Како изгледа идеалната плоча за слабеење - објаснува нутриционистката Рамона Дуна - CSID Што се случува

Пролетта доаѓа, па дамите се вооружуваат со волја и решеност да се ослободат од вишокот килограми.

Но, се чини дека нивната амбиција ослабува бидејќи бараат информации за најефикасната диета за слабеење.

Има толку многу диети што се покажува дека изборот е повеќе од тежок.

Спас за спасување? Диета без диета! Ве советуваме да заборавите на сè што сте прочитале досега за дисоцирана диета, по денови, по групи на храна итн. Наместо тоа, внимавајте на советите на нутриционистот Рамона Дуна, креаторот на концептот Здрава плоча.

Која храна да ја избегнувате или јадете во умерени количини кога сакате да изгубите тежина?

Процесот на слабеење вклучува неколку фактори, а за да успеете на долг рок без да оставите негативни последици врз телото, потребно е да се погледне над калориите.

Како прво, побарајте многу почисти извори на храна, купете што е можно помалку спакувана храна. Треба да научиме да читаме етикети и да избегнуваме храна што содржи адитиви. Треба да имаме само целосна храна на нашата листа за купување: месо, риба, јајца, јогурт, кефир, зеленчук, овошје, ореви, семиња, ладно цедени масла, овесна каша, цели зрна, мешунки (грав, леќа, леблебија, грашок). Во никој случај не користиме шипки, шејкови, сокови, чаеви или апчиња за слабеење.

Со цел телото да реагира на диетата што е можно поефикасно, исклучително е важно да се хидрира со филтрирана вода (избегнувајте вода од домашни миленици), билни чаеви, супи, ензимска вода.

Подеднакво важен е и бројот на оброци. Не постои правило за секого, се претпочита да има барем 2-3 главни оброци и ужинка. Треба да има пауза од најмалку 3 часа помеѓу нив за да се остави дигестивниот систем да „одмори“. Исклучителни резултати се добиваат со наизменичен пост 16: 8 (оброците се служат само во 8-часовен прозорец, телото влегува во мала состојба на кетоза, т.е. ги согорува сопствените маснотии за да има енергија).

Многу важен аспект е последниот оброк, кој се служи најмалку 3 часа пред спиење. Идеално, треба да одиме на прошетка или други лесни домашни работи попладне. Треба да се избегнуваат тешки оброци, тешко сварлива храна како говедско месо, јајца, ореви и сл. бидејќи во текот на ноќта човечкото тело е поставено да пристапи до програмата за регенерација, чистење и поправка.

Стресот и одморот се два подеднакво важни аспекти кога сакаме да постигнеме долгорочни резултати, затоа е од суштинско значење да поминеме квалитетно време, да управуваме со кризни ситуации, да ја избегнуваме опсесијата со вагите, да се обидеме да спиеме барем 8 часа, ограничување на изворите на светлина со син спектар (ТВ, телефон, лаптоп).

Кој е идеалниот дел од зеленчук/протеини/масти?

Идеалната пропорција зема предвид многу аспекти кога станува збор за дистрибуција на макронутриенти, имено возраст, килограми, висина, соматски тип, болести, ниво на физичка активност, цел. Значи, невозможно е да се дефинира идеална пропорција, но работите сигурно можат да се поедностават за почеток:

- додадете што е можно помалку варен зеленчук, идеално суров и салати на сите главни оброци
- Послужете порција овошје дневно до пладне
- минимум 2-3 порции неделно посно месо, риба, органи, јајца
- црвено месо - максимум една порција неделно
- дневно семе, ореви, ладно цедени масла во умерени количини
- вклучува во дневната диета пука за концентрација на микроелементи.

Примери на здрави чинии

За време на појадокот е исклучително важно да се избегнува храна богата со рафинирани јаглехидрати. Можеме да се определиме за јадења богати со растителни влакна, протеини, здрави масти: јајца, интегрален леб, стапчиња моркови, брускети од сардин, грчки јогурт со овесна каша, авокадо.

На ручек можеме да избереме јадења базирани на месо, кафеав ориз, мешунки, богати салати и што е можно поразновидни.

„Хранливите чинии“ се успешно решение бидејќи се подготвуваат многу брзо, богати се со хранливи состојки, здрави и полни.

1. Изберете извор на сложени јаглехидрати: басмати или див ориз, леќата, тестенини, компири, киноа, амарант;
2. Изберете извор на зелени лисја: кеale, спанаќ за бебиња, валеријана, рукола, зелена салата;
3. Додадете извор на здрави масти авокадо, семиња, ореви, бадеми;
4. Додадете суров сезонски зеленчук, од она што го имате при рака;
5. Користете ароматични билки, зачини: магдонос, босилек, коријандер, оригано, куркума, сумак;
6. Подгответе вкусен прелив врз основа на маслиново масло, сенф, вар, мед, сок од грејпфрут или сос од песто.
7. За дополнителен вкус можете да додадете каперси, маслинки, семки од калинка.

На вечера секогаш избираме лесни јадења: крем супи, риба или посно месо со зеленчук.

Како изгледа идеалниот диетален десерт?

Идеален десерт е оној што се служи со задоволство, но во мали количини и повремено. Постојат широк спектар на рецепти за „здрави“ десерти, но повеќето се базираат на иста непобитна комбинација за човечкиот мозок, поточно на два извори на енергија:

масти: путер, маст, кокосово масло, бадеми, ореви, индиски ореви, итн.
Јаглехидрати: кокосов шеќер, кафеав шеќер, мед, сируп од агава, јавор, урми, итн.

Ова е една од причините зошто десертите дебелеат, бидејќи вишокот калории (енергија) ќе се чува во масното ткиво.

Значи, дури и ако звучи погодно да изберете вегански, без глутен, без шеќер, „домашни“ десерти направени од природни состојки, количината секогаш прави разлика.

Здрави рецепти за десерти

Тартуфи со путер од кикирики, лесен рецепт без глутен од 4 состојки

Делови: 40 парчиња
Калории/порција: 54 kcal

состојки:

180 грама црно чоколадо без хидрогенизирани масти
300 грама крцкав путер од кикирики
70 грама кокосово брашно
5 лажици мед или друг засладувач

Начин на подготовка:

1. Ставете хартија за печење на чинија;
2. Во сад измешајте ги сите состојки освен чоколадото;
3. Со дланките формирајте топчиња за тесто, а потоа ставете ги внимателно на плочата;
4. Ставете го во замрзнувач 10 минути;
5. Во меѓувреме, растопете го чоколадото во бан-мари;
6. Извадете ги бонбоните од замрзнувачот и користете две вилушки за да ги натопите во чоколадниот сад додека не се покријат целосно;
7. Повторно ставете ги на чинијата и ставете ги во замрзнувач уште 20 минути.

Муса од авокадо

состојки:

3 авокадо подготвени за јадење
2 лажици какао или прашок од грашок
4 лажици кокосово млеко
лажичка ванила
2 лажици мед
2 лажички кокосово масло

Начин на подготовка:
1. Измешајте ги сите состојки во мешалка додека не се добие многу фина конзистентност;
2. Ставете го во 4 форми и оставете го да се олади во фрижидер најмалку еден час.

Она што ми се допаѓа кај овој рецепт е тоа што можете суптилно да го интегрирате овошјето од авокадо во менито на луѓе кои не сакаат да се консумираат како такви.

Авокадото е богат извор на есенцијални киселини и содржи многу малку фруктоза (поврзана со предиспозиција за гоење) и околу 20 есенцијални хранливи материи, како што се влакна, калиум (во двојно поголема количина банани), витамин Е, витамински комплекс Б и фолна киселина.