на водата, што се враќа веднаш штом повторно консумираме повеќе јаглени хидрати.

Диетата Орниш

Диетата Орниш првично беше развиена како нутриционистичка програма за пациенти со срцеви заболувања и за спречување на срцеви заболувања. Овој тип на диета главно се базира на потрошувачката на храна од растително потекло и е повеќе во насока на малку маснотии. Диетата Орниш ја дели храната во пет групи:

1: Растителна храна со малку маснотии и влакна како што се овошје, зеленчук, соја, производи од цели зрна

2: Храна од зеленчук со поголема содржина на маснотии, како што се маслинки, авокадо, масла

3: риба, морски плодови, белки, бело брашно, шеќер и мед

4: Месо со малку маснотии, слатки колачи, сите млечни производи

5: Црвено месо, жолчки од јајце, путер, јадења со голем процент на транс масти и заситени масни киселини

Храната од групата 1 и 2 треба да се консумира што е можно почесто, храната од групата 3 поретко итн. Потрошувачката на храна од групата 5 треба да се чува што е можно пониско.

Тоа ве тера да размислите за неговата диета и да пристапите посвесно кон неа
Ве тера да готвите повеќе и да јадете поприродно
Ве тера да јадете повеќе хранлива храна
Тоа ве тера да јадете повеќе влакна
Тоа ќе ве натера да јадете помалку транс масти
Тоа ве тера да јадете поразновидна храна, што може да биде корисно за здравите цревни бактерии
Автоматски ве тера да јадете помалку затоа што првенствено јадете храна со голем волумен и нискокалорична храна, а со тоа го намалува внесот на калории и губите тежина

На скала од 1 до 10 (1 значи малку одржливо - 10 многу одржливо)

Диетата Орниш „дозволува“ многу повеќе храна отколку кетогената диета. Таа цени многу растителна основа и храна богата со растителни влакна, кои се корисни за целокупното здравје и здравјето на цревата.

Тоа ве тера да размислите за изборот на храна и на тој начин да се храните поздраво. Оваа диета е генерално ниска со протеини и маснотии, што може да доведе до недостаток на хранливи материи на долг рок.

Форма на исхрана што ве тера да се храните поздраво и поприродно без премногу ограничувања и затоа може да се спроведе на долг рок. Тука, сепак, треба да бидете сигурни дека консумирате доволно протеини и масти за да создадете балансирана исхрана

Диета со палео вегани или пегани

Палео и веган комбинирано - овошје, зеленчук, мешунки во мали количини. Дозволени се и мали количини на органско месо и јајца - и покрај името. Ceитарките и млечните производи треба целосно да се избегнуваат во оваа форма на исхрана.

Тоа ве тера да ја погледнете вашата исхрана и да бидете посвесни за тоа
Ве тера да готвите повеќе и да јадете поприродно
Тоа ве тера да јадете повеќе храна богата со хранливи материи и да јадете повеќе растенија во целина
Ве тера автоматски да јадете помалку затоа што исклучувате цела група храна. Ова создава калориски дефицит и губите тежина (ако тоа е целта)

Овој вид диета е многу ограничувачки
Оваа диета е релативно ниска со протеини. Сепак, протеините (познати и како белки од јајца) се неопходни за нашето здравје. Ни требаат овие:
за имунолошка функција
да се градат ткива (мускули и органи)
за одржување на мускулната маса
за здрава коса и кожа
да се опорави од повредите
Многу тешко да се спроведе во социјалниот живот (посета на ресторани и сл.)
Бидејќи многу храна е забранета, оваа диета може да доведе до црно-бело размислување за храна, што може да доведе до дисфункционална врска со храна
скапи
Може да доведе до копнеж поради многу ограничувања

На скала од 1 до 10 (1 значи малку одржливо - 10 многу одржливо)

Овој вид диета е многу тешко да се спроведе долгорочно, бидејќи е многу ограничувачки (т.е. многу храна е забранета), може да доведе до недостаток на хранливи материи и нарушена врска со храната.

Мит: Глутен, шеќер и јаглехидрати дебелеат.

Многу луѓе мислат дека јаглехидратите (особено шеќерот) и глутенот се гојазници.

Се разбира, постојат намирници кои имаат повеќе калории од другите, како што е слаткарството. Овие често содржат и глутен и шеќер. Но, тие истовремено содржат јаглехидрати и масти истовремено, што ги прави уште побогати со калории. Во исто време, тие имаат малку влакна и вода. Значи, тие имаат поголема калориска густина од другите извори на јаглени хидрати, како овошје или зеленчук.

Покрај тоа, слатките се обично многу вкусни и лесно се јадат многу.

Слаткарството исто така може да биде дел од урамнотежена и здрава исхрана - ако ја пронајдете вистинската количина. Само количината го прави „отровот“ .

Глутенот е леплив протеин кој се јавува во семето на разни зрна и често бил демонизиран во минатото како средство за гоење. Сепак, многу извори на глутен, како што се производи од цели зрна и овесна каша, исто така се извори на влакна и затоа се корисни за нашето здравје. Значи, не е важен самиот глутен, туку изворот. Леб од квас од цели зрна, на пример, е подобар избор од плетенка за пудинг направена од преработено бело брашно. Контекст е сè во исхраната.

Мора да се каже дека дефинитивно има луѓе кои не можат да толерираат глутен (страдаат од целијачна болест) и дефинитивно не треба да го јадат. Сепак, овие се ретки, само околу 1% од светската популација е засегната.

Мит: Млекото е лошо за нашето срце

Во исхраната со пегани, млечните производи исто така се избегнуваат затоа што наводно се лоши за здравјето на срцето. Сепак, има сè поголем доказ дека консумирањето млечни производи навистина може да го намали ризикот од срцеви заболувања.