Како вашите навики во исхраната влијаат на начинот на кој спиете

Познато е дека премалиот сон има влијание врз навиките во исхраната, апетитот, зголемувањето на телесната тежина и другите метаболички функции, но малку е познато за тоа како различните диети играат важна улога во квалитетот на сонот. Ново истражување ги проценило диетите и начинот на спиење на повеќе од 4500 луѓе и открило различни начини на исхрана меѓу оние со краток сон и оние со долг сон.

Луѓето кои спијат помалку јадат поинаку од оние кои спијат повеќе?

Иако студијата беше во можност да генерира само хипотези за хранливите материи во исхраната што можат да бидат поврзани со краток и долг сон, сепак се дадоа интересни податоци. Учесниците беа групирани во четири групи за спиење:

Многу кратко (помалку од 5 часа на ноќ)
Кратко (5-6 часа)
Нормално (7-8 часа)
Долго (9 или повеќе часа)

Еве некои од карактеристиките на исхраната пронајдени за секоја група за спиење:

Оние со многу краток сон: тие имале најмалку разновидна храна, пиеле помалку вода и консумирале помалку јаглехидрати и ликопен (антиоксиданс кој се наоѓа во овошјето и зеленчукот).
Оние со краток сон: тие трошеле најмногу калории, но трошеле помалку витамин Ц и селен и пиеле помалку вода. Оние со краток сон имаат тенденција да јадат повеќе лутеин и зеаксантин отколку другите групи.
Оние со нормален сон: имале најширока разновидност на храна во нивната исхрана, што обично се поврзува со поздрав начин на исхрана.
Оние со долг сон: тие трошеле најмалку калории, како и најмалку теобромин (кој се наоѓа во чоколадото и чајот), холин и вкупните јаглехидрати. Оние со долг сон имаат тенденција да пијат повеќе алкохол.

Што се однесува до тоа што значат овие податоци, истражувачите сè уште не се сигурни. Тие повеќе ги користат како почетна точка, од која ќе се базираат за идно истражување:

Идните студии треба да проценат дали овие асоцијации се резултат на нарушувања на апетитот поради краток/долг сон и/или дали овие хранливи материи имаат физиолошки ефекти врз регулацијата на спиењето. Покрај тоа, овие податоци можат да ни помогнат подобро да ја разбереме сложената врска помеѓу исхраната и спиењето и потенцијалната улога на диетата во односот помеѓу спиењето и дебелината и другите кардио-метаболички ризици.

Познато е дека одредена храна го промовира (или го нарушува) сонот

Многу луѓе испиле чаша топло млеко пред спиење за да им помогнат да заспијат и можеби како возрасни се „напредниле“ во шолја чај од камилица, кој е познат по своите смирувачки својства. Познато е дека одредена храна има ефекти кои предизвикуваат спиење.

Црешите на пример се природен извор на „хормон за спиење“, откриено е дека мелатонинот и пиењето сок од цреша се корисни за подобрување на времетраењето и квалитетот на спиењето. Алтернативно, бадемите и спанаќот се богати со магнезиум, за кој е познато дека промовира сон и релаксација на мускулите.

Секако, важи и спротивното, бидејќи одредена храна може значително да го попречи вашиот сон. Секој што има премногу кофеин сигурно ќе биде меѓу овие намирници, но исто така и зачинетата храна се јаде пред спиење, што е во корелација со подолго време поминато будно во текот на ноќта и подолг период пред за да може да заспие [извор]:

18% намалување на лептин
28% зголемување на грелинот

Оваа комбинација доведува до зголемување на апетитот. Покрај тоа, лишувањето од сон има тенденција да доведе до желба за одредена храна, особено шеќер и скроб.

Истражувачите сугерираат дека овие желби за слатки потекнуваат од фактот дека вашиот мозок се храни со гликоза (шеќер во крвта); затоа, кога се јавува лишување од сон и вашиот мозок не е во можност да реагира правилно на инсулин (кој ја придвижува глукозата во мозочните клетки), мозокот станува „очаен“ за јаглехидратите за да може да функционира.

Ако сте хронично лишени од сон, постојано давајќи им се на овие желби, ова ќе ви гарантира на долг рок дека ќе добиете тежина.

Покрај тоа, според истражувањето објавено во „Анали на интерна медицина“, по четири ноќи лишување од сон (само 4,5 часа сон на ноќ), чувствителноста на инсулин кај учесниците во студијата била 16% помала., додека чувствителноста на масните клетки на инсулин беше 30% помала и се натпреваруваше со онаа на луѓето со дебелина или дијабетес.

Ова е исто така сигурен начин за зголемување на телесната тежина, бидејќи инсулинот сериозно ќе влијае на способноста на вашето тело да согорува и вари масти. Исто така, го зголемува ризикот од дијабетес. На кратко, недостатокот на сон го става вашето тело во состојба пред-дијабетичар, што може да доведе до прекумерна тежина и лошо здравје.

Супер храна Лате Микс | Златни вкусови

Пакет против стрес - Superfoods Latte Mix 70g + Вегански бисквити 150g + Тулси чај 100g

СТАРТЕР ПАК Суперхрана мешавини | Вашиот Супер

Чај за спиење Тулси за мирен сон, мирен 18pl | Органска Индија

Кога јадете, може да биде исто толку важно како и она што го јадете

Тековните истражувања сугерираат дека времето на оброците, како на пример јадење многу доцна во ноќта, кога би било нормално да спиете, може да го наруши внатрешниот часовник на вашето тело и да доведе до зголемување на телесната тежина. На пример, вештачката светлина, како што е слабото светло на вашиот телевизор или компјутерски екран, може да послужи како стимул за да бидете будни и веројатно да јадете кога навистина треба да спиете.

Во една студија, глувците кои биле изложени на слаба светлина ноќе добиле 50% поголема тежина за осум недели отколку глувците кои биле целосно темни ноќе. Тие исто така имале покачено ниво на нетолеранција на гликоза, маркер за предиабетичари. Зголемување на телесната тежина се случи дури и ако глувците примаат иста количина храна и имаат слично ниво на активност, а истражувачите веруваат дека откритијата може да важат за луѓето.

Кога глувците биле изложени на светлина ноќе, тие завршиле да јадат повеќе од својата храна, кога би било нормално да спиеме и тоа доведе до значително зголемување на телесната тежина. Меѓутоа, во вториот експеримент, кога истражувачите ги ограничиле оброците во време од денот кога ќе било нормално да јадат глувци, тие не се здебелиле, дури и ако биле изложени на светлина ноќе.

Со други зборови, иако вообичаено се верува дека вашиот биолошки часовник е тој што ви кажува кога е време да се разбудите или да одите во кревет, светлосните и темните сигнали всушност го контролираат вашиот биолошки часовник. За возврат, вашиот биолошки часовник го регулира метаболизмот. Значи, кога светлосните и темните сигнали стануваат хаотични, ова не само што ги менува часовите кога би било нормално да се јаде, туку го нарушува и метаболизмот, што најверојатно доведува до зголемување на телесната тежина.

Се чувствувате подобро ако го јадете главниот оброк навечер?

Сите сме го слушнале советот дека појадокот е најважниот оброк во денот. Но, некои експерти веруваат дека прескокнувањето појадок и вечерата вечерта може навистина да бидат во согласност со вашиот биолошки часовник внатре. Јадењето во погрешно време не само што може да го наруши вашиот биолошки часовник и да се меша со спиењето, туку и да ги уништи виталните биолошки функции и да придонесе за болести.

Според Ори Хофмеклер, автор на Диетата со воини:

Вашето тело е програмирано за ноќно хранење. Сите ваши активности, вклучително и хранењето, се контролираат од автономниот нервен систем, кој работи околу деноноќниот часовник. Во текот на денот, симпатичкиот нервен систем (СНС) го става вашето тело во активен режим на употреба на енергија, додека ноќе парасимпатичкиот нервен систем (СНП) го става вашето тело во режим на полнење на енергија, опуштено и поспано.

Овие два дела на вашиот автономен нервен систем работат во комплементарност едни со други, како што се јин и јанг. Вашиот СНС, кој е стимулиран од постот и вежбањето, ве одржува буден и активен, со зголемена способност да издржите стрес и глад во текот на целиот ден. И, вашиот СНПС, кој е стимулиран со ноќно хранење, ве прави опуштени и поспани, со подобра способност за варење и надополнување на хранливите материи во текот на ноќта. Така, вашиот автономен нервен систем работи под нормални услови.

Но, овој систем е многу ранлив на нарушувања. Ако јадете во погрешно време, како на пример голем оброк во текот на денот, ќе влијаете на вашиот автономен нервен систем; ќе го инхибирате вашиот СНС и наместо тоа, ќе го активирате СНПС, што ќе ве направи поспани и уморни, наместо будни и активни во текот на работното време на денот. И наместо да ја трошите својата енергија и да согорувате маснотии, ќе заштедите енергија и ќе акумулирате маснотии.