Како работи диетата 5 2 ♥ Наш интермитентен водич за пост

Диетата 5: 2 е најпознат метод на наизменично постење заедно со методот 16: 8. Го пропагираат многу нутриционисти и во сегашната форма главно се должи на британскиот новинар Мајкл Мозли. Тој сними неколку научни документарни филмови за Би-Би-Си и каналот Дискавери и го активираше денешниот бум на наизменичното постење со водичот „Брзата диета“.

Како точно работи диетата 5: 2?

Основниот принцип е ист како и со методот 16: 8: телото се одрекува од храна за одреден временски период со цел да ги искористи своите резерви на маснотии. Ова ќе ги стопи loveубовните рачки. Во исто време, процесите на чистење на клетките на автофагијата се активираат и нивото на шеќер во крвта се нормализира.

Совет: Погледнете го овој краток извештај на WDR во кој репортерот Ралф Касперс се подложи на само-експеримент:

Како што сугерира името, со диетата 5: 2 јадете нормално пет дена во неделата и постете два дена.Но, не грижете се: може да јадете и малку во деновите на постот. Вие само треба да бидете сигурни дека консумирате максимум 500 (поверојатно кај жени) до 600 (поверојатно кај мажи) калории.

Во петте „нормални“ денови навистина јадете нормално, што и да сакате. Сепак, секако треба да бидете внимателни да не се прејадете. Ако се наполниш со слатки и брза храна на овие денови, лесно ќе ги надоместиш заштедените калории за време на постот. Што точно значи тоа? Ако јадете многу повеќе од дневните потреби за калории во нормални денови, слабеењето ќе биде многу, многу бавно. Ова е секако една од главните причини зошто диетата 5: 2 не работи за вас.

Сепак, можеме да земеме една грижа од вас: студиите покажаа дека повеќето луѓе на диета 5: 2 јадат само околу 10% повеќе во нормални денови од вообичаеното. Во крајна линија е дека крајната линија е огромна заштеда на калории од околу 5000-6000 калории на двата дена пост. Слабеењето на почетокот е соодветно брзо.

Што можете да јадете на диетата 5: 2?

Можете да најдете безброј рецепти за нискокалорични оброци на Интернет и во книги што ќе ве одржат под 600 калории во деновите на постот. Се разбира, ние составивме и 5: 2 наизменични рецепти за пост за вас.

Нема фиксни правила. На некои луѓе очајно им треба појадок наутро за да функционира воопшто, додека други го одложуваат времето на нивниот прв оброк што е можно повеќе. Општо, постојат две различни опции:

Три мали оброци (појадок, ручек и вечера)
Два поголеми оброци (ручек и вечера)

Бидејќи можете да јадете максимум 500 или 600 калории во посни денови, треба внимателно да ги поделите овие. Изберете храна богата со растителни влакна, висока содржина на протеини, која е малку калорична и сепак ве исполнува долго време.

Еве неколку општи совети засновани на нашето искуство:

Јадете што повеќе зеленчук. Едвај има калории, го исполнува стомакот и ви ги обезбедува сите важни хранливи материи.
Протеините се заситуваат подолго од јаглените хидрати. Јадете посно парче месо наместо сендвич или чинија тестенини.
Корисен појадок за деновите на постот се состои од јогурт со овошје, особено бобинки. Диететски влакна како овесна каша се добри за полнење, но не се ни малку калорични.
Јајцата се ваши најдобри пријатели: Тие се малку калорични, богати со протеини, здрави и можат да се користат со секој оброк: како изматени или пржени јајца наутро, како тврдо варено јајце помеѓу нив и како омлет со зеленчук како целосен оброк.

Покрај тоа, пиете што е можно повеќе во деновите на постот. Дозволени се сите 0-калорични пијалоци како (незасладен) чај и кафе, газирана или негазирана вода и чорби.

Иако „лесните“ пијалоци не содржат калории, тие се полни со вештачки засладувачи кои можат да предизвикаат вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта и да доведат до желба за храна. Ако е можно, треба да ги избегнувате овие пијалоци на почетокот.

Кои денови се добри за диета 5: 2?

Размислете внимателно за тоа како ги делите деновите. Повеќето луѓе поставуваат еден од двата посни дена за време на викендот. Значи, треба да постите само на еден работен ден кога обично ви треба повеќе енергија од една страна, а вашата концентрација страда од чувство на глад побрзо од друга страна. На пример, постете во сабота и среда: После постот во сабота, можете да се почестите со недела со вкусно неделно печење и десерт. Потоа јадете нормално првите два дена од работната недела пред да започнете со вториот ден на постот. Ако ова е готово, викендот веќе се приближува.

Ова е само предлог, се разбира. Ориентирајте се на вашите преференции и други фактори. Доколку вежбате во одредени денови од неделата, треба да јадете што е можно понормално во овие денови со цел да му обезбедите на телото доволно енергија за претстојната активност.

Го прилагодував денот неколку пати со 5: 2 наизменичен пост се додека не ги пронајдов најсоодветните денови за мене. И, ве молиме, бидете внимателни да не се лишите целосно од вашата флексибилност. Ако обично постите во сабота и ве покануваат на роденден, тогаш не треба да страдате. Во овие случаи јас само го сменив денот. Можеби ќе излезете малку од ритамот, но од моја гледна точка, тоа јасно го надминува неповолниот проблем за ограничување.

Како се справувате со чувството на глад во деновите на постот?

Takeе биде потребно време за вашето тело да се навикне на постот. За тоа време веројатно ве нервираат чувството на глад, може да бидете побрзо раздразливи и често уморни. Важно е да си разберете јасно дека ова е промена. Дозволете си лошо расположение и лош ден. Диетата 5: 2 е исто така за напредок, а не за директно усовршување.

Како лична мотивација, можете да се мотивирате да истраете на постот со мали награди. Подгответе работи што ќе ви го одвлечат вниманието, како што е плејлиста од вашите омилени песни за пеење, кутијата поставена со омилените серии или топла бања.

Меѓутоа, ако чувството на глад не се подобри по неколку недели, вие сте веројатно една од оние луѓе за кои диетата 5: 2 не е разумна опција. Обидете се со друга варијација на наизменичен пост како методот 16: 8, каде што можете да јадете секој ден. Добар преглед на различните варијанти можете да прочитате овде во нашите инструкции за пост за интервал.

Но, ве молиме, забележете исто така дека секако ќе почувствувате и одредено чувство на глад. За мене никогаш не било случај да не сум гладен на денот на постот. Останува уште малку. Но, за вас станува збор повеќе за навикнување на чувството на глад.

За кого не е погоден периодичен пост од 5: 2?

Ако не сте сигурни дали диетата 5: 2 или наизменичното постење е генерално соодветна за вас, треба да се консултирате со вашиот лекар. На крајот на краиштата, тие најдобро ја знаат вашата здравствена состојба. Тој исто така може да ве тестира за симптоми на недостаток доколку е потребно. На пример, ако веќе страдате од недостаток на одредени хранливи материи како што се железо, магнезиум или фолна киселина, треба да бидете претпазливи со постот за да избегнете недоволно снабдување.

Други групи кои треба да ја избегнуваат диетата 5: 2:

Бремени жени и доилки
Деца и млади
Луѓе со нарушувања во исхраната и/или недоволна тежина
Луѓе со дијабетес тип 1

Во многу упатства можете да прочитате дека жените треба да бидат претпазливи во секој случај со периодичен пост од 5: 2. Некои жени откриле дека диетата 5: 2 (и, во помала мера, и другите наизменични методи на гладување, како што е методот 16: 8) негативно влијае, па дури и може да ги запре вашите периоди. Тука имавме само позитивни искуства. Прочитајте ги нашите специјални совети за наизменичното постење за жени тука.

Може ли да изгубам тежина со оваа диета?

Интермитентниот пост е многу ефикасен начин за слабеење. Предметите во една студија исто така изгубиле над 5 килограми по 12 недели и ја намалиле масната маса за 3,5 кг, додека мускулната маса останала иста.

Главната причина е едноставно дека трошите помалку калории во целина на диета од 5 до 2. Сепак, ова може да работи само ако јадете нормално во деновите што не се посни и не се компензирате премногу.

Она што е многу интересно за оваа диета е тоа што вие не само што губите 3-8% од вашата тежина во период од 3-4 недели, туку и 4-7% од обемот на половината: Ова значи дека опасните маснотии во стомакот се намалуваат енормно со наизменичното постење.

Диетата 4: 3 како алтернатива на диетата 5: 2

Интермитентниот пост е сè уште екстремен: Покрај диетата 5: 2, тука е и диетата 4: 3, која често се нарекува наизменична диета. Постете три дена во неделата и јадете нормално четири дена, односно постете секој втор ден (наизменично).

Секој мора да го испроба сам. За нас лично, оваа варијанта беше преголемо ограничување во животот. Затоа, ние не ја следевме диетата 4: 3 понатаму, бидејќи утврдивме дека повремениот пост од 5: 2 е попријатен. Повеќето луѓе пријавуваат многу добри искуства со диетата 5: 2, доволно губење на тежината и генерално поздрав став кон животот. Можеме да го потврдиме ова.

Дали сте ја пробале диетата 5: 2 сè уште? Како се вашите искуства Или имате повеќе прашања? Потоа ве молам ставете ги под овој пост ...