Како всушност јадам правилно?
Научна поддршка: Тереза Кеслер
Добрата храна треба да биде забавна, вкусна и да ви одговара! Добрата диета зависи од вашите сопствени преференции, финансиски можности и исто така од вашата култура.
Исто така е важно исхраната да содржи доволно есенцијални хранливи материи. Но, строгите правила, аскетското одрекување или дури и гладноста доведуваат до фактот дека недостасува радоста од здравата исхрана и брзо се паѓа во старите обрасци. Разновидниот избор на храна и здравата доза се клучни за добра храна.
Храната богата со хранливи материи со многу растителни влакна, како што се зеленчук, овошје, мешунки, ореви, семиња и производи од цели зрна, ја формираат основата на исхраната. Во помали количини, млекото со малку маснотии и месните производи, како и рибата се дел од здравата мешана диета.
Германското друштво за исхрана објаснува во нивните 10 правила, како може да се спроведе урамнотежена и здрава исхрана. Дознајте повеќе на следната рута на кликнување.
Уживајте во разновидноста на храната
Користете ја разновидната храна и јадете разновидна. Изберете претежно храна од растително потекло.
Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
Уживајте во најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден. Шарениот избор вклучува и мешунки како леќа, леблебија и грав, како и (несолени) ореви.
Изберете цели зрна
Кога станува збор за житни производи како што се леб, тестенини, ориз и брашно, варијантата на цели зрна е најдобриот избор за вашето здравје.
Дополнете го изборот со храна од животинско потекло
Јадете млеко и млечни производи како јогурт и сирење секој ден, риба 1 до 2 пати неделно. Ако јадете месо, не јадете повеќе од 300 до 600 грама неделно.
Користете масти кои промовираат здравје
Претпочитајте растителни масла како што се маслото од репка и мастите што можат да се шират направени од него. Избегнувајте скриени масти. Маснотиите често се „невидливи“ во преработена храна како колбаси, колачи, слатки, брза храна и готови производи.
Заштедете шеќер и сол
Храна и пијалоци засладени со шеќер не се препорачуваат. Избегнете ги овие ако е можно и користете шеќер ретко. Заштедете сол и намалете ја количината на солена храна. Зачинете креативно со билки и зачини.
Најдобро е да пиете вода
Пијте околу 1,5 литри секој ден. По можност вода или други пијалоци без калории, како незасладен чај. Не се препорачуваат засладени шеќер и алкохолни пијалоци.
Подгответе се нежно
Гответе храна колку што е потребно и што е можно пократко, со малку вода и малку маснотии. Избегнувајте горење храна при печење, скара, печење и пржење.
Јадете и уживајте умно
Дајте си пауза од оброците и одвојте време да јадете.
Обрнете внимание на вашата тежина и продолжете да се движите
Здравата исхрана и физичката активност одат рака под рака. Не само што е корисно редовното вежбање, туку и активното секојдневие, на пример почесто одење или возење велосипед.
.diabinfo Podcast здрава исхрана (проф. д-р Андреас Фриче)
Формулата од 5 на ден - вака функционира
„5 на ден“ - тоа е камен-темелник на здравата исхрана што важи за скоро сите. Комплициран план на исхрана често не е неопходен за промена на исхраната.
Ако јадете 5 порции зеленчук и овошје на ден со главни оброци и помеѓу оброците, му обезбедите на организмот важни хранливи материи. Ова го одржува телото во форма и штити од многу болести поврзани со животниот стил, како што се дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести. Но, студиите покажуваат дека многу луѓе не успеваат да консумираат оваа количина зеленчук и овошје секој ден.
Формулата е многу едноставна: 3 пати зеленчук + 2 пати овошје = 5 пати на ден
Колку е всушност 1 порција?
Колку голема количина зеленчук или овошје треба да биде, може многу брзо да се измери со своја рака. 1 парче зеленчук или овошје - како 1 јаболко или 1 пипер - се вклопува во 1 рака. Малото овошје или зеленчук кои веќе се исечени на мали парчиња, треба да полнат 2 дланки.
И, како да успеам да јадам повеќе зеленчук и овошје?
Една можност е да вклучите зеленчук и овошје со секој главен оброк и како закуска помеѓу нив. Или, можете да успеете да ги примите сите 5 порции на оброк, на пример, зеленчук во рерна како главно јадење и овошна салата како десерт. Тоа зависи од вас.
1 порција овошје или зеленчук исто така може да се замени со 1 чаша сок или пијалак. 1 мала грст несолени ореви или суво овошје исто така се сметаат за овошен дел.
Најдобро е да се купуваат зеленчук и овошје сезонски и регионално. Тоа заштедува пари и животна средина. Можете исто така да користите замрзнат зеленчук без никакви додатоци.