Како знаете дали добивате мускулна маса Односот помеѓу мускулите и силата; Размислете јадете лифт
Бидејќи губењето тежина има едноставно правило: За да изгубите тежина мора да бидете во калориски дефицит; а растот на мускулите има подеднакво едноставно правило: За да пораснете мускулна маса, вие треба постепено да кревате поголеми тежини во теретана.
Можеби сте го забележале ова сами. Дали некогаш сте виделе некој со рамен граден крева 100 кг + на градите? Или некој со рацете на чепкалка за заби да крене 25 кг + тегови? Најверојатно не.
Всушност, односот помеѓу силата и мускулната маса е толку точен што квалификуваните обучувачи можат многу добро да опишат како изгледа една личност само со својата максимална тежина, висина и сила во неколку клучни вежби. Во денешната статија зборуваме за тоа како можете да откриете дали тежината што ја добивате е мускулатура или маснотии користејќи релативна сила како референца.
Силата е најдобриот показател за раст на мускулите
За некој што е заинтересиран за естетика (и мислам дека таму одат повеќето што го читаат овој напис), релативната сила е најдобрата единица мерка за квалитетот на неговата фигура. Релативна сила значи сила во однос на телесната тежина. Колку е поголема разликата помеѓу нив, толку е поимпресивно телото на спортистот. Ако следите природни гимнастичарки или бодибилдери кои изгледаат одлично на Youtube, ќе видите дека сите тие креваат тегови далеку над нивната телесна тежина.
75-80% од вкупните мускули на природен спортист ќе се добијат како резултат на зголемување на силата (само остатокот ќе дојде од обука за пумпање). Затоа, секој природен спортист кој сака да расте мускулна маса треба да се фокусира на станување посилен (по можност во опсег од 5-8 повторувања) на неколку клучни вежби. Таквиот раст на мускулите ќе биде природна последица.
Вистината е дека ако не сте задоволни од мускулната маса што ја имате, тоа веројатно е затоа што не сте силни
Како да откриете дали напредувате добро
Подолу ќе ги видите најдобрите три референтни стандарди што ги најдов. Тие доаѓаат од тројца добро познати луѓе во светот на фитнесот: Мартин Беркан, Грег О’Галагер и Стјуарт Мек Роберт.
Стандарди на Мартин Беркан
Мартин Берхан е креатор на страницата Leangains, која е главно одговорна за уништување на митот дека треба да јадете често и малку за да го забрзате метаболизмот. Според Мартин, обичен човек со пристојна рутина за обука треба да ги постигне следниве цели по 2 години:
- Хоризонтален нагон на градите: телесна тежина x 1,2
- Влечење (без оглед на користениот приклучок): телесна тежина x 1,2 или 8 влечење во совршена форма без дополнителни тежини
- Генофлексии: телесна тежина x 1,6
- Поправки: телесна тежина x 2
Горенаведените бројки се за еднократно повторување при максимален напор без појаси за обука или други средства за помош. Напредокот кон горенаведените цели треба да биде линеарен, без долги периоди на стагнација на силата. Пристојна рутина за обука за почетник значи да не се прават глупави работи како што се одење во теретана 5-6 пати неделно, 5-6 вежби за секоја група, кола на машини итн. Не се однесува на оптимална рутина и изработен план за исхрана. Ова се стандарди за средно ниво. Ако сакате да знаете кои се за напредни или супер-напредни или за девојчиња, можете да прочитате повеќе тука.
Посредниците треба да имаат за цел да ја зголемат силата за секој килограм земена тежина: 3 кг за градите и влечења, 1-2 кг за печатот на рамото, 4 кг за виткање на коленото и 5 кг за исправување. Ова е добар показател дека добивате мускули, а не масти (премногу).
Ако немате една година обука, не можете да се споредувате добро со горенаведените стандарди. Најдобрата скала за вас е напредокот што го постигнавте досега. Колку сила пораснавте откако започнавте да вежбате? Ако сте постигнале значителен напредок, тоа значи дека сте на вистинскиот пат. Ако не сте посилни секој месец отколку претходниот месец, некаде грешите и треба да направите некои промени што е можно побрзо.
Стандарди на Грег О’Галагер
Го следев Грег од летото 2013 година, го прочитав целиот блог на kinobody.com и го слушав скоро секој подкаст. Тој беше тој што ме доведе на вистинскиот пат во фитнесот и оној кој ме инспирираше да започнам со ThinkEatLift. Овој човек вреди да се слуша кога станува збор за градење на убаво тело. Еве ги неговите стандарди за фитнес:
- Турна градите кон наклонети
Добро - 5 повторувања со телесна тежина
Супер - 5 повторувања со телесна тежина x 1,2
Забележително - 5 повторувања со телесна тежина x 1,4
- Влечење со тегови
Добро - 5 влечења со + 30% од вашата тежина
Супер - 5 влечења со + 50% по тежина
Извонредно - 5 влечења со + 70% од вашата тежина
- Постојана преса за рамо
Добро - 5 повторувања со 0,7 од телесната тежина
Супер - 5 повторувања со 0,85 телесна тежина
Забележително - 5 повторувања со телесна тежина
- Флексија на бицепс
Добро - 5 повторувања со 0,55 тежина
Супер - 5 повторувања со 0,65 телесна тежина
Забележително - 5 повторувања со 0,75 телесна тежина
Стандарди на Стјуарт
Стјуарт Мек Роберт е, меѓу другите, автор на книгата Beyond Brawn, наречена од многумина најдобрата книга за вежбање со тегови некогаш напишана. Со децениско искуство во боди-билдинг, авторот ги опфаќа на 504 страници сите детали и варијабли што мора да бидат познати за успех во теретана. Оваа книга може да ве спаси од изгубени години во теретана. На страница 87 тој ги дава следниве стандарди за јачина:
Според Стјуарт, во зависност од телесната тежина можеме да ја измериме релативната сила според горенаведените критериуми. Силата се мери во 3 клучни движења: Туркање кон градите, Клекнување и зацрвстувањето. Броевите во табелата се стандард за споредба за збирот на тежините што се користат во 3-те движења. На пример, ако човек од 68 кг подигне вкупно 330 кг на градите, клекнува и се исправува, тој стои Добро. Ако кренеше 430 кг, тој беше Забележително.
Стандардот на јачина за секое движење е како што следува: Од вкупно крената тежина, 25% треба да доаѓаат од Турканица до Градите, 35% од свиткување на колена и 40% од исправување. Во истиот пример како човекот од 68 кг, стандардот Добро за притисок од градите би бил 82,5 кг, свиткување на коленото 115 кг, зацрвстувањето 132 кг. Се разбира, некои луѓе ќе бидат подобри во Градите на пример отколку во Исправување или обратно, така што пропорциите не мора да бидат точни. Важно е збирот на 3-те движења да се приближи до стандардот.
За девојчиња, во иста категорија на тежина, вкупниот број за 3-те движења ќе биде помал за 55-70%. Womenените се слаби при притискање на градите во споредба со генофлексиите или зацрвстувањето, така што процентот од 25%, 35%, 40% веќе не важи.
Белешка: Моделот се прилагодува на вашата тежина. Ако, на пример, имате 72 кг, треба да изберете тежина помеѓу 330 кг и 395 кг за категоријата како референца. Добро. Добра референца мислам дека би била 350 кг во вашиот случај.
Стандардите за генофлексии на Стјуарт се многу високи според мене. Или не знам како да направам генофлексии со калумеја или сум во категоријата “Не премногу добро “. Истата индивидуа ретко се истакнува во генофлексиите и корекциите. Обично едно движење ќе биде пред другите во зависност од конституцијата на телото, затоа мислам дека горното движење го компензира долното и стандардот сè уште се почитува.
Според мене, ако тренирате за естетика, треба да престанете да правите генофлексии и корекции кога ќе ги достигнете стандардите „Добри“ или „Многу добри“. Нозете имаат тенденција да растат многу побрзо од горниот дел од телото и така можете да изгледате непропорционално.
Како да го испланирате вашиот напредок
Многу едноставно: запишете сè што правите во теретана. Треба да имате конкретни одредници за да го измерите вашиот напредок. Најдобро е да имате дневник за вежбање, за да го понесете со себе во теретана. Не ја потценувајте моќта на таквото списание. Едноставниот чин на запишување на она што го правите во теретана значи дека планирате да напредувате. Кога следите и точно знаете кои се вашите граници, тогаш се појавува вистинската мотивација за обука.
Мојот прв дневник. Така ги запишувам теговите користени тој ден и бројот на повторувања што можев да ги направам.
Ако запишете што точно правите во теретана, ќе научите да бидете организирани и дисциплинирани. Единственото нешто што треба да се промени во вашата рутина за обука се повторувањата и тежините што се користат. Ако растат, тоа значи дека и мускулите растат. Можете да бидете сигурни во тоа.
Забележав дека наклонетиот турканица на градите и влечењето тежина ја прават најголемата разлика во естетиката на вашето тело. Обично ќе можете да добиете околу 5-7,5 кг месечно со овие вежби.
Од време на време ќе има искушение да се променат работите. Willе добиете впечаток дека не растите доволно брзо, дека правите премногу малку или дека треба да вклучите и други вежби, но мора да му одолеете на искушението. Добра рутина е добра рутина. Се додека напредувате постојано, ништо не менувате. Ако напредувате, тоа значи дека градите мускули.
Од оваа сила започнав 50 кг на повторувања на Genoflexions x 2:)) Но, важно е да прифатите каде сте и да гледате како напредувате на секој тренинг или со повторување или двапати со 2,5 кг повеќе на бар.
Ако сте го собориле личниот рекорд, на вашите мускули не им треба друг стимул за да растат. Тие природно ќе се прилагодат на новите барања. Затоа, главната цел во салата треба да биде да го надминете вашиот личен рекорд што почесто.
Заклучок
Релативната сила е најдобриот показател за раст на мускулите. Ако напредувате стабилно, можете да бидете сигурни дека исто така градите мускули. Ако оставите сè друго настрана и ги насочите сите напори да станете посилни во салата, вашиот напредок ќе експлодира. Претворете го секој тренинг во трка со себе и ќе имате најголема мотивација за тренинг!
Во програмата Грчки Бог, Грег пишува: „Обучи се за сила и прифати го растот на мускулите како несакан ефект“. Тоа е најдобрата филозофија за обука што некогаш сум ја следела.
8 коментари
Јас имам 16 години, имам 17 за 3-4 месеци, кога првпат влегов во теретана имав гради со хм . 38 кг, бицепс 6-8-10, нозе 20-25, рамена 28. Сега можам да кажам дека градите со 58, бицепс 10-12-15, трицепс 56, раменици 38-48, трапез 60, нозе 60. Прилично е добро за само 2 месеци теретана ?