Како правилно бројам калории

[Реклама, како што се именувани или поврзани други брендови]

Во Дел 1 (Како можете да изгубите тежина?) и Дел 2 (пресметајте ја потрошувачката на калории) Во мојата серија за слабеење (или, доколку е потребно, здебелување) веќе одговорив на прашањата што е важно кога губите тежина и како работи и како ги одредувате вашите индивидуални дневни потреби за калории. Бидејќи веќе утврдивме дека дефицитот на калории е клучна точка, за ова станува збор денес

„Како правилно бројам калории?

За мене е особено важно да кажам дека не мора да броите калории цел живот за никогаш повеќе да не се здебелите по диета. Јас и самиот честопати сметам дека е многу досадно, а понекогаш и исцрпувачко и разбирам дека не ти се допаѓа. Сепак, од искуство можам да ви кажам дека е корисно Воспоставете статус кво состојба, т.е. „Кои калории вообичаено јадам на ден во моментот?“. Ова честопати појаснува зошто е измамен едниот или другиот килограм во минатото.

Од друга страна, тогаш помага за време на диета или промена на диетата почувствувајте се за точните големини и количини на оброци .

Она што може да се измери, исто така може да се подобри

Честопати „порциите“ се даваат на пакувањето, но овие делови се често ситни. Сигурно ги знаете Мираколи пакувањата шпагети со 2-3 порции? Хм, навистина може да ги јадете сами. Или, зошто половина шише се дава како дел за шишиња со безалкохолни пијалаци од 0,5 литри? Обично купувате такво шише, а потоа го пиете сам и директно и не се делите на два дена.

На крајот на краиштата, секое намалување за време на диета се базира на едно Дефицит на калории (дали свесно или несвесно) и Weight Watchers бројат само поени што претставуваат различна единица за броење калории. Со ниски јаглехидрати обично несвесно достигнувате дефицит, бидејќи макроелементот е намален многу, а исто така е можно да заштедите калории преку малку маснотии. Но, веројатно ги знаете и случаите во кои хидрати со малку хидрати „не работеле“.

Затоа, ви препорачувам: ако навистина сакате навистина да изгубите тежина, потрудете се. Пресметајте ги вашите калории за одреден временски период. Имате јасен преглед, колку навистина имате дефицит и исто така ќе забележите дека целосно ескалираните измамнички денови еднаш неделно, наместо да ве враќаат назад отколку да ве унапредат. Со тоа го заебавте вашиот дефицит, така да се каже, дека го изградив Пон-Пет.

Примерот подолу покажува една недела со вкупен внес на калории од 15,000 kcal. Скршен на еден ден, ова одговара на 2.143 kcal. Ако сакате да изгубите тежина имате редовно дневно барање за калории од 2.000 kcal и сега се обидувате да постигнете дефицит од 300-400 kcal, тогаш секогаш бевте далеку под вашите барања Mon-Fri, но викендот дури и вас и вас вкупно внесува калории плус порано или подоцна ќе добиете тежина од тоа. Со дневен вишок од 150 kcal, ќе имате дополнителен килограм на колковите по скоро 46 дена (т.е. 1,5 месец), иако веројатно дури и ќе се измачувате со сериозен дефицит понеделник-петок.

Не е невообичаено кога излегувате да јадете за време на викендот, имате чаша или две вино и имате неколку М & М, 1/3 вреќа чипс и десерт, на вашиот биланс на состојба брзо имате скоро 4.000 kcal дневно. Тоа можете да го видите овде на пример!

Размислете што јадете во текот на денот кога се приближува забавата за скара со пријателите и луѓето фаќаат закуска тука и таму!

Прилично стрмен, нели? А, ручекот и појадокот, наводно, воопшто не се толку нездрави. И, кога навистина треба правилно да скарите со уште една или две чаши вино, како и падови и мрсни салати за скара, тогаш дневните салда од 5.000-6.000 ккал не се невообичаени!

Ова се придобивките од броењето калории:

Како правилно бројам?

Постојано забележувам дека на многу луѓе не им е точно јасно како правилно ги бројат калориите. Затоа, би сакал да го објаснам ова денес.

Во ерата на паметните телефони, има само една јасна препорака за мене: броење калории со апликација! Тоа навистина го прави неверојатно лесно. Добро познатите апликации сега ги содржат сите храна и производи што може да се замислат и обично можете дури и лесно да пребарувате спакувана храна (на пример, овесна каша или готова пица) со помош на скенер за баркодови. Можам да сметам на времето кога не сум бил во можност да фатам прехранбен производ од една страна. Делови што често се случуваат (на пример, половина пица) исто така се чуваат директно.

Ви ги препорачувам овие апликации:

Lifesum (јас го користам сам)
Јазио
Мојот фитнес

Постојат неколку ограничувања во бесплатните основни верзии, но сите тие се доволни за чисто следење/најавување. Но, исто така мислам дека малите суми што делумно ги плаќате за верзијата Pro или месечната цена на претплата навистина можат да се исплатат. Па можеби само инвестирајте во себе и вашето здравје!

Следниве проблеми и прашања се јавуваат повторно и повторно кога станува збор за броење калории:

1. варен или неварен

Прашањето што ми се поставува најчесто и грешка што веројатно се прави исто толку често. Јас во основа тежам СЕ сурово, бидејќи повеќето информации за исхраната се базираат на суровата тежина. Но, јас често делам парчиња или количини на, на пример, 4 еднакви делови и тогаш воопшто не тежам.

Знаете, на пример, дека пакувањето Камембер е 200 грама? Потоа земете само една четвртина или половина и лесно можете да процените дека една четвртина одговара на 50 грама и потоа можете соодветно да ги користите хранливите информации. Ве молиме, немојте да го правите тоа покомплицирано отколку што е во овој момент.

Нутритивните вредности се разликуваат енормно во зависност од тоа дали нешто се готви (а со тоа, на пр., Добива волумен со апсорпција на вода)

Пример ориз со долго зрно:

100 грама варен ориз: 111 kcal - 24,5 g јаглехидрати - 2,4 g протеини - 0,2 g маснотии
100 грама суров ориз: 370 kcal - 77 g јаглени хидрати - 8 g протеини - 3 g маснотии

Обратно, со тестенини, ориз и слични видови жито, суровата храна обезбедува повеќе калории, со месо, риба и храна што губи вода за време на подготовката. Главната причина е содржината на вода помеѓу суровиот производ и подготвениот производ.

Пример лосос:

100 грама варен филе лосос: 206 kcal - 0g јаглени хидрати - 22 g протеини - 12,3 g маснотии
100 гр сурово филе лосос: 180 kcal - 0 g јаглехидрати - 20 g протеини - 11,2 g маснотии

2. Вкупна тежина или исцедена тежина

Конзерва туна или грав од бубрег или кисела артишок од стаклото. ИМЕРАТИВНО е да бидете сигурни дека хранливите информации на пакувањето се однесуваат на производот пред или откако ќе се исцеди!

Пример туна во конзерва:

1 конзерва туна натопена во вода пред да се исцеди = 220g: 281 kcal и 52 g протеини
1 конзерва туна натопена во вода по исцедување = 140g: 179 kcal и 33 g протеини

Огромна разлика што може да направи разлика ако тука се случат грешки.

3. Следете или не следете

Честопати, наводно нискокалоричната храна станува жртва на „Ох, не мора да го следам тоа“. Особено зеленчукот честопати не се следи бидејќи тие имаат едвај калории и претежно се состојат од несварливи влакна! Ако го погледнете морковот како пример, можете да видите дека тој не само што содржи 25 калории на 100 грама, туку се состои скоро исклучиво од јаглехидрати. Наводните диети со ниски хидрати не се секогаш толку „ниски јаглени хидрати“ како што некој сака да претпостави.

Суров морков 100g: 25 kcal - 4,8 грама јаглени хидрати - 3,4 грама влакна

Исто така, важно е да се следи лажичката масло за пржење, прскањето млеко во кафето итн. Инаку, премногу често паѓа под масата, што може да направи огромна разлика во текот на неколку дена. Стеф од „Пролетен кромид“ напиша одлична статија за тоа зошто можеби нема да изгубите тежина и даде пример за тоа колку брзо 5 грама путер може да се претворат во 10 грама (и слично) и затоа е важно правилно да се следи: Кликнете тука за објавување на блогот

Нема храна што не треба да ја следите! Кога следите, следите - сè!

Патем, го најдов ова одлично видео во кое споредува колку всушност изгледаат различни 200 калории!

Мислам дека броењето калории од време на време има смисла ако не го изгубите апетитот за јадење, но сепак можете да го оставите на 5 (на пример, на настани каде што можете да сметате само 80%) и да не ја правите целата работа религиозно!

Навистина е кул кога со сигурност знаете дека на крајот на денот сепак можете да соберете неколку чипс или чоколадни кикирики, нели? Ова е огромна предност, па дури и диетата честопати е незамисливо пријатна! Бидејќи целосните забрани обично повеќе не се потребни!

Може да ја најдете и мојата претходна статија за броење калории тука: Следење на калории

Се надевам дека сега точно знаете како да ги пресметате вашите калории и зошто има смисла да го направите ова! Ако имате какви било прашања, известете ме во коментарите или натаму [email protected]

За понатамошно читање:

Дали сакате да знаете колку време е потребно за да ја достигнете посакуваната тежина? Потоа погледнете овде: Правилно пресметајте го времетраењето на диетата и дефицитот на калории!

Ако имате проблеми со пресметување на вашите сопствени вредности, тогаш сте добредојдени да ме натерате да ги пресметам за додаток за трошок. Само контактирајте ме тука [email protected]!

И тука генерално можете да направите нешто за Прочитајте ја патеката за калории.

Насловна слика - настан за блогери Галерија Кауфхоф

Слики во графика 1 и графика 4: Канва.