Како можете да соберете повеќе перформанси во спортот преку оптимална апсорпција на вода

Водата е еден од најсилните ограничувачи на перформансите, било да е тоа во спорт, на работа, додека студирате на универзитет или на училиште. Недоволно снабдување со вода влијае и на концентрацијата и на мускулната сила и, како резултат, на перформансите.

Сите се согласуваме дека не работи без вода. Но, зошто е тоа така?
Однапред е важно нашето тело да се состои од 50 - 60% вода, така што ако застанете на вагата и земете околу 55% од бројот што го гледате таму, тогаш тоа е вашата приближна содржина на вода во телото.

Нашата прекрасна земја нема да постои без водород и без доволно вода немаше да има луѓе. Тоа е веројатно најважниот елемент на земјата и исто така во нашата исхрана. Соодветниот внес на вода е важен фактор за секого и уште поважен е балансиран баланс на вода во спортот. Како и зошто водата игра толку голема улога во нашиот живот, те сакам во мојот нов Основен до стручен придонес приближи.

Оваа статија е придонес на Кристоф Сома, дипл., Страствен спортист и обучен нутриционист. Веќе неколку години води диетални празници за деца со прекумерна тежина и има големо искуство во областа на „исхрана за конкурентни спортисти“. Кристоф ќе ви каже многу за исхраната и ќе ги расчисти џунглата од информациите на оваа тема!

Кога започнува падот на перформансите поради недостаток на вода?

Во принцип, тука се зборува за процент од вкупната телесна течност, почнувајќи од 0,5% (тоа би било околу 0,2 литри за човек од 65 килограми) до 20%.

Да внесеме малку повеќе преглед во целото, еве еден мал список.

Губење на вода во%	Пример: човек со 65 кг	Ефекти
0,5%	0,2л	Чувство на жед
3%	1,2л	Намалено производство на плунка и урина, намалени перформанси
5%	2,0 литри	Тркачко срце, зголемување на телесната температура
10%	4,0л	Состојби на конфузија
20%	8.0л	смрт

Како се јавува толку голема загуба на вода?

Фала богу, имаме прекрасна, свежа изворска вода со многу минерали во Австрија!

Првенствено со недоволно пиење. Треба да биде 3 литри на ден, особено кога е многу топло. Бидете сигурни дека секогаш имате чаша вода или шише со вода при рака кога работите. Поголемиот дел од времето помага. Ако веќе ја имате чашата на масата, тогаш веројатноста е поголема дека ќе ја испиете.

ВНИМАНИЕ: Ако забележите дека сте пиеле премалку во текот на денот, тогаш не можете да го вратите ова со пиење литар вода во рок од 5 минути. Капацитетот на организмот да апсорбира течности е ограничен. Телото не може да апсорбира повеќе од 250 ml течност во рок од 15 минути.

Мој совет: Ако не сте пиеле доволно, тогаш испијте чаша вода на секои 15 минути и пополнете го резервоарот за вода во телото. 4-5 чаши вода за 75 минути треба да ве вратат на вистинскиот пат.

Нарушување на рамнотежата на течностите во вашето тело

Тешка дехидратација може да биде проблем и со дијареја. Во овој случај исто така е многу важно да пиете многу и редовно. Тука треба да се забележи дека не пиете само вода од чешма, туку и минерална вода со висока содржина на натриум или засладен чај.

Зошто, се прашувате? Па, апсорпцијата на вода во организмот зависи од натриум и шеќер (гликоза) - па затоа, ако пиете течности кои содржат многу сол или шеќер, телото побрзо ги апсорбира. Овде можете да користите специјални решенија за електролити од аптека или направете си сами.

„За да го направите ова, 1 ниво на лажичка кујнска сол, 10 лажички шеќер и 1 чаша сок од портокал се мешаат со 1 литар црн чај“, препорачува проф.

Голема загуба на вода преку вежбање

Последната и веројатно најпозната точка, што може да доведе до губење на голема количина на вода, а со тоа и до зголемена потреба за вода, е спортот. Секој час на интензивен спорт губите до 1,5 литри во форма на пот.

Целата работа зависи од различни параметри:

Интензитет и времетраење на вежбање
Ниво на фитнес (обучени луѓе имаат поактивни потни жлезди отколку необучени)
Предиспозиција (мажите имаат повеќе потни жлезди отколку жените)
Клима: изложеност на топлина (сончева светлина, сауна)
Голема влажност

Интензивните спортски оптоварувања при високи температури се поврзани со загуби на вода од 4-10l на ден и со загуба на натриум од 3,5 - 7g на ден.

За да избегнете сериозна дехидратација, треба да му обезбедите на телото доволно вода пред тренинг.

По долга сесија за вежбање, водата од чешма обично не може да се апсорбира толку брзо. Бидејќи водата е прилично хипотонична, т.е. не содржи доволно шеќер или натриум за брзо да се апсорбираат во телото. Таканаречените изотонични пијалоци помагаат тука.

Како пијалокот станува изотоничен?

Треба да го содржи следново за литар:

20-80g единечен или повеќекратен шеќер (т.е. гликоза или фруктоза)
Или до 160 g гликозни полимери (т.е. чисти повеќе шеќери, кои се по состав слични на скроб или целулоза)
400-1100mg натриум (со 400-600mg не се забележува во однос на вкусот, но од 1000mg солениот вкус станува многу доминантен)
Не повеќе од 400-1500mg хлорид
120-225мг калиум
45-225мг калциум
10-100мг магнезиум
Малку или најдобро од сите, без јаглерод диоксид

Можете да ги користите овие информации за да видите на хранливата вредност и списоците со состојки на спортскиот пијалок дали е навистина изотоничен. Некои спортски пијалоци се повеќе лажна амбалажа и се класифицирани како хипертонични пијалоци (поради нивната висока содржина на шеќер).

Најдобар начин да направите изотоничен пијалок дома е мешавина од овошен сок од 1: 1 (сок од портокал или јаболко) со минерална вода и малку сол.

Заклучок:

Многу е важно да внимавате на внесот на вода. Без оглед колку сте висок или тежок или каков пол сте, секогаш треба да имате за цел внес на вода од најмалку 3 литри (особено во лето).

Секој што се занимава многу со спорт не треба да се плаши да користи изотонични пијалоци. Овие ги одржуваат перформансите подолг временски период. Било да е тоа на долг рок или единица за интензивна јачина.

Од спортска единица над 60 минути, треба да пиете мали голтки до 150 ml на 15 минути изотоничен пијалок за време на вежбање со цел да го одложите заморот и губењето на перформансите што е можно повеќе.

Кога купувате спортски пијалоци, секогаш обрнувајте внимание на состојките и споредете ги со помош на списокот во статијата за да го пронајдете оптималниот спортски пијалок - или само направете го тоа од овошен сок.

Значи, тоа е од мене, се гледаме следниот пат на „ОД ОСНОВНО ДО ЕКСПЕРТИРАЕ“.

Совпаѓање на статии на оваа тема: