Како правилно да џогираме
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Плоешти
Вие сте личност која поголемиот дел од своето време го поминувате во канцеларија, за која движењето е само патот од вратата до паркингот пред куќата, но со нетрпение ги очекувате колегите кои се во форма и секојдневно разговараат за напредокот што ги направија во теретана? Не плаши се, има многу како тебе. Важно е да станете свесни дека нешто не е во ред и дека е време да се обидете да направите нешто
Вие сте личност која поголемиот дел од своето време го поминувате во канцеларија, за која движењето е само патот од вратата до паркингот пред куќата, ќе се уморите само ако се качите на еден кат и копнежливо гледате во колегите кои се во форма секојдневно разговараат за напредокот што го постигнале во теретана? Не плаши се, има многу како тебе. Важно е да станете свесни дека нешто не е во ред и дека е време да се обидете да направите нешто.
Ако сте ја достигнале оваа точка во вашиот живот, важно е да не размислувате за трчање маратон утре, туку да излезете од дома и да вежбате барем половина час. Тргнете настрана непријатност и удобност најмалку три дена во неделата и ќе се чувствувате на своја кожа колку добро ќе ве направи вашето движење, воздухот и сонцето.
Ако сте го решиле вашиот ум, не започнувајте да претерувате од првиот ден. Sufferе страдате и, повеќе од веројатно, ќе се откажете од идејата следниот ден. Спортот не е за мене! Погрешно Движењето може да го направи секој, во кое било време, но во границите наметнати од сечие тело.
Како се опремувате
Трчањето на отворено или на неблагодарна работа е одличен начин за движење. Не бара скапа спортска опрема, не сте условени од програмата на салата, ова само ако не ја претпочитате лентата за трчање, не ви треба тренер или соиграчи. Само вие сте со самите себе и вашите амбиции. Важно е да знаете дека ако сте биле седентарен дел од вашиот живот и сте решиле да трчате утре, треба да имате предвид неколку правила што ќе ви помогнат да напредувате.
Пред сè, ви требаат пар удобни спортски обувки, прилагодени на површината на која ќе трчате: трева, бетон, згура или тартан. Пожелно е да трчате на трева или на мека површина, бидејќи за бетон ви требаат чевли со ѓон и посебна форма што чини малку повеќе. Не ги игнорирајте чевлите кога одите на трчање. Иако изгледа како едноставен спорт, нозете се принудени преку комплексна низа движења, во кои се зафатени сите мускули и зглобови на долните екстремитети. Неправилно носено, со текот на времето ќе имате големи проблеми со зглобовите на стапалото.
Што се однесува до остатокот од опремата, таа не треба да биде многу широка, но ниту да „држи“, да не ви дозволува да се движите природно. За жените, bustier е додаток што мора да го имате затоа што трчањето без посебен спортски градник не само што е болно и непријатно, туку може да доведе до предвремено опуштање на градите и појава на стрии на градите.
Музиката ви помага да бидете во тек
Штом опремата е завршена, ви недостасува мал детал, парче што ќе ви помогне многу додека трчате и кое не треба да го заборавате: музика. И во овој случај треба да изберете со глава каква музика да слушате додека трчате.
Темпо е многу важно за време на џогинг сесија. За почетници, побарајте музика со малку побавно темпо. Интернетот изобилува со страници каде што можете да преземате специјална музика за тркачи. На почетокот, направете плејлиста на песни што имаат побавно темпо, некаде околу 80 вртежи во минута (вртења во минута).
Не мора да трчате брзо од првиот ден. Нема да се натпреварувате со никого, а ритамот на музиката ќе ве натера да трчате на постојан начин, исклучително важен за почетник.
Без греење, ризикувате повреда
И за искусни спортисти и за почетници, важно е да се загреете пред да вложите повеќе напор. Би било грешка да започнете да трчате веднаш штом ќе ја напуштите куќата. Ниту вашето тело ниту умот не се подготвени за тоа.
Некои вежби за истегнување, односно оние движења што сите ги правевме за време на физичкото образование на училиште: вежби за подвижност на вратот, ротации на рамената, странично виткање на торзото, свиткување на коленото, замавнување на рацете и нозете и загревањето може да се заврши. со лесен круг на прескокнување јаже или одење со брзо темпо. Греењето треба да трае помеѓу 10 и 15 минути.
Пристигнувајќи на спортскиот терен, мора да бидете свесни дека не сте на маратонот, не ве води пакет волци, не трчате да ве цени некој, не смеете да трчате побрзо од другите луѓе што се тогаш на патеката. Трчајте најдобро што можете, како и што можете и особено сè додека сте во можност да одолеете.
Може да трчате само половина круг, трчате само половина круг. Секое претерување мора да се исклучи од самиот почеток. Следниот пат ќе се обидете да трчате со подлога од повеќе метри. Сушењето не треба да биде скучна работа, туку задоволство.
Како дишеме додека трчаме
Дури и ако ви се чини непријатно, додека трчате важно е да дишете преку уста, бидејќи за време на напорот ви треба повеќе кислород од нормалното. Ова е советот што го даваат искусните спортисти. Не мора да сметате колку пати дишете во секунда, би било лудо, иако има многу спортисти кои ја објаснуваат потребата да вдишат еднаш на секој направен чекор.
Сè додека не спортувате перформанси и не тренирате да се натпреварувате со Усеин Болт, важно е да се чувствувате добро со себе кога трчате. Во првите денови од трчањето ќе имате чудно чувство дека ќе останете без воздух, но ова ќе исчезне бидејќи постојано ќе спортувате.
Не заборавај! Кога трчате, длабоко вдишете и издишете тешко! А што ако испуштите звуци како закосена локомотива, вие се грижите за вашето трчање и оставете ги другите да коментираат.
Како хидрираш
Една грешка што ја прават повеќето луѓе е да ја испијат целата вода одеднаш, без да дишат, пред да одат во теретана или спортско игралиште. Пијте вода постојано еден ден, а дозата не треба да надминува повеќе од 300 ml.
Ако почувствувате потреба да пиете повеќе од еднаш, тоа значи дека сте дехидрирани и чекавте премногу долго за да стигнете до диспензерот за вода. Затоа, пред да одите на тренинг, не мора да пиете литар вода, а потоа да влезете во патеката.
Препорачливо е да пиете чаша вода на собна температура 15 минути пред да влезете во полето. Beе бидете хидрирани доволно за да не чувствувате потреба да консумирате течности за време на тренингот. Очигледно станува збор за тренинг за почетници, кој не работи повеќе од 20 минути истовремено. Би било непријатно да носите лименка вода со вас.
Како што се зголемува времетраењето на трчањето и напорот се зголемува, хидратацијата за време на трчањето ќе стане неопходна, но дури и во овој случај не е препорачливо да консумирате течности во големи или многу ладни количини. Постојат спортисти кои препорачуваат, пред тренинг, да се „фрли“ шумлива пилула што содржи витамини во шишето со вода. Ваш избор е само ако претпочитате обична вода или во комбинација со витамини.
Кога ќе го зголемиме темпото и времетраењето на трката
Во никој случај кога некој ќе ви го предложи ова. Willе го зголемите времето на трчање и темпото со кое се трудите само кога ќе го почувствувате тоа. Сепак, добро е да трчате постојано, најмалку три пати неделно. После еден месец, откако ќе се навикнете на одреден вид на напор, ќе почувствувате потреба и ќе имате физички и ментален капацитет да истрчате уште еден круг, уште еден километар.
Позиција на телото за време на трчање
Постојат неколку трикови што треба да ги знаете пред да започнете со трчање. Позицијата на рацете, главата, телото воопшто ќе ви помогне многу и истовремено ќе ве заштити од несреќи.
Држете ги лактите свиткани на 90 степени, покрај телото, стиснете ги дланките во тупаница, но не премногу затегнати и движете ги напред и назад. Има некои кои трчаат или со стегнати раце под брадите или со нив круто затегнати со дланките спуштени. Тоа е погрешна позиција и ќе ви го отежне трчањето.
Позицијата на телото треба да биде исправена, не ги свиткајте рамената, држете ја главата така што да гледате напред, а не надолу. Подеднакво важно, велат искусни тркачи, е да ги затегнете стомачните мускули додека трчате. На почетокот нема да успеете, барем нема да успеете во текот на целата сесија за трчање, но навреме ќе го достигнете овој „перформанс“.
Што правиме на крајот од трката
Не застанувај одеднаш. Продолжете да трчате лесно уште 5 минути и потоа одете додека не бидат нормални отчукувањата на срцето и дишењето. Направете неколку вежби за обновување, индицирано е секое истегнување и, ако можете, ќе ви биде наведена сесија за масажа, ако не, нежно масирајте ги нозете. Ако го одморите вашето тело, тоа не значи дека мора да заборавите на психата.
Затоа, одмори го умот. Немој да мислиш дека ќе треба повторно да истрчаш утре. Хидрирајте се. Пијте вода во мали голтки. Количината на течности не треба да биде многу голема и одеднаш. Пијте вода колку што ви треба, но одеднаш. Во една голтка, како што велат тие. Водата не мора да биде студена.
Како заклучок, кога решивте дека е време да работите со вашето тело и ум, не гледајте на трчањето како скучна работа, како третман, како нешто што треба. Тоа го правите за задоволство, за релаксација, колку што можете, но постојано работи и го зголемува темпото и времетраењето постепено, не од еден на друг ден. Не прави споредби помеѓу себе и другите луѓе кои трчаат. И што е најважно, не го одложувајте одложувањето на она што можам да го сторам денес.