Како можам да ја подобрам мојата програма за обука за да станам полесна и да ја зголемам силата

Се обидувам да спијам помеѓу 7-8 часа во текот на ноќта за да се обидам да спијам доволно.

Исто така, планирам да јадам (мал дел)/да внесувам протеини на секои 2 часа.

Како може оваа обука да се подобри за да биде поефикасна и исто така да ми помогне да ги остварам моите вкупни цели од:

• стануваат полесни
• зголемување на отпорноста

4 одговори

Вашата програма може да се подобри со поедноставување и фокусирање на објективно мерење на напредокот.

Заборавете на креатинот, БЦАА и другите скапи додатоци. Вие сте толку далеку од вашиот генетски потенцијал што тие се губење пари. Без нив можете да остварите неверојатни почетнички добивки. (Мултивитаминот е добра идеја.)

Отфрлете го печатот за нозе, што било со „навивам“ на името и сите други изолациони вежби.

Имањето помалку вежби ви овозможува објективно да го измерите вашиот напредок со текот на времето затоа што ќе ги повторите истите вежби.

Фокусирајте ја својата ментална и физичка сила да добиете количина на тежина што ја кревате во добра форма во овие вежби за консензус:

• сквотирање назад во мрена
• мртва линија мрена
• притиснете го горното копче на скарата
• притиснете го копчето за мрена или гира
• чиста моќност

и бројот на повторувања што можете да ги направите од овие стандардни вежби за телесна тежина:

• склекови
• трактор
• паѓа

И во аеробик, времето од 1 милја е одличен, објективен репер.

Најважно е да одите во теретана најмалку три дена во неделата и да работите со срце и душа секој пат кога одите. Theе ги видите придобивките многу брзо. Среќно господине! Ние, кои ќе ве поздравиме.

Прашањето е да се подобри програмата за да се олесни, би рекол како можам да ја подобрам диетата за да станам полесно!

Откако го прочитав прашањето и ја видов статистиката, единственото нешто што треба да додадам е дека сега, како што рекоа другите, програмата може да се подобрува тука и таму, но засега е во ред.

Она што прво треба да се случи е да изгубите маснотии, бидејќи за да бидете над 100 кг на вашата висина и возраст, имате огромни мускули или имате задржување на маснотии и вода.

Целта во моментов е да „видите“ колку мускул имате, а за да го направите тоа треба да изгубите маснотии и вода.

За да го направите ова, треба да го промените начинот на исхрана и колку, врз основа на напишаното, нема да изгубите очекување сè додека во крвта не ја имате количината на инсулин генерирана од количината на јаглени хидрати и протеини што ќе ги кажете. што јадеш!

Ова е научно документирано ширум светот од лекари и обучувачи доколку треба да проверите.

Не знам колку често јадете, што прави голема разлика, но мора да започнете од таму.

Не е тешко кога ја знаете логистиката како да ја спроведете диетата.

Зголемување на телесната тежина (губење на маснотии) и добивање мускулна маса, додека стекнувањето сила се чини на почетокот тешко; сепак, добро осмислена програма за вежбање со правилна исхрана може да ви донесе резултати толку брзо како за 10-12 недели.

Изгледа дека го правите она што јас би го нарекол „типична“ програма за обука со тегови што се плашам дека нема да ги видите резултатите што ги барате. За да заштедите време и да бидете сигурни дека ги користите сите поголеми и помали мускулни групи за време на секој тренинг, обидете се да претерате. На овој начин, ќе можете да насочите повеќе мускули, заштедувајќи многу време. Секој тренинг треба да трае приближно 45-60 минути, во зависност од тоа колку време треба да се одморите помеѓу комплетите.

Исто така е добро да се изолира помалата мускулна група, како што се кадрици и продолжување, но може да трае долго, па затоа е одлично да ги пребришете. Патем, може да направите кардио на слободни денови ако сакате, но јас би препорачал со пократко време (помалку од 30 минути) и со поголем интензитет.

Наместо тоа, испробајте ја оваа програма: Мажјак - Добијте мускулна маса - Гимнастика - Средно ниво

Недели 1-2 (3 дена во неделата, со слободен ден помеѓу нив) - Вкупен тон на тело

Superset one - Притиснете ранг на сквотот на рамениот скок и раката на пушка

Superset дво-мрена Сквотот и гира одбие клупата Прес

Superset три - алтернативни полуглави со гира и повлекувачи на лат

Суперсет четири - табли (предни и странични) и планинарски алпинист

Изберете ја тежината што ќе ви овозможи да извршите најмалку 12 повторувања, но не повеќе од 15 повторувања за 1-2 недели. Повторете уште 3 сета пред да преминете на следниот суперсет. Обидете се да ги држите таблите (предни и странични) и да го изведувате планинарот за 30 секунди. Останатите 60 секунди помеѓу сетови и помеѓу суперсет.

Недели 3-7 (4 дена во неделата со 2, 1 исклучување, а потоа 2 вклучени)

Денови 1 и 4 - градите, грбот, стомакот и телињата

Superset one - Bench Press и Bent-over Barbell Row

Superset Two - Притиснете клуч за притискање и широк повлечете надолу

Superset три - Попречен кабел и поставени кабли

Superset четири - Балон ролери за стабилност во колената и плочите (напред и страни)

Superset Five - Push-up Dumbbell Row and Car Seat Press Calf Raise

Денови 2 и 5 - горење на долниот дел од телото, раката, рамото и маснотиите

Супер сет еден - Tricep Lunge Dungeon Extension и планинар

Супер сет два - Преса за раме на гира и превиткан летање на гира

Супер сет од три - EZ Bar Curl и EZ Bar Skull Crush

Супер сет од четири - гира со бицепс навивач и кабел со трицепс притискаат надолу

Супер сет пет - инчиволик и висок спринт на колена

Изберете ја тежината што ќе ви овозможи да изведете најмалку 8 повторувања, но не повеќе од 12 повторувања за 4-7 недели. Повторете уште 2-3 сета пред да преминете на следниот суперсет. За шарки за стабилност на коленото, штици (предни и странични), инчен спринт и високи колена, пробајте да изведувате по 30 секунди. Останатите 60 секунди помеѓу сетови и помеѓу суперсет.

Недели 8-12 (5 дена во неделата, вклучително и еден ден интензивен кардио тренинг, 2 часа, еднаш, а потоа 3 пати)

Денови 1 и 4 - Главна мускулна група

Superset one - Барбел Сквотов и гира клупа Прес

Суперсет - притискање на рамото со гира Сквот и широк влечење надолу

Суперсет три - клупа Прес и превиткана Барбел ред

Супер сет четворка - Склечен ред со гира и Спринт со високо колено

Superset Five - Балон ролери за стабилност во колената и плочите (напред и страни)

Денови 2 и 5 - Група на мали мускули

Superset one - Ez Bar Bicep Curl и EZ Bar Skull Crush

Супер сет два - гира Бицепс навивам и трицепп кабел за уривање

Суперсет со три преса за нозе и планинар

Суперсет четири - инчиволик и висок спринт на колена

Ден 6 - Интензивен кардио тренинг

Интервали на спринт - или на неблагодарна работа или однадвор

Обидете се да спринтате 30 секунди и да џогирате 30 секунди на неблагодарна работа околу 10 минути. Или обидете се да направите линија од 100 метри и да отидете на линија од 100 метри (изведете 10-20 времиња).

Изберете ја тежината што ќе ви овозможи да изведете најмалку 6 повторувања, но не повеќе од 10 повторувања за 8-12 недели. Повторете уште 2-3 сета пред да преминете на следниот суперсет. За шарки за стабилност на коленото, штици (предни и странични), инчен спринт и високи колена, пробајте да изведувате по 30 секунди. Останатите 60 секунди помеѓу сетови и помеѓу суперсет.

Храната е многу важна во однос на тоа како сакате вашето тело да се чувствува и да изгледа, особено за АБС и да има енергија во текот на денот. Да бев, само би се фокусирал на јадење многу повеќе од оваа храна наместо да ги купувам сите скапи и неефикасни додатоци: цели јајца, мешани ореви, путер од кикирики, авокадо, пилешки гради, риба, сладок компир и да бидете сигурни дека наполнувате многу овошје и зеленчук за природни витамини и минерали. Дозволете ми да знам како се чувствувате по околу 4 недели во оваа програма.

Не заборавајте да се загреете! А, за средно ниво на фитнес, добар начин за загревање е да направите 2 сета од 10 бруто притискања секој пат пред да започнете со тренинг. Патем, проверете дали знаете како правилно да ја изведувате секоја вежба за да спречите повреди и да добиете најдобри резултати. Сите овие вежби можете да ги најдете на youtube овие денови. Среќно и забавувај се!

Можеби тоа ќе помогне повеќе. со референци на крајот.

Да се ​​справи со тегови

Многу бодибилдери ги следат рутините за вежбање кои ги исцрпуваат исцрпно на секоја мускулна група само еднаш неделно. Иако ова може да обезбеди пристојни резултати со текот на времето, тоа е всушност прилично неефикасен начин за обука. Една студија во „Journalурнал за применета физиологија“ открила дека синтезата на мускулни протеини драматично се зголемила за 65% од основната линија 24 часа по тежок период на обука за отпор, а потоа нагло паднала на почетната состојба приближно 48 часа. по обука.

Затоа, многу повнимателен начин за обука ќе биде да ја погодите секоја мускулна група 2-3 пати неделно и да го поделите обемот на секоја сесија. Помислете на секоја тренинг сесија како можност да предизвикате раст; дали би сакале да ги растат градите само 52 пати годишно или, да речеме, 104-156 пати годишно? Сè уште не сте сигурни како да одговорите на ова? Второ, второ истражување во „Journalурнал за истражување на силата и климатизација“ откри дека испитаниците кои тренирале само еден ден неделно имале само 62% од придобивките на силата во споредба со испитаниците кои го поделиле својот тренинг за 3 дена неделно две групи).

Кардио не е од суштинско значење за губење на маснотии, но може да помогне. Науката ни кажува дека губиме тежина кога согоруваме повеќе калории отколку што трошиме, па ако правиме кардио со помош на равенката, тогаш тоа секако се препорачува. Но, имајте го ова на ум - кревањето тегови го зголемува и пулсот и согорува калории. Всушност, колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории согорувате. Значи, може да има аргумент дека согорувањето калории со кревање тегови е веројатно покорисно на долг рок, но ние нема да стигнеме тука.

Теоријата дека вашето тело може да биде полесно да се справува и вари неколку помали оброци на ден, во споредба со поголема и поретка храна, има некоја смисла, нели? Тоа е разумно слично на идејата дека фрлање на куп дрва во оган можеби нема да биде од корист како постепено додавање во лог во одреден момент - но вашиот метаболизам не е оган.

Секој пат кога јадете, согорувате калории варејќи го оброкот што го јадевте. Ова се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ). Додека различните макронутриенти содржат различно зголемување на TEF, без оглед дали го гледате процентот на зголемување од перспектива на оброк или на ден на храна, овој процент ќе остане ист.

Различни макронутриенти имаат малку поинаков термички ефект, но на крајот на денот, 10 х 250 калории на крајот ќе согорат исто количество калории со варење како оброк од 1 х 2500 калории, под услов макроелементот да е ист. Затоа, застанете со часовникот - не треба да јадете ниту една минута за да изгубите маснотии, доколку не внесувате премногу вкупни калории.

Се справи со сечење или тонирање

Се чини дека постојат различни заблуди во врска со тренингот со тегови; популарна, особено, е идејата дека кревањето полесни товари за повеќе повторувања (на пример, 15+) ќе ги „тонизира“ мускулите подобро отколку да користите тешки товари за помалку повторувања (6 или помалку). Освен фактот дека „тонирањето“ е бесмислен поим кога станува збор за мускулна морфологија, има малку основа за претпоставка дека употребата на лесни тежини и извршувањето на многу повторувања е супериорна од мускулната хипертрофија во однос на употребата на тежина што само можете да завршите 5 повторувања со по еден сет.

На крајот на денот, мускулна хипертрофија е мускулна хипертрофија; мускулите растат или атрофираат, што ја менува нивната форма. Користењето на мешавина од неколку опсези на реплики со поголеми и помали оптоварувања, на крајот ќе биде најдобро за градење и одржување на мускулите.

Дозволете вашата диета да си ја заврши својата работа за губење на маснотиите и продолжете да тренирате исто како да се обидувате да добиете мускули - што најдобро ја зголемува мускулната маса. Покрај тоа, не можете да „намалите“ одредени области на телото на самото место, без оглед колку ги држите/стимулирате.

Ако сакате шест пакет врежани стомачни мускули, прескокнете ги сетовите за маратонски страници; работи наместо да обезбеди прогресивно преоптоварување на стомачните мускули и да изгуби доволно телесни масти. Најдобар начин да бидете сигурни дека градите или одржувате мускули е табелата за напредок. Кога влегувате во теретана, еден од вашите главни приоритети треба да биде да се обидете да напредувате од претходниот тренинг.

Имајте на ум дека прогресијата не мора секогаш да значи додавање тежина на шипката, но може да се појави во форма на додавање на поголем волумен, зголемување на фреквенцијата, додавање на различни техники на интензитет итн. Се фокусира само на напредок/подобрување на одредени способности секоја недела