Калциум Колку навистина ни требаат
Штутгарт - Редовната потрошувачка на млеко и млечни производи ги зајакнува коските и спречува остеопороза. Од друга страна, оние кои не обрнуваат внимание на доволен внес на калциум, ризикуваат порозни коски. Но, колку калциум навистина ни треба за да останеме здрави? И, премногу калциум всушност може да биде штетен?
Калциум: ефект
Калциумот е еден од најважните минерали за нашето тело. Ние носиме околу себе еден килограм калциум - 1.000 до 1.500 грама - секој ден, со 99 проценти од минералот во коските и забите. Останатиот процент се раствора во крвта и ткивото.
Во возраста на растење, калциумот е особено неопходен за градење и зајакнување на коскената маса. Од 30-годишна возраст, формирањето на коските е завршено и започнува природното губење на коските. Диетата богата со калциум сега обезбедува нормално одржување на силни коски. Калциумот исто така игра важна улога во згрутчувањето на крвта и пренесувањето на дразби во нервните и мускулните клетки.
Колку калциум навистина ни треба?
Бидејќи губиме одредена количина калциум секој ден - со урина, столче и пот - важна е урамнотежена исхрана со храна богата со калциум. Но, колку калциум навистина ни треба на ден?
Колку калциум му треба на телото се разликува од личност до личност и зависи од повеќе фактори како што се возраста, полот, снабдувањето со калциум и витамин Д и хормоналната рамнотежа. Германското друштво за исхрана препорачува дневна доза од околу 20 години од 20-годишна возраст 1.000 милиграми Калциум.
Бидејќи децата и адолесцентите сè уште растат, тие имаат зголемена дневна потреба од околу 1.200 милиграми на ден. Покрај тоа, бремените жени и доилките, како и постарите луѓе (особено постарите мажи и жени во менопауза) имаат зголемена потреба за калциум и затоа треба да обрнат особено внимание на соодветна диета.
Табела: Колку калциум ми треба?
Препорака за внес на калциум на DGE:
Калциум мг/ден
0 до под 4 месеци
4 до помалку од 12 месеци
Од 1 до помалку од 4 години
4 до помалку од 7 години
Од 7 до помалку од 10 години
10 до помалку од 13 години
Од 13 до помалку од 15 години
Од 15 до под 19 години
Од 19 до помалку од 25 години
25 до под 51 година
51 до под 65 години
65 години и постари
Недостаток на калциум - како?
Просечната дневна потреба на организмот се снабдува со храна што содржи калциум. Сепак, стомакот апсорбира само околу 20-40 проценти од калциумот што го содржи од мешаната исхрана. На телото му треба и витамин Д за да апсорбира калциум.
Тоа значи: Ако падне нивото на витамин Д, се апсорбира помалку калциум и телото повторно го излачува минералот. Поради оваа причина, долгорочен недостаток на витамин Д неизбежно води до недостаток на калциум! Недостаток на калциум може да предизвика остеопороза (исто така губење на коските), при што коските стануваат се повеќе кревки како резултат на губење на супстанцијата.
Внимание разбојници на калциум!
Односот на калциум и фосфор во исхраната е исто така важен за добро искористување на калциумот. Ако внесеме премалку храна богата со калциум и премногу богата со фосфат (како месо, колбаси, готови производи или безалкохолни пијалоци), концентрацијата на калциум во крвта е премала. Бидејќи телото се обидува да одржува избалансиран однос на калциум-фосфор во крвта, го зема калциумот од коските се додека потребната количина повторно не биде достапна во крвта. Покрај тоа, апсорпцијата на калциум исто така се намалува со тоа што има многу фосфат во храната.
Каде е калциумот насекаде?
Добро е познато дека млекото и млечните производи (јогурт, матеница, кварк и сирење) се добри извори на калциум. Но, калциумот не се наоѓа само во млечните производи. Зелениот зеленчук како ке k, лисја од спанаќ и брокула, како и ореви, семиња и минерална вода богата со калциум (над 150 мг калциум на литар) се одлични извори на калциум. Постојат и храна која е збогатена со калциум, како што се овошни сокови и житарки за појадок.
Табела: храна богата со калциум
Храна
1 чаша јогурт/(1,5% маснотии)
1 чаша матеница
2 парчиња ементалер (45% маснотии во сува материја)
1 порција кеale
1 порција брокула
1 порција овесна каша
Извори: Информативен лист за ДГЕ Јадење и пиење во остеопороза (2006), Големата табела за хранливи калории ГУ (2008/09)
Биорасположивост на калциум
Веганите кои не јадат храна од животинско потекло не мора автоматски да прибегнуваат кон додатоци на калциум. Вашите потреби за калциум можете да ги исполните и преку чисто растителна диета. Како и да е, од храна од растителна основа, минералот се апсорбира слабо од телото, бидејќи некои состојки содржани во растенијата, особено фитатите, оксалната киселина и различните диетални влакна, ја инхибираат апсорпцијата (стапката на апсорпција е обично под 20 проценти).
Ако храната содржи малку калциум и, во исто време, многу инхибитори, тоа има негативен ефект врз снабдувањето со калциум. Веганите можат да го искористат фактот дека помал внес на протеини ја намалува екскрецијата на калциум. И обратно, големиот внес на протеини, особено од храна од животинско потекло, ја зголемува екскрецијата на калциум.
Снабдување со калциум за вегани
Според експертите за исхрана, дополнителен внес на калциум не е неопходен со веганска диета. Бидејќи со правилен избор на храна - алтернативни извори на калциум како ке k, брокула, бадеми, сусам и минерална вода богата со калциум треба сè повеќе да се инкорпорираат во исхраната - не е проблем да се добие препорачана количина од околу еден грам калциум дневно, дури и без таблети. Дополнителни препарати исто така не се неопходни за луѓе со зголемено барање за калциум.
Важно: Исхраната на деца од веган е исклучок. Бидејќи тие често постигнуваат само 50% од препорачаниот внес на калциум, тие (како и децата со алергија на млечни протеини) треба да примаат и додатоци на калциум.
Додатоци на калциум: Пазете се од предозирање
Додатоците на калциум во високи дози можат дури и да направат повеќе штета отколку добро. Бидејќи прекумерната количина на калциум (ако се испорачуваат повеќе од 1.500 милиграми калциум дневно) може да резултира во недоволно снабдување со важни хранливи материи (железо, цинк и магнезиум). Покрај тоа, вишок на калциум може да промовира формирање камења во бубрезите, бидејќи телото го излачува вишокот со урината (ова се однесува само на препаратите, но не и на високите нивоа на калциум во храната!).
Заклучок: Урамнотежена исхрана, како и редовно и доволно вежбање е најдобрата гаранција за внесување на доволно калциум и заштита од остеопороза. Дополнителен внес на додатоци на калциум е неопходен само во неколку исклучителни случаи и треба претходно да се разговара со вашиот лекар.