Калциум и губење на тежината
Во оваа статија ќе разговараме за улогата на калциумот во нашите диети, зошто калциумот е важен за луѓето кои сакаат да добијат или одржат здрава тежина, која храна има најдобри извори на калциум и ќе ви дадеме совети за зголемување дневно внесување на калциум.
Придобивките од калциум
Повеќето нутриционисти се согласуваат дека за да се осигурате дека вашето тело ги прима сите хранливи материи потребни за да остане здраво, треба да имате што е можно поразновидна диета.
Овој принцип честопати го занемаруваат оние кои следат диети кои вклучуваат ограничување на видовите на храна што јадат за да ослабат.
Ако сте на ограничувачка диета или едноставно сте сиромашни со храна богата со калциум, ве советуваме да запомните колку е важен калциумот во правилното функционирање на многу функции на вашето тело:
На пример, се смета дека калциумот помага:
- Зајакнување на коските и забите
- Им помага на мускулите да функционираат правилно
- Го регулира срцевиот ритам
- Го одржува нервниот систем здрав
- Ја активира и регулира количината на одредени ензими и хормони, како што е инсулин
- Метаболизам или согорување на маснотии
- Тоа ни помага да изгубиме тежина многу поефикасно.
Добри извори на калциум
Општо земено, храната што е добар извор на калциум вклучува јогурт, сирење, млеко, сладолед, чорба од грав и друг сув зеленчук, суви смокви, брокула, повеќето темно зелени лиснати зеленчуци и меки рибини коски, како што се би биле оние содржани во конзервиран лосос.
Разбирливо е, се разбира, дека меѓу наведените погоре, ќе се одлучите за храна со најмала содржина на маснотии, ако слабеењето е приоритет.
Други извори на калциум вклучуваат:
Школки
остриги
Коскени сардини
ракчиња
тофу
АЛМОНД
Бразилски лешници
кикирики
Тврдо сирење (сирење)
Рикотта (слатко сирење)
Сирење бри
Пармезан
Бок Чој (исто така наречена бела кинеска зелка, пак чои, пак чој и зелка од бел сенф)
Портокали
Папаја
Англиски мафини
Американски палачинки
Колку калциум ни треба?
Австралиска студија за исхрана проценува дека околу 90% од жените и 70% од децата не ја достигнуваат препорачаната дневна доза (RDA) на калциум.
Според научното биро на австралискиот совет за прехранбена индустрија, препорачаната дневна доза на калциум варира во зависност од одредени фактори, како што се возраста и полот. Препорачаниот дневен внес на калциум во табелата подолу, обезбеден од Националниот совет за здравствени и медицински истражувања (NHMRC), е дизајниран да ги покрие потребите на повеќето луѓе.
| Препорачан дневен внес на калциум | |
| Категорија | Препорачан дневен внес |
| Возрасни жени, 19-54 | 800 мг |
| Возрасни, бремени жени | 1100 мг |
| Возрасни жени дојат | 1200 мг |
| Возрасни жени после менопауза | 1000 мг |
| Бебиња, 0-1 години | 300-550 мг |
| Деца, 1-7 години | 700-800 мг |
| Девојки, 8-11 години | 900 мг |
| Девојки, 12-15 години | 1000 мг |
| Девојки, од 16-18 години | 800 мг |
| Момци, 8-11 години | 800 мг |
| Момци, 12-15 години | 1200 мг |
| Момци, од 16-18 години | 1000 мг |
| Мажи, 19-64 + години | 800 мг |
Во зависност од возраста и времетраењето на недостатокот, несоодветниот внес на калциум може да доведе до понекогаш исцрпувачки ефекти, како што се слабо формирање на коски, остеопороза и лошо здравје на забите.
Калциум и вежбање
Вежбањето е особено важно за оние од нас кои сакаат да изгубат тежина и да одржат здрава тежина.
Поради својата улога во помагањето да ги одржуваме здравите коски, срце и мускули, калциумот е витална хранлива материја за оние од нас кои имаат активен животен стил.
Сепак, бидејќи калциумот може да се отстрани преку потење, луѓето кои водат премногу активен животен стил може да имаат потреба дури и повеќе од калциум од повеќето луѓе.
Совети за зголемување на внесот на калциум
Еве неколку начини да го зголемите дневниот внес или апсорпција на калциум:
- Изберете најмалку 2-3 порции млечни производи со малку маснотии секој ден, како што се млеко, сирење или јогурт.
- Помислете на рецепти на кои можете да додадете обезмастено млеко во прав кога готвите.
- Консумирајте извори на калциум во текот на денот и не одеднаш.
- Прекумерните количини на растителни влакна, протеини, кофеин, алкохол и натриум можат да ја попречат апсорпцијата на калциум или да ја поттикнат надворешната секреција на калциум и треба да се консумираат во ограничени количини.
- Вежбите со тегови помагаат да се поправи калциумот
Како и секогаш, ако не сте сигурни дека добивате точна количина калциум или сакате да го зголемите внесот на калциум на најздрав можен начин, секогаш консултирајте се со квалификуван диететичар или нутриционист. И, за да откриеме точно колку калциум добиваме од исхраната, внимателно читање на етикетите, како и консултација со табелите што се достапни бесплатно на оваа страница за исхраната на храната и нивната содржина на калциум, е неопходност. И пред да започнете со каква било програма за вежбање, секогаш консултирајте се со вашиот лекар.
Заклучок
Ако се обидувате да изгубите тежина и да ги намалите маснотиите во телото, многу истражувачки студии сугерираат одржување на диета со висока содржина на калциум како приоритет.
Во оваа статија разговаравме за улогата на калциумот во нашите диети, зошто калциумот е важен за луѓето кои сакаат да добијат или одржат здрава тежина, која храна има најдобри извори на калциум и ние ве ставаме на достапни совети за зголемување на дневниот внес на калциум.