Како можам да внесувам повеќе калории без да чувствувам надуеност? Одговори тука
Сакам да градам мускули, но не можам да внесувам повеќе калории без да чувствувам надуеност. Ова чувство го маскира гладот на таков начин што морам да се одречам од оброк за да ги избегнам потребните вишок калории.
Јас работам добро за својата кондиција. Знам дека многу се потам, повремено чувствувам болка, а теговите што ги кревам ги ставам секоја втора недела.
Мојата диета вклучува ориз и леб за јаглехидрати, месо, млеко и јајца за протеини. Избегнувам мрсна храна и не јадам нездрава храна. Не можам да си дозволам/не сакам протеински пијалоци, но бидејќи јадам многу месо, мислам дека ќе биде добро. Имам диета со лесни протеини (50% протеини со 40% јаглени хидрати и остаток маснотии).
Јас сум ендоморфен 26 годишен маж со тежина од 60 кг, кој сака да живее до 70 години. Ова го правам полека (ова е мој петти месец во програмата), но се чини дека не се снаоѓам. Не го голтам секој оброк, но сепак сум заглавен.
одговори
Конвенционална мудрост
Скоро секој реномиран кревач на тегови ќе ви каже дека кога сакате да добиете тежина, не можете секогаш да јадете чисто. Рипето, Вендлер, Тејт и Стар ќе го кажат истото. Getе добиете прилично шарени прекари за јадење ѓубре.
Тоа е точно. Прво, нездравите оброци имаат тенденција да бидат прилично богати со маснотии. Пакувања на маснотии со 9 калории на грам во споредба со јаглени хидрати и протеини кои тежат само 4 калории на грам. Добро е што сте на високо протеинска диета и добро ќе ви служи. Второ, многу нездрава храна се состои од работи што ве прават погладни. Комбинациите на шеќер и стимуланси (како кофеин) ќе го однесат вашето тело низ метаболички пекол, но заклучокот е дека можете да јадете повеќе кога консумирате нездрава храна.
Willе додаде килограми. Можеби не е 100% вид на фунта што ја сакате, но ќе ја имате.
Алтернативен пристап
Постојат различни пристапи. Луѓето што ги споменав на почетокот на пасусот го припишуваат најголемиот пристап/намалување, или повеќето од нив се само рефус. Мартин Буркен од LeanGains.com го прифаќа најголемиот пристап со тоа што започнува со вашите калории за одржување. Брзата проценка ќе биде 15 пати поголема од вкупната телесна тежина. Потоа ви овозможува да ги пресметате макроата за деновите на обука и деновите за одмор. Bothе јадете повеќе од одржување и во двата дена, но многу повеќе во деновите на тренингот.
Постојат неколку важни аспекти на овој пристап:
- Постите 16 часа и ја јадете целата храна во рок од 8 часа
- Јадете 3 големи оброци во текот на денот, наместо неколку мали оброци
- Најголемиот оброк треба да биде оној веднаш по тренингот
Ова ви овозможува навистина да бидете гладни за да ги јадете сите ваши калории. Ниту, пак, зависи од нездравата храна како што е конвенционалната мудрост. Клучот е што треба да пронајдете нешто што одговара на вас и вашите цели.
Справување со гас
Подуеноста е чест несакан ефект при конзумирање на некои видови јаглехидрати. Треба да експериментирате за да видите кој е виновникот. Многумина објавија дека глутенот е главна причина за гас - особено чувството на гас. Имањето на високо ниво на натриум во вашите оброци може да доведе до гас, иако не со исто чувство како и другите видови јаглехидрати.
Поради оваа асоцијација, многумина скокнаа на возот Палео. Јас не сум професионалец или анти-палео, но можеби вреди да се разгледаат видовите на храна што ги избегнувате и да експериментирате за да видите дали тие се виновникот за вашето чувство на надуеност. Ако тоа работи, супер! Ако не, пробајте нешто друго.
Додадете повеќе маснотии во вашата исхрана. Неверојатно колку калории можете да добиете од пиење маслиново масло или јадење лажица кокосово масло.
Ако чувствувате надуеност од јадење, би пробал да исечам какви било производи што содржат глутен за да видам како тоа помага. Јас би предложил да бидете житарки бесплатни 30 дена, да гледате како се чувствувате и да се обидете полека да воведете повторно зрна кога мислите дека ви требаат.
Јадете повеќе маснотии. Диететските масти не се исти со телесните масти. Затоа, не грижете се за дебелеење од конзумирање путер, млеко, маслиново масло и слично. (Диететските јаглехидрати и вишокот калории играат многу поважна улога кога станува збор за складирање на маснотии во организмот.) Јадењето доволно маснотии е важно за организмот да работи правилно, особено за да бидете сигурни дека сите ваши хормони се произведуваат правилно.
Обидете се да јадете помалку оброци . Мартин Беркан собира добри докази против идејата дека треба да јадеме многу мали оброци за да се одмориме или да изградиме мускули. Комплетен појадок, среден ручек и огромна вечера добро функционираат за некои луѓе.
Еден метод кој работи кај некои луѓе, ако можат да толерираат млеко и можат да прифатат мало зголемување на телесните масти како што градат мускули и се зголемуваат, е цврстата цел, покрај нивните три големи оброци и еден галон млеко на ден пијат Ова можеби не е соодветно за вас.
Се прашувам дали вашите тренинзи не ги исполнуваат вашите цели за зголемување на телесната тежина. Кардио стабилна состојба (како трчање или возење велосипед) или меркони со висок интензитет (како CrossFit или Интервали) ќе направат да изгубите тежина наместо да добивате тежина, а дигањето на ниско ниво (изолациска работа во стилот на бодибилдинг) прави лоша работа во градењето мускули во споредба со тешки сложени вежби направени за неколку повторувања . Сквотирање три пати неделно, кревање на патишта, рантирање и притискање што е можно повеќе за групи по петмина е стандардна практика за активирање на раст на мускулите. (За целосно разгледување на основите на зголемувањето на телесната тежина, видете го мојот одговор.)