Како НЕ да изгубите мускул по 30 години PetriFitness

Пребарување

Најнови коментари

Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Скарлет Кристина на Како ослабувам преку калориски дефицит?
Ами Ана на Како губам тежина поради калориски дефицит?

Помеѓу 30-50 години, по природно стареење, телото губи помеѓу 3-5% од мускулната маса на секои 10 години.

Процесот се забрзува по 50-та година од животот, каде што секоја година губите околу 3% од силата и мускулната маса.

Иако оваа состојба наречена „саркопенија“ може да влијае на квалитетот на животот доста, постојат неколку решенија што ја спречуваат оваа состојба и обезбедуваат дека ќе живеете силно и флексибилно до одредена возраст. Г®naintatДѓ. Најмалку 100 години.

3 фактори кои го забрзуваат губењето на мускулите:

1. Недостаток на подвижност и седентарен начин на живот.

Не користењето мускули е првата причина што доведува до забрзано губење на мускулната маса.

2. Прекумерен калориски дефицит и недостаток на протеини.

Со возраста, има промени во вкусот, проблеми со непцата и непцата, или тешкотии во купувањето и готвењето. Така, имаме тенденција да јадеме помалку и да трошиме недоволна количина протеини за нашите потреби.

За да се спречи губење на мускулното ткиво важно е да се консумираат 25-30 грама протеини на секој оброк.

3. Стрес.

Познато е дека саркопенијата е главен стрес за организмот. На пример, хронично заболување на бубрезите и ниско ниво на активност доведуваат до губење на мускулите.

Ракот и третманот со рак ставаат огромен стрес на телото и со тоа резултираат во губење на мускулната маса.

Вежбањето спречува губење на мускулната маса.

Најдобар начин да се спречи губење на мускулите е да се одржат активни. Комбинација на аеробик тренинг, издржливост и рамнотежа може да го запре губењето на мускулите.

Просечно 2-4 часа вежбање/недела е доволно за да добиете резултати.

Тренингот за издржливост (со тегови) е најдобар за одржување на мускулната маса.

Студија направена на 57 возрасни лица на возраст од 65-94 години покажува зголемување на силата во период од 12 недели. Тие тренираа 3 пати неделно со специфични вежби како што се притискање на нозете и продолжување на машината.

Аеробик или тренинг за издржливост има позитивно влијание врз мускулите.

За 5 дена во неделата, 439 жени постари од 50 години тренирале како што се: возење велосипед, лесно трчање, шетање во планина. Започнаа со 15 минути на ден, достигнувајќи 45 минути во следните 12 месеци. Квалитетот на животот значително се зголеми во овој период.

Одење.

Пешачење, активност што секој може да ја практикува, бесплатно. Има корисни ефекти врз превенцијата од саркопенија.

4 додатоци кои ви помагаат да спречите губење на мускулатурата

1. Протеини.

Студија на 33 мажи на возраст од 70 години покажува дека 35 грама протеини во оброкот помагаат да се зголеми мускулната маса.

Аминокиселината наречена Леуцин игра најважна улога во зголемувањето на мускулната маса. Богати извори на леуцин: протеин од сурутка, црвено месо, риба и јајца.

2. витамин Д.

Недостаток на витамин Д е тесно поврзан со губење на мускулите. Додатокот на витамин Д го зачувува мускулното ткиво и помага во одржување на силата.

Јас дополнувам со 4.000 IU на витамин Д3 дневно.

3. Омега 3 масни киселини.

Без оглед на возраста, консумирањето Омега 3 преку додатоци, риба или морска храна ќе ви помогне да изградите мускулно ткиво и да го одржувате вашиот нервен систем во оптимална состојба.

Јас дополнувам со 3.000 мг Омега 3 дневно.

4. креатин.

Креатинот се произведува од нашето тело во црниот дроб. Иако нашето тело произведува суштество колку што ни треба, диетата во форма на месо или додатоци има значителни придобивки во растот на мускулите.

Корисните ефекти се забележани во студија спроведена на 357 возрасни лица на возраст од 64 години, кога се дополнети со 5 грама на ден и се комбинираат со физичка обука. Креатинот, сепак, нема ефект ако не се комбинира со физички тренинг.

Јас исто така консумирам 5 грама суштество дневно.

Губење на силата и мускулната маса е честа состојба со напредната возраст и може негативно да влијае на квалитетот и долговечноста.

Меѓутоа, ако јадеме доволно протеини, се надополнуваме со Омега 3, витамин Д3 и црн дроб - заедно со дневна диета, можеме да спречиме негативни ефекти од слабеење. muЕџchi.

На крајот на денот најважно е да се движите!

Liveивејте силно и бидете здрави!