Како исхраната ги одредува вашите перформанси

ГЛАВНА материја/блог/влез = излез или како диетата ги одредува вашите перформанси

Време на читање: 6 минути

Категорија: Храна, начин на живот

Попладне е 15 часот. Ручекот е веќе полу заборавен, вечерата е уште далеку. Се чувствувате уморни, вашата концентрација паѓа, планината на работа на вашата работна маса останува немилосрдна. Прашање: Што правите понатаму?

Пред 3 години поминував еден час работејќи на внатрешниот конфликт помеѓу грицкањето и здравиот разум, за да станам и да се фатам во чоколадна плочка. Денес веќе не влегувам во оваа ситуација ... добро, главно не ¯ \ _ (ツ) _/.

Од научна гледна точка, во 15 часот е веќе доцна да се одбраните од акутната желба за ужинка. Во овој момент скоро го потрошивте буџетот за ментална енергија и постапувате според вашите непосредни потреби. На почетокот веројатно ќе се чувствува добро да им попуштите, но на среден рок ќе ги намалите шансите за успех. Штотуку опишаното сценарио е зачудувачки пример, но претставува поголем проблем:

Влез = излез. Вашата диета влијае на вашето ниво на ментална енергија, а со тоа и на можноста да вежбате самоконтрола.

Ако јадете одржливо, ќе имате енергија да донесете доследни одлуки и да работите кон вашите цели. И обратно, со ниски нивоа на ментална енергија, ќе ви биде потешко да покажете самоконтрола и да постапувате во согласност со вашите цели.

Одржливата диета со висока енергија ви дава сила да направите повеќе од она што ве носи напред.

„Високата енергија“ може да звучи како многу калории на почетокот, можеби како потенцијално зголемување на телесната тежина. Но, станува збор за енергијата што ја трошите во текот на денот. Предизвиците трошат сила - без разлика дали се физички или когнитивни. Вашиот мозок особено е голем потрошувач на енергија во телото; Дури и во состојба на мирување, вашиот мозок, кој сочинува околу 2% од вашата телесна тежина, користи 20% од вкупниот дневен обрт. Доволно снабдување со соодветни хранливи материи е од суштинско значење.

Постојат два комплементарни пристапа за одржливо стабилизирање и зголемување на нивото на енергија:

Зголемете го нивото на енергија преку одржливи добавувачи на енергија
Зголемете го нивото на енергија со олеснување на варењето

1. Зголемете го нивото на енергија преку одржливи добавувачи на енергија

Гликозата, моносахарид што го сочинува вашиот шеќер во крвта, е гориво за вашиот мозок. Затоа, кога јадете закуски со шеќер, ќе забележите зголемување на концентрацијата. Но, овој енергетски поттик има своја цена: кратко време подоцна ќе се чувствувате исцрпено и исцрпено. Причината е што кога додавате шеќер, вашето тело ослободува инсулин. Инсулинот е одговорен за пренесување на шеќерот од крвотокот во клетките. Со скок на шеќер, постои и скок на инсулин. Големата количина на инсулин брзо го чисти шеќерот од крвта; само овој брз пад на шеќерот во крвта може да предизвика симптоми како што се замор и слаба концентрација. Покрај тоа, се вели дека инсулинот овозможува аминокиселина триптофан да ја премине крвно-мозочната бариера во повисоки концентрации од вообичаеното. Еднаш во мозокот, триптофанот е клучна супстанција во синтезата на серотонин. Серотонинот е невротрансмитер кој, покрај другото, ве прави уморни.

Но, можете да избегнете таков скок на шеќер и последователното ниско ниво. Изберете храна што ослободува шеќер постојано за подолг временски период. Така, вашето тело и мозок се снабдуваат постојано со енергија, но не мора да се грижите за натопи во шеќер. Шеќерот, на пример, во комплет со влакна, прави голема разлика. Во оваа комбинација, шеќерот се ослободува полека и рамномерно. Шеќер поврзан со растителни влакна; ова се хранливи материи што можете да ги најдете во кое било јаболко или друго овошје.

Може да биде тешко да се избегне шеќер, особено на почетокот. Тоа е затоа што шеќерот всушност создава зависност, дури влијае и на системот на ендорфин слично на хероин и други тешки дроги. Ако ги надминете симптомите на повлекување, сепак, ќе забележите позитивни промени по само неколку дена. Дури и вашите пупки за вкус стануваат почувствителни. Храната што претходно не ја наоѓавте слатка одеднаш вкуси многу поинтензивно.

Совет:
Ако планирате повлекување шеќер, најдобро е да го испробате ова во време кога другите стресни фактори се ниски. Исто така, помага да се стават сите искушенија надвор од дофат, така што е потребно помалку самоконтрола за да не се предадеш на нагонот.

2. Зголемете го нивото на енергија со олеснување на варењето

Со секој оброк започнува дигестивниот процес и се уморувате. Парасимпатичкиот нервен систем е одговорен за ова. Ова е дел од автономниот нервен систем на кој му се доделуваат задачи во мирување, како што е варењето на храната. Парасимпатичкиот нервен систем предизвикува прераспределба на резервите на енергија кога јадете оброк. Во овој процес, се стимулираат желудникот и цревата и се стимулира производството на дигестивни сокови. Ова е придружено со фактот дека вашето тело се однесува како да е во фаза на мирување и забележувате привремен пад на перформансите.
Ова е нормален процес. Сепак, можете да влијаете на тоа колку силно го чувствувате ефектот на овој процес. На пример, ако изберете помали делови, има помалку деградација на перформансите.

Секако, играат улога и хранливите материи во вашата храна. Откриено е дека глукозата ослободена од храна со висока содржина на јаглени хидрати инхибира одредена група на мозочни клетки. Овие мозочни клетки се одговорни за производство на орексин, супстанца што има силно влијание врз вашата будност. Ако главно консумирате јаглехидрати, орексинот привремено ќе има само ограничен ефект и повторно ќе се чувствувате уморни. Ова значи дека храната особено богата со јаглени хидрати ќе ве направи помалку будни.

Така, можете свесно да го ослободите дигестивниот процес со избирање на оброците. Ова ви дава повеќе енергија за важни активности.

Совет:
Избегнувајте големи, тешко сварливи оброци пред важните задачи - обидете се да избегнувате високо обработена храна, како и храна богата со јаглени хидрати и висока шеќер. За да ја зголемите вашата продуктивност, можете свесно да го прилагодите вашето однесување кон вашиот распоред. Ако имате еден проект кој бара еден ден, испланирајте полесен ручек. Покрај тоа, можете да спречите ненадејна желба за слатки со здрави закуски како овошје или ореви.

Тоа беа неколку научни факти, но не дозволувајте непознатиот вокабулар да ве одложи. Одлучувачки заклучок е ова: со неколку едноставни правила можете да ги прилагодите вашите навики во исхраната, така што ќе имате повеќе енергија да дејствувате во согласност со вашите цели. Haveе имате поголема моќ да вежбате самоконтрола и да го подобрите квалитетот на вашите одлуки.

Важните аспекти на прв поглед:

Колку побрзо храната се претвора во гликоза од вашето тело, толку повеќе ризикувате висок шеќер, проследено со низок шеќер. За да го спречите ова, можете, на пример, да ги замените слатките со овошје, кое рамномерно и полека се претвора во гликоза поради влакната што ги содржи.
Веднаш штом глукозата ќе влезе во вашиот систем, вашето тело ослободува инсулин за да го дистрибуира. Несакан ефект на ова е стимулација на производството на серотонин, што пак ве прави уморни. Друга причина за минимизирање на внесот на шеќер.
Секој оброк го става вашето тело во регенеративна состојба на варење. Со помали големини на порции можете да намалите привремено намалување на концентрацијата.
Храната богата со јаглени хидрати го инхибира производството на орексин, супстанца што ве одржува будни. Имајте го ова на ум при изборот на оброк: На пример, обидете се да замените едноставни јаглехидрати со зеленчук, доколку сепак сте зависни од перформансите.

Јадењето е активност што ја правите повеќе од повеќето други работи. Само со неколку мали прилагодувања, ќе можете да остварите големи придобивки во однос на продуктивноста - пробајте само.

За сите оние испитувачки: извори