Тренирајте дома без опрема 6 едноставни фитнес вежби МАГАЗИН Витамазе Продавница

Тренингот во дневната соба е многу едноставен: ефикасен е. Бесплатно е. Брзо е и забавно. И вие сами ги одредувате темпото и атмосферата на обуката. Само искористете го овој водич за обука дома.

Уште во теретана денес? Навистина - денес? Внатрешното послабо јас брзо се справува со неговите најпопуларни приговори: Патот до салата е толку долг, омилениот курс е секогаш преполн, времето е студено и непријатно.

Но, отсега нема повеќе изговори. Можете исто така да ја извршите вашата работа дома. Овие 6 вежби за фитнес и сила ќе ја зголемат вашата благосостојба и ќе одговараат на секој животен стил. Еве ќе одиме!

Можете да го направите и без теретана: Обучете се дома фит и слаб

Не мора да биде скапа годишна претплата за теретана. Можете исто така да вежбате активно во сопствената дневна соба. Постојат многу добри причини да останете дома.

Предности на тренингот во дневната соба

Вие не плаќате ништо
Не ви треба никаква опрема
Вие сте независни од ветерот и времето, курсот и времето на отворање
Не губите време бидејќи веќе сте на лице место
Вие сте не вознемирувани
Тренирате според вашите потреби

Пред да започнете: создадете област за обука

За да можете да тренирате добро, ви треба доволно простор. Од 6 до 8 квадратни метри е идеално. Ова ви дава доволно простор за лунџи и замавнувања на рацете, и не мора постојано да кривогледувате за да видите дали удривте во вазната или телевизорот.

Општо: Избегнувајте какво било одвлекување на вниманието што ве одвлекува од целта да се концентрирате на тренинг. За некои, тоа е радио во подем (подобро е да го исклучите), деца што се расправаат (испратете ги до соседната врата 30 минути) или списокот со долги обврски што сè уште е на маса (расчистете се брзо) Што и да ви го одвлекува вниманието, бидете смирени и создадете површина за обука на која уживате да вежбате. Ова може трајно да се постави или брзо да се изгради за обука.

Дали имате големо огледало во вашата куќа? Многу добро. Вежбајте директно пред огледалото за да можете да го контролирате правилното извршување на вашите движења и да ги поправите доколку е потребно. На овој начин заштедувате мускули и зглобови.

Дополнителната мотивација

Бидејќи немате личен тренер за да ве поттикне на вашите граници, мора да се грижите за сопствената мотивација. Наш совет: Илустрирајте ја вашата цел, на пример, со мотивирачки постер. Или, напишете ја целта за обука јасно читлива на големо парче хартија и закачете ја на wallидот пред вас: „Изгубете 3 кг за 7 недели“, „Нема повеќе болка во грбот“, „Посилни надлактици“, „Прошетка до 4-ти кат без да издувам “.

Корисно е и да останете на топка: Наведете ги индивидуалните вежби на хартија и закачете ги пред вас. На овој начин имате преглед на сите чекори и можете ментално да го одбележите она што веќе сте го постигнале за време на тренинг сесија.

За време на тивки спортови како што се пилатес или јога, можете да запалите свеќа или да ја затемнете светлината за да ја зголемите вашата благосостојба.

Или поминете курс за видео. Постојат бројни квалификувани обучувачи на Интернет кои исто така ги нудат своите курсеви преку Интернет бесплатно. Таму можете да тренирате чекор по чекор и веднаш да видите како вежбите се изведуваат правилно.

Листа за проверка за вашето совршено место за обука дома

Создадете простор од 6 - 8 квадратни метри
Вентилирајте кратко
Дали е сè на место? Вода, музика, крпа, можеби и душек, огледало, тегови итн.
Избегнувајте одвлекување на вниманието: нем мобилен телефон, исклучено радио, испратете го семејството од соседството
Одвојте околу 30 минути
Ја вклучите музиката, вклучете го видеото за курсот или уживајте во мирот и тишината
Еве одиме!

6 вежби за обука дома

Со оваа 30-минутна програма за фитнес дома вежбате сила, координација и флексибилност.

Повторете ги 6-те вежби 10 пати на почетокот, кога веќе сте подобри до 15 пати. Го поминувате целиот сет за вежби 2 до 3 пати. Одморете околу 1 до 2 минути помеѓу секоја вежба.

Седи или притисна

Внимание стомачни мускули! Седења и крцкави се фаќаат за деловно. Двете варијанти на флексија на трупот се многу слични, но горниот дел од телото не е подигнат толку високо за време на притисоците. Полесно е и попријателско назад.

Така оди'и:

Легнете на грб, свиткајте ги нозете. Ставете ги рацете зад вашата глава или покрај вашето тело - што и да е поудобно за вас. Држете го долниот дел на грбот на подот во текот на целата вежба. Сега повлечете се нагоре постојано само со јачина на вашите стомачни мускули - многу непречено и без замав, ве молам.

Така оди'и:

Ставете ги нозете во ширина на колкот. Стуткајте се. Не туркајте ги колената напред додека го правите ова. Замислете да седите на стол - движењето е назад отколку нанапред.

Ако имате проблеми со коленото, треба да ја испробате оваа варијанта на лажење: Легнете на страна, свиткајте ги нозете (90 степени) и малку подигнете и спуштете го горниот дел од ногата, 15 повторувања без пауза. Потоа префрлете ги страните.

склекови

Така оди'и:

Рацете ставете ги паралелно и ширината на рамената разделени. Држете го грбот исправен, вратот што е можно порелаксиран. И сега: стабилно притиснете го чкрапалото.

Овие варијанти на „измами“ се добро прилагодени за необучените: Ставете ја тежината на колена, а не на нозе. Значи мора да кренете помалку тежина. Или застанете и ставете ги рацете на фиоки или тешка маса на висина на струкот, или едноставно оттурнете се од wallидот.

Дорзален лак

Тука правите нешто за мускулите на грбот.

Така оди'и:

Легнете на стомак. Нозете се паралелни. Проширете ги рацете над главата и спуштете ги. Сега подигнете ги нозете и рацете истовремено, така што грбот треба да работи. Држете кратко, спуштете го повторно. Да се повтори.

Така оди'и:

Лежиш на стомак. Сега потпрете се на подлактиците. Лактите се на ниво на рамото, а подлактиците се паралелни. Прстите се истуркаат од земјата. Сега внесете тензија на поддршката на подлактицата. Не попуштај! Обидете се да ја држите позицијата 45 до 60 секунди. Вежбата направете ја три пати.

Со скокачки дигалки, ги приближувате рацете и нозете заедно или се раздвојувате истовремено со скокањето во воздухот. Скокачките дигалки се совршени како кардио тренинг или како последна вежба, бидејќи мускулите навистина се користат повторно.

На што друго треба да внимавате?

По тренингот секогаш правете слободен ден за да може вашето тело да се регенерира доволно. Ова е единствениот начин да се изградат мускули. Ако сакате да го поддржите вашето тело за време на периоди на голем напор и физички напор, додатоците во исхраната може да бидат вреден извор на зајакнување.

Дали сакате да го зголемите интензитетот на тренингот дома?

Променете ги вежбите и користете тегови, на пример. Ако немате тегови при рака, нека имаат и полни шишиња. Еластични гумени ленти (Тера ленти, фитнес ленти) се исто така многу популарни за интензивирање на вежби за сила или тренингот HIIT. Ремените се достапни во различни големини и јачини. Тие се идеална алатка за обука за вежбање дома.