Како можам да ги исполнам моите потреби за железо

Телото има потреба од железо за многу задачи. Крвта содржи најголем дел од железо. Како дел од црвениот пигмент во крвта, помага да се земе кислород. Поради тоа, сериозен недостаток на железо може да се почувствува, меѓу другото, и како слаби перформанси. Потребата на телото за железо обично може да се задоволи со урамнотежена исхрана. Скоро целата храна содржи железо - претежно во многу мали количини - и со тоа придонесува за снабдување со железо.

На жените обично им се препорачува да консумираат 15 милиграми (мг) железо на ден. На мажите им треба помалку: за нив препораката е 10 mg на ден. Причината зошто жените имаат поголеми потреби е тоа што тие исто така губат железо преку губење на крв за време на менструацијата.

Германското друштво за исхрана препорачува бремените жени да консумираат 30 мг железо на ден со цел соодветно снабдување на нероденото дете. После бременоста, потребни се околу 20 мг железо на ден за да ги надополнат резервите на железо што беа малку испразнети преку бременост и породување.

Која храна содржи железо?

Добар извор на железо е месото. Месото содржи и црвен пигмент во крвта (хемоглобин). Телото може особено добро да го апсорбира железото врзано во него. Ironелезото од растителна храна е генерално потешко да се искористи. Затоа може да биде тешко за вегетаријанците за време на бременоста да земат двојно повеќе од препорачаната количина на железо само преку храна.

Внесувањето на железо зависи и од составот на целокупната диета, бидејќи различна храна влијае едни на други. Покрај тоа, телото се прилагодува на тековната потреба за железо во одредени граници: Ако резервите на железо се празни, може да добие значително повеќе железо од храната.

Апсорпцијата на железо од растителна храна може да биде инхибирана од други компоненти на храната. Тие го врзуваат железото во цревата, така што телото не може исто така да го апсорбира. Таквите супстанции вклучуваат, на пример, танини (како во црвено вино или црн и зелен чај), оксална киселина (на пример во спанаќ, цвекло, караница или какао), фитат (на пример во житарици) или фосфат (на пример во преработено сирење). Пченични трици, млечни производи, производи од соја и кафе, исто така, содржат супстанции кои ја попречуваат апсорпцијата на железо.

Ако јадете многу или само храна од растително потекло и сакате да го зголемите внесувањето на железо, вешто можете да комбинирате разни растителни намирници. На пример, витамин Ц (аскорбинска киселина) помага да се апсорбира повеќе железо. Добри извори на витамин Ц се портокалите или сокот од портокал, брокулата и црвените пиперки. Месото, рибата и живината, исто така, промовираат апсорпција на железо од храна од растително потекло.

Храна богата со железо

Следната табела дава идеја за тоа колку железо има во различна храна. Табелата главно наведува храна што содржи натпросечна количина на железо.

Месо, колбаси

Храна вообичаена големина на порција Ironелезо во мг/порција Свински црн дроб, варен Телешки црн дроб, варен Говедско црн дроб, варен Елен, варен Говедско, варено Свинско, варено Овчо месо, варено Телешко, варено Домашна колбас со крв Колбас од црн дроб, во ред Варена свинска шунка салама

125 гр	24.4
125 гр	11.3
125 гр	9,7
150 гр	5.1
150 гр	4.9
150 гр	3.9
150 гр	3.3
150 гр	3.1
30 гр	2.3
30 гр	2.2
30 гр	0,7
30 гр	0,5

Риба

Храна вообичаена порција по големина Ironелезо во мг/порција Школки, варени Ракови Туна, варена Филе од харинга, тип харинга Пушена јагула лосос

100 гр	3.8
100 гр	1.8
130 гр	1.3
90 гр	1.1
75 гр	0,5
150 гр	0,4

Леб, житни култури

Храна вообичаена порција по големина Ironелезо во мг/порција Темен леб Соја леб Леб од леќата од цела пченица Леб од овес од цело зрно Леб од цели зрна со семе од сусам Леб од цели зрна кафеав Леб овесна каша житни култури Снегулки од житни култури

1 парче (50 g)	2.1
1 парче (45 g)	2
1 парче (60 g)	1.7
1 парче (50 g)	1.4
1 парче (50 g)	1.3
1 парче (50 g)	1
1 парче (45 g)	0,6
60 гр	2.7
50 гр	1.7
2 до 3 лажици (20 g)	0,8

Салата, зеленчук, билки

Храна вообичаена порција по големина Ironелезо во мг/порција Лустери, бари на пареа Салсифицирај, бари на пареа Спанаќ, бари на пареа Швајцарска блитва, бари на пареа Конзервирана наут Бел грав (густ, сушен), варен Зелен грашок, бари на пареа Зелена салата од јагнешко Кале, подготвено во вообичаеното домаќинство Бриселско зелје, бари на пареа Праз/праз, парен Аспарагус, бари на пареа Цвекло, варено Мајчина душица, свежа магдонос Градинарски крес

200 гр	11,6
250 гр	5.5
150 гр	4.6
150 гр	3.6
150 гр	3.3
150 гр	3.3
250 гр	2.5
100 гр	2
200 гр	1.9
250 гр	1.7
250 гр	1.3
200 гр	1.3
150 гр	1.2
5 гр	1
15 гр	0,5
15 гр	0,4

Ореви, овошје

Храна вообичаена порција по големина Ironелезо во мг/порција Ф’стаци Индиски ореви сусам Јагоди Црни рибизли Малини Суви кајсии киви Суви смокви Снегулки од квасец Караница, варен Нектарини

60 гр	4.4
60 гр	3.8
20 гр	2
250 гр	1.6
125 гр	1.6
125 гр	1.3
25 гр	1.1
125 гр	1
25 гр	0,8
5 гр	0,8
150 гр	0,6
125 гр	0,6

Гарнитури

Храна вообичаена порција по големина Ironелезо во мг/порција тофу Кафеав ориз (нелупен), варен Просо, варено Тестенини од целата пченица со соја, варени Париран ориз, варен Тестенини од цело зрно, варени Тестенини (со јајце), варени Пилешко јајце Тестенини (без јајце), варени Бел ориз (излупен), варен

100 гр	2.8
180 гр	2.2
80 гр	2.1
125 гр	2
180 гр	1.9
125 гр	1.6
125 гр	1
60 гр	1
200 гр	0,9
180 гр	0,5

отече

Сојузно Министерство за храна и земјоделство (БМЕЛ). Федерални клучеви за храна. 05.05.2017 г.

Германско друштво за исхрана (DGE), Австриско друштво за исхрана (ÖGE), Швајцарско друштво за истражување на исхрана (SGE), Швајцарско здружение за исхрана (SVE). Референтни вредности за внесот на хранливи материи. Бон: ДГЕ; 2017 година.

---