Како работи слабеењето? Управување со енергијата - Функционални основи # GesundheitIstFürAlleDa

Што е диета?
Колкава е потрошувачката на енергија?
Што е енергетски биланс?
Како го мерите процентот на телесни масти?
Како ја пресметувате сопствената употреба на енергија?

Секоја година нова! Слабејте и по можност без напор и во најкус можен рок. Совршен за таблоидите да се соочат со вас на почетокот на новата година. Метаболички диети, планови на Интернет, малку јаглени хидрати, малку маснотии, пудри и апчиња ја поддржуваат целата. Во „најдобриот“ случај, можете да ја испитате крвта и да ја анализирате генетиката.

Тука можете да заработите многу пари. Во оваа статија за блогот од серијата „Слабеење“, ќе разгледаме што е диета и како всушност да ослабеме. Дали се тоа лошите јаглехидрати? Вашиот метаболизам? Маснотијата е таа што прави маснотии?

ШТО Е ДИЕТА

Во основа, диетата не е ништо повеќе од одреден начин на исхрана и живеење. На почетокот често се користи за болести или дебелина и нема никаква врска со „фигура на плажа за 10 недели“. Кој не сака да изгледа добро на плажа? Но, зошто да не и во базенот во зима и во првите и последните зраци на сонцето од пролет и есен?

Ако побарате од Google за „диета“, ќе добиете околу 17 милиони резултати. Првите се „55 тестирани најдобри диети“, диети во споредба „и„ кој тип на диета се. “Значи, не мора да се грижите - само барате највозбудлива, најлесна и најздрава! Наместо тоа, борете се за брзина (слично на тренинг - 20 мин. Електрична енергија и ќе бидете подготвени како никогаш порано)!

СЕ ПРАША OFЕ НА ЕНЕРГЕТСКИОТ БАЛАНС

Често одвоен од енергетскиот биланс, што го сочинува најголемиот и најголемиот дел од диетата, честопати се предлага дека најдобриот начин да изгубите килограми е да јадете одредени работи или не (избор на храна), кога јадете нешто (на пример, после 18: 00 без јаглехидрати) или земајте разни додатоци на храна (шејкови, прав, итн.).

Сите диети се базираат на негативен биланс на енергија. Ова значи дека му давате помалку енергија (килокалории) на телото или трошите повеќе отколку што му давате. Кога тоа ќе се случи, телото треба да ги искористи своите резерви (во најдобар случај ова е телесното масно ткиво кое се наоѓа над шест пакет и ја покрива вистинската бројка на плажа) за да ја обезбеди преостанатата енергија.

Како што е наведено, имате две опции, кои секако дефинитивно имаат смисла во комбинација: да користите помалку енергија во вашето тело на значаен начин, да се движите повеќе за да потрошите повеќе енергија или комбинација од двете.

Можеме да најдеме сè на пазарот за помалку и повеќе пари. Но, што стои зад тоа и дали не може да биде многу полесно? Топлиот „морам“ да треснам со едниот и да бројам поени со другиот?

КОЈ Е ЕНЕРГЕТСКИОТ баланс?

Ние не сме автомобили на кои им треба гориво, но храната што ја јадеме ни обезбедува енергија. Ако сакате да одите на класична „диета“ (да ги оставиме причините настрана), тогаш во одреден момент ќе се соочите со килокалории, енергетски биланс и слично. Во следниот дел ќе научите како е составен нашиот енергетски биланс и како можете да влијаете на тоа.

ШТО Е ПОТРЕБНО ВКУПНА ЕНЕРГИЈА?

Вкупното енергетско барање на луѓето е составено од различни делови. На некои области, како што е движењето од несвесна природа, е полесно да се влијае отколку областа на основната метаболичка стапка, што позитивно се менува преку растот на мускулите. Ако го читате текстот додека седите, нема да се лизнете под масата или да „попуштате“ - вашите мускули и сè што оди со нив ве држат во вашата моментална позиција: Ова е движење од несвесна природа.

РМР | МЕТАБОЛСКА стапка на одмор | ОСНОВНА ПРОДАБА

Енергијата што е потребна за одржување (без движење, на празен стомак) на сите основни функции како што се дишење, циркулација на крв, рамнотежа на хормони, функција на мозок, имунолошки систем и копродукции. Во случај на неактивни луѓе, RMR претставува најголем дел од вкупното барање (приближно 80%). Основното барање е во голема мера зависно од тоа колку мускулна маса е достапна. Покрај возраста и полот, тој има најголемо влијание врз основните потреби.

ТЕФ | ТЕРМИСКИ ЕФЕКТ НА ХРАНА | ЕНЕРГЕТСКА ПОТРОШУВАЕ ЗА ИНТРАКЦИЈА, ДЕГЕРЕЗИЗАЦИЈА И Складирање на храна

Процесот на варење понекогаш е процес кој троши енергија. Во случај на западна диета, ова сочинува до 10% од вкупното барање. Непреработената храна богата со протеини бара повеќе енергија отколку многу преработената храна.

ЧАЈ | ТЕРМИСКИ ЕФЕКТ НА АКТИВНОСТА | СВЕСНО ДВИЕЕ И ОБУКА

Секаков вид на движење бара енергија. Ние не зборуваме само за обука, туку и активности како што се искачување по скали, возење велосипед, трчање и сл. Нивото на потрошувачка е силно зависно од интензитетот. Сепак, честопати, го преценувате сопствениот интензитет или тренингот и не „горите“ колку што се надевате или посакувате. Слично е и со ефектот на изгореници: колку е поинтензивен товарот, толку е поголема и подолга потрошувачката на енергија по активноста.

ТЕТНО | НЕМА ВЕERБИ ТЕРМОГЕНЕЗА НА АКТИВНОСТА | НЕСВЕСНО ДВИЕЕ

Нишање, седење, пишување на компјутер, одење, стоење и повеќе сметаат во несвесните движења. Вкупно, ова може да доведе до потрошувачка на калории. Но, колку сте всушност активни? Дали седите претежно Тогаш ова сочинува околу 15% од вкупната продажба. Дали сте активни и многу се движите? Тогаш ова сочинува до 50% од вкупната продажба.

Термичката и термогенезата не значат ништо друго освен ослободување на топлина од нашето тело. Енергијата што ја снабдуваме до нас е инвестирана во движење, топлина и во разни метаболички процеси (хормони: полови хормони естроген и тестостерон, тироидна Т3 и Т4, стресни хормони и ко).

КАКО РАБОТИ УПРАВУВАЕТО со телесната тежина?

Ако во овој момент ги занемариме сите хранливи материи, витамини и сл. И навистина ја сметаме храната како „складиште на енергија“, тогаш енергетскиот биланс е разликата помеѓу снабдувањето со енергија и вашите енергетски побарувања. Ако донесете повеќе енергија отколку што ви треба, енергетскиот биланс е позитивен. Вие добивате тежина Ако, пак, се троши помалку енергија отколку што се троши, енергетскиот биланс е негативен и слабеете. Само во однос на енергијата (без да се земат предвид хормоните, хранливите материи), може да изгубите тежина со најлошата храна.

На графиконот го илустрирав енергетскиот биланс користејќи примерно снабдување со енергија. Како што реков, ние ја занемаруваме важноста на јаглехидратите, протеините, мастите и сите витални супстанции во овој момент.

Да претпоставиме дека на некое лице му треба измислен 2000 kcal (RMR + TEF + TEA + NEAT) и го снабдува ова на своето тело преку диета - Снабдување со енергија = барање за енергија - телото останува како што е (и) т. Од една страна, ова може да биде добро кога ќе се достигне планираната процент на телесна тежина или маснотии, но исто така може да биде неповолен за загубата и да значи плато каде исхраната треба соодветно да се прилагоди.

Ако лицето добие повеќе од 2000kcal, лицето добива тежина. Снабдување со енергија> побарувачка на енергија

Ако лицето сега троши помалку од 2000 kcal (на пример 1500 kcal), лицето ќе изгуби тежина. Е.енергетско снабдување

КОЛКУ МО CЕ ДА БИДЕ ДЕФИСТ

Пред да дознаете како да ги пресметате вашите енергетски потреби, се поставува прашањето колку може да биде голем дефицит. Тука почетната точка е клучна и многу варира од личност до личност. Мала пресметка (чисто теоретска, во пракса постојат различни ко-фактори):

1 кг телесна маст има приближно 7000-7200 kcal (зошто да не и 9300 kcal, ако 1 g има 9,3 kcal: масна клетка содржи не само маснотии, туку и други клеточни компоненти како што се вода, митохондрија.), Па оттука и овие вредности.

низок дефицит - 500 kcal дефицит на ден: теоретски, на лицето му требаат 14-14,4 дена (т.е. две до две и пол недели) за еден килограм телесна маст (7000-7200 kcal).

Да претпоставиме дека лицето сака да изгуби 10 килограми - тогаш зборуваме за 140-144 дена (околу 20 недели - скоро половина година).

поголем дефицит - 1000 kcal дефицит на ден: теоретски, на лицето му требаат 7-7,2 дена (околу една недела) за еден килограм телесна маст (7000-7200 kcal)

Да претпоставиме дека лицето сака да изгуби 10 килограми - тогаш зборуваме за 70-72 дена (околу 10 недели - скоро четвртина од една година).

Втората варијанта звучи повеќе како ветување за брзо слабеење, нели?

Опасност: сите овие се теоретски информации без да се земе предвид почетната позиција за хормоните, регенерацијата и квалитетот на спиењето, хронобиолошките влијанија и многу повеќе.

Споредба на дефицитите | ПРЕДНОСТИ НЕДОСНОСТИ

КОЛКУ СЕ ПОТРЕБНИ МЕЈАТА ЕНЕРГИЈА?

Сега ви требаат неколку вредности и калкулатор. Исто така, ќе ви дадам урнек што ќе ви помогне да го одредите вашиот енергетски биланс. Одредувањето на прометот на енергија секогаш се одвива според истата шема. Имате личност која има телесна тежина од X и најдобро го знаете нивниот процент на телесни масти (КФА). Ова може да се утврди со различни методи.

Со помош на КФА се одредува чистата маса. Оваа чиста маса може да се користи во разни формули (тука е Кеч Мекардл). Ова потоа ја дава основната метаболичка стапка (RMR). Ова се множи со индексот PAL (индекс на физичка активност). Значи, ја добивате вашата изведба.

пред се се мериш (трезен, наутро, без облека)

утврдете го процентот на маснотии во телото (можете да најдете опции погоре) - БИА е веројатно најлесното мерење за дома и за себе - сепак, тука се појавуваат можни грешки - но тоа е подобро отколку воопшто да нема процент на телесни масти

пресметај ја твојата тежина Процент на маснотии (Телесна тежина во кг x процент на маснотии во%)/100

пресметај го твојот Посно маса (Тежина на тежината во кг - процент на маснотии во кг)

утврди го твоето Базална стапка на метаболизам (RMR) според Katch McArdle (370+ (21,6 x вашата чиста маса во кг)

сега доаѓа т.н. ИНДЕКС НА ПАЛ како фактор - тоа П.хизичко А.битност Л.evel ја одредува вашата активност во текот на денот - тука има различни пристапи - или барате една од трагите од графиконот или, како што ќе видите на табелата подолу, земате просечна вредност од вашите активности во текот на вашите 24 часа (ова ќе биде попрецизно и вие треба да се справи со неговиот ден). Веќе видов луѓе на кои им е многу тешко да ги пополнат 24 часа

Помножете го индекс пати поголема од основната метаболичка стапка - тоа е моменталната вкупна стапка на метаболизам

Колку е поактивен вашиот живот, толку е поголема разликата помеѓу вашата основна и перформансна стапка на метаболизам. Ако имате тенденција да бидете помалку активни, многу е можно вашата базална стапка на метаболизам да сочинува 70-80% од вкупната стапка на метаболизам. Колку сега можам да направам разлика? Како што е опишано погоре, основната метаболичка стапка е енергија што е потребна за одржување (без движење, на празен стомак) на сите основни функции како што се дишење, циркулација на крв, рамнотежа на хормони, функција на мозок, имунолошки систем итн.

Ако трајно паднете под вашата базална стапка на метаболизам, вашето тело се обидува да ги одржи потребните функции со сигурност (не зборуваме за теоретски 10 kcal под вашата базална метаболичка стапка, но има луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина со 500 kcal за одреден временски период). Вашето тело има потреба од важни хранливи состојки за да ја заштити рамнотежата на хормоните, метаболизмот, мускулите и копродукциите и нема да можете да создадете таков дефицит на долг рок, освен ако не го надополните.

Овде сега ќе ги најдете и сите понуди што продаваат Shakes & Co по високи цени како поддршка. Ако безбедноста со храна не е изводлива, дадена е помош. Секако дека ја плаќате целата работа одозгора. Еден проблем со ваквите лекови често е тоа што тие имаат низок фактор на учење.

Резултатот е клучен на крајот од диетата. Дали јо-јо ефектот се јавува после тоа или не е важно за компаниите. Ако се случи, можете да започнете одново и повторно да инвестирате во Шејкс & Ко. Веројатно веќе научивте повеќе од овој напис отколку од диетата што ветува тресења и брзи резултати. Но, во огласот пишува дека може да изгубите 10 кг за 8 недели.

Тоа всушност работи за поединци. Зошто: да ги свртиме табелите од горе - 10 кг маснотии = 70000-72000 kcal = дневен дефицит (8 недели = 56 дена) од 1250 kcal. Значи, некој што има САМО 500 kcal со шејкови и многу ограничена диета и варијации за 8 недели, може да изгуби 10kg.

Прашањето е, што е следно и дали станува збор за еднократна инвестиција? Како изгледа со соодветно прилагодена обука со изведбата? Како изгледа 1 година после тоа? Системите со точки исто така работат на сличен начин - секогаш се заснова на умереност на енергетскиот биланс.

Најдобар начин да изгубите тежина трајно и независно ако се занимавате со вашата исхрана и со вашиот животен стил и сте подготвени да дозволите позитивни промени во вашиот живот.

Во следната статија за блог ќе дознаете како се одвиваат вкупните продажби и дефицитот и како можете да креирате сопствен план за исхрана и дека во реалноста е дури и многу полесно.