Како можете да ја изградите цревната флора 9 совети
„Некаде прочитав дека храната со многу маснотии може да ја оштети цревната флора и да промовира зголемување на телесната тежина“, ни напиша еден клиент. „Дали треба да се грижам ако јадам храна со многу маснотии?
Секако е точно дека вашите навики во исхраната влијаат на цревната флора, во добро и во лошо, и дека промените во цревната флора (на кој било микроорганизам во вашето тело воопшто) може да предизвикаат зголемување на телесната тежина.
Скоро цела историја на човештвото, конзумиравме значително повеќе омега 3 масти отколку омега 6 масти. Храната добиена од животинскиот свет, како што е пасено говедско месо или свежо уловена риба, е добар извор на омега-3 масни киселини, но овој вид диета веќе не претставува голема загриженост овие денови. За жал, фабрички одгледуваните животни, чии производи се суштински дел од нашата модерна исхрана, практично не содржат омега-3 масни киселини.
Содржина:
Зошто е толку важно градењето здрава цревна флора?
Оптималното здравје на цревата и развојот на здрава цревна флора станаа здравствен фокус во 21 век. Лошата флора на цревата со штетни организми е поврзана со бројни здравствени проблеми - вклучувајќи аутизам, дебелина, дијабетес, алергии, автоимуни болести, депресија, рак, срцеви заболувања, слабости на сврзното ткиво, егзема и астма. Бројот на проверливи врски помеѓу хронични болести и слабо избалансирана цревна флора расте секој ден.
Многу научници веќе зборуваат за цревата како еден вид „втор мозок“, идеја што се наоѓа во некои популарни книги (Доброто црево, Производител на мозоци, решение за микробиом, Револуција во рамнотежата на цревата [сето досега објавено само на англиски јазик]] се рефлектира.
Здраво црево треба да ви значи повеќе отколку кавга со мал гас или металоиди. Бидејќи е од централно значење за вашето општо здравје и е поврзано со сите процеси што се случуваат во вашето тело. Затоа бројни натуропати веќе се посветуваат на цревата или на градење на здрава цревна флора при лекување на хронични здравствени проблеми. Ова често се прави со помош на пробиотици и промена на исхраната.
За да ја разберете важноста на доброто здравје на цревата, запомнете дека во вашето црево има 500 видови бактерии, со вкупна тежина од 1,5 кг. Тоа се милијарди микроорганизми кои заедно имаат 100 пати повеќе гени од вас. Нивните 20 000 гени се споредуваат со 2 000 000 (или повеќе) бактериски гени.
Кои се задачите на цревната флора?
Во основа, вашата цревна флора или вашата цревна флора е огромна хемиска фабрика која помага при варење на храната, произведува витамини, го регулира хормоналниот баланс, лачи токсини, произведува лековити материи и со тоа го одржува вашиот дигестивен систем здрав. Здравјето на цревата може да се дефинира како оптимално варење, апсорпција и обработка на храната. За да може ова да работи, пробиотиците (соеви на бактерии во цревата) се од особено значење.
Но, тоа е задача која бара многу, чиј успех зависи од многу фактори. На пример, бактериите во цревата личат на прашума - разновиден, независен екосистем. Треба да бидете во рамнотежа за да бидете здрави. Премногу „погрешни“ бактерии (како што се паразити или квасец) или недоволно „добри“ бактерии на пробиотици (како млечна киселина или бифидобактерии) може да доведат до сериозно оштетување на здравјето.
Како можете да ја изградите цревната флора? На што да внимаваш?
Диета: Точен сооднос на омега 3 со омега 6
Дури и дебелината се должи на промените во вашиот дигестивен екосистем предизвикани од потрошувачка на воспалителни омега 6 и недоволни омега 3 масни киселини. „Лошите“ бактерии произведуваат токсини наречени липополисахариди (ЛПС), кои можат да предизвикаат воспаление, инсулинска резистенција или претходници на дијабетес, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Пробиотици по антибиотици
Структурата на цревната флора е особено важна по долготрајна употреба на антибиотици. Бидејќи антибиотиците не само што убиваат болни, туку и здрави бактерии во цревата. Овие бактериски соеви прво мора да се обноват со цел да се врати здравиот баланс на цревната флора. Без соодветна поддршка како што е правилна исхрана или земање пробиотици, ова може да трае до неколку недели, па дури и месеци.
Намалете доволно сон и стрес
Недостаток на сон и постојан стрес, исто така, придонесуваат за дисбаланс на цревата. Бидејќи вашата цревна флора всушност ги слуша вашите мисли и чувства и е под нивно влијание. Затоа, проверете дали спиете седум до осум часа секоја вечер и исто така не заборавајте да правите нешто против стресот секој ден.
Правилната исхрана е неопходна
Оптималната рамнотежа и развојот на здрава цревна флора започнуваат со вашата диета, што има директно влијание врз неа. Најдобро е да јадете доволно влакна, здрави протеини и здрави масти. Вториот - како омега 3 и монозаситени масти како чисто маслиново масло, авокадо и бадеми - промовираат здрава цревна флора, додека про-воспалителните масти како омега 6 растителни масла го забрзуваат растот на „лошите“ бактерии кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина и воспаление.
Бидете сигурни дека вклучувате и пробиотичка и пребиотичка храна во вашата исхрана.
Пробиотиците се бактерии кои промовираат здравје во нашите црева, кои првенствено го поддржуваат варењето со чистење на цревата и осигуруваат дека дигестивниот процес тече непречено. Пробиотичката храна вклучува јогурт, кефир, кисела зелка и мисо. Кисели краставички и јаболков оцет содржат и пробиотици.
Пребиотиците, од друга страна, се диетални влакна (тоа се растителни влакна што не се варат), а пробиотичките цревни бактерии служат како храна, така да се каже, и со тоа се обезбедува нивна нормална функција и го поддржуваат варењето. Пребитоичната храна вклучува цикорија, корен на цикорија, артишок од Ерусалим, артишок, пашканат, корен од глуварче, праз, кромид и црн салсафик.
Она што е важно е какви масти јадете! Повеќето од овие студии се фокусираат на диета со голем процент на воспалителни, рафинирани омега 6 растителни масла како што се сончогледово масло, масло од репка или масло од соја.
За да се изгради здрава флора во цревата, рафинираните растителни масла кои се богати со омега 6 масни киселини треба да се избегнуваат бидејќи спаѓаат во категоријата „лоши масти“. Иако повеќето од нас се убедени од прехранбената индустрија, па дури и од владите дека растителните масла се безбедни и алтернатива на срцето за заситените масти, сега знаеме подобро. За да можете подобро да ги разликувате здравите од лошите масти, темата е подетално разгледана подолу:
За да создадете здрава флора во цревата, избегнувајте маснотии од масла од репка, соја и микроб
Полинезаситените масти од сончогледи, соја, семе од репка и други масла од микроб се воспалителни. Избегнувајте ги ако сакате да направите нешто за вашето здравје и особено за цревната флора. Дури и ако земате омега-3 со овие воспалителни масла, нема да добиете никакви здравствени придобивки од нив.
Скоро цела историја на човештвото, конзумиравме значително повеќе омега 3 масти отколку омега 6 масти. Храната добиена од диви животни како пасено говедско месо или свежо уловена риба е богат извор на омега-3 масни киселини, но овој вид диета веќе не е голем проблем деновиве. За жал, фабрички одгледуваните животни, чии производи се суштински дел од нашата модерна исхрана, практично не содржат омега-3 масни киселини.
Кои се вистинските масти за здрава цревна флора?
Големите количини на омега 6 масти во нашата исхрана нè прават поподложни на срцеви заболувања, дијабетична дебелина и рак. Студиите исто така ја поврзуваат високата потрошувачка на омега 6 со депресија, самоубиство и други сериозни здравствени проблеми поврзани со воспаление.
За да се спротивставите на овие проблеми и да бидете здрави што е можно, заменете ги деструктивните омега 6 масти со здрави масти како кокосово масло, авокадо, путер од крава на пасишта, риба што содржи омега 3 и високо квалитетно маслиново масло.
Студиите што разгледуваат здрави, антиинфламаторни омега 3 масти укажуваат на спротивните ефекти на омега 6 мастите: поздрава флора на цревата, помалку воспаленија и полесно слабеење.
Погрешните масти го зголемуваат ризикот од воспаление, го промовираат растот на штетни бактерии и го отежнуваат слабеењето. Соодветните масти го намалуваат ризикот од воспаление и помагаат при слабеење.
9 совети за градење здрава флора на цревата
Најдобар начин да ја одржите вашата „внатрешна градина“ здрава и да ги одржувате цревните бактерии среќни е со здраво јадење.
Во продолжение ви откриваме 9 начини како може да изградите здрава цревна флора со следниот залак:
Совет 1: чиста, непреработена храна
Јадете чиста, непреработена, нерафинирана храна. Еден од најдобрите начини да се одржи добро здравје на дебелото црево е да се исечат шеќерите и рафинираните јаглехидрати и да се консумираат повеќе цревни влакна за возврат.
Совет 2: зеленчук
75% од вашите оброци треба да се состојат од зеленчук и храна од растително потекло. Вашите цревни бактерии го сакаат тоа, само само поради влакната.
Совет 3: висококвалитетни масти и масла
Јадете само „добри“ масти ако е можно и исто така направете „промена на маслото“. „Добрите“ масти што ги споменавме (како омега 3 и мононезаситените масти како што е чистото маслиново масло) ќе ви помогнат да избегнете воспаление и да им овозможите на вашите здрави цревни бактерии да напредуваат.
Совет 4: Внимателен избор на додатоци во исхраната
Внимателно изберете ги вашите додатоци. Студиите откриле дека додатоците на омега 3 можат да придонесат за здрава цревна флора, заедно со бројни други придобивки (како намалување на воспалението). Затоа, освен ако редовно не јадете риба со многу маснотии уловена во дивината, треба да консумирате есенцијални масни киселини како додаток во исхраната.
Совет 5: пробиотици
Истото важи и за пробиотиците. Овие исто така помагаат да се спречи воспаление на цревата и да се поддржи растот на здрави бактерии. Пробиотиците се исклучително корисни за чистење на цревата и за градење здрава цревна флора. Најдобри се пробиотиците (капсули) кои испорачуваат не само еден или два соединенија на бактерии, туку и неколку.
Совет 6: кокос
Додадете повеќе производи од кокос, особено кокосово масло и путер од кокос. Студиите покажуваат дека триглицеридите со среден ланец (МЦТ) што ги содржат имаат антиинфламаторни својства и својства на намалување на телесната тежина.
Совет 7: изоставете ги „лошите“ масти
Избегнувајте „лоши“, воспалителни масти како омега 6 растителни масла (маргарини, сончогледово масло, масло од репка, масло од grapeeseed, итн.). Заменете ги со високо квалитетно маслиново масло и кокосово масло.
Совет 8: влакна
Јадете многу влакна. Ореви, семиња и специјални влакна наречени глукоманан ви овозможуваат пробиотици и ги хранат вашите здрави цревни бактерии.
Совет 9: Ферментирана храна
Јадете ферментирана храна. Кисела зелка, кимчи, темпе и мисо содржат голем процент на пробиотици кои ги поддржуваат вашите цревни бактерии и на тој начин промовираат развој на здрава цревна флора.
Овие препораки не се волшебни куршуми. Тие се мерки што доведуваат до нормално функционирање на цревата и здрава цревна флора - преку разумна храна, повеќе влакна, дневно внесување на пробиотици, употреба на хранливи материи кои ја обновуваат цревната лигавица и намалување на „лошите“ бактерии со помош на билки или Лекови.
Да, воспалителните масти сигурно ќе ја оштетат флората на цревата. Но, вистинските масти, вклучително и омега 3 и маслиновото масло, се исклучително важни за градење на здрава цревна флора, бидејќи, ако се комбинираат со природна храна, тие можат да ги обноват цревата и да го зголемат бројот на „добри“ бактерии.
Извори (на англиски):
Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, април). Депресивни симптоми, омега-6: омега-3 масни киселини и воспаление кај постари возрасни лица. Психосоматска медицина, 69 (3): 217-24, дои: 10.1097/PSY.0b013e3180313a45
Cândido, F. G., Valente, F. X., Grześkowiak,. М., Мореира, А.П.Б., Роча, Д.М., У.П. & Алфенас, Р.Ц.Г. (2017, јули). Влијание на маснотиите во исхраната врз микробиотата на цревата и системското воспаление со низок степен: механизми и клинички импликации врз дебелината. Меѓународен весник за науки за храна и исхрана, 4: 1-19, дои: 10.1080/09637486.2017.1343286
Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, декември). Влијание на омега-3 масните киселини врз цревната микробиота. Меѓународен весник за молекуларни науки, 18 (12), дои, 10.3390/ijms18122645
Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Корисни микроби: Аптека во цревата. Биоинженеринг, 7 (1): 11-20, дои: 10.1080/21655979.2015 година.1126015.