Како правилно да направите сквотови Вашиот водич за сквотови на мрена - МИПРОТЕИН

Како да го направите вистинскиот сквотот | Ваш водич за сквотови на мрена

Сквотовите се едни од најфункционалните потези и совршени за оние кои сакаат силни глутеви и затегнати нозе. И, сите сме виделе луѓе во теретана како ги прават таканаречените „чучњеви“ - но како почетник често се плашите дека ќе ја направите вежбата погрешно, што го зголемува ризикот од повреда на колената и грбот.

Во оваа статија ви даваме вредни совети, совети и совети кои ќе ви помогнат да го совладате сквотот на мрена во неколку едноставни чекори. Исто така, ќе научите како се вршат други варијации на сквотот и придобивките што ги даваат.

Дали звучи добро? Па, тогаш да започнеме ...

Следната содржина ве очекува во оваа статија:

Кои се сквотови?

Сквотови може да се прават на различни начини - од верзија со мрена до тегови, до сквотови на повеќекратно притискање. Сите овие вежби можат да бидат вметнати во рутина која го обучува долниот дел од телото.

Во овој пост, сепак, ние првенствено ќе се фокусираме на свиоците на коленото со мрена. Целото тело игра важна улога во оваа вежба, особено глутевите, бутниците и бутовите - затоа треба да се осигураме дека користите правилна форма и техника.

Ако сквотовите не се извршат правилно, може да се појават повреди на грбот од товарот.

Како да направите сквотови на мрена?

Единствената опрема што ни треба за сквотови со мрена е здолниште со сквоти, шипка и соодветни плочи со тежина.

Прво започнете со држач во ширина на рамото и цврсто земете ја шипката во вашата рака.
Ставете ја шипката на горниот дел од грбот - околу средината на трапезиусните мускули. Држете ги градите исправени и свртете ги стапалата многу малку нанадвор (за околу 40 °).
Длабоко вдишете, повлечете ги сечилата на рамото назад и затегнете го јадрото. Спуштете се со свиткување на колената додека не бидат паралелни со подот. Чувајте ги потпетиците на подот во текот на целото време.
Вашите бутови завршуваат многу работа за време на концентричната фаза, па затоа треба да бидете во можност да работите напорно нагоре додека издишувате.
Запомнете дека 'рбетот треба да остане неутрален во текот на целото време. Задниот дел не смее да биде заоблен или закривен во која било точка.
Ставете ја шипката на решетката или направете уште едно повторување.

Најдобри совети

Можеби звучи малку премногу лесно, но проверете дали претходно сте се загревале правилно. Направете неколку комплети само со шипката и постепено поработете се до вашата максимална дневна тежина.
Контролирајте ја и повлечете ја тежината надолу наместо да дозволите тежината да ве турка надолу.
Затегнете го торзото - и држете го напнато.
Одвојте време и проверете дали сте на вистинската основа. Нема причина да се брза извршувањето.
Држете ја петицата на земја.

Предности на сквотови и мускули кои тие ги работат

Сквотите се задолжителни за секој што бара раст и дефинирање на мускулите, бидејќи тие активираат и тренираат повеќе мускули од кое било друго движење. Тие работат на мускулите на бутот, на тетивите, глутевите и јадрото, што ве прави посилни и го подобрува вашиот изглед.

Додавање сквотови во вашата рутина за вежбање може да ви помогне да стекнете, да обликувате и да изградите поголема дефиниција во вашите нозе.

Неправилно правење сквотови го зголемува стресот на долниот дел на грбот и го зголемува ризикот од повреда. Најверојатни причини за такви повреди на сквотот се вежбање со премногу тежина или премногу наведнување напред, што го става товарот на грбот, отколку на нозете и колковите.

Типични грешки и како да ги поправите

1. Нема доволно длабочина

Ова може да биде честа грешка за секој што е нов во вежбата или при избор на премногу голема тежина. Не лажењето доволно длабоко може да влијае на активирање на мускулите затоа што глутевите, потколениците и бутовите едвај прават никаква работа.

Осигурете се дека нозете се паралелни со подот за долниот дел на сквотот. Ова осигурува дека глутевите се активираат, а бутовите и потколениците го носат товарот.

2. Штиклите се издвојуваат од подот

За да ја балансирате тежината и рамномерно да го распределите товарот, треба да бидете сигурни дека потпетиците ќе останат приземни за време на свиокот. Ако потпетиците ви се кренат од подот, тоа може да ја симне тежината од бутовите и да изврши поголем притисок врз коленото

Ако потпетиците ви се подигнати, исто така ќе треба малку да го проширите држењето на телото и, додека продолжувате да ги продолжувате градите, туркајте ги глутетите повеќе.

3. Закопчување на колената

Ако колената се закопчаат навнатре на кој било дел од сквотот, зглобот е ставен во многу непостојана положба - ризикот од повреда е многу висок.

Причината за токање може да биде прекумерна тежина на шипката. Постоечкиот замор и исцрпеност може да придонесе за фактот дека телото привремено не е доволно одморено за да се сквоти.

Осигурете се дека можете да се справите со тежината и дека формата не се влошува во ниту еден момент. Користењето на повеќекратно притискање за изведување сквотови може да биде лесна опција за да ви помогне да ја усовршите вашата форма.

Варијации на сквотот на мрена

Сквотови со своја тежина

Сквотот со сопствена или телесна тежина е добар почеток за секој што сака да ја усоврши својата форма. Вкупното движење ќе изгледа слично на сквотот на мрена (единствената разлика е во тоа што нема да користите тегови).

Откако ќе ја усовршите вашата форма, можете да стигнете до решетката за сквотирање со истото движење. Можете исто така да користите сопствени сквотови со телесна тежина како вежба за загревање пред да преминете во пондерирана верзија за правилно загревање на зглобовите.

Сквотови на повеќекратно притискање

Употребата на мулти-печатот е прекрасна бидејќи тежините се држат во место. Варијанта наречена „Чаир за стол“ варира малку и го насочува фокусот кон глутеалните мускули (наместо бутовите)

Нозете држете ги ширина на рамената разделени. Кога шипката се потпира на горниот дел од грбот или во средината на трапезоидните мускули, ја ослободувате шипката од неговото сидро.
Направете чекор напред и спуштете се надолу додека не достигнете паралелна положба. Паузирајте за момент на дното, а потоа застанете додека ги држите потпетиците на земја.

Бугарски сплит сквотови

Ова е уште една одлична вежба за тонирање и градење мускули додека работите на вашата рамнотежа.

Оваа варијанта ги тренира глутевите, мускулите на бутот и зглобовите на грбот. Разликата е во тоа што нозете се тренираат индивидуално една по друга и екстремно ќе го почувствувате чувството на печење, затоа препорачувам опсег на претставници од 10-15 по нога.

Сè што ви треба за ова е клупа за да ја ставите стоечката нога, гира по ваш избор (или само вашата сопствена телесна тежина).

Ставете ја едната нога на клупата и стапнете во позиција на мирување. Одржувајте го вашиот јадро напнат и продолжете ги градите нанадвор.
Полека спуштете се надолу, додека предниот бут не е хоризонтален, а потоа повлечете се нагоре над петицата во почетната позиција.

Земете порака дома

Како што споменавме порано, сквотовите со мрена навистина се сметаат за една од најефикасните и најинтензивни вежби што можете да ги направите во теретана. Тоа е корисно за развој на нога, цело тело и целосна сила.

Ако претходно не сте правеле редовни сквотови, треба да се обидете да се запознаете со користење на полесни тежини и фокусирање на формата. Варијациите на сквотот се исто така добра алтернатива.

Откако ќе се чувствувате безбедни, можете да започнете да додавате тежина, како што е употреба на рутина заснована на сила 5 × 5. Ова ќе ви помогне да ја подобрите вашата сила со текот на времето. Штом сте сигурни во сквотот и тоа е составен дел од вашата рутина за вежбање, можете да го правите тоа двапати неделно (или евентуално повеќе) во зависност од тоа колку често вежбате и каков вид на вежба претпочитате.

Можеби ќе ве интересираат следниве статии: