Како идеално да се справите со гладот и да ја совладате диетата Палео - принципот Палео

Споделете го овој напис на:

Кога станува збор за здрава исхрана, многу се дискутира за содржината на диетата. Диетата со палео не е исклучок. За жал, вистинската причина за јадење често се заборава: глад.

Денес знам дека диетата е успешна само доколку ова оригинално чувство, основната потреба за храна, е оптимално исполнето.

Гладот ни сигнализира кога треба да јадеме. Поточно, гладот значи дека треба да компензираме за недостаток или непосреден недостаток на хранливи материи. За жал, нашето тело не ни кажува што точно недостасува и затоа оптималниот избор на храна не се прави секогаш поради широкиот спектар на храна. Што всушност значи глад и кој е најлесниот начин да се регулира?

Моќта на хормоните

Храната ни обезбедува енергија и градежни материјали потребни за нашето тело. Покрај тоа, ние ги апсорбираме потребните микроелементи кои ни овозможуваат да функционираме правилно пред се.
Природниот циклус всушност обезбедува да ја најдеме вистинската храна во нашето опкружување за да ги надоместиме овие дефицити. Интуитивно, гладот обично се чини дека го придвижува секое живо суштество кон вистинскиот извор на храна. За нас, луѓето во 21 век, сепак е поинаку.

Кај нас, всушност, постои малку или нема вистински глад. Денес би отишол дотаму што тврдам дека чувствуваме само апетит, јадеме од навика, стрес или досада, а потоа честопати и погрешна работа. Како поинаку може да има се повеќе дебелина? Нешто не е во ред со гладот денес? За да дојдеме до дното на ова прашање, треба подетално да се справиме со темата. Неизбежно, завршувате со темата хормони.

Хормоните ни овозможуваат да испраќаме и да реагираме на сигналите во телото. На овој начин, информациите можат да се пренесат од едно на друго место во телото. Регулацијата во рамките на телото, во органите и клетките е можна само на овој начин. Значи, се чини дека тука има одредена недоследност.

Хормони на глад во организмот

Грелин - Овој хормон стимулирачки апетит се произведува во слузницата на желудникот и панкреасот кога ништо не се јаде подолго време.

Холецистокинин - Овој хормон се произведува во тенкото црево и, меѓу другото, го прави мозокот да се чувствува исполнет. Исто така, промовира функција на жолчното кесе и панкреасот.
PYY- Овој хормон се произведува и во тенкото црево и го ограничува апетитот со зголемување на чувството на ситост.

Лептин - Овој хормон се ослободува од масните клетки. Зголеменото ниво на лептин го промовира нашето чувство на глад.

инсулин - Инсулинот доаѓа од панкреасот и го регулира нивото на шеќер во крвта. Зголемено ниво на инсулин го инхибира чувството на глад, додека ниското ниво на инсулин го промовира чувството на глад.

Ако сè уште шетавме низ степата или шумата како ловци и собирачи, би можеле да се потпреме на овие хормони. Кога чувствуваме глад, обично стануваме будни, активни и живи. Најдобри услови за успешен лов.

Меѓутоа, кај нас работите обично изгледаат малку поинаку. Балансот на хормоните е нарушен од нашиот современ начин на живот. Погрешните сигнали тогаш доведуваат до тоа да јадеме се почесто и, пред сè, повеќе отколку што навистина ни треба. Факторите за одредување вклучуваат недостаток на вежбање, многу седење, бесконечно полн фрижидер, погрешна храна, хроничен стрес итн. Доведуваат до тоа да бидеме „гладни“ и на крајот да се прехраниме. Но, од каде започнува проблемот и каде завршува?

Погрешна понуда за храна

За жал, не секоја храна од супермаркетот има за цел да нè направи поздрави. Многу производи се еднострани и немаат рамнотежа на хранливите материи. Постојат и адитиви како што се засилувачи на вкус или конзерванси. Дали сакате пример? Да земеме пример за фруктоза (овошен шеќер): Овошјето и зеленчукот содржат фруктоза, што во умерени количини не претставува проблем. Сепак, индустријата формираше нешто од всушност безопасната фруктоза што ги тера нашите хормони и, исто така, лудува од глад. Станува збор за концентриран овошен шеќер, исто така наречен сируп од фруктоза. За разлика од гликозата, потрошувачката на чиста фруктоза НЕ доведува до чувство на ситост. Апетитниот центар во мозокот останува активен и продолжува да испраќа сигнали за глад!

Дури и ако сме потрошиле доволно енергија во форма на фруктоза, нашето тело продолжува да сигнализира „глад“, иако се исполнети нашите дневни потреби за енергија. Во деновите на ловци и собирачи, ова беше исто така исклучително корисно, бидејќи во лето, кога сè цвета и плодовите цветаат, треба да се изеде слој сланина, кој сè уште се протега во зима. Значи, природно, фруктозата има многу корисна функција. Но, кој од нас денес доживува зима со неухранетост? Ништо (повеќе тука) .

Затоа, не е изненадувачки што фруктозата е особено популарна кај производителите на храна. Направениот сируп е исклучително сладок, што значи дека е потребно помалку од него. Ова заштедува трошоци и потрошувачот се охрабрува да „јаде“. Целата работа се случува во перцепцијата на јадење нешто „здраво“, бидејќи фруктозата е природна и затоа е поздрава во перцепцијата на јавноста. Најдобри примери се на пр. Џем, храна за бебиња, кечап, разни подготвени оброци и безалкохолни пијалоци. Телото ја претвора фруктозата во маснотија многу побрзо отколку гликозата од шеќер од грозје. Покрај тоа, се поткопуваат областите на мозокот кои се клучни за регулирање на чувството на глад. Пријатното чувство на уживање и задоволство по оброкот е отсутно при консумирање на фруктоза. Во една студија, истражувачите откриле и помалку инсулин во крвта на испитаниците откако ќе конзумираат фруктоза отколку по конзумирање гликоза. Гласнината супстанца инсулин не само што го регулира нивото на шеќер во крвта, туку делува и како хормон на ситост.

Денес јадеме во кое било време и на кое било место. Вината е секогаш достапна, ефтина и рекламирање на погрешна храна и пијалоци. „Нормалната“ понуда, како што е илустрирано со примерот на фруктоза, секогаш треба да се провери повнимателно.

Погрешен начин на живот

Погрешната понуда честопати доведува до погрешен начин на живот. Вие само треба да бидете свесни за тоа. Во текот на еволуцијата, нашите хормони и чувството на глад се прилагодија на променливите услови. Со милениуми, недостатоците и снабдувањето го диктираат метаболизмот. Возбудливо е да се види дека има многу хормони кои го зголемуваат шеќерот во крвта, додека има само еден хормон што го намалува шеќерот во крвта, имено инсулин.
Проблемот е всушност што денес повеќе не мора да чувствуваме недостаток. Јадејќи погрешна работа и јадејќи премногу често, ние постојано истураме инсулин, што значи дека секогаш сме во режим на меморија. Нашите телесни масти се зголемуваат со текот на годините и во одреден момент ја нарушуваат рамнотежата на инсулин и лептин.

Покрај тоа, ние секогаш фрламе храна директно кога сме гладни. Дали знаевте дека правилното вежбање може да го промени чувството на глад?!? Со кратко, интензивно вежбање, ние исто така можеме да го зголемиме шеќерот во крвта и да влијаеме на чувството на глад, дури и без да треба да јадеме ништо. Нашите хормони на стрес ни помагаат тука, што во вистинската доза може да биде клучот за подобро гладување и однесување во исхраната.
Од една страна, сигналот за глад се потиснува при движење, од друга страна, се зголемува подготвеноста на вашиот организам за подобро контролирање и препознавање на хормоните на гладот. Ризикот од развој на отпорност на лептин или инсулин значително се намалува преку тренирање на мускулите, идеално на свеж воздух. Покрај тоа, согорувате калории и одржливо го промовирате согорувањето на маснотиите.

За жал, ние сме обично премногу слаби и претпочитаме да одиме само во кантина или фрижидер. Па, што може да се стори за да се справиме со ситуацијата?

совети и трикови

Решението лежи уште еднаш во поедноставување на диетата со многу природна храна, во комбинација со палео фитнес, т.е. природно движење и регенерација.

Исто така, има смисла да се избегнува рафиниран шеќер, особено фруктозен сируп (пченкарен сируп), или значително да се намали. За разлика од белиот шеќер, фруктозата не предизвикува ослободување на инсулин и го намалува сигналот за заситеност. Покрај тоа, хормонот лептин е блокиран од фруктозата. Потрошувачката на фруктоза преку овошје и зеленчук не претставува проблем. Меѓутоа, кога се консумира во големи количини, фруктозата станува проблем и го прави нашиот црн дроб масен.
Наместо тоа, претпочитајте да јадете повеќе здрави масти и природни јаглехидрати со многу растителни влакна, како во овошјето и зеленчукот. Овие се важни за варењето на храната и стомакот е значително проширен, што исто така му дава на мозокот чувство на ситост. Водата содржана го промовира овој ефект. Вредните витамини и минерали исто така ги покриваат вашите потреби и исто така придонесуваат за ситост. Бидејќи недостаток на одредени микроелементи може исто така да го зголеми чувството на глад.

Исто така, редовно треба да јадете висококвалитетен, високо протеински оброк, не мора во големи количини. Ова ја осигурува функцијата на вашиот хормонски систем. Бидејќи хормоните исто така се состојат од аминокиселини, градежни блокови на протеините. Оброк богат со протеини, исто така, прави да се чувствувате сити подолго, бидејќи исто така е потребно подолго време за обработка во дигестивниот тракт.

Во основа, многу луѓе денес не само што јадат премногу калории, туку и премногу често. Постојат многу причини за ова, но може да се каже дека фреквенцијата на оброците треба да биде некаде од 2 до максимум 4 оброци. Колку помалку оброци на ден се јадат, толку поретко се додава инсулин во циркулацијата на организмот. Ова е исто така тајната на наизменичното постење. После промената и за да се балансираат метаболните хормони, првично помалку има повеќе тука. Исто така, има смисла секогаш да земате оброци во слично време. Поради редовната дневна рутина, грелинот веќе се обезбедува со големи оброци од навика, што создава оптимална ситост во текот на денот. Од друга страна, се чини дека оние кои јадат нередовно, почесто добиваат апетит.
Покрај тоа, се препорачува функционално управување со стресот и доволно спиење со најмалку 7 часа на ноќ. Ако планирате да спиете на околу 7-8 часа, може да имате корист од зголемените нивоа на лептин и истовремено да го намалите прекумерното ослободување на Грелин. Ова значи дека вашата хормонална рамнотежа е оптимално прилагодена преку спиење. Вие сте помалку гладни во текот на денот и можете да се концентрирате на главните оброци на релаксиран начин.

Витал поздрав
Кристијан Колич
Физиотерапевт, тренер за исхрана, ловџија и собирач
Дознајте повеќе за мене