Како можам да согорам повеќе калории
Веројатно најважното прашање за сите луѓе кои или сакаат да изгубат тежина или сакаат да ги изложат своите шест пакувања. Како можам да согорам повеќе калории? Дали сакате да ја знаете вистината? Потоа прочитајте ја оваа долга, но и многу информативна статија со најдобрите совети за согорување на калории. Значи, немој да се мачиш повеќе, која е вистината?
Само активирајте се. Секоја спортска активност ни помага да ослабнеме. Тука треба да ја пронајдете „вистинската работа“ за вас. Без разлика дали се умерени спортови за издржливост или вежби за сила, одлуката е ваша. Мојата препорака оди јасно на комбинација од двете, бидејќи многуте позитивни аспекти се поголеми.
Се разбира, обуката за фитнес е погодна само за искусни спортисти. Ако имате многу прекумерна тежина, прашајте го вашиот лекар што можете да направите и колку долго можете да направите нешто и кои би биле следните чекори.
Честопати е погодно или препорачливо да се започне со лесни прошетки. Познавам луѓе кои изгубиле 120 килограми за неколку месеци од 120 килограми, само со малку повеќе вежбање и дополнителни прошетки (подоцна, се разбира, со промена на диетата и постојана посета на фитнес студио). Важно е да научите да се движите повторно, да се забавувате правејќи го тоа, а потоа ефективно да тренирате подоцна.
Се разбира, ништо од ова не е ново, но што очекувавте? Едноставно, нема волшебна пилула што ве прави тенки преку ноќ.
Зошто обука за издржливост и колку често - согорувајте калории?
Редовна обука за издржливост треба да се прави барем еднаш и идеално двапати неделно и тоа со не премногу слаб интензитет! Интензитетот зависи од индивидуалното ниво на обука.
За ефективна потрошувачка на калории, а со тоа и за поефикасно согорување на маснотии, треба да биде над размножениот „опсег на согорување на маснотии“ и треба да може да се одржи најмалку 20 минути - колку подолго, толку поефикасно (во зависност од нивото на обука и перформанси, 10 минути се веќе ефикасни за „почетниците“!).
Д-р Мусбургер советува: Колку е пообемен интензитетот на вежбање (мерено со користење на срцевиот ритам или, во случај на тренинг со ергометар, поточно со употреба на моќност), толку подолго времетраење на вежбата може или треба да биде. Колку е пократко времетраењето на вежбата (на пример, ако има недостаток на време), толку поинтензивно треба да тренирате за да го постигнете посакуваниот ефект (доволна потрошувачка на калории) (интензивната обука треба да се изведува само доколку сте во форма.).
Доколку е можно, треба да се избегнува долг кардио тренинг. Ова е погодно само за тркачи на маратон, бидејќи тие сакаат да се движат што е можно поефикасно на оваа огромна далечина. За сите други, секој што сака само да стане слаб и атлетски и сака да се ослободи од оние досадни масни наслаги што е можно побрзо, ова е дефинитивно погрешен начин да се оди.
Според мое мислење, проблемот лежи во недоразбирање на она што е познато како „пулс за согорување на маснотии“. Ова не значи дека разградувате многу маснотии за време на тренингот, туку дека телото работи што е можно повеќе за заштеда на енергија. Толку идеален за атлетичари на долги патеки. Телото е обучено да користи се помалку енергија за истата изведба, на пр. Џогирање еден час.
Ова прилагодување се одвива по само неколку единици и не значи ништо повеќе од тоа дека согорувате значително помалку калории за истото времетраење на џогирање отколку на почетокот. Не е баш корисно за некој што сака да потроши многу енергија, а со тоа и калории на тренингот, со цел да се намалат масните наслаги!
Зошто исто така треба да направите тренинг за сила и да согорувате калории како резултат 
Но, јас особено би сакал да ти препорачам тренинг со сила, бидејќи спречува стареење-физиолошко губење на мускулната маса и има големо влијание врз метаболизмот на шеќерот и маснотиите. Овде можете практично да завршите еден или два тренинга на целото тело. Не грижи се, нема да станеш планинска мускулатура за момент.
Многу жени се плашат од премногу големи мускули. Она што тие не го знаат е дека нивните тела произведуваат помалку тестостерон отколку мажите. Така, жените воопшто не се во состојба да растат толку големи мускули (освен ако не се користат преку нелегални супстанции).
Соодветната обука за цело тело не само што ќе ви помогне да го изгубите вишокот маснотии, туку ќе ви го даде и секси телото од вашите соништа, ќе изградите мускули и ќе добиете одлични шест стомачни стомачни.
Тренингот на целото тело, меѓу другото, ја зголемува стапката на метаболизам, го подобрува држењето на телото и циркулацијата на крвта и ја намалува подложноста на повреди. Покрај тоа, тоа ја зголемува вашата самодоверба, го подобрува вашиот сон и многу, многу повеќе.
Најдобри вежби за тренингот на целото тело
Комплексни основни вежби се тајната состојка за ефикасен тренингот на целото тело. Се активираат максимум мускулни влакна и се ослободуваат масивни хормони за раст.
Вашето тело работи најдобро и согорува максимум калории. Пред навистина да ги направите овие вежби со бесплатни тегови, како почетник секогаш треба да вежбате редослед на движења без тежина десетици пати додека не се вклопи совршено.
Вежбите презентирани овде се опишани само минимално, бидејќи комплетниот редослед на движења никогаш не може да се научи едноставно со читање на овој напис. Секогаш треба да побарате совет од тренер кога започнувате ефективна обука за сила на целото тело.
Сквотови
Докажаните сквотови сè уште се класични пар екселанс и едноставно неопходни за оптимален тренинг (сквотот се обраќа на над 70% од вкупната мускулна маса на телото).
Нема друга вежба што користи повеќе мускулни групи: нозете, стомакот, градите и задникот се само неколку примери. Тоа е една од врвните вежби кои исто така го активираат и стимулираат целиот ваш нервен систем.
Патем, вашите бутни мускули и вашите глутети се двете најголеми мускулни групи на вашето тело. Кога го обучувате ова, телото ослободува повеќе тестостерон. Многу спортисти го забораваат ова и не тренираат доволно нозе.
За сериозен спортист кој сака да ги гради своите мускули на насочен начин, сквотовите се апсолутно „мора“.
Кога го правите ова, секогаш треба да работите со мулти решетка. Таму можете удобно да ја кренете гира во висина на рамото и да ја закачите повторно по вежбата.
Гирачката е поставена на задниот дел на грбот или мускулот на вратот. Никогаш не легнувајте на цервикалниот 'рбет!
Стапалата се поставени во ширина на рамото, а врвовите на стапалата се свртени малку нанадвор. Грбот останува исправен за време на движењето надолу и задникот малку се протега (задник од патка).
Потоа следи движење што тече надолу, малку пониско од 90% позицијата на колената, а потоа повторно се враќа нагоре.
Важно е колената никогаш да не излегуваат над прстите и движењето да биде течно и чисто. Повторно, најдобро е обучувачот да ви ги покаже сите вежби презентирани овде за да ги минимизирате можните повреди.
Мртво кревање
Мртвото кревање е дефинитивно една од најефикасните вежби во светот. Не е за ништо што ретко се спроведува со диско пумпи, бидејќи тоа е прво многу тешко и второ многу напорно.
Мрена лежи пред вас на подот. Кога потоа ќе ги свиткате нозете, треба да заземете правилно држење и да избегнете „грпка“.
Додека ја кревате гирата, исправете ги нозете и полека исправете го телото. Во горната положба, сечилата на рамото се повлекуваат назад. Кога кревате мртва точка, ги користите сите мускули на грбот и бутовите.
Оваа вежба е многу, многу напорна, но некои спортисти сакаат да се обидат да им помогнат да успеат со поставување плочи со тежина под прстите за да ги истегнат мускулите. Сепак, ваквиот „трик“ строго не се препорачува, бидејќи ризикот од повреда е релативно висок.
Преса за клупи во градите
Друга класика е скоро исто толку ефикасна: притискање на клупата. Оваа вежба не само што вклучува мускул на градниот кош, туку и трицепс и рамената.
Кога го правите ова, треба да бидете сигурни дека надлактиците формираат прав агол со градите.
Ако очите лежат директно под шипката, вие сте во оптимална положба. Не држете ја шипката премногу цврсто: нешто повеќе од ширината на рамото е особено ефективно.
Важно е да го направите правилно и правилно, само тогаш треба да работите со поголема тежина.
Влечење
Повлекувањата се исто така добро позната класика кога станува збор за градење сила и особено мускулите на горниот дел од грбот.
Сепак, многу спортисти ја прават оваа вежба погрешно со премногу цврсто фаќање на шипката или воопшто не ја прават вежбата затоа што е толку напорна.
Рачка околу ширината на рамото се смета за оптимална, со дланките свртени кон вас (во зависност од тоа која област сакате да ја обучите).
Ако брадата ви е над шипката, обидете се да ја задржите оваа позиција пред да се спуштите назад.
Напредните корисници можат да ги направат повлекувањата малку потешки. Потоа, само користете лента за тежина за да ја зголемите отпорноста. Оваа вежба е одлична и за правење дома.
Веслање со мрена
За да го завршите тренингот на грбот, еве уште една кралица од најдобрите вежби за градење мускули во светот.
Свитканиот ред со мрена не само што го зајакнува грбот, туку ги вклучува и стомачните мускули, бицепс и задникот.
Имплементацијата е всушност едноставна. Стоите малку свиткана, грбот исправен и потоа повлечете ја мрената кон копчето за стомак. Главата останува напред и останувате фокусирани на вежбата.
Барбелни кадрици
Ако сакате да направите нешто добро за вашите бицепси, дефинитивно треба да вклучите кадрици со мрена во вашиот план за обука. Важно е да ја правите оваа вежба додека стоите, бидејќи на овој начин многу се оптеретувате со бицепс.
Вашите подлактици исто така се задоволни од оваа навистина ефективна вежба; успехот обично е видлив по многу кратко време.
За време на спроведувањето мора да се обезбеди целосен опсег на движење. Донесувањето на гира до крај и назад до рамената ветува најголем успех.
Многу е важно да се подигне само гира од бицепс, а не да се крева гира со лулка по телото.
Потопува трицепс
Намалувањето на трицепсот е идеално за оптимално тренирање на вашиот трицепс. Како странична белешка, трицепсите сочинуваат над 2/3 од мускулите на вашите раце. Вашата надлактица ќе се појави многу подебела доколку ја вежбате доволно.
Но, секогаш треба да обрнете внимание на рамномерна обука на трицепс и бицепс, бидејќи и двата мускулатура секогаш се користат во секојдневниот живот, а мускулната нерамнотежа е штетна на долг рок и може да предизвика болка.
Со натопи со трицепс тренирате само со сопствена телесна тежина, што треба да биде доволно за повеќето од нас.
Ако можете да направите повеќе од 15 повторувања, затегнете малку тежина помеѓу нозете или користете појас за кревање тежина со плочи за тежина.
Преса на рамото
Таканаречената преса за рамо е најдобриот метод за зајакнување и градење на регионот на рамото. За оваа вежба за градење мускули, седнете на клупа и држете го грбот исправен.
Сега земете две тегови и држете ги на висина на главата. Лактите треба да бидат малку под рамената.
Потоа, притиснете ги двете тегови нагоре додека рацете не ви се испружат целосно. Потоа ги враќате тегови на почетната позиција.
За време на извршувањето, запомнете дека теговите никогаш не смеат да бидат зад вашата глава, туку секогаш во предната област (градите).
Секој што веќе направил вредно притискање на клупа, нема да може да прави многу притискања на рамото, бидејќи притискачот на клупата секогаш врши притисок врз рамото. Мускулот на рамото е составен од три жици на мускули кои се зајакнуваат со оваа вежба. Помогнете му на вашето рамо да собере повеќе сила и маса, ова може да спречи повреди во секојдневниот живот.
Заклучок за согорување на калории со тренинг за сила
За да согорите уште повеќе калории, треба да вежбате. И тоа е навистина убаво. Секако дека можете да заштедите калории со јадење помалку слатки или со прескокнување на едниот или другиот оброк, но ако сакате да изгубите тежина трајно и да ја подобрите фигурата, тоа не е доволно.
За жал, само многу малку успеваат да ја реализираат оваа обука, дали сте и вие еден од нив? Ајде да одиме во студио.