Како можете да избегнете губење на мускулите и покрај паузата во тренингот
Можеби сте како многу редовни вежбачи и се грижите дека долгата пауза од тренингот може да предизвика губење на мускулите. Дел од вашиот напорно заработен потенцијал би бил уништен. Секако никој не го сака тоа. Но, дали тоа значи дека не можете да направите дури и долга пауза од тренингот?
Постојат ситуации во кои едноставно треба да паузирате од тренингот неколку дена, недели или дури месеци. Тоа може да биде одмор, службено патување или повреда. Или можеби влеговте во претренираност и затоа правите подолга пауза. Без оглед на причината, понекогаш едноставно не можете да избегнете пауза од тренингот.
Во оваа статија сакам да ви покажам како можете да избегнете губење на мускулите или барем да го минимизирате и покрај ваквиот прекин на тренингот. Исто така, сакам да ви објаснам зошто таквиот подолг прекин на обуката понекогаш може дури и да биде корисен. Правилно користено, тоа дури и ќе ви помогне да направите уште подобар напредок на долг рок. Написот е поделен на следните делови.
- Зошто да одмарате од тренинг еднаш и тогаш е добра работа
- Што треба да размислите за време на паузата за обука со цел да се минимизира губењето на мускулите
- Вашите мускули се враќаат побрзо отколку што мислите
- Како да направите помалку паузи од тренингот
- Како да започнете правилно повторно по пауза
На крајот од статијата, се надеваме дека ќе имате релаксиран поглед на справување со подолги паузи за обука и ќе знаете како да ги намалите паузите на разумно ниво. Тогаш вие не само што знаете како да спречите распаѓање на мускулите за време на ваква пауза за тренинг, туку и како може да имате корист од тоа за градење на мускулите.
Зошто да паузирате од тренинг е добро за вас
Во текот на целата година се влечете во теретана неколку пати неделно, тренирате дома или трчате, велосипедизам или пливање. Добивте многу создаваат добри навики и тоа е исто толку добро. Бидејќи на овој начин создадовте здрав автоматизам, кој гарантира дека водите прилагоден и здрав живот без постојано самостојно надминување, скоро автоматски.
Меѓутоа, ваквите автоматизми доведуваат и до појава на внатрешен одбранбен став, ако треба да се прекрши. На крајот на краиштата, овие навики обезбедија дека сте направиле одреден напредок и сте постигнале некои важни Средни цели имаат постигнато. Прво на сите, ова е добар сигнал затоа што ви покажува дека програмите што ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели се цврсто поставени.
Цврсто гледајте ја вашата цел и сè уште почестете се на пауза од време на време.
Сепак, исто така е случај со сите постојани напори, батериите на крајот да се потрошат и на вашето тело може да му треба пауза од обука од сега и тогаш. Колку повеќе редовно и потешко тренирате, толку повеќе на вашето тело му треба пауза од време на време. И не мислам само на нормалните Паузи помеѓу комплети и тренинзи. Секогаш и тогаш на вашето тело му е потребна тренинг од една недела.
Не само вашите мускули имаат корист од ова. Другите важни елементи на вашиот мускулно-скелетен систем како што се тетивите, лигаментите и зглобовите исто така се под голем стрес за време на тренингот. Секогаш и тогаш на овие им треба малку одмор. Затоа има смисла два до три пати годишно едноставно да си дозволите пауза од 1-2 недели од тренингот.
Theе направите уште подобар напредок на долг рок, бидејќи ќе мора да се борите помалку со повреди и слично. Покрај тоа, со напредна обука понекогаш стоите пред таканаречените висорамнини. Ако некој ве спречил пред паузата, сосема е можно да го надминете неколку недели по паузата за тренинг.
На што треба да обрнете внимание за да го минимизирате губењето на мускулите за време на паузата за обука
Како прво, би сакал да ви појаснам дека мускулната загуба од која се плашите за време на паузата за тренинг, не е никаде толку голема колку што ви се чини. Можеби сте како мене и по неколку дена веќе имате чувство дека изгубени месеци напредок. Верувајте ми, можам да ви кажам нешто или две за тоа и треба да продолжам да си ставам јасно на себе дека тоа не е така.
Во најголем дел, ова е едноставно проблем со перцепција. 90% од мускулната загуба од која стравувате е само во вашата глава. Вашата перцепција игра трик со вас. Едноставен физиолошки феномен придонесува за ова.
Всушност, многу од она што се смета како губење на мускулите е само мускулниот тонус, кој се враќа малку назад. Оваа состојба на напнатост во мускулите се намалува по неколку дена одмор и мускулите изгледаат помалку цврсти и затегнати. Секако, на прв поглед изгледа како помалку мускули. Со малку тренинг, мускулниот тонус се враќа многу брзо.
Откако ќе го разберете тоа, целата работа со паузата за тренинг и стравувањето од губење на мускулите треба да се надеваме дека ќе биде многу порелаксирана за вас.
Покрај тоа, постојат три важни совети што треба да ги имате предвид ако сакате да ја намалите вистинската загуба на мускулите на минимум за време на паузата за обука. Бидејќи нема да вежбате, советите секако се однесуваат на храната.
1) Консумирајте доволно калории
Веројатно сте работеле напорно за вашата фигура (на плажа) и можеби сте планирале да го продолжите дефицитот на калории на вашиот одмор од тренинг и да изгубите тежина. Во принцип можете да го направите тоа со Диета на одмор исто така види така и така. Меѓутоа, ако сакате да зачувате што е можно повеќе од вашите мускули, тогаш треба да консумирате повеќе калории отколку што трошите и на тој начин дури и да добиете малку тежина за да спречите распаѓање на мускулите за време на паузата за тренинг.
Обидете се да избегнете дефицит на калории за време на паузата за обука
Позадината е фактот дека ви требаат особено две работи максимално одржување на мускулите во диета да се постигне. Ова е доволно напорен стимул за обука (преку обука за хипертрофија) и доволно протеини за одржување на мускулите. Стимулот за обука исчезнува за време на паузата за обука, поради што исто така треба да ја прекинете вашата исхрана во текот на оваа фаза.
2) Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини
Како што веќе беше накратко споменато, важен градежен блок за одржување на мускулите е вишок протеини. Вашите мускули во голема мера се составени од протеини и им требаат за да растат и, исто така, да се одржуваат. Најлошото што може да им се случи на вашите мускули е а Недостаток на протеини во паузата за обука. Тогаш вашето тело веднаш ќе започне да ја намалува мускулната маса, што исто така не му треба во моментот.
Затоа, проверете дали секогаш консумирате најмалку 1,5, подобро 2 грама протеини на килограм телесна тежина. И не грижи се за тоа премногу протеини. Ова е постојана гласина и е оправдано само ако ние пијте малку или внесување смешно големи количини на протеини. Значи, постои и пауза во обуката Протеински шејк сосема дозволено. 😉
3) Јадете доволно овошје и зеленчук
Минерали, витамини и секундарни растителни супстанции, исто така, не треба да се потценуваат. Затоа, особено ако подолго паузите од тренингот, јадете неколку порции овошје и (особено) зеленчук секој ден. Ова исто така ви помага да имате уште поголема корист од регенерацијата.
За жал, повеќето луѓе јадат премалку овошје и зеленчук. Зошто е тоа така, колку е навистина корисно и како најдобро можете да го направите тоа, наскоро ќе напишам статија за тоа.
Се разбира, исто така е дозволено, значајни додатоци да се користи како додаток. Прво и најважно, секогаш треба да се обидувате да ги задоволите вашите потреби од природна храна.
Ако се држите до овие правила, не треба да се грижите премногу за губење на мускулите за време на паузата за тренинг.
Мускулите се враќаат побрзо отколку што мислите
Без никакво губење на мускулната маса, веројатно нема да се извлечете со паузата за вежбање. Но, не грижете се, мускулите ќе се вратат побрзо отколку што мислите. Ова се должи и на таканаречениот мемориски ефект на вашите мускули. Ова ви овозможува побрзо да достигнете ниво на перформанси и мускулна маса што сте ги имале во претходниот момент. Вашето тело се сеќава на старите нацрти, сè уште има дел од материјалите во магацинот и треба да направи значително помалку работа отколку кога беше за прв пат поставена.
Како што споменавме претходно, дури и брзо ќе достигнете уште повисоко ниво отколку пред паузата за тренинг. Ова главно се должи на комбинацијата на меморискиот ефект и развојот на придружни елементи на вашиот мускулно-скелетен систем во фазата на регенерација. Понекогаш треба само да направите мал чекор назад по скалите за да го вратите моментумот за следните, поголеми чекори.
Како да направите помалку паузи од тренингот
Знам доволно луѓе кои секогаш паузираат од обука кога се на службено патување или едноставно кога не се дома. Доволно луѓе прават подолги паузи од тренинг, бидејќи едноставно не наоѓаат време да тренираат. Она што се чини разбирливо на прв поглед, е секако доста контрапродуктивно, бидејќи може да доведе до премногу чести и долги паузи за обука, кои се всушност непотребни. Во такви случаи, загриженоста дека мускулната загуба ќе резултира од паузата за обука е пооправдана.
Ако имате чувство дека „мора“ да правите толку подолги паузи од тренингот премногу често, тогаш размислете двапати и обидете се да најдете начини да ги намалите и/или скратите Според мене, време е да размислите за тоа ако сте направиле пауза од најмалку една недела четири или повеќе пати во изминатата година, иако не сте биле во можност да играте спорт поради повреда.
Особено кога сте во движење, ова не е директна причина да го прескокнете тренингот подолго. Постојат толку многу одлични начини да тренирате каде било во движење. Ако ви е тешко да го разберете ова и имате чувство дека сте зависни од вашата домашна спортска сала, тогаш можам да ви ги препорачам следниве статии:
Верувајте ми, со соодветни алатки и техники, ниту едно место не е соодветно за ефикасен тренинг. Јас секогаш го имам мојот Обучувач на прашка и неколку Тера лигаменти правејќи го мојот тренинг на најлудите места.
Со мала флексибилност и креативност, секоја хотелска соба може да се искористи за ефективно вежбање.
Ако времето и мотивацијата се причина за вашите премногу чести паузи за обука, тогаш треба да ги погледнете следниве два статии:
Ако се справивте со тоа, тогаш вашето внатрешно послабо јас повеќе не треба да ве сопнува и повеќе да не може да ве убедува да направите непотребни, долги паузи за обука.
Ако ви требаат повеќе совети за тоа како да се справите со вашето внатрешно послабо јас, најдобро е да ја погледнете мојата книга Убиецот копиле - испробаната стратегија со 7 чекори со која можете да ги постигнете своите цели во.
Како да започнете правилно по пауза од обука
Дури и ако се плашите од губење на мускулите по пауза за тренинг, дефинитивно не треба да започнувате повторно со полн гас. Инаку, ова води само до фактот дека се преоптоварувате, а потоа добивате многу болни мускули. Дури и ако некои сè уште го мислат тоа Болки во мускулите добро за нивниот напредок, тоа не е правилно. Прекумерната употреба само доведува до полош напредок или дури и регресија.
Затоа, започнете полека полека по долга пауза. Во секој случај, направете ја првата тренинг сесија со помали тежини од вообичаеното. На следната сесија и онаа после тоа, можете да се вратите на вашиот стар товар на тренингот. Со малку среќа, ќе можете да го постигнете првиот напредок над првичното ниво по 3-4 недели.
Заклучок
Одвојувањето на недела или две вежби од сега и тогаш е сосема во ред и нема да ве врати назад. Дури има смисла, па дури и ќе ве напредува побрзо на долг рок, ако од време на време се почестите со пауза за да се регенерирате.
Секако е важно да не ги земате премногу често и потоа да се враќате на старите, добри навики. Не претерувајте со паузите, започнете полека потоа и ќе имате поголема корист од нив отколку што му штетат на вашиот напредок.
Ако за време на паузата се придржувате и на трите правила од овој напис, ќе можете да го намалите губењето на мускулите на апсолутен минимум за време на следната пауза за тренинг. Ви посакувам секој успех и релаксирана пауза од тренингот! 🙂
Какви се вашите искуства? Дали претходно мораше да прифатите губење на мускулите за време на пауза за обука? Или, што можеби ви помогна најмногу лично да избегнете губење на мускулатурата за време на вашата последна пауза за обука? Можеби не правите паузи од тренингот поради страв од губење на мускулатурата? Пиши ми коментар. Со нетрпение очекувам да ги прочитам вашите искуства.
Се надевам дека написот ви беше корисен и уживавте и наскоро ќе се вратите на нашиот блог. Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.