Каков е ефектот на омега-3 масните киселини, Омега-3 Работна група е

Омега-3 масни киселини со долг ланец - здравствена заштита за спортисти

Омега-3 масни киселини - важно ако сакате да имате деца, бременост и доење

Омега-3 масната киселина DHA (докозахексаеноична киселина) сочинува 40 проценти од масните киселини кои се наоѓаат во нашиот мозок, а 60 проценти од сите масни киселини во мрежницата на окото се DHA. Само ова покажува дека е исто така неопходен за развој на мозокот и визуелната функција. Ова е причината зошто фетусот се „снабдува“ со многу количини преку папочната врвца, особено во последните три месеци од бременоста. Предуслов за ова е, се разбира, мајката да има соодветна грижа.

Снабдувањето со омега-3 масни киселини (ЕПА и ДХА) на бебето исто така продолжува со мајчиното млеко. Истражувањата покажуваат дека исхраната на мајката може да влијае на нејзината плата. Ова значи дека ако мајката оптимално се снабдува со омега-3 масни киселини, таа исто така ќе ги пренесе на своето дете преку мајчиното млеко. Во првата храна на ова бебе, односот на омега-6 (линолеинска киселина) кон омега-3 масни киселини е 2 спрема 1. За време на бременоста и доењето, жените треба да консумираат најмалку 0,2 g DHA дневно.

Во првите недели од животот, снабдувањето на новороденчето со долги ланци омега-3 масни киселини EPA и DHA е многу важно. Бидејќи: За тоа време, тие се користат во особено големи количини за формирање на простагландини и други еикозаноиди - тоа се супстанции слични на хормони - како и за складирање во клеточните мембрани на ткивото што брзо расте.

Незаменлив за деца и млади

Храната и хранливите материи што ги содржи се помош за развој за здрав раст на млада возраст. Особено фазата на брз физички и ментален развој поставува посебни барања за исхраната на децата и адолесцентите.

На почетокот, мајчиното млеко или замените на мајчиното млеко и храната за бебиња ги исполнуваат сите нутритивни потреби. Она што беше нутритивно подготвено за здрав почеток во животот за време на бременоста и доењето, мора да се продолжи и во понатамошниот тек на животот.

Изборот на храна се зголемува кај мало дете и училишна возраст. Побарувањата за енергија и содржина на хранливи материи во храната се зголемуваат. Ако децата доживеат разновиден спектар на храна богата со хранливи материи и широк спектар на впечатоци за вкус во нивните први години од животот, тоа обично ги обликува за цел живот. Хранливите материи кои се особено важни за здрав развој на децата вклучуваат и одредени омега-3 масни киселини.

Одредени омега-3 масни киселини ги промовираат перформансите на мозокот и видот

Омега-3 масната киселина со долг ланец DHA (докозахексаеноична киселина) е важна компонента на човечкиот мозок и мрежницата на очите. Вклучувањето на масни киселини во овие органи започнува за време на бременоста, а тоа продолжува и во првите години од развојот на детето. Ако снабдувањето е доволно во овој почетен период, тогаш мозокот и очите се исто така добро снабдени и можат да се развијат оптимално.

Студиите покажаа дека доброто снабдување со ДХА кај децата ги подобрува предусловите за развој на интелигенција, јазични вештини, фини моторни вештини, социјално однесување и визуелна острина. Покрај тоа, EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA имаат позитивни ефекти врз имунитетниот систем и се намалува ризикот од развој на алергија. Исто така, постојат докази дека ДХА може да ги подобри постојните симптоми кај некои деца со нарушување на вниманието/хиперактивност (АДХД) - исто така познат како синдром на фиџети филипини.

Препораки за добра нега

Истражувањата покажуваат дека децата на возраст меѓу 4 и 10 години во Германија не консумираат доволно омега-3 масни киселини со долг ланец. Во координација со специјализирани здруженија, работната група Омега-3 е.В. исто така препорачува дневно внесување од најмалку 300 милиграми ЕПА/ДХА, како што важи и за здрави возрасни лица. Оваа количина е вклучена во два оброка риба неделно, од кои едниот треба да се состои од морска риба богата со омега-3. Ако децата не сакаат риба, не можат да ја толерираат или јадат премалку од неа, храната збогатена со EPA/DHA и висококвалитетни капсули од рибино масло може да биде алтернатива за да се постигне препорачано внесување на EPA и DHA на ден.

Исто така, вредно за возрасни

Во зрелоста, омега-3 масните киселини развиваат бројни ефекти кои го поттикнуваат здравјето.

Исхраната богата со DHA (докозахексаенонска киселина) и EPA (еикозапентаеноична киселина) може да го стори следново:

Позитивно влијание врз нивото на липиди во крвта

Позитивниот ефект на заштита на здравјето на омега-3 масните киселини врз срцето и крвните садови се должи и на нивното влијание врз нивото на липидите во крвта. Тие го намалуваат нивото на триглицерид и имаат долгорочни позитивни ефекти врз нивото на холестерол во крвта.

Зголемените триглицериди - т.н. неутрални масти - како и зголемените нивоа на холестерол во крвта можат да го промовираат развојот на артериосклероза, што пак го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Со ефектите на омега-3, ефектот на намалување на триглицерид е во преден план. Покрај ограничувањето на потрошувачката на шеќер и потрошувачката на алкохол, потрошувачката на храна богата со омега-3 од морско потекло е приоритет во диететските мерки. Доколку е потребно, соодветни препарати богати со омега-3 (на пр. Капсули од рибино масло) може да се земат по консултација со лекарот.

Нивото на холестерол во крвта зависи од производството на сопствениот холестерол на организмот во црниот дроб и составот на храната (содржина на холестерол во храната, состав на масни киселини). Намален внес на одредени заситени масни киселини од храна од животинско и растително потекло, како колбаси, млечни производи со многу маснотии, (делумно) закоравени и природно цврсти растителни масти (кокосова маст) има корисен ефект. Од друга страна, експресно е посакувана размена на неповолни масни киселини во корист на зголемена потрошувачка на мононезаситени масни киселини (маслиново и масло од репка) и омега-3 масни киселини со долг ланец (риба). Омега-3 масните киселини можат да имаат позитивен ефект врз процентот на холестерол во крвта со зголемување на заштитната содржина на HDL.

Намалување на крвниот притисок кога вредностите се зголемуваат

Научните студии покажуваат дека омега-3 масните киселини EPA и DHA можат да го намалат високиот крвен притисок. Овој ефект може да се зголеми ако храната содржи малку кујнска сол и многу калиум во исто време (на пример, зеленчук, мешунки, банани се богати со калиум).
Високиот крвен притисок е фактор на ризик за развој на кардиоваскуларни заболувања.

Промовирајте циркулација на крв

Фактот дека омега-3 масните киселини ја подобруваат циркулацијата на крвта и со тоа снабдувањето на сите ткива и органи со кислород и хранливи материи се заснова на неколку ефекти:

1. EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA (докозахексаенонска киселина) се вградени во нивните мембрани од клетките на нашето тело - вклучувајќи ги и црвените крвни клетки (еритроцити). Ова ги прави помазни. Да се ​​задржиме на црвените крвни зрнца: Омега-3 масните киселини исто така ги прават пофлексибилни и полесно се деформираат, така што лесно можат да се лизгаат дури и низ најтенките крвни садови. Ова го прави протокот на крв подобро.
2. Омега-3 масните киселини, исто така, предизвикуваат проширување на крвните садови. Сè уште е неизвесно дали ќе го сторат ова директно. Но, знаеме дека супстанција формирана од ЕПА (простагландин I3) е одговорна за ова.
3. Омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на липиди во крвта (триглицериди) во крвта, што исто така придонесува за флуидност.

Спречување на (обновени) срцеви удари

Исхраната богата со омега-3 масни киселини и со малку заситени животински масти има позитивно влијание врз

1. неповолно висок холестерол и
2. зголемени нивоа на триглицериди во крвта и (»позитивно влијание врз нивото на липиди во крвта)
3. го намалува високиот крвен притисок. (»Намалување на крвниот притисок со покачени вредности)

Високото ниво на холестерол и триглицерид, како и високиот крвен притисок се сметаат за фактори на ризик за развој на кардиоваскуларни заболувања, а со тоа и срцев удар.
Омега-3 масните киселини, исто така, предизвикуваат умерено, но многу пожелно одложување на коагулацијата на крвта. Ова е способноста на крвните тромбоцити да се натрупуваат заедно со цел брзо да запечатат повреден крвен сад - многу корисен биолошки ефект. Само зголемената коагулабилност, што обично се јавува кај луѓе со стврднување на артериите (артериосклероза) е непожелна. Бидејќи: Тука згрутчување на крвните тромбоцити се јавува почесто отколку кај луѓе со нормална способност на згрутчување на крвта. Таквите згрутчување на крвта (тромбози) може да предизвикаат мали крвни садови, на пр. Б. го заглави срцето и предизвика срцев удар. Омега-3 масните киселини се спротивставуваат на ова.

Неколку научни студии покажаа дека омега-3 масните киселини сепак имаат позитивни ефекти откако пациентот веќе имал срцев удар. Јадењето два до три риба оброци неделно значително го намали ризикот од нов срцев удар.

Поволни ефекти врз срцевите аритмии

Неправилното чукање на срцето може да биде безопасно нарушување, но почесто тоа е знак на сериозна болест. Бројни научни студии докажуваат дека таканаречените срцеви аритмии (аритмии) можат да бидат позитивно под влијание на омега-3 масните киселини и ризикот од ненадејна срцева смрт може значително да се намали.
Во најобемната студија до сега (студија за превенција GISSI 1999) со 11.324 пациенти кои веќе претрпеле срцев удар, потрошувачката на омега-3 масни киселини (1 g на ден) резултираше со 30 проценти помалку смртни случаи од циркулаторни компликации отколку во контролната група.

Ослабување на текот на хронично воспаление

Овие состојби вклучуваат псоријаза, ревматоиден артритис и воспалителни болести на цревата, како што се улцеративен колитис и Кронова болест. Во никој случај омега-3 масните киселини не можат да ги заменат високоефективните лекови што се користат во медицинскиот третман на овие болести. Сепак, можно е да се намали дозата на лекот што треба да се земе, а со тоа и можните несакани ефекти со додавање на омега-3 масни киселини. Сепак, пред да се намали дозата на препишани лекови, од суштинско значење е да разговарате за ова со лекарот што лекува.

Омега-3 масните киселини со долг ланец ЕПА и ДХА се меѓу основните принципи на „антиинфламаторната диета“. Воспалението кај ревматските заболувања може да се инхибира со намалување на арахидонската киселина и зголемување на ЕПА (еикозапентаеноична киселина). Арахидонската киселина е почетна супстанција за таканаречените медијатори на воспаленија, т.е. супстанции што посредуваат во воспалението. Fивотински масти, исечоци со многу маснотии - особено свинско месо - како и колбаси од црн дроб и жолчка од јајце се особено богати со арахидонска киселина. Од друга страна, растителната храна не содржи арахидонска киселина. Ниско-арахидонска киселина се млечни производи со малку маснотии. Покрај малите порции месо со малку маснотии (на пример, говедско и јагнешко) и препорачаните оброци од риба, тие обезбедуваат снабдување со висококвалитетни животински протеини. Промената на вашата исхрана може да ја намали воспалителната активност и болката поврзана со ревматизам.

Покрај намалувањето на арахидонската киселина што го поттикнува воспалението, неговите колеги, омега-3 масните киселини ЕПА од масна морска риба и, до одредена мерка, омега-3 масната киселина алфа-линоленска киселина од семе од репка, лен и орев, го намалуваат воспалението. Омега-3 масните киселини ја изместуваат арахидонската киселина од одредени метаболички патишта, така што воспалението и болката продолжуваат да се намалуваат. Омега-3 масните киселини, кои го инхибираат процесот на воспаление, особено се наоѓаат во лосос, харинга, скуша, сардини и туна. Се препорачуваат две јадења со риби неделно.

Одредени фитохемикалии како што се флавоноиди од зеленчук, зелена салата и овошје, исто така, го инхибираат формирањето на медијатори на воспалителната реакција формирана од арахидонска киселина. Затоа, треба да јадете многу од тоа - по можност пет порции на ден!

Одржување на здрави очи

Одамна е познато дека начинот на живот и посебните нутриционистички фактори како што се антиоксидантни витамини, елементи во трагови и секундарни растителни супстанции придонесуваат за одржување на здравите очи. Неодамна, омега-3 масните киселини со долг ланец ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХА (докозахексаеноична киселина) се повеќе се во фокусот на научните студии. Во текот на првите четири до шест месеци од животот, DHA се чува во особено високи концентрации во клеточните мембрани на фоторецепторите на мрежницата и визуелниот кортекс во окципиталниот лобус на мозокот. Таа е од витално значење за тоа Развој и одржување на видната острина или. визуелна изведба.

ДХА има и одредени заштитни функции, на пр. Б. против развојот на а дегенерација на макулата поврзана со возраста (AMD): Студиите покажаа дека зголемувањето на внесот на EPA/DHA значително го намали ризикот од AMD. Се верува дека атеросклерозата на крвните садови кои ја снабдуваат мрежницата е причина за AMD. Како што е познато од студиите за влијанието врз здравјето на срцето, зголемениот внес на ЕПА/ДХА се спротивставува на ова. Покрај тоа, се чини дека антиинфламаторните ефекти на еикозаноидите формирани од ЕПА играат улога.

Понатаму, студија на Билјана Милјановиќ и сор. (2005) дека зголемениот внес на риба, а со тоа и EPA/DHA ризикот од суви очи (сика синдром) спушта Синдромот Сика значително се зголемува, особено кај постарите луѓе.

Повеќе интересни информации за темата „Важноста на омега-3 масните киселини за одржување на здравите очи“ можете да најдете во книгата „Здрави очи - за цел живот“ од проф. Мајкл Хам и Дирк Нојбергер.

Важно за метаболизмот и функцијата на мозокот

ДХА (докозахексаеноична киселина) е особено важна за развојот на мозокот во раното детство, поради што е важно добро снабдување со мајка за време на бременост и доење. Над 30 проценти од структурните масти во мозокот се ДХА. Затоа е суштински структурен и функционален градежен блок на мозокот. DHA е одговорен за флексибилноста и пропустливоста на мембраните на мозочните клетки, а со тоа и за нивната брзина на комуникација.

За различни ментални болести се знае дека се поврзани со лошо снабдување со EPA и DHA. Ова се однесува на, на пример депресии и Нарушувања на вниманието (на пример, АДХД и аутизам), во кое подобреното снабдување со овие омега-3 масни киселини може да има позитивен ефект.

Понатаму, урамнотежената исхрана што обезбедува доволно EPA/DHA може да даде добар придонес во развојот на Болести на деменција за да се намали. Бројни епидемиолошки студии (набationalудувачки студии) во текот на изминатите 10 години покажаа дека потрошувачката на повеќе риби, како и зголеменото ниво на EPA и DHA во крвта со помал ризик од ментална загуба и развој на деменција или ризик Алцхајмер да се разболат.

Покрај тоа, исто така, беше откриено кај здрави возрасни и деца дека умираат омега-3 масните киселини EPA и DHA зголемување на менталните перформанси и Подобрување на благосостојбата може.

Омега-3 масни киселини со долг ланец - здравствена заштита за спортисти

Секој што се занимава со спорт, дефинитивно треба да обрне внимание на внесот на маснотии. Американскиот истражувач за исхрана, проф. Артемис Симопулос, претседател на Центарот за генетика, исхрана и здравје во Вашингтон, го истакнува ова во една публикација. Покрај количината на маснотии, ова особено се однесува на квалитетот на маснотиите. Претерано претераното внесување на арахидонска киселина - масна киселина која се наоѓа главно во месото - треба да се намали, но внесувањето на омега-3 масни киселини од рибите треба да се зголеми.

Омега-6 масните киселини, на пример од сончоглед, сафлоран, соја и масло од пченка, исто така треба да бидат во прилог на омега-3 масни киселини од семе од репка-,
Маслата од ленено семе и орев се намалуваат. Омега-3 масните киселини се особено важни за спортистите, бидејќи тие можат да спречат воспалителни реакции во мускулите и зглобовите предизвикани од стрес.

Симопулос препорачува големо внесување на еден до два грама EPA/DHA дневно за конкурентни спортисти. За спортисти-аматери, се препорачуваат најмалку 0,3 грама EPA/DHA на ден (EPA и DHA се долги ланци и биолошки активни омега-3 масни киселини од масни морски риби и специјални микроалги). Со една до две порции (100 до 200 грама) скуша, харинга, лосос, туна или сардина неделно, може да се постигне препорачана дневна доза од најмалку 0,3 грама EPA/DHA.