Како правилно да дишете додека трчате

Ако имам опсесија што инсистирам да им ја пренесам на оние кои се дел од мојата програма за трансформација за тренери (ЦИА), ова е „R&R“, што значи: Релаксација и дишење. Пред неколку години, во снимено интервју за Трансмаратон, беше прашан романски маратонец во изведба, „како да дишете правилно - на нос или уста?“. Одговорот беше (донекаде природен!): „Преку сè што можете, вклучувајќи ги и ушите - ако имате такви вештини!“. Значи, како правилно да се опоравиме - ајде да дознаеме од написот подолу

Трчањето е прекрасен спорт поради неговата едноставност. Врзете ги врвките и трчајте. Не ти треба тим. Не ви треба терен или теретана. Освен добар пар чевли за трчање, не ви треба никаква специјална опрема. И можете да трчате насекаде - буквално во секоја клима. Денес ќе разговараме за најдобриот начин до дишете додека трчате. Постојат безброј дезинформации и недоразбирања на оваа тема, па затоа сум среќен што еднаш и засекогаш ги ставам во ред работите.

Треба да дишам преку нос или уста?

Со уста. Секогаш. Тоа е толку едноставно.

Додека трчате, потребен ви е што повеќе кислород. Носот не може да вдише толку кислород колку што вдишува во устата, така што е помалку склопот. Носот не е толку ефикасен како устата затоа што е помал. Може да помогне, се разбира, но не треба да биде примарен начин да дишете додека трчате. Многу е добра причина што најдобрите тркачи не дишат на нос - ги забавува. Треба да бидеме мудри и да ги обликуваме своите навики со оние на врвните тркачи. Тие се добри со причина.

[Белешка на А. Росу: за да се осигураме дека внесуваме доволно кислород во белите дробови, од суштинско значење е да се фокусираме извади воздухот во нас. Колку повеќе „изгорен“ воздух извадиме, толку повеќе простор ќе направиме за свеж воздух…]

Кој е најдобриот однос здив/чекор?

Нема!

Се разбира, можете да најдете секакви чудни работи на Интернет. Постојат момци кои зборуваат за извештаи за дишење, чудни обрасци и ги наведуваат „атмосферскиот притисок“ и „превенција од повреди“ како причини за прилагодување на вашата шема за дишење. Навистина?

Не е потребно да скокате од една информација во друга и да се збуните од збирката статии кои се контрадикторни едни на други. И кога станува збор за дишење, само дишете природно по потреба, претежно преку устата. Ако сте почетник во трчање, вашето тело ќе го совлада оптималниот сооднос преку искуство, испитувања и неуспеси и различни вежби кои ги предизвикуваат вашите обрасци на дишење на различни начини. Причината што не ми се допаѓаат специфичните врски е што тие го одвлекуваат вниманието и тешко се спроведуваат. Дали сакате да го изгубите ентузијазмот за трчање? Обидете се да се присилите да одржувате специфичен однос на дишење

Но, слушнав дека моделите на дишење (како што се 2: 2 или 3: 3) го зголемуваат ризикот од повреда.!

Не, не. Студија е направена во 2013 година на Универзитетот во Јута од страна на Брамбл и Кариер, која ја проучувала врската помеѓу чекорите и дишењето. За жал, беше искористена од Бад Коутс (автор на книгата Трчајќи на воздух) за да демонстрира дека моделот на дишење изгледа дека ги тера тркачите секогаш да издишуваат кога истата нога ќе удри на земја. Ова води кон постојан стрес на истиот дел од телото, што резултира со поголем ризик од повреда. Но, авторот на студијата Денис Брамбл го негира ова. Тој не најде докази за тоа во својата студија и во трудот само теоретизираше за тоа. Сега тој вели: „Сега мислам дека идејата е малку веројатна“. Ова е уште еден пример за целото „движење“ родено од погрешно протолкувана наука.

Не можам да задишам кога ќе трчам. Како да дишам подобро?

Многу тркачи за почетници ќе откријат дека секој начин на дишење е невозможен, бидејќи тие секогаш остануваат без здив. Ако дишењето е тешко - без оглед со кое темпо трчате - тоа е само знак дека не сте во форма. Треба постепено да го зголемувате растојанието за трчање со текот на времето, да ја зголемите вашата издржливост и да го направите трчањето постојана навика. Штом трчањето е нормален дел од вашиот живот, ова чувство дека постојано имате здив ќе се намали.

Пред неколку години обучивме тркач во точно оваа ситуација. Таа трчаше само неколку месеци откако пушеше со години. Кога првпат започнавме да работиме заедно, на секој нејзин рок срцевиот ритам и дишењето беа поголеми отколку што требаше. Што направивме за да го решиме проблемот? Па, не премногу. Ние се фокусиравме на трчање во зависност од напорот, осигурувајќи се дека дури и ако стапката на дишење беше голема, релативниот напор беше таму каде што требаше. Откако трчаше постојано фокусирајќи се на градење на издржливост, дишењето и отчукувањата на срцето се вратија во нормала. Was беше потребно прво да помине низ почетната фаза на транзиција.

Устата ми се суши кога дишам кога ќе трчам. Имате ли некој совет?

Ако ова е твој проблем, дехидратација може да биде причина. Кога трчате во жешко лето, важно е секое трчање да го започнете добро хидрирано (проверете дали урината ви е светло жолта) и консумирајте течности во траење подолго од 75-90 минути.

Сепак, постојат неколку работи што можете да направите за да ја задржите устата толку сува кога трчате:

џвакајте гума за џвакање за да ги стимулирате плунковните жлезди да произведуваат повеќе плунка [но внимавајте да не се удавите во неа!]
или бонбони или желеа, ако не сакате гума за џвакање [или, на планински маратони, држете сламка во устата]
периодично престанете да пиете вода од чизмите во паркот

Ако навистина не сакате да јадете или џвакате нешто кога трчате, компромис е да дишете преку нос во светлосни текови кога се потребни ниски оксиди. Но, за време на побрзи трчања и трчање или долги трчања, ќе ви треба тој скапоцен кислород во белите дробови.

Конечни мисли како да дишете кога трчате

Знам дека предлагам да станете примитивен респиратор во устата кога ќе трчате. Но, тоа е поефикасно од дишењето преку нос, без прашање. Не мора да се грижите за дишење преку нос, наизменично менување на носот и устата или специфичен однос на чекор-дишење. Само дишете колку што ви треба, колку што можете повеќе во устата, и внимавајте на своите перформанси - не оваа глупост. Секако, ако дишењето преку нос е медитативна или смирувачка вежба за вас кога трчате, тоа е добро. Радувај се! Но, начинот на кој јас пристапувам на оваа тема - и навистина, начинот на кој пристапувам на сè околу трчањето - е за тоа како може да ви помогне да трчате побрзо.

ПС [Белешка на А. Росу] - Загриженост од почетниците кои трчаат: „Нема ли да се разболам ако дишам преку уста во зима?“. Еден начин да се „преживее“ трчањето со негативни температури е да се прават нашите вежби за загревање дома, со отворен прозорец, или во скалилата на блокот, или во гаража, итн. - дозволување на телото да се прилагоди.

Превод и адаптација: Каталин Никанов

Оставете ја вашата е-пошта за да ви испрати вести

Коментари (26)

26 Одговори на „Како правилно да дишете додека трчате“.

Конечно, некаде гледам дека не е во ред тоа што го работам! 🙂 Каде што постојано читав како да дишам (бидејќи не можам да дишам правилно кога трчам, секогаш завршувам хиповентилирајќи), беше напишано како нос. И во еден момент имам впечаток дека воздухот ми влева во мозокот, но сè уште немам воздух. И реков дека сум неук и затоа always секогаш ми недостасуваше воздух, ми требаше се повеќе воздух и ноздрите не можеа да се справат
Благодарам!

Но, како е правилно да се трча, на целиот ѓон или на прстите? И еве неколку мислења .

Дишеме уште од самото раѓање и мислам дека знаеме како да ја користиме устата неволно. Кој по ѓаволите никогаш не се потруди да дише и не дишеше преку уста. Кој не седеше 50-60 секунди под вода и не излезе и здивна длабоко. Нашето тело знае што да прави во такви ситуации. Чекај, не знам кои се комбинациите за дишење, некако е чудно. Ако трчате од задоволство и не следите одреден резултат, никогаш нема да имате респираторна слабост. ЕУ со 5,50 на километар одам 10 км и сеуште можам да продолжам, но ако се спуштам во 5,30 часот ситуацијата веќе се менува:).

Јас еднаш направив глупавост читајќи како треба да стапам на слетувањето додека трчам и завршив со болка во мускулите од 2 месеци од секаква убавина. Затоа, се вратив на моето природно трчање и сè беше во ред. И успеав да направам 21 км и не еднаш, туку 25-30 пати, во мое време, но успеав. И бидејќи не се присилував, се чувствував многу добро и подготвено да се обидам повторно и повторно.

Значи, дишењето според правилата, уххх
„Само дишете онолку колку што ви треба, колку што можете повеќе во устата и внимавајте на перформансите - не оваа глупост“.
🙂

Ви благодариме за написот, добро за оние кои сакаат да знаат како да дишат

Важи и за велосипеди?

Веројатно се однесува на кој било спорт во кој побарувачката на кислород е поголема од вообичаеното (секако, со претпазливост за муви, пчели, итн.)

Многу добра статија. Кога трчате, вашето тело ви кажува што и како, само треба да го слушате и да вежбате многу. Благодарам Андреј Р.

Браво за препораките.

Здраво, јас исто така прочитав некаде на Интернет за Running On Air таму напишано и 3: 2 дишење на овој начин секогаш ја менува ногата што ја издишувате, само за да избегнете повреда, од друга страна 2: 2 помага кога моето колено сè уште зуи поради ИТБ синдром (истекува цело време на спротивната нога на ИТБ) на овој начин се прави баланс.
Можам да кажам дека соодносот 3: 2 ми помага, ако користам 2: 2 ставам повремено 3: 2, трчам во просек 20 км 2 пати неделно од време на време на планински маратон, сè додека не Почнав да трчам во воздух, ми изгледаше како хаотичен здив, сега наоѓам ритам и трчам многу полесно, на почетокот ми се чини комплицирано, но со малку вежба станува рефлекс.

Здраво Андреј! Вашата статија е прекрасна. Си дозволувам да дискутирам за едно мое искуство што ги свртува работите малку наопаку, повеќе на романски јазик! Имено ... кога почнав да трчам повеќе, дури и повеќе отколку што можеше да носи моето тело, се разбудив дека не можам да надминам одредена брзина затоа што ... погоди што? Was Исцрпував воздух во белите дробови и колку и да се обидував да вдишам не можев… морав да застанам и да закрепнам. Додека, во еден момент, малку го проучував проблемот и точно 2: 2 дишењето ме извади од нередот: два чекори вдишуваат низ носот и два издишуваат низ устата. Сфатив дека темпото на трчање е подобрено, среќно го надминав темпото од 5,40, 5,50 и лесно стигнав до 5,10 без да се грижам дека ќе остане без воздух и дури заборавив дека ги надминав предложените километри.

Се согласувам со вас дека секој дише онолку колку што бара телото, така што ритмичкото дишење можеби не е добро за секого, токму затоа што секое тело е различно.

Ви благодариме за корисни совети пронајдени во вашата статија и со среќа!

Здраво. Ве молам, помогнете ми со информации за дилататор за нос што го користат спортисти за перформанси за конечно да имам подобри резултати Дали има специјализирана страница за такво нешто? Благодарам

Со моето отстапување од носната преграда трчам слободно, од потреба со отворена уста. Од сопственото искуство забележав дека многу добро се прилагодувам ако полесно го поминам првиот км, тогаш постепено ја зголемувам брзината.

Здраво, интересна статија, јас боксувам веќе 3 години и иако во боксот ти треба отпорност на стоење, не можам да го сторам тоа, не знам како да трчам, дебел сум во одделение 1, имам 5 кг со тегови на ден и се срамам да вежбам со други затоа што не можам да одолеам, не можам да дишам добро, дали можете да ми кажете како е правилно да трчате? Трчам на потпетици, со спуштена глава и грб исправен, ако можете да ми дадете неколку совети за да трчам правилно (затоа што сакам да ослабам) би ви била многу благодарна.

Здраво!
Страшно ме боли во грлото кога трчам и тоа го правам само дома, на неблагодарна работа. Што да се прави ?
Благодарам!

Здраво Андреј. Бидејќи внесете дискусија, покрај дишењето и отчукувањата на срцето, би сакал да претставам лична ситуација со барањето да ме водите (на кој било начин: совет/библиографски препораки, итн.). Трчам скоро 2 години. Почнав да бидам ентузијастички аматер и да учествувам на натпревари (10 км, потоа 21 км). Забележав дека, со текот на времето, мојата брзина (мн/км) воопшто не се подобри. Се чувствувам како да не можам да трчам побрзо. Јас сум мал полжав. Трчам полуфинале за 2h10mn - 2h20mn. 🙂
Оваа година добив часовник со кардио ремен. Забележав дека веднаш штом започнав да трчам имав пулс над 180. Го завршив полу-Букурешт во мај со просек од 189 човечки ресурси. Мислев дека затоа не можам да трчам понапорно, бидејќи пулсот ми е превисок.
Не можам да кажам дека сум необучен. Трчам 2-3 пати/недела, одам на натпревар скоро секој месец, одам и во теретана. Ја проверив и „инсталацијата“. Направив крвни тестови, EKG, ултразвук на срце и тест за вежбање.
Ништо сомнително не излезе, но кога го прашав кардиологот дали моето срце може да остане на> 180 отчукувања/мин за 5 часа колку што мислев дека ќе ми треба за маратон, почувствував дека го заклучив. Секој совет/мислење?
Фала и извинете ако објавив на страница не баш како што треба.
Зголемување во сè!

Здраво, Аура, две прашања: 1) дали се загреваш пред тренинг? (и колку трае тоа?). 2) Дали вежбате за брзина? на пр., http://www.andreirosu.org/2015/07/5!

Добро сум! Кога трчам и дишам преку уста, подобро е! Се принудувам да дишам преку нос! Ви благодарам!

Еден од важните услови во однос на дишењето за време на трчање, е да се контролира ритамот, секогаш мора да се сеќаваме да дишеме редовно.

Првото и најважното правило за дишење е: дишете преку нос. Сепак, ова не може да се примени додека трчате, особено со побрзо темпо.

Јас понекогаш џогирам, со нормално или побавно темпо, без потрошувачка на енергија, и ова ми овозможува да дишам ритмички, редовно на носот и да издишувам преку устата. Ритамот и вниманието на дишењето носат само придобивки и ви наплаќаат со енергија.

Во случај на трчање на натпревари или тренинг со тревога, не е можно или индицирано е да се дише на нос, но она што го реков погоре е многу важно да се примени што е можно побрзо и правилно по таква интензивна активност. Ментално контролирано трчање му помага на телото многу и го полни со енергија, додека неуредното трчање, без да бидете многу внимателни кон ритамот на дишење, без да ги знаете вашите граници, да претерувате, премногу брзо да барате перформанси итн., Нè стиска со енергија., го троши телото многу побрзо и наместо придобивки, со текот на времето, можеме да имаме само проблеми.