Каква храна да изберете за дефинирање или јадење; Размислете јадете лифт
Ова ќе биде краток и едноставен напис, многу од работите што веќе ќе ги знаете, но мислам дека ќе им биде корисен на многу луѓе, особено ако се на почетокот.
Веројатно веќе знаете дека нема храна што го забавува метаболизмот и ве спречува да изгубите тежина доколку одржувате калориски дефицит. Исто така, сигурен сум дека знаете дека нема храна што ве тера да дебелеете или да јадете. Како се менува вашата тежина зависи од бројот на калории што ќе ги консумирате. Јадете повеќе добивате тежина, јадете помалку слабеете. Секој го знае тоа.
Но, сепак, изборот на храна е важен. Како прво, тоа е важно за вашето здравје, но исто така е многу важно за леснотијата со која го почитувате вашиот план за јадење. Ако не ја изберете вистинската храна, периодот на слабеење ќе биде мака. Од друга страна, за време на периодот на јадење може да почувствувате дека експлодирате ако не ја изберете вистинската храна. Значи, во оваа статија ќе дознаете која храна е најдобро да се избере во времето на дефинирање или во периодот на јадење во зависност од нивниот степен на ситост, погодност и вкус. Целта е да го направите вашиот план за јадење што е можно попријатен и поедноставен. Да одиме.
Дефинирање на периодот (калориски дефицит)
Строго за губење на маснотии, не е важно каква храна јадете ако ги почитувате калориите и макро-хранливите состојки на тој ден. Но, многу е тешко да се почитуваат тие бројки ако не ја изберете вистинската храна. При изборот што да јадете треба да го земете предвид следново:
За време на периодот на слабеење треба да јадете што е можно повеќе количина за буџетот на калории што го имате. Гладот може да биде проблем, па затоа е важно да изберете храна што е малку калорична во споредба со нивниот волумен. Ова ќе осигури дека нема да имате премногу желби и ќе ви биде многу полесно да останете во границата на калориите. Ако некогаш сте имале период на слабеење, мислам дека ќе се согласите со мене дека ситоста е приоритет број еден.
Бројот на kcal на сто грама многу се разликува помеѓу храната. На пример, 70гр чоколаден рог има просечно 5g протеини, 19g маснотии, 30g јаглехидрати и 300 kcal. Ова значи еквивалент на 330g печен компир (6,6g протеин, 1g маснотии, 66g јаглени хидрати, 300 kcal). Ако имате ограничен број на kcal на ден што го претпочитате? 90% од времето би бирал компир бидејќи во спротивно би гладувал.
Од истата причина, јас генерално не препорачувам протеински концентрати при слабеење. Пилешки стек со зеленчук е многу пополнет и вкусен од протеински шејк. Wвакајте ги калориите, не пијте ги. Но, ако навистина треба да ја надополните вашата исхрана со протеински шејкови (поради недостаток на време или друга добра причина), протеинските концентрати во казеинот би биле посоодветни од оние во сурутка, бидејќи се вари потешко и траат подолго. (не произведувајте толку брзо зголемување на инсулин).
Моја препорака е да изберете храна со која се чувствувате најмногу полни за бројот на килокалории што јадете. Еве список што ви го покажува индексот на ситост за некои вообичаени јадења. Seeе видите дека храната е генерално ниска во kcal на сто грама.
Микрохранливи материи и влакна
Микро-хранливите материи и влакната се важни за здравјето, физичките перформанси и благосостојбата, затоа треба да изберете свежа храна што ги содржи во изобилство. Всушност, ќе видите дека заситената храна генерално ќе биде најхранлива.
За микро-хранливи материи фокусирајте се на јадење природни извори на протеини како месо, јајца, сирење, многу зеленчуци од различни бои и 1-2 овошја на ден. Ова ќе ви ги обезбеди скоро сите витамини и минерали што ви се потребни.
Оптималното внесување на влакна е важно за ситост и затоа што спречува запек. За мажи се препорачува околу 25 грама влакна на ден и за жени околу 20 грама. Влакната исто така ќе ги добиете од зеленчук и овошје, но и од гарнитури.
За диетата да биде лесна за одржување, мислам дека е многу важно да си дозволите да јадете храна што ја копнеете. Повеќето луѓе не можат да се држат до својата програма за слабеење затоа што размислуваат за целата храна што не смеат да ја јадат и тоа им предизвикува голем стрес. За нив, диетата е потешко да се одржи психолошки отколку физиолошки.
Кога имате желба за нешто, мислам дека треба да го вклучите во вашите дневни макро-хранливи материи.. На овој начин не ја расипувате вашата исхрана, но можете да уживате во вашата омилена храна - дури и ако тоа го правите умерено.
На пример, ако денес не се чувствувате како компир, се чувствувате како тестенини, јадете тестенини. Јаглехидрати може да добиете од двата извори. Или ако се чувствувате како пица, можете да замените една од масите со неколку парчиња пица. Или ако се чувствувате како нешто слатко, јадете помалку гарнитури на оброк и земете ги остатокот од калориите од мал десерт. Тука станува многу корисно да знаете како да броете калории.
Која храна ја препорачувам?
Пилешки гради, пилешки нозе, свинско исецка, посно свинско или говедско месо, пастрмка, конзервирана туна во свој сок, јајца, урда, 20% масно сирење, полумасно кравјо сирење, диетално кравјо сирење 0- 3% маснотии, ориз, компири, пченкарно брашно (во случај да сакате да јадете палента), леб (но препорачувам да купите помали, околу 300 гр.), Тестенини (каков било асортиман), тестенини од ориз, 1-2 овошја на ден и многу зеленчук (во зима ги препорачувам влакнестите како моркови, зелка, карфиол, грашок, замрзнат мексикански зеленчук итн.). Овие мислам дека треба да бидат основа на вашата исхрана.
Оброк период (калориски вишок)
Исхраната за раст на мускулите е всушност многу едноставна: јадете многу храна што содржи протеини и јаглехидрати. Знаеш: Јади големо за да го добиеш големиот Бро! Меѓутоа, кога целта е да се добие мускулна маса со што е можно помалку маснотии, работите се комплицираат.
Вашето тело може да користи ограничен број на хранливи материи за раст на мускулите. После тој момент, вишокот калории се претвора во маснотии. Затоа, за да го минимизираме гоењето, мора да обрнеме внимание на тоа колку јадеме за да не му даваме на телото повеќе хранливи материи отколку што му се потребни за раст на мускулите. Јадете премногу малку калории и растот на мускулите ќе биде бавен. Јадете премногу калории и ќе започнете да добивате многу телесни масти.
При изборот што да јадете, мислам дека треба да го земете предвид следново:
Дури и со вишок калории, мислам дека сепак треба да јадеме претежно заситена храна.
Целта сега е да спречиме несвесно да јадеме премногу калории за време на одржувањето. Кога диетата вклучува претежно калорична храна како пецива, брза храна, слатки, колбаси, итн. многу е лесно да се јаде премногу без да се сфати тоа. Многу момчиња мислат дека на време на оброк можат да јадат она што го сакаат, но вистината е дека имаат само околу 300 килокалории повеќе за играње секој ден, а не 1000. Тие би сториле многу подобро ако јадат месо како и обично. гарнир и салати, само во поголеми количини.
Од друга страна, има момчиња кои не можат да јадат доволно за да добијат тежина. Зборувавме за ова во написот Како да добиете природно слаба мускулна маса. На пример, имам еден пријател кој се мачеше да расте масовно затоа што јадеше само срдечна храна како пилешки гради, компири, ориз, салати итн. Јадеше сè додека не беше сит, но не можеше да јаде доволно калории. Решението за него беше да се вклучат мрсна и калорична храна како лешници, тестенини, слатки и масла на салати. Ако ова е случај за вас, веројатно треба да вклучите повеќе обработена (но хранлива) храна.
Микрохранливи материи и влакна
Ова го реков погоре, важно е да бидете сигурни дека вашата исхрана ви обезбедува витамини, минерали и влакна што ви се потребни за здравје, благосостојба и оптимални перформанси во теретана. Овие ги добивате од природна храна како месо, јајца, сирење, многу зеленчук со различни бои и 1-2 овошја на ден.
Ако внесете количина на микрохранливи материи дневно, нема што да јаде и нешто слатко, нешто што може да грицка, некои колачи или друга храна што се смета за нездрава. Вистината е дека има многу малку намирници кои можат да ве направат поздрави. Нема лоша храна. Храната што во општеството се гледа со презир се нарекува нездрава не затоа што самите ви штети, туку затоа што нема хранлива вредност. Во суштина, ако ги јадете, немате простор за хранлива храна и недостатокот на потребни хранливи материи е она што ве боли. Во контекст на хранлива диета која ви ги обезбедува сите витамини и минерали што ви се потребни, растителни влакна и други супстанции неопходни за живот, вклучувањето на некои нехранливи храни не е лошо за вас.
Нашата диета не треба да биде ексклузивна, туку треба да биде инклузивна. Значи, не елиминирањето на одредена храна ве прави здрави, но вклучува и хранлива храна. Која е поентата да го елиминирате сладоледот од вашата диета ако се погрижите да ги добиете сите потребни хранливи материи?
* Супстанца која најчесто се наоѓа во храната и која треба да ја избегнувате се хидрогенизирани масти исто така наречени транс. Би било добро да не јадете повеќе од 10% од дневните маснотии од хидрогенизирани масти (можете да ги најдете во пакувани производи што траат долго на полицата).
Ако сè уште имате калориски вишок, добро би било да јадете вкусна храна. Само проверете дали внесувате хранлива храна и направете ја вашата диета што е можно попријатна.
Која храна ја препорачувам?
Пилешки гради, пилешки нозе, свинско исецка, посно свинско или говедско месо, пастрмка, конзервирана туна во сопствен сок, јајца, урда, 20% масно сирење, полумасно кравјо сирење, диетално кравјо сирење 0- 3% маснотии, ориз, протеински прав (ако ви треба), компири, пченкарно брашно (во случај да сакате да јадете палента), леб (но препорачувам да купите помали, околу 300 гр.), Тестенини (каков било асортиман), тестенини од ориз, житарици, бисквити, мрсни колачи, ореви и семиња, 2-3 овошја на ден и многу зеленчук (во зима ги препорачувам влакнестите како моркови, зелка, карфиол, грашок, замрзнат мексикански зеленчук итн.). Овие мислам дека треба да бидат основа на вашата исхрана.
Што мислите за моите препораки? Дали имате нешто да додадете? Некакви прашања? Се гледаме во делот за коментари!