Каква програма за обука да изберете
Бидејќи знаеме дека сите се првенствено заинтересирани за програми за обука, ајде да разговараме малку за нив! Кој план за обука треба да го изберете, во зависност од вашето ниво?
ВИЕ каква програма за обука треба да изберете?
Обука за почетници, напредна обука
На почетокот, да разговараме малку за промена на планот за обука, во зависност од почетниот или напредниот спортист.
Јадете почетници, бидете внимателни тука!
Ако сте почетник, во секој случај се препорачува да започнете со комплетен план за обука за почетници. Многумина го прескокнуваат овој чекор и започнуваат со дистрибуиран план (одделно за мускулни групи) за напредна обука. Ова е голема грешка! Вежбањето со тегови е исклучително важна задача за зглобовите, тетивите и нормално за мускулите. Треба да го подготвите вашето тело за ова. Но, обуката не одговара на напредна обука - тоа е веќе длабока вода, за која се знае дека е резервирана „само за пливачи“, па само оние напредни за да вежбаат напредна обука, без само и можеби.
Комплетен план за обука за почетници не се однесува на тегови или вонредни задачи. Се работи за учење. Мора да научите да тренирате. Мора да научите да ги чувствувате мускулите, правилно да ги изведувате вежбите, за подоцна, кога користите потешки тегови, да не се повредите. Сето ова придонесува за понатамошен развој. Ако го прескокнете, тогаш можете да се справите со проблеми со зглобовите што можат да се појават дури и многу брзо, а исто така можете да се навикнете на неправилно вежбање вежби, што на долг рок би значело штета на развојот.
Комплетниот план за обука за почетници значи тренинг три пати неделно, кога го тренирате целото тело. Секој мускул, без исклучок. Без многу вежби, или повеќе серии, а не со висок интензитет. Ова е еден вид на фитнес. Не е за ништо што се нарекува програма за обука на почетници. Знаеме дека сте нетрпеливи. Но запомнете, тука мора да планирате долгорочно. Не се мешајте со следните три месеци за годините што доаѓаат!
За програмата за обука на почетници можете детално да прочитате на ShopBuilder. Тука ќе ги најдете сите важни информации за тоа!
По три месеци можете да започнете посебна програма за мускулни групи за почетници, каде што сè уште внимателно го третирате интензитетот, но веќе можете да имате неколку вежби за мускулни групи. Примери можете да најдете на ShopBuilder и за овој вид обука. Тука товарот малку се зголемува, мора да стигнете таму, но сепак нема да ја скршите целата просторија! Ако сте поминале низ 2-3 месеци ваква обука, тогаш можете да го започнете ‘реалниот’ дистрибуиран план за обука!
Дистрибуиран план за обука за напредни
Ако сте напредни, треба да ги тренирате мускулите со висок интензитет за да се развивате понатаму. Ова значи дека ќе ви требаат повеќе вежби и сетови на мускулна група отколку во случај на план за почетници. Адекватно е, всушност е потребно да се дистрибуираат обуките за да тренирате само 1-2 групи на ден. Ова е посебен план за мускулни групи. На мускулна група правите 3-6 вежби (во зависност од видот на мускулите), секоја вежба се состои од 2-4 сета.
Внимателно: вклучувајќи напредна обука мора да биде завршена во рок од максимум 1,5 часа. Ако имате многу подолги тренинзи, повеќе од веројатно е дека правите премногу вежби кои стануваат бескорисни и/или ви треба премногу долго за да се одморите.
Едно или повеќе тренинзи неделно на мускулна група?
Секој метод има група, и двајцата се цврсто убедени во својата вистина. Сепак, во никој случај не препорачуваме повеќе од два тренинга неделно на иста мускулна група, во случај на тренинг со тежина, кога целта е да се зголеми мускулната маса.
Ако правите многу интензивни тренинзи, препорачуваме да работите со мускулна група само еднаш неделно. Може да вежбате два тренинга неделно на иста мускулна група само доколку на еден од нив НЕ строго достигнете истоштеност, односно тотален замор. Два неделни тренинзи до исцрпеност во 90% од случаите е вистинскиот начин за пренапрегнување во случај на природни спортисти.
Ако имате самоконтрола за да не се исцрпувате на секој тренинг - да, самоконтрола, бидејќи ако сте како нас, тогаш огнот гори во вас и тешко е да застанете за да не вежбате до смрт во најкус можен рок, до суперинтензивно тренирање - тогаш можете да испробате два тренинга неделно на иста група на мускули. Многумина веруваат дека ова е најдобриот начин во однос на развојот на мускулите. Никаде не би давале такви смели изјави. Нека секој доживее што одговара најдобро на неговите навики, фигура и распоред. И двете верзии можат да се практикуваат и добро и лошо.
Сепак, решението за неделен тренинг/мускулна група е поблиску до нашето срце.
Колку тренинзи да се прават неделно?
На напредно ниво минимум 3, максимум 5, во екстремни случаи да направите 6 тренинг со тежина. За повеќето 4 тренинзи неделно е доволно. Со повеќе внимание и интензитет е доволно и 3 пати. Очигледно, тоа зависи и од тоа кој има индивидуа. Обрнете внимание на една работа: колку повеќе пати одите во теретана една недела, толку пократки ќе ви бидат тренинзите. Краток, но интензивен: ова треба да биде вашиот слоган. Се разбира, знаеме дека Арнолд развиваше покрај 6 вежби за волумен (долги вежби, со многу вежби и серии). Да Но, тој е Арнолд. Дали сте сигурни дека ја имате и неговата генетика? Дали сте сигурни дека започнувате обука во сличен контекст? Дали е тоа така.
Јасно: 3-5 неделни тренинзи се доволно совршени и на напредно ниво, покрај соодветната програма за обука.
Каква програма за обука да изберете?
Секогаш менувајте го! Секако не со промени од еден на друг тренинг. Не постои најдобар план. За секоја личност постои добра програма за обука и помалку соодветна програма. Не сме сите исти. Зависи од илјада работи, за кого тој план ќе биде ефективен. Пропорција на мускулни влакна во мускулите, метаболички стапка, висина, состав на тело, итн. За многумина, план за обука што се повторува ќе биде соодветен. За другите е подобро да се прави општа обука 3 пати неделно. На кого 5-дневниот се покажува како ефикасен, но има и такви за кои и двајцата се добри. Ние мора да се обидеме, и секако да вежбаме некое време, да докажеме дека е ефективно за нас.
Неколку популарни програми за обука на ShopBuilder:
Масовно зголемување, дефиниција
Имаме лоши вести ако чекавте спас од тренингот: нема обука за дефинирање. Обуката нема да ве дефинира. Планот за обука сакан од многумина, имено мали тегови - многу повторувања не доведуваат до ништо добро. За време на дефиницијата, не е потребно да се менува ништо во планот за обука. Диетата ќе одлучи како телото ќе се промени. Исто како што ниту растот на масовноста нема да започне под одредена количина на хранливи материи, ниту согорувањето на маснотиите ќе започне ако не јадете диета според диета.
Со ова дојдовме до првата идеја во статијата: иако тоа влијае на вашиот успех без разлика дали ќе изберете вистински план за обука за вас или не, тоа нема да биде клучно. Диетата ќе одлучи каде ќе завршите со тренинзите. Бидејќи можете совесно да го направите планот за обука по ваш избор, дури и ако сте го одбрале вистинскиот план, нема да стигнете никаде ако не добиете доволно квалитетни хранливи материи, што е потребно за да се зголеми мускулната маса (или да се дефинира).