Како и зошто протеините ве прават витки
Постојат три причини против оваа теза - сите веројатно се поврзани на некој начин. Како прво, неспорно е дека протеинот се вари повеќе од срце отколку од маснотиите или јаглехидратите. Значи, дел од калориите се веќе потрошени за време на варењето, пред да можат да се претворат во маснотии. Второ, скоро сите релевантни студии покажуваат дека ист број на калории е позаситен со протеини отколку маснотиите, а камоли јаглехидрати. Трето, постојат барем силни докази дека потрошувачката на животински протеини ја зголемува желбата за вежбање. Да ги погледнеме доказите.
Во студија со дванаесет млади учесници со прекумерна тежина со индекс на телесна маса во просек 29 (102 кг на висина од 1,87 метри), се измери нормалната потрошувачка на калории, одржувајќи тежина. Потоа имаше три различни диети, секоја со ист број на калории. Процентот на маснотии исто така остана ист со 29%. Исхраната со јаглени хидрати имала само 11% протеини и 60 јаглехидрати, диетата со соја имала 28%, а диетата со свинско месо 29% протеини. Потрошувачката на енергија беше измерена на четвртиот ден по преминувањето на нова диета. Разликите не беа огромни, но беа многу значајни, па не беа случајни. Диетата со соја трошеше 3% повеќе калории, а диетата со месо дури 5% повеќе калории.
Проектирани повеќе од една година, 5% сочинуваат околу 41,000 калории или 6 килограми тежина, што пак одговара на намалување на БМИ за скоро 2 поени и тоа без гладување. Разликата помеѓу сојата и диетата со месо во најголем дел се должеше на фактот дека сојата тежнееше да ја намали желбата за вежбање, додека месото стимулирано. Зошто е тоа така, останува (засега) тајна.
Но, тоа не е сè. Во горенаведената студија, бројот на калории беше ист за секого. Ако, сепак, е точно дека протеинот е особено задоволителен, тогаш голем дел од протеините треба да доведат до помалку јадење. Ова е точно она што го разгледа студијата на Американското друштво за клиничка исхрана. Тест-субјектите можеа да јадат онолку колку што сакаат. Имаше три главни оброка, секој со иста содржина на маснотии од 35%, и или 5, 15 или 30% протеини. Составот беше фиксен, износот слободен. Покрај тоа, на испитаните лица им било дозволено да земаат закуски помеѓу оброците (со само 5% содржина на протеини), но морале прецизно да ги забележат. Остатоците беа вратени во лабораторијата.
Резултат: Немаше значителна разлика помеѓу 5 и 15% протеини. Групата од 15% дури јадеше малку повеќе. Но, групата од 30% трошела добри 500 калории помалку дневно и тоа без да биде гладен или со исто чувство на ситост. Најголемите разлики беа во закуските помеѓу оброците. Групата со 30% протеини потрошила само околу половина повеќе. На ручек беше околу една четвртина помалку. Очигледно појадокот беше полн.
Значи, многу протеини помагаат при прифаќање. Но, дали е исто така здрав? Да и не 30% протеин е дефинитивно на горната граница. На подолг рок, процентот од 15% (1 грам на ден и кг телесна тежина) е пооптимален. Протеините горат помалку чисто во организмот отколку мастите, а оставаат зад себе повеќе загадувачи кои потоа треба повторно да се распаднат. Многу зеленчук помага. Од друга страна, падот на килограмите секако е добредојден ако имате прекумерна тежина. Зголемената желба за движење е исто така добар знак.
Очигледно диетата богата со протеини е една од лостовите со кои се наоѓаме назад во хормоналната рамнотежа. Ова не е најмалку важно поради фактот што нема закуски помеѓу оброците. Постојаното „пасење“ го ослабува црниот дроб и го нарушува хормоналниот баланс. На телото му треба време за варење, детоксикација и работи за поправка. Овие се вознемирени од закуски и доцна вечера. Најголемата предност на протеините е зголеменото чувство на ситост. Прашање: Дали мора да биде протеин?
Исто така, постои студија која ја споредува заситеноста на белиот леб (индекс 100) со онаа на разни други намирници. Кроасани, јогурт, решетки од Марс, но и кикирики се помалку заситени. Сирење, јајца, месо и риба се рангирани помеѓу 150 и 225 поени. Алтернативи се јаболка, портокали и каша (по околу 200). Значи, вие сте исполнети со половина повеќе калории отколку со бел леб. Највисок степен на сатурација покажаа компирите варени на 323, кои се чуваа во фрижидер преку ноќ (на 4 степени), а потоа повторно се загреваа. Ова го прави скроб од компир отпорен, т.е. најпрво се вари во дебелото црево и таму се претвора во маснотии. Погледнете исто така овде.
Тоа нè носи до идеалниот појадок, кој трае со часови: филе од харинга и загреаниот остаток од компир од претходниот ден. И на второ место е каша со пржено јајце. (Забележете ја римата)