Како паметно да согорувате калории

Неверојатно е фрустрирачки да одите често во теретана, да продолжите со диети и да не изгубите вишок килограми.! Но, она што можеби не го знаете е дека одредени навики и физички промени ги поткопуваат дури и научно издржаните стратегии за слабеење, особено по 35-та година од животот. Кога австралиски и британски истражувачи разгледаа 100 студии за вежбање и слабеење, открија зошто вишокот килограми нема да се намали, и покрај вашите најдобри напори.

Еве 4 стратегии за да се ослободите од маснотиите и совети како паметно да согорувате калории

1. Направете мускули

По 35 години, интензитетот на метаболизмот почнува да се намалува за 2-4% на декада, а слабеењето може да се намали уште повеќе. Во студија на Универзитетот во Колорадо, Здравствени науки САД, губењето на 500 грама неделно за 12 недели го намали метаболизмот за 165 калории на ден.

Причината лежи во фактот дека скоро е невозможно да изгубите тежина без да изгубите мускул - мотор што гори калории - заедно со маснотии. Секоја половина фунта што ја губите значи околу 70% маснотии и 30% мускули. Но, можете да му се спротивставите на овој ефект.

Едноставни стратегии:

Подигнете тегови три пати неделно: Тоа е најбрзиот начин да изградите мускули и да добиете видливи резултати кога ќе се искачите на вагата. Студиите покажуваат дека обуката за силата може да ја зголеми стапката на мрзлив метаболизам до 8%, сметаат експертите. Во студија која траела 8 недели, жени и мажи кои правеле само кардио вежби изгубиле 2 килограми, но не добиле мускули, додека оние чија програма за вежби се состоела од половина кардио вежби и половина вежби за јачина. изгубиле 5 килограми маснотии и стекнале 1 кг мускул.
Помалку одморете се помеѓу вежбите: Ако веќе правите вежби за јачина, намалете го времето помеѓу множествата вежби. Да направите кратка пауза од 20 секунди по секој сет на вежби согорува повеќе калории и го забрзува метаболизмот повеќе отколку да чекате за стандардно времетраење од 60-90 секунди, покажуваат студиите.
Направете движења што бараат повеќе мускулни групи: Заменете ги вежбите за кои е потребен единствен мускул со оние за кои се потребни повеќе мускулни групи. Колку повеќе мускулни групи работите истовремено, толку повеќе калории согорувате.
Јадете почесто: Ако изгубите тежина (оттука и мускул) со губење калории, јадење пет мали оброци на ден, наместо три големи оброци, ќе го одржите метаболизмот на високо ниво. Со дистрибуција на внесот на калории во текот на денот, постојано го одржувате нивото на шеќер и го контролирате ослободувањето на инсулин, што може да го натера телото да складира повеќе калории отколку маснотии, сметаат нутриционистите. И секој пат кога јадете, вашиот метаболизам се интензивира за да се вари храната.

2. Надминете ги тешките моменти

Еве едно заедничко сценарио: Првите 4-8 килограми губат релативно лесно, но тогаш скалата не се движи. Овие висорамнини може да се појават дури и во 3 недели, велат истражувачите. Како што губите телесната тежина, вашето тело веќе не мора да работи толку напорно, едноставно затоа што веќе прави многу помал напор да ве носи од едно до друго место. Ова значи дека вашата вежба согорува помалку калории.

На пр, ако имате 81 кг и изгубивте 16 кг, ќе потрошите 100 калории помалку за еден час кардио вежба - што може да го намали последователното губење на тежината. И како што минуваат годините, повредите или артритисот може да ви го отежнат одржувањето на физички активности со големо влијание, што ќе ви помогне да го надоместите дефицитот на калории.

Едноставни стратегии

Следете го вашиот пулс: Ако гледате телевизија или читате додека вежбате, можете да го намалите интензитетот на вашето вежбање - и може да го намалите бројот на согорени калории. Подобро е да го следите вашиот пулс. За да добиете најдобри резултати, добро е да одржувате помеѓу 60 и 80% од максималниот ритам на срцето (MHR). За да го процените максималното ниво на пулсот, одземете од 220 години. Потоа помножете го MHR со 0,6 за да ја добиете долната граница и 0,8 до горната граница. На пример, ако имате 40 години, ќе имате за цел да имате 108-144 отчукувања во минута. (За полесно да ги пратите овие бројки, обидете се да добиете монитор за отчукување на срцето.)
диверзифицирајте: Колку поудобно се чувствувате кога имате рутина за вежбање, во одредена теретана или користите одредено ДВД, толку е помала ефикасноста. За да продолжите да губите тежина, ќе треба да му дадете на вашето тело нови предизвици. Дури и промена на една од вежбите може да создаде доволно големо изненадување за резултатите да продолжат да доаѓаат. Обидете се на овој начин: во првата недела од секој месец, направете нова вежба за горниот дел од телото; во втората недела, воведете нова вежба за долниот дел од телото; во третата недела, нова вежба за стомакот, а во четвртата, друг вид кардио вежба (возење велосипед наместо одење, на пример).

3. Согорувајте калории постојано

Може да се случи потсвесно, но студиите го покажуваат тоа некои луѓе помалку вежбаат откако ќе започнат режим на вежбање. Според една студија, кога група жени и мажи чија просечна возраст била 59 години, започнале да вежбаат двапати неделно, нивните дневни активности се намалени за 22%. Причината за ова намалување, шпекулираат експертите, може да биде замор после вежбање или перцепција дека ако спортувате, можете да си дозволите да прескокнете ситници. Погрешно! Според студиите, малите активности како стоење наместо седење, брзо и повеќе одење можат да согорат уште 350 калории на ден..

Други студии го покажуваат тоа намалувањето на овие дневни активности може да го инхибира ензимот кој го контролира метаболизмот на мастите, што го отежнува слабеењето. Дури и долгорочно дневно вежбање (половина час-час) не е доволно за промена на работите.

Едноставни стратегии

Гледајте ги вашите воннаставни физички активности во теретана: Снимете го дневниот број на чекори што ги правите со помош на педометар за неколку дена кога не одите во теретана. Потоа пресметајте го вашиот просек (соберете ги дневните вкупни вредности и поделете со бројот на денови што сте ги гледале). Ако не одржувате исто ниво на активност секој ден, вашата способност да согорувате маснотии се намалува. На пример, ако вообичаено снимате 5000 чекори на ден, но повеќе не правите половина од нив во деновите кога одите во теретана, намалувањето на тежината ќе се забави до 50% - дури и ако вежбате.
Користете пост-нејзино: Едно истражување открило дека знаците што ги охрабруваат луѓето да се качуваат по скали наместо лифтови, ја зголемуваат употребата на скали за 200%. За да се мотивирате, залепете ги билетите на ретровизорот во бањата, микробранова печка, далечински управувач, волан и компјутер на кои пишува само: Повеќе движење!
Организирајте неделни излети за да се придвижите: Помалку е веројатно да не успеете ако ветите некому. Планирајте патување или возење велосипед со вашето семејство, помогнете му на пријателот да ја среди гаражата или понудете му шетање по кучето на соседот.

4. Престанете со хормоните на гладот

Истражувачите откриле дека кога мажите и жените постари од 35 години ќе започнат да вежбаат, некои од нив го надоместуваат физичкиот напор јадејќи дури 270 дополнителни калории на ден - поништувајќи повеќе од половина од потрошените калории. спортување.

Некои студии го покажуваат тоа Редовните физички вежби можат да предизвикаат ослободување на грелин, хормон кој го стимулира апетитот што го штити организмот од брзото слабеење. Да бидат работите уште полоши, се чини дека апетитот се зголемува кога жените се приближуваат до менопаузата поради пониско ниво на естроген, според студиите врз животни.

Едноставни стратегии

Имајте ужинка пред да ги направите вежбите: Вежбањето на празен стомак го намалува нивото на шеќер во вашето тело, што го зголемува вашиот апетит и ве тера да јадете премногу потоа. За да се избегне гладот по вежбање, добро е да имате лесна закуска (околу 100 калории), богата со јаглени хидрати, како што е јогурт од 120 грама или банана, 20-30 минути пред вежбање.
Напишете на хартија што ќе јадете: Водењето дневник за диети е докажано успешен начин за слабеење, но не мора да чекате додека не завршите со јадење. Кога нутриционистите утврдуваат што ќе јадат, тие ги доведуваат во прашање сопствените навики на јадење и ја намалуваат количината на храна доволно за нивниот избор на храна да вреди за труд.
Направете распоред за оброци: Ако е можно, закажете вежба пред јадење. Според студиите, ако јадете 15-30 минути по вежбање, ќе јадете помалку отколку да чекате повеќе од еден час да јадете.
Секогаш течност: Луѓето кои пијат вода редовно јадат скоро 200 калории помалку дневно од оние кои пијат само чај, кафе или кисели сокови, според едно истражување. Покрај тоа, пијте мраз-ладна вода. Германски истражувачи откриле дека пиејќи 6 чаши ладна вода на ден, метаболизмот се интензивира за околу 50 калории на ден - веројатно заради напорот потребен за затоплување на течноста до температурата на телото. Секој мал напор помага!
Направете потег на скалата! Планирајте ги вашите физички вежби и оброци, следете ја еволуцијата на телото со текот на времето, задржувајќи го фокусот на целта.

Еве план: ПЛАН ЗА ПОГОУВАЕ НА МАСТИ

Дневно
Носете педометар.
Јадете пет мали оброци (по 300 калории).
Напишете на хартија што и колку ќе јадете на секој оброк.
Пијте најмалку 8 чаши ладна вода.

Три пати неделно
Подигнете тегови, правејќи неколку движења за кои се потребни мускули.
Не паузирајте повеќе од 20 секунди помеѓу комплетите вежби за сила.
Секогаш кога вежбате
Прво закуска.
Закажете ги вежбите така што ќе јадете половина час откако ќе ги завршите.
Следете го пулсот за време на кардио вежби.

Неделно
Променете едно од движењата во собата за вежби секој месец.
Планирајте активен излет, како што е планинско патување.

10 работи за кои никој не им кажува на жените да достигнат 40 години

10 работи за кои никој не им кажува на жените да достигнат 40 години. Прочитај повеќе целосен напис >> ОВДЕ

Дали се обидувате да добиете рамен стомак? Еве 11 намирници кои можат да ви помогнат

Летната сезона се приближува и време е да се погледнеме во огледало покритично, нели?

Вие не би сакале конечно да го добиете рамниот стомак каков што отсекогаш сте посакувале?

За да ве поддржам во оваа мисија, еве 11 намирници кои можат да ви помогнат. Еве 11 намирници кои можат да ви помогнат

Ве чекаме на форумот каде се дискутира за диети и се одржува слабеење: ДИЕТИ и ГРУПИ ЗА ПОДДРШКА.