Како можете да го зголемите метаболизмот Нутриционист споделува 6 работи што треба да ги знаете
Кога станува збор за управување со телесната тежина, концептот на "калории во" е јасен, но што е со "калориите надвор" - исто така познат како метаболизам или стапка со која телото согорува калории?
Метаболизмот е еден од најважните и најнеразбраните фактори во слабеењето. Нашата стапка на метаболизам и термогенезата предизвикана од диета - колку брзо нашите тела согоруваат калории по јадење - се надвор од нашата контрола. Овие два фактори сочинуваат околу 85 проценти од вкупниот метаболизам.
Физичката активност е одговорна за остатокот од метаболизмот на една личност. Таму можете да направите промена. Вежбањето е единствениот начин да се влијае на метаболизмот на долг рок. Промените се мали, но моќни и можат да направат огромна разлика во нашата тежина.
Збунет како да се јаде подобро? ДЕНЕС ги крши популарните планови за диети
За жал, ниту една храна не може да стори повеќе од мал, краткорочен ефект што не е доволен за промена на вашата тежина.
Разбирањето што навистина е во врска со вашиот метаболизам може да значи разлика помеѓу успехот или неуспехот во губење и одржување на здрава тежина.
1. Кога слабеете, метаболизмот се забавува.
Успешното губење на тежината пред се доаѓа од кастрирање на калории од вашите дневни потреби за калории. Како што продолжувате да слабеете, вашите дневни калориски потреби се намалуваат бидејќи е потребна помала телесна маса.
По слабеењето, дневниот внес на калории мора да се прилагоди надолу за да се исполнат калориските барања на новата телесна тежина. И додека падот на метаболизмот варира кај индивидуата, овој дефицит е позначаен со големо слабеење, но сепак проблем со губење на тежината од дури 5-10 фунти.
Многу луѓе се борат емотивно со трошење помалку калории без да изгубат повеќе тежина. Кога ограничувањето на внесот на калории на тековната тежина е премногу тешко, многу луѓе се одлучуваат за малку поголема тежина на целта.
Додавањето поголема физичка активност може да помогне во неутрализирање на нормалното намалување на потребите за калории.
Слабеење: Како да уживате во летото без да пакувате на килограми
2. Стареењето не ја намалува метаболичката стапка.
Мит е дека само процесот на стареење го забавува вашиот метаболизам.
Додека зголемувањето на телесната тежина е прилично честа појава со стареењето, тоа е метаболички ефект кој е поврзан со намалување на физичката активност. Студиите покажуваат значително намалување на мускулната маса - предизвикано од недостаток на физичка активност - предизвикува метаболичко забавување. Тоа е чест проблем бидејќи повеќето луѓе имаат тенденција да јадат на ист начин или повеќе како што стареат.
поврзани
Диета и фитнес Дали сакате или треба да добиете тежина? Така функционира на здрав начин
Ако не потрошите толку калории, но јадете иста количина, постепено ќе се дебелеете.
Добра вест: зголемување на активноста во сите три области на физичка подготвеност - кардио, вежби за вежбање и флексибилност - може да помогне да се зголеми потрошувачката на калории и да се одржи вашиот метаболизам стабилен.
Без оглед на тоа колку години имате, помислете на 10.000 чекори на ден - околу 4 милји - како солиден почеток на поголема активност отколку крајната цел. Обидете се да додадете тренинг со тегови, бесплатни тегови или машини и флексибилност (јога или пилатес) кога ќе го надополните патувањето за вежбање.
3. Метаболизмот има три дела.
Тројка метаболички влезови го одредуваат вашиот конечен целокупен метаболизам. Метаболички стапка на одмор (RMR) е бројот на калории потребни за одржување на основните функции на телото во мирување. Ова сочинува околу 75 проценти од вашите дневни калориски потреби.
Термогенеза предизвикана од диета (ДИТ: термички ефект на храната) претставува калории потребни за варење на храната што ја јадете. Тоа е приближно 10 проценти од вашите дневни калориски потреби.
поврзани
Диететски и фитнес Нутриционисти и диететичари ги споделуваат своите вистински мисли за броење калории, како и за тоа што препорачуваат.
Физичката активност ги сочинува приближно преостанатите 15 проценти од вашите дневни калориски потреби.
Иако не можете да ги промените RMR или DIT (ова се генетски), може да ја зголемите оваа трета компонента со тоа што сте физички поактивни и додавате голема потрошувачка на енергија со редовно вежбање.
'80 ден опсесија: 'Предизвикот за слабеење ги согорува социјалните медиуми
4. Вежбањето обезбедува привремен поттик за метаболизмот во мирување.
Студиите покажуваат вежба, особено кардиоваскуларни типови, како интервален тренинг со висок интензитет (HIIT), обезбедува краткорочно зголемување на метаболичката стапка во мирување.
Сфатете го ова како начин да согорите повеќе калории, а не бонус, да јадете повеќе на оброк после тренинг. Со редовно вежбање, тој мал, краткорочен метаболички поттик може да ви помогне да го направите вашиот план за слабеење или одржување полесно преку скромно согорување на калории. Ова е особено важно за време на управувањето со тежината кога вкупните калории потребни за одржување на новата, помала тежина се намалуваат од почетокот на планот за слабеење.
5. Зголемување на чистата мускулна маса може да го зголеми вашиот метаболизам.
Секоја клетка во телото согорува калории за да остане жива.
Некои клетки согоруваат повеќе калории од другите: мускулните клетки согоруваат повеќе калории отколку масните клетки.
И колку и да имате тежина, ако продолжите да ја градите мускулната маса, ќе го зголемите метаболизмот во мирување. Ова може да се направи преку предизвик за живот во два дела: јадете повеќе протеини здрави за срцето - растителни или животински и стимулирајте ги мускулите со повеќе вежби.
Додадениот протеин обезбедува дополнителни аминокиселини потребни за поддршка на растот на нови протеини, кои се неопходни за стимулиран мускул во кој нормално се појавуваат мали солзи за време на вежбањето за да помогне во обновата и санирањето.
6. Некои лекови можат да ја забават стапката на метаболизам во мирување.
Одредени лекови, како антидепресиви и други супстанции кои го стабилизираат расположението, можат долгорочно да ја намалат стапката на метаболизам и да го зголемат апетитот. Количината на зголемување на телесната тежина за која било од овие лекови може да варира од личност до личност.
Лековите што се користат за лекување на дијабетес, исто така, можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина, но преку различни метаболички механизми. Ако откриете дека добивате тежина од нов лек, наместо да го прекинете, прашајте го вашиот лекар за друг лек кој нема метаболички ефекти.
Ако имате зголемена телесна тежина предизвикана од лекови, студиите покажуваат дека не е потешко да се изгуби дополнителната тежина од кој било друг вид на зголемување на телесната тежина.
Како и секогаш, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар пред да направите какви било промени во вашата исхрана, ниво на активност или какви било пропишани лекови.
Д-р Меделин Фернстром е уредник за здравје и исхрана на NBC News. Следете ја на Твитер.