Како навистина изгледаат килограмите - Кемниц

СПОРТ Намалете ја тежината конечно и направете успех да биде видлив на вагата - тоа е прогласена цел на многу луѓе, и не само во текот на летната сезона.

Според последниот извештај за исхрана на Германското друштво за исхрана, дебелината сè повеќе станува раширена болест. За многу години, бројот на луѓе со премногу килограми на вага постојано се зголемува. Околу 59 проценти од мажите и 37 проценти од жените се засегнати - и трендот расте. Често, како резултат страдаат благосостојбата и самодовербата.

Но, прекумерната тежина може да има катастрофални последици, особено за здравјето. Затоа, не е ни чудо што повеќето од погодените сакаат конечно да се ослободат од своите килограми од визуелни или здравствени причини. Во теорија, сепак, ова е често полесно да се каже отколку да се направи.

Позитивниот енергетски биланс како причина

Ако дебелината не е резултат на некоја болест, нејзиното потекло не е мистерија: тоа обично резултира од диета која е премногу калорична во комбинација со премалку вежби. Во крајна линија е дека пресметката е едноставна: ако јадете повеќе калории отколку што користите, добивате тежина. Ако овој енергетски биланс е негативен, килограмите паѓаат.

За некои луѓе ова всушност работи многу добро. Јадат малку помалку или повеќе здраво и вежбаат повеќе - веднаш се ослободуваат од вишокот килограми. Помладата личност е, толку побрзо метаболизмот реагира на промена, т.е е побавно да се здебели и да се изгуби телесната тежина побрзо.

Сепак, со зголемување на возраста, метаболизмот често станува слаб. Чоколадната лента започнува веднаш и спортот повеќе не чини да носи успех на вагата. Познавањето на причината за дебелината е првиот важен чекор. Волјата да се намали телесната тежина втората. Но, што тогаш?

Секој килограм повеќе секоја година од животот

Иако енергетскиот биланс всушност ја одредува тежината на една личност во голема мера, наведените примери појаснуваат дека темата за жал не е толку едноставна како што се појавува на втор поглед. До одредена мера тоа е едноставно диспозиција, т.е. некои луѓе добиваат тежина побрзо и полесно од раѓање, додека други можат да јадат скоро сè и колку што сакаат во своето детство и адолесценција - без додавање на ниту еден грам на вагата.

Со зголемувањето на возраста, ова обично се менува и оние луѓе кои не беа благословени со толку добар енергетски метаболизам од самиот почеток, тогаш секако дека треба уште повеќе да се борат со вишокот тежина. Бидејќи, без оглед на почетните услови, телото се менува со зголемувањето на возраста, што порано или подоцна доведува до дебелина кај многу луѓе.

На прашањето што точно се случува во телото, може да се одговори на следниов начин:

Метаболизмот и составот на телото се менуваат со возраста. Најдоцна од 40-та година - за некои луѓе дури и порано - телото е така да се каже „репрограмирано“.
Сега веќе не станува збор првенствено за раст, туку за одржување на телесната маса.
Во текот на ова, метаболизмот се намалува, до 15 проценти.
Во исто време, мускулната маса се намалува за околу еден процент годишно, а со тоа и потрошувачката на енергија. Мускулната маса брзо се заменува со масна маса и основната потрошувачка се намалува.

Секој што не ја менува својата исхрана или навики за вежбање во текот на овие промени, неизбежно ќе се здебели. Околу еден до два килограми годишно не е невообичаено.

Активните контрамерки се неопходни

Дури и оние кои немале никакви проблеми со својата тежина ќе мора да преземат активни контрамерки најдоцна од 40-та година за да не се здебелат стабилно. Бидејќи еден килограм годишно на прв поглед не звучи многу, но во одреден момент додава до десет, 15 или дури 30 килограми повеќе.

Штом овие се акумулираат, станува сè потешко да се ослободите од нив. И секој што страда од проблеми со тежината пред 40-от роденден, мора двапати да се бори против натамошното зголемување. Но, има и добра вест: можни се контрамерки. Ако успеете да изградите барем еден процент од мускулната маса годишно, можете да го запрете процесот. Оние кои се градат уште повеќе може да изгубат тежина како резултат.

Слабеење преку тренинг со тегови - не само во старост

Токму оваа изјава треба да изненади многу луѓе. Бидејќи знаењето дека тренингот со тегови може да ви помогне да изгубите тежина е изненадувачки малку раширено. Наместо тоа, многу луѓе со прекумерна тежина се обидуваат да ги исфрлат своите вишок килограми со вежби за издржливост. Се разбира, спортовите за издржливост се исто така важни, без прашање за тоа - само за да се одржи кардиоваскуларниот систем здрав.

Но, секој што некогаш застанал на тренер за крстови и го гледал бројачот на калории, знае колку полека ваквата чоколадна плоча повторно се „истроши“. Да сакате да изгубите тежина само преку спортови за издржливост е скоро невозможно, бидејќи многу часови на ден ќе треба да се поминат во спортување.

Во тренингот со тегови, од друга страна, тренингот има траен и долгорочен ефект. Што значи тоа? Добро е познато дека тренингот со тегови гради мускулна маса. Бидејќи мускулите користат повеќе енергија отколку маснотиите, ова ја зголемува основната метаболичка стапка. Тоа значи: телото троши повеќе калории во секојдневниот живот, толку повеќе мускули има.

Чоколадната лента се раствора сама по себе, така да се каже, поради плус во мускулите. Енергетскиот биланс се менува сè додека не стане негативен и килограмите паѓаат како резултат.

Да се намали телесната тежина преку тренинг за сила е целосно можно. Заблуда е, сепак, дека телото создава големи и видливи мускули како резултат, односно оптички се „зголемува“. Како и да е, со жените тоа е тешко возможно на природен начин. И кај мажите, мускулите стануваат видливи само кога ќе исчезне масниот слој над нив.

Оние кои јадат со негативен енергетски биланс неизбежно ќе ослабат преку тренинг за силата и истовремено ќе ги заменат мастите со мускулна маса. Постои нагорна спирала на повеќе мускули, поголема базална метаболизам, помала масна маса, уште повеќе мускули, уште поголема базална метаболизам и така натаму.

Кога вагата игра трик

Митот дека тренингот со тегови е невозможно да се намали телесната тежина се заснова на вообичаена заблуда: вистинската тежина на една личност не кажува ништо за процентот на маснотии во неговото тело. Бидејќи мускулната маса е потешка од масната и затоа бројот на вагите обично се зголемува забележително брзо преку тренинг за силата. Засегнатите често мислат дека добиле дополнителна тежина - и го менуваат својот план за обука далеку од спортот на силата и издржливоста.

Затоа има смисла прво да ги ставите вагите настрана и наместо тоа да се фокусирате на сопствената благосостојба и процентот на маснотии во вашето тело. Бидејќи тука обично можете да видите брзи успеси преку тренинг со тегови - што пак ја одржува мотивацијата висока.

Каква улога игра диетата?

Значи, дали обуката за сила е клучот за постигнување на вашата тежина од соништата? За жал, на ова прашање не е така лесно да се одговори. Факт е дека може да се спротивстави на процесот на распаѓање на мускулите поврзано со возраста и да ја зголеми основната метаболичка стапка. Заедно со обука за издржливост, ова создава добра основа за губење на тежината.

Без правилна исхрана, за жал, сите овие мерки се неефикасни. Не е без причина што комбинацијата на спорт и исхрана е тема што интензивно се занимава со наука и на која се вршат бројни студии секоја година. Покрај основните истражувања, главниот фокус сега е на испитување кои влијанија сочинуваат индивидуални фактори во врска со спортот и исхраната. Одредени состојки или точното време на внесување храна честопати играат важна улога тука - особено за спортистите кои тренираат специјално за резултати.

Поголемата базална стапка на метаболизам преку обука за силата може да ги постигне посакуваните резултати само ако диетата се прилагоди соодветно. Секој што има прекумерна тежина, има потреба од негативен енергетски биланс за да изгуби тежина - тоа е јасно како привремен заклучок. Да се занимавате повеќе со спорт, било да е тоа издржливост или тренинг со тегови, не смеете да јадете повеќе. Да изгубите тежина само преку вежбање и да бидете во можност да јадете што и колку сакате, едноставно не е можно.

Поради оваа причина, исхраната игра уште поголема улога од спортот за посакуваната фигура. Обично се претпоставува сооднос од околу 70:30 часот, т.е. 70 проценти е диета при слабеење, додека спортот и вежбањето сочинуваат само 30 проценти.

Препораки за диети за слабеење

Предметот на исхрана е исто така сложен. Не постои една правилна или погрешна диета, бидејќи секогаш зависи од вашиот сопствен вкус, метаболизам, навики, можни нетолеранции, избран спорт и многу други фактори. Како и да е, постојат некои основни правила на кои сите експерти за исхрана сигурно би се претплатиле:

Важно е да се намали шеќерот што е можно повеќе или, уште подобро, да се исфрли целосно од исхраната.
Исто така, треба да се избегнуваат индустриски и готови производи.
Особено закуските меѓу нив честопати ја фалсификуваат енергетската рамнотежа - чоколадна шипка тука, банана таму и повторно се лизга на позитивна територија. Контролираните оброци со храна што брзо и долго време ве исполнуваат се подобар избор.
Јадењето полека е важно затоа што му дава време на телото да престане да се чувствува сито во вистинско време. Ова спречува "прејадување".
Јаглехидратите треба да се добијат од здрави извори како што се киноа, овесна каша, кафеав ориз или просо. Производите направени од бело брашно, пак, помалку се препорачуваат.
Зеленчукот обезбедува важни витамини и хранливи материи и исто така може да се консумира во големи количини. Ова го прави можно да се "јаде целосна", без да се трошат премногу калории.

Затоа генерално се препорачува диета која се состои од многу зеленчук, малку овошје - но ве молам не премногу, бидејќи фруктозата исто така ве дебелее - како и месо и риба во умерени количини. Јаглехидратите треба да се намалат и да се добијат од корисни извори.

Колку е здрава диетата со малку или без јаглени хидрати, мислењата се разликуваат по ова прашање. Исто така, нема смисла да се купуваат назначени производи со ниски хидрати или други специјализирани производи во супермаркет. Бидејќи овие честопати создаваат само впечаток дека се поздрави или помалку калорични. На крајот, „Светлина“, „Биланс“ и Ко обично се само поскапи.

Што ако килограмите сепак останат?

Негативниот енергетски биланс е основа за да можете да изгубите тежина - но во никој случај не гарантирате дека килограмите навистина ќе паднат. Наместо тоа, од одредена возраст треба активно да се борите против распаѓање на мускулите. Исто така е важно соодветно да се прилагоди исхраната и, на пример, да се избегне висококалорична храна.

Ако килограмите сепак останат, дневник за храна може да биде корисен. Тука е важно строго да се евидентираат сите (!) Консумирани пијалоци и храна и на тој начин да се пресмета колку калории се консумираат на ден. Специјален калкулатор исто така може да се користи за проценка на вашата дневна потрошувачка на калории. Овие бројки служат како корисен водич за тоа дали заклучокот е дека енергетскиот биланс е позитивен или негативен.

Како и да е, може да се случи тежината едноставно да не се намали и покрај негативниот енергетски биланс. Постојат и други фактори кои го прават предметот уште покомплексен отколку што веќе е.

Покрај погрешното однесување како што се „заборавање“ на закуските во дневникот за храна, може да бидат виновни и хормоните. Со зголемување на возраста, се произведува помалку од хормонот за раст соматропин, кој има ефект на намалување на маснотиите. Кај жените, исто така, паѓа нивото на естроген, што промовира масни наслаги на стомакот. Во исто време, мажите произведуваат помалку тестостерон, кој промовира распаѓање на мускулите. Овие промени придонесуваат за фактот дека постарите луѓе треба да потрошат релативно повеќе напор за да постигнат резултати.

Маѓепсан циклус наречен дебелина

Друг механизам може да биде виновен за фактот дека вишокот тежина останува - па дури и продолжува да се здобива. Ова се должи на спиралата надолу во која телото се лизга кога енергетскиот биланс е позитивен. Ако се измеша чувството на глад и ситост, тоа не се враќа во рамнотежа толку брзо.

Погодените се чувствуваат гладни побрзо и почесто, што предизвикува телото да го намали метаболизмот. Овој биолошки механизам што се користи за да им помогне на луѓето да преживеат периоди на глад. Без понатамошно разочарување, телото троши помалку енергија, така што енергетскиот биланс не се претвори во негативен, и покрај променетата исхрана.

Спротивно на тоа, на телото му треба значително повеќе време за повторно да го развие метаболизмот. И, конечно, чувството на глад не се прилагодува автоматски на падот на базалните метаболички стапки, што се случува со зголемување на возраста. Телото буквално вгради некои „стапици“ кога станува збор за слабеењето.

Зголемете го метаболизмот - но како?

Ако тренингот за сила и издржливост, како и промена во исхраната не се доволни за конечно да се покажат првите успеси на вагата, може да биде виновен слабитеот метаболизам. Тогаш има смисла да се стимулира ова на насочен начин. Различни опции се достапни за ова:

Сепак, краткорочните лекови од метаболизмот со додатоци во исхраната, прашоци или други препарати се силно обесхрабрени. Не само што се скапи и главно неефикасни, дури можат да му наштетат и на организмот. Чести несакани ефекти се, на пример, висок крвен притисок, главоболка, гадење, па дури и неправилно чукање на срцето и чувство на вкочанетост.

Заклучок

На крајот на краиштата, целосно е можно да изгубите тежина природно или да спречите зголемување на телесната тежина како што стареете. Оние кои имаат знаење и искуство како што е опишано и неопходна мотивација, брзо ќе ги постигнат своите први успеси.

Секој мора да изработи свој план за обука и исхрана, кој најдобро одговара за нив. Ако, сепак, сите обиди се неуспешни, иако се почитуваат основните правила, како што е негативниот енергетски биланс, препорачливо е да посетите лекар. Тогаш метаболичките нарушувања, хормоналните болести или други здравствени аспекти исто така може да бидат виновни за фактот дека килограмите едноставно не сакаат да паднат.

Покрај тоа, професионалец може да помогне да се развие индивидуален план за исхрана и обука. Многу фитнес студија нудат такви услуги бесплатно кога се регистрирате - но квалитетот на советот не е секогаш убедлив. Искусен и добро обучен советник може да ви помогне да изгубите тежина, како и ако не сте мотивирани. Значи, ако имате чувство дека не можете да добиете понатаму самостојно, можете да добиете стручна помош со чиста совест, на пример од личен тренер, тренер за мотивација или нутриционист.

И, конечно, тоа исто така може да ја зголеми мотивацијата за слабеење со пријателите или семејството. На пример, ако сите слатки се забранети од оставата, чајната кујна, тоа е многу полесно да се прави отколку отколку децата да трчаат низ станот со чоколадна табла во рака. Многу луѓе со прекумерна тежина исто така можат да се мотивираат себеси за подобро вежбање ако одат со другарка во теретана или учествуваат на час со други погодени лица.
Да се охрабруваме едни со други и да уживаме едни во други успеси може да поттикне истрајност. На крајот на краиштата, мотивацијата треба да дојде одвнатре, заради сопствената благосостојба и здравје. Тогаш килограмите ќе се стопат во одреден момент со вистинска стратегија - загарантирана!