Како правилно да земате креатин Што треба да имате предвид ЗДРАВЈЕТО НА МАENИТЕ
Креатин Како да ја зголемите вашата максимална јачина со режим на креатин
K reatin порано беше инсајдерски совет во фитнес сцената, денес се продава во големи размери како додаток во исхраната. Но, не секаде каде што пишува дека креатинот е (само) креатин во него. Пазарни набавки можат да бидат по цена на здравјето. Што е сериозно и од што треба да ги држите рацете подалеку? Како правилно да земате креатин и што е со несаканите ефекти?
Што е креатин и што треба да прави во организмот?
Креатинот (или подобро: креатин монохидрат) е органска киселина што се јавува природно во човечкото тело, особено во мускулните клетки. Како креатин фосфат, тој може да ги наполни „мускулните батерии“ со молскавична брзина. Оваа батерија работи во форма на позната како АТП (аденозин трифосфат). АТП е главното гориво за вашите клетки. Ако е потребна енергија за работа на мускулите, АТП се дели на една од трите фосфатни групи: Станува АДП (аденозин дифосфат, кој има само две фосфатни групи): Ова ослободува енергија што мускулот може да ја користи за движење.
Сепак, овие резерви на енергија се доволни само неколку секунди при максимално оптоварување. Пред телото да користи други начини на генерирање енергија, креатинот влегува во игра. Како креатин фосфат, тој може да ја надополни „ниско-енергетската“ АДП со фосфатна група за да формира „високоенергетски“ АТП.
"Администрацијата на креатин ја зголемува количината на креатин фосфат во мускулот. Ова значи дека максималните перформанси може да се одржат подолго", објаснува Уве Шредер vom Институт за спортска исхрана во Бад Наухајм. Ова се однесува на кратки оптоварувања со висок интензитет. Мускулот може да работи подолго на високо ниво - без да стане премногу кисел. Пред сè, од ова имаат корист спортистите на силата кои треба да постигнат максимални перформанси за кратко време; во областа на издржливост нема никаква корист, бидејќи енергијата може да се добие поинаку.
За кои спортисти е корисен креатинот?
Земањето креатин во основа е вредно за секој вид спорт во кој телото треба да се префрли на снабдување со анаеробна енергија за кратко време. На тренинг со тегови, на пример, кога правите повторувања со голема тежина или спринт на растојание од 100 метри. „Со првото, креатинот може да доведе до зголемување на јачината до 10 проценти, бидејќи максималната сила може да се мобилизира подолг временски период и можни се уште едно или две повторувања“, вели Мик Вајгл, експерт за додатоци во исхраната (www.micsbodyshop.de) Ова доведува до зголемен раст на мускулите.
- детален план за исхрана на 29 страници
- 48 рецепти за раст - едноставни и вкусни
- насочени кон совети за ужинка
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Како правилно земам креатин?
Креатинот може да се зема или во форма на курс од неколку недели (со или фаза на вчитување) или трајно. Мислењата се разликуваат за тоа кој метод е подобар. Бидејќи лекувањето е секогаш проследено со пауза, вашите вредности на силата можат да се зголемат или намалат со скокови и граници (поради цикличното внесување). Како резултат, лековите обично не се полоши од долготрајната употреба.
Важно е да се знае: Креатинот не работи веднаш. „Ако сега земам креатин, денес нема да имам повеќе сила на тренинг“, рече Вајгл. „Во зависност од почетниот статус, потребни се неколку недели додека не се достигне заситеноста и да се почувствува ефект за време на тренингот.
Во принцип: Нормална дневна доза на креатин е 5 грама. Ако го земате додатокот, треба да пиете многу со него. Ова не само што го исплакнува прашокот од вашата уста, туку исто така ја промовира апсорпцијата на креатинот во крвта и во мускулите. Инаку, слабо растворливата супстанција во стомакот може да потоне неефикасно и - уште понепријатно - да предизвика несакани ефекти со лош мирис, како што се надуеност или лош здив.
Како функционира режимот на креатин?
Лекот за креатин е секогаш корисен за искусни спортисти на сила кога перформансите стагнираат веќе некое време и сакате да го надминете платото за перформанси. Каков вид режим ќе завршите, целосно зависи од вас. Важната работа е: Оставете го на 3 курсеви годишно.
Класичен лек за креатин е поделен на фаза на вчитување (времетраење од 5 до 7 дена) и фаза на одржување (од 7 до 11 недели). За време на фазата на вчитување, внесувате околу 20 грама креатин (4 x 50 грама) секој ден за да ги наполните продавниците за креатин што е можно побрзо. Во следната фаза на одржување, додавате само 3 до 5 грама креатин дневно за остатокот од лекот, со цел да го задржите нивото на резервоарот за складирање. Следува пауза од 4 до 6 недели.
Сепак, можете да ја изоставите и фазата на вчитување, бидејќи не е апсолутно неопходно да се постигне долгорочно зголемување на јачината. Ова работи и со режим на креатин без фаза на вчитување, во која земате само 3 до 5 грама дневно од 8 до 12 недели, а потоа паузирајте.
Алтернативно, можете да земате креатин континуирано, т.е. секој ден, без пауза. "Наместо класична фаза на полнење, се претпочитаат помали количини на максимум 5 грама на ден за подолг временски период. Откако ќе се наплатат единиците за складирање, доволни се 2 грама на ден", препорачува Уве Шредер.
Голтањето на креатин го намалува сопственото производство на организмот?
"Со долготрајна употреба, телото навистина го намалува производството на креатин. Сепак, овој процес е реверзибилен ако креатинот се дозира на вообичаен начин и се зема за соодветен временски период", објаснува Уве Шредер. Затоа, тој препорачува земање креатин само во форма на лек (максимум пет грама на ден, најмногу 12 часа). После тоа, време е да се одмориме. Патем, преку интензивна обука, вашето ниво на креатин се зголемува само по себе, но само во ограничена мерка.
Креатинот може да предизвика несакани ефекти?
Повеќето несакани ефекти главно се забележуваат во „фазата на вчитување“ споменати погоре. Но, дури и креатин лек без фаза на вчитување може да има несакани ефекти. Покрај гасови или гадење, мускулни грчеви може да се појават и како несакани ефекти на креатин - особено кај телињата. Магнезиумот помага против ова. Исто така, постои зголемено задржување на водата во мускулите. Нормално е и безопасно да се чува вода. Вашите мускули тогаш се под поголема напнатост - ова може да доведе до повреди. Сепак, водата има нарушувачки ефект врз бодибилдерите кои сакаат да учествуваат во позирање. Дефиницијата се намалува.
Анаболниот, т.е. ефект на создавање мускули на креатинот не е попречен од задржувањето на водата. Исто така, се задржува кога резервите на креатин повторно се расипуваат и задржувањето на водата се намалува.
Нема точни мерења кога исчезнува складиштето. Сепак, може да очекувате период од околу 2 до 3 недели.
Дали добивам акни од креатин?
„Во принцип, не постои зголемен ризик од појава на акни“, вели Шредер. „Акните всушност не се предизвикани од неправилна диета и затоа обично не можат да се активираат или интензивираат со препарати.
Сепак, предиспозицијата за појава на акни е наследна и кога ќе се соберат многу различни фактори, потрошувачката на различна храна може да доведе до појава на акни кај луѓето со таква предиспозиција. Храната што предизвикува акни (предизвикува акни) се разликува од случај до случај. Како и со алергија, важно е да ја пронајдете храната што работи за вас. Ризикот од креатин што предизвикува акни кај вас е исто (не) веројатен како што се активира од чоколадо, колбаси или алкохол. Сепак, препаратот HMB (хидроксиметил бутират), кој често се зема во комбинација со креатин за да се соберат мускули, има многу висок ефект на поттикнување на акни.
Психолошкиот стрес и зголемените оптоварувања за обука исто така можат да имаат ефект поврзан со акните. Значи, ако се надевате на подобрување со земање креатин кога сте под притисок да изведувате, ризикувате појава на акни - не од препаратот, туку од психолошки стрес.
Прашок или капсули: Во која форма можам да земам креатин?
Безброј понуди на различни производи за креатин во форма на прав, капсули и копродукции ве прават разгалени за избор при купување. Ако верувате во ветувањето за рекламирање на давателот, конвенционалната форма на прашок е веќе минато. Наместо тоа, таблетите за џвакање, течности, газирани пијалоци или шипки - често мешани со други супстанции - треба да бидат високо ефикасни и побрзо да се апсорбираат од телото.
Но, овие „иновации“ честопати не го одржуваат ветеното. На пример: течен креатин, исто така наречен креатински серум. "Креатинот не е стабилен во течности. После некое време, се создава креатинин, распаѓачка супстанција. Не е штетен за здравјето, но веќе не работи", вели д-р. Френк Хилсеман, хемичар од Германски истражувачки центар за натпреварувачки спортови Келн.
Баровите или таблетите за џвакање се корисни кога сте во движење, но не мора да се проголтаат со многу вода. Но, токму тоа е важно за „варење на креатин“. Дополнителни компоненти, како што се минерални соли или специјални јаглехидрати, не даваат никаква дефинитивна додадена вредност: „Дали смесите навистина ја подобруваат апсорпцијата на креатин во мускулите е сомнително“, шпекулира Хилземан.
Што треба да разгледам кога купувам креатин?
Ако ловите зделка кога купувате, не мора да си направите услуга. Ако производителот штеди на суровини и во производството, ова е на штета на чистотата, а со тоа и на квалитетот. Тешко е да се пронајдат сомнителни добавувачи, бидејќи креатинот „само“ се смета за додаток во исхраната: Не мора да се спроведуваат строги контроли на квалитетот како и кај фармацевтските производи за да се продаде.
„Креатинот се прави 100 проценти синтетички“, објаснува др. Франк Хилсеман. „Отстранувањето на нечистотиите од производството, на пример остатоците од суровините, чини пари“, вели хемичарот. И некои производители го штедат тоа и се откажуваат од внимателно чистење. Штетни материи како што се дициандиамид, дихидритриазин или дури и жива може да завршат во ефтини дози на креатин. Ниту можете да го видите, ниту вкусите, ниту да го почувствувате, бидејќи креатинот е бел, невкусен и без мирис. Нечистотиите можат да се откријат само со лабораториска анализа.
Повеќето производители се со седиште во Кина, кои своите суровини ги продаваат на безброј посредници. Таму е исполнет и спакуван. „Погледнете ја амбалажата за да откриете од каде потекнува производот“, вели Хулсеман. Хемичарот препорачува да се користат само производи „Произведени во Германија“. Бидејќи во Германија креатинот се произведува според најстрогите стандарди. Германскиот креатин чини малку повеќе, но е многу чист. Ефтините даватели на услуги од странство треба да се третираат со претпазливост. Кинеските производители понекогаш ја користат канцерогената тиореа како суровина за производство.
Предупредување: креатинин наместо креатин
Ловците на зделки можат да доживеат други изненадувања - имено дека ништо не се случува. Конзервата по поволна цена може да содржи и дел од неефикасниот производ на распаѓање креатинин наместо креатин. Вината е повторно лошото чистење во производството. Неправилното складирање премногу долго исто така може да предизвика распаѓање на креатинот и да ја намали неговата ефикасност.
Допинг стапица: анаболни стероиди во препарати на креатин
Допинг контролите и студиите, на пример, од Институтот за биохемија при германскиот спортски универзитет во Келн, веќе го открија: некои препарати на креатин содржат забранети анаболни стероиди. „Ако системите на шишиња не се правилно исчистени и претходно биле користени хормони, тие може да се најдат и во креатин“, објаснува др. Франк Хилсеман. Ова се најмалите количини, но кои спортисти кои се грижат за здравјето ненамерно сакаат да пропуштат коктел со хормони. Таквата контаминација би била катастрофа за конкурентските спортисти: позитивна контрола на допинг.
Ако сакате да купите креатин без хормони, прво треба да отидете на „Келнска листа"Побарајте додатоци во исхраната. На него се наведени сериозни производители." Никогаш нема 100% сигурност ", вели Хулсеман. Сепак, тој смета дека има смисла да се користат средства за ориентација како што е Келнската листа:" Бидејќи креатинот е целосно синтетички производ Како купувач, дефинитивно сакам да знам што има внатре “.
Заклучок: Повеќе сила (издржливост) благодарение на креатинот
Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во тренингот со тегови, бидејќи со земање може да ги подобрите перформансите во однос на максималната сила, како и издржливоста на силата. Па дури и можете да го видите: Бидејќи во текот на голтањето се собира повеќе вода, што ги прави мускулите да изгледаат поситни. Ова се рефлектира на вагата во зголемување на телесната тежина од 0,5 до 2 килограми. Ефектот на градење мускули на креатинот не го попречува задржувањето на водата: Останува дури и кога резервите на креатин повторно се расипуваат и задржувањето на водата се намалува.