Како лесно можете да спречите недостаток на железо со веганска диета! Јадете среќно

Последно ажурирање: 19/11/2020 Објавено од Софија (Iss Happy) Околу 9 минути прочитани · 26 коментари

Сиобхан Долезал - pixabay.com

Целосна транспарентност: Оваа статија содржи промотивна содржина за моите производи и/или промотивни врски до производите. Последното може да го препознаете според симболот starвезда (*) по врската. Можете да дознаете повеќе за ова тука.

Кога ја сменив мојата диета од мешана храна во без месо пред 10 години, искрено не размислував за хранливи материи и за можен недостаток на железо. Станав вегетаријанец од етички причини и не знаев многу за здравствени проблеми. Идејата да направам тест на крвта никогаш немаше да ми падне на памет.

Сепак, на секои неколку месеци одев да дарувам крв, пред секој пат да се утврди вредноста на хемоглобинот (т.н. црвен пигмент во крвта) со цел да се исклучи можната анемија. Кога јадев сè, мојата вредност беше секогаш над границата од 12,5 g/dl. Неколку месеци по мојата исхрана се смени во вегетаријанска, сепак, само скоро 9g/dl. Имав умерена недостаток на железо - анемија предизвикана од недостаток на железо!

Диета базирана на растенија доведува до недостаток на железо?

Можеби сега ќе помислите дека исхраната без месо доведе до овој недостаток на железо. Вреди да се одбележи, сепак, дека мојата вредност на хемоглобинот е во нормален опсег со здрава диета со зеленчук (исто така и без месо).

Вистина е дека железото е една од потенцијалните критични хранливи состојки во веганската исхрана. Но, голема грешка е што нужно ќе добиете недостаток на железо ако јадете диета чисто растителна.

Она што е важно е спроведувањето!

Ironелезото не е чисто вегански проблем!

Можен недостаток на железо не е проблем само за вегетаријанците и веганите. Недостаток на железо е најчестиот недостаток на исхрана во светот и добар како единствен недостаток што исто така се јавува во релевантна мерка во индустријализираните земји [1].

На пример, според Националната студија за потрошувачка II [2], 14% од мажите и 58% од жените во Германија не го достигнуваат препорачаниот дневен внес на железо - без оглед на диетата.

Но, тоа не треба да биде! Лесно е можно да се постигнат добри нивоа на железо како дел од здравата веганска диета, ако знаете како.

Затоа, во овој пост ќе ви објаснам што точно претставува хранливо железо и како може да имате корист од тоа Спречете недостаток на железо со веганска диета може!

Ironелезо - функција и потреба

Ironелезото е еден од микроелементите и е дел од хемоглобинот, пигментот во црвените крвни зрнца. Меѓу другото, тој е одговорен за транспорт на кислород во вашето тело и е важен за генерирање енергија, имунолошки систем и формирање на хормони и други гласнички супстанции.

Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), официјалните препораки за внесување на железо (во мг/г) се разликуваат како што следува, во зависност од полот и стадиумот на животот [3]:

Тинејџери и Возрасни

Симптоми на недостаток на железо

Симптомите на латентен недостаток на железо се неспецифични симптоми на недостаток како исцрпеност, главоболки и општ замор.

Други симптоми на недостаток на железо може да вклучуваат:

Тешкотија во концентрацијата
Депресивно расположение и нарушувања на спиењето
Вртоглавица и главоболка
Губење на косата и кршливост на ноктите
Бледило и испукани агли на устата
Подложност на инфекција

Различни видови на железо и биорасположивост

Биохемиски се прави разлика помеѓу две форми на железо:

Бивалентно железо (Fe2 +) или "хем железо", што се јавува исклучиво во производи од животинско потекло како месо и има биорасположивост од околу 15 до 35% [4].
Тривалентно железо (Fe3 +) или „нехем железо“, што исто така се наоѓа во храна од животинско потекло, но особено во растенијата. Апсорбира околу 2 до 20% од ова [4].

Поради оваа разлика, долго време се теоретираше дека доволно снабдување со железо не може да се постигне со вегетаријанска или веганска диета. Сепак, оваа теорија се покажа како неточна. Ако се спроведе правилно, дефинитивно можете да спречите недостаток на железо со веганска диета и да постигнете добри вредности на крвта.

Сега е исто така познато дека веганите можат да се навикнат на ексклузивниот внес на нехем железо и можат да ја прилагодат цревната апсорпција на железо со цел да ги заштитат своите резерви на железо [5].

Важни услови за ова вклучуваат:

потребното познавање на железо
насочената потрошувачка на храна богата со железо од зеленчук
правилна подготовка на растителна храна богата со железо
паметни комбинации на храна

Статус на железо меѓу веганите

Различни студии [6, 7, 8, 9] покажуваат дека веганите обично земаат соодветни количини на железо и во просек доволно се снабдуваат со основните хранливи материи.

Во една швајцарска студија дури беше откриено дека во испитуваната група, веганите во просек една поголем внес на железо од вегетаријанците и мешаните диети имал Во оваа студија, мешаните диетали имале нешто поголеми резерви на железо, но недостатоците на железо биле слични во сите три групи [10].

Германската студија за вегани повторно откри дека некои од испитаните жени (40% од помладите жени) имале растителна диета, несоодветно снабдување и покрај доволното внесување имаат [8]. Во социјална споредба, жените со менструација под 50-годишна возраст почесто покажуваат симптоми на недостаток на железо (во Германија 10%) - имено без оглед на диетата [11].

Затоа, растително-основаните и другите ризични групи треба редовно да го проверуваат статусот на снабдување (ниво на феритин) (можете да најдете повеќе информации за ова подолу) и да обрнете посебно внимание на снабдувањето со железо што ги задоволува нивните потреби.

Пазете се од прекумерно внесување на железо!

Прекумерното внесување на железо може да претставува и ризик за здравјето - особено како хем железо од црвено (и преработено/излечено) месо.

Се чини дека постои поврзаност помеѓу ракот на дебелото црево и вкупниот внес на железо, внесувањето на хем железо и статусот на железо, соодветно. Исто така се дискутира за поврзаност помеѓу високиот внес на хем железо и кардиоваскуларните болести и дијабетес мелитус тип 2 [11, 12, 13].

Спречете недостаток на железо со веганска диета

Како што споменавме неколку пати, лесно можете да спречите недостаток на железо во веганска диета и да постигнете добар статус на железо ако јадете храна богата со железо и вешто ги собирате оброците.

Добри растителни извори на железо вклучуваат.

1. Мешунки
Леќа (8,0)
Наут (6,1)
Грав (6,1)
Тофу (5,4)

2. Билки и лиснат зелен зеленчук
Коприва (14)
Магдонос (6,2)
Спанаќ (4.1)
Зелена салата од јагнешко месо (2,7)

3. Сушено овошје
Праска (6,5)
Кајсија (4,4)
Банана (2,8)

4. (псевдо-) житни култури
Амарант (9.0)
Киноа (8,0)
Просо (6,9)
Овесна каша (5,1)
Зелена правопис (4.2)

5. Ореви и семиња
Семки од тиква (12,5)
Семиња од сусам (10.0)
Ленено семе (8,2)
Бадеми (4.1)
Лешници (3,8)

Кога го планирате вашиот план за јадење, треба да бидете внимателни да не спакувате оброк полн со храна богата со железо. Но, наместо тоа во текот на денот Јадење оброци кои се добри во железо. Бидејќи колку е поголема количината на железо во оброк, толку помалку трошите како процент [14].

Правилни комбинации на храна за подобра апсорпција на железо

Биорасположивоста на нехем железо во голема мера зависи од супстанциите што ги консумирате истовремено. Постојат одредени супстанции кои промовираат апсорпција на железо и други кои ја инхибираат.

Промовира апсорпција:

витамин Ц. (на пример, во црвена/зелена пиперка, агруми и свежи билки) - ја зголемува апсорпцијата на железо за 3 до 4 пати
Органски киселини (Лимонска киселина од овошје и зеленчук или млечна киселина од кисела зелка) - може да го зголеми внесувањето за 2 до 3 пати
Бета каротен (во зелен, жолт и портокалов зеленчук во боја, како што се сладок компир, морков, ке k, тиква)

Инхибиција на ресорпцијата

Фитати (направено од жито и мешунки) - затоа е најдобро да се впие, загрее и, доколку е потребно, да се 'ртат или ферментира пред потрошувачката (повеќе информации тука)
Полифеноли (на пример, во црн чај, зелен чај, кафе и какао)
Калциум и цинкпри прекумерно внесување (особено во форма на додатоци во високи дози)

Примери на паметни комбинации:

Лимонска вода или сок од портокал за појадок богат со железо, како Мусли на биршер со ореви и семиња
Салата од наут и ракета со прелив од сусам во комбинација со состојки кои содржат витамин Ц како црвен пипер или свежи билки
шарена салата од леќасо црвен пипер и магдонос
домашен хумус со стапчиња од црвен пипер
зелени смути со спанаќ и агруми

Како што можете да видите, ова се секојдневни комбинации со кои можете лесно да спречите недостаток на железо во веганска диета и да обезбедите подобра апсорпција на железо. Ако јадете здрава, растителна и разновидна диета и ги следите горенаведените информации, навистина нема проблем да постигнете добар статус на железо.

Се разбира, овие општи совети се однесуваат само на здрави луѓе со нормална апсорпција на железо и не се однесуваат на луѓе со нарушување на апсорпција на железо или болест што влијае на рамнотежата на железо. Во такви случаи, оптимизирањето на менито природно има свои граници и можеби ќе треба да се користат инфузии од железо (под медицински надзор). Сепак, ова е независно од диетата и има медицински причини.

Дали би сакале да научите сè за потенцијално критични хранливи материи, со цел да ве снабдиме со вас и вашите сакани?

Станете вегански почетник!

Обезбедете го своето место во мојата нова програма за почетно ниво сега „Веганите се прават лесни 2.0“ и добијте го Комплетни упатства за вашата одржлива, успешна промена во исхраната во целосно веганска!

Само кликнете на копчето подолу и уверете се во тоа што ве чека одлично!

Додаток на железо и анализа

Бидејќи екскрецијата на железо не е можна со прекумерно внесување, не треба превентивно да земате додатоци на железо. А. Оптимизирање на вашиот план за вегански оброци Следењето на советите наведени погоре секогаш треба да биде првиот чекор во подобрувањето на статусот на железо.

Постои недостаток на железо, Ве молиме само дополнете (привремено) по консултација со вашиот лекар, за да ги надополните резервите на железо.

Федералната канцеларија за проценка на ризик советува против неконтролирано додавање на железо и препорачува (небремени) жени пред менопауза за долгорочно дополнување не повеќе од 6 mg железо на ден да земе [15].

Може да го одредите вашиот индивидуален статус на железо со помош на тест на крвта. Серумското железо не треба да се користи само како крвна вредност, бидејќи може да каже само нешто за вашето снабдување со железо во ограничена мера.

За сигурен резултат, Складирање на железо (серумски феритин) како долгорочен параметар се тестираат. СЗО дефинира празни резерви на железо со серумска вредност на феритин помала од 15 mcg/l [16]. Сепак, оваа вредност е значајна само кај здрави луѓе, бидејќи вредностите се зголемуваат во воспалителните процеси во телото и можат да прикријат недостаток.

Понатамошни можни параметри за одредување на статусот на снабдување со железо може да бидат: трансферин, сатурација на трансферин, концентрација на хемоглобин.

Се надевам дека успеав да ти помогнам со овој пост и дека научи нешто ново.

Јас секогаш сум среќен што добивам повратни информации! Затоа, ве молам, напишете ми го вашето мислење за написот во коментарите подолу - се радувам на вашите повратни информации!

Ве молиме, споделете го овој пост со семејството, пријателите и познаниците на кои информациите може да им помогнат