Како најдобро да ја измерам потрошувачката на калории за време на вежбање; Органски тренинг; Био здравје;
На крајот на краиштата, дефицитот на калории или вишокот калории е една од најважните лостови за постигнување на нашата цел.
Пријатен несакан ефект е тоа што можете да споредите различни спортски и тренинг сесии во однос на интензитетот (акутен).
Прво сакаме да покажеме кои методи се несоодветни и зошто - и потоа да продолжиме со нашиот претпочитан метод.
Маси за калории
Секој ги знае ... популарните маси кои наведуваат спортови. На пример, возењето велосипед со 20 км на час троши 500 kcal на час. Оваа информација е крајно бескорисна бидејќи игнорира многу фактори. Возраст, тежина, мускулна маса и што е најважно - за состојбата на обука не се дискутира. Обучен спортист согорува значително помалку калории од необучен спортист со иста брзина.
Ова исто така се менува со текот на времето. Ако редовно играме спорт, нашето тело се обидува да го оптимизира ова движење и стануваме подобри. На овој начин, постепено согоруваме помалку калории за иста брзина.
Информации за опрема за фитнес
Звучи лесно ... еден час на тренер за вкрстување - и гордиот број „650“ се појавува на екранот во полето „Калории“. Но, и тоа обично е далеку од вистината. Затоа што, како треба опремата за фитнес да знаеме колку сме тешки, колку години и колку сме обучени? Да, и тука се земаат просечни вредности ... и многу повеќе луѓе се над или под просекот од точно просекот.
Fit-Bit and Co
Повторно и повторно, можете да видите на разни профили на Инстаграм како некој го држи својот Fit-Bit или нешто слично во фотоапаратот за да покаже многу калории што ги потрошил. Би било убаво кога тоа би било вистина ... но различни студии покажале дека вредностите на калориите и срцевиот ритам отстапуваат до 30% од она што е реално постигнато. И покрај назначувањето на тежината, висината и мерењето на зглобот - што го разликува од двата претходни методи.
Пробав мерење на пулс на зглобот некое време, бидејќи е едноставно многу удобно. Пред сè, забележав дека е многу слаб. На пример, ако направите обука HIIT со силно менувачки вредности на пулсот, тоа обично не продолжува. И, ако правите вежби со „откачен“ зглоб, за жал, тоа не обезбедува точно мерење. Па повеќе играчка отколку вистински извор на информации.
Фитнес тракер/часовник со појас на пулс на градниот кош
Најреалните резултати се добиваат со уред што може да се спои со пулсна лента што ја носите на градите. Иако ова може да биде малку понезгодно, најдобро ја извршува работата. Тежината и висината можат да бидат означени на часовникот, а нивото на кондиција е добро претставено со точното мерење на пулсот во секое време. Ако станеме пообучени и нашиот пулс се спушта со иста брзина или со исто оптоварување, ова го снима мерниот уред.
Сите овие фактори доведуваат до посигурен резултат за работа.
Споредете ги спортовите?
Може ли да ги споредите спортовите со последниот метод? Споредбата треба да се третира со малку претпазливост.
Многупати сме го слушнале аргументот дека некои жени претпочитаат да трчаат еден час затоа што согоруваат повеќе калории отколку еден час вежбање со сила. Да, мониторот за отчукување на срцето ќе го потврди тоа. Всушност, повеќе калории се согоруваат за време на час трчање, бидејќи отчукувањата на срцето обично се зголемуваат во просек, бидејќи нема „поставени паузи“ како на тренингот за сила. Но, ако погледнете во потрошувачката на калории во следните 24 часа, обуката за силата обично има предност, затоа што постои таканаречениот „ефект на изгореници“, што доведува до зголемена потрошувачка на калории. (Повеќе за Nachbre
Мерењето со пулсната лента е подобро прилагодено за споредување на слични спортови или индивидуални единици за обука. Овде ќе видите дека, на пример, вежби за долниот дел на телото обично согоруваат повеќе калории отколку тренинзите за горниот дел од телото. Долниот дел од телото има значително поголеми мускулни групи кои побрзо го зголемуваат пулсот.
Екскурс „Ефект на после изгорување“
Терминот „ефект на изгореници“ значи дека, во зависност од интензитетот на спортската единица, помеѓу 1 и 72 часа по единицата се согорува дополнителен бонус од 5-20% од калориите. Со постојан тренинг за трчање ова е повеќе од 5% од веќе потрошените калории - со бараната единица HITT повеќе од 20%.
На пример, пресметката изгледа вака:
30 минути трчање = приближно 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (вклучувајќи ефект на после изгорување)
20 минути HIIT = приближно 300 kcal + 60 kcal = 360 kcal (вклучувајќи ефект на после изгорување)
Ефектот од изгореници може да се подели во 3 фази:
до 1 час по тренингот
Телото се обидува да ја врати рамнотежата. Температурата на телото се намалува, краткорочните резерви на енергија во мускулите се надополнуваат, а отпадните материи од метаболизмот се отстрануваат.
1-5 часа по тренингот
Кога ќе го истуркаме мускулот над неговото реално ниво на изведба, реакциите на адаптација започнуваат во оваа фаза. Мускулот се санира и се зајакнува со помош на аминокиселини (протеини). Потребна е многу енергија за ова.
6-72 часа по тренингот
Ако товарот бил навистина голем, на мускулот му треба повеќе време да се регенерира и во оваа фаза се трошат уште неколку калории. Тврдењето дека ефектот по изгореници ќе престане штом јаглехидратите или протеините ќе се изедат после вежбање не е точно. Особено протеините се потребни во оваа фаза за реконструкција и се многу корисни.