Калциум, млечни производи и одржување на здравјето на коските - NutriPharm од Letitia Mates
Ажурирање на статијата: 13.11.2019
Веќе неколку децении, млекото интензивно се промовира како најдобар извор на калциум. Не недостасува во менито на деца, возрасни и особено постари лица, до неодамна се препорачуваше во големи количини за да се обезбеди дневна потреба од калциум. Но, навистина можам големи количини млеко да се обезбеди адекватен, хармоничен развој на коските и да се одржи истовремено нивното здравје?
Застапниците на теоријата дека млекото е главниот извор на калциум промовира дневна потрошувачка на три чаши млеко на ден, мотивирајќи дека тоа ќе помогне да се спречи остеопороза. Поради оваа состојба, годишно се случуваат околу 1,5 милиони фрактури.
Од друга страна, се тврди дека конзумирањето големи количини на млеко и млечни производи многу малку придонесува за намалување на ризикот од фрактури, истовремено зголемувајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести и рак на простата. Покрај тоа, млекото содржи заситени масти, вклучително и Витамин А.. Ова, доколку се консумира во големи количини, парадоксно придонесува за зголемен ризик од остеопороза.
Која од овие теории е точна? Бидејќи сè уште не е многу јасно кој од изворите на калциум е посоодветен, неодамнешните студии покажуваат дека треба да одржуваме умереност во дневниот внес на млеко и млечни производи, обидувајќи се да ја надополниме потребата за калциум од други извори.
Количините на калциум во следната храна се поврзани со 100 g производ (свеж) [4]:
- сусам - 975 мг
- Бадемд - 266 мг
- Сл - 150 мг
- Таро - 149 мг
- Зелена зелена боја - 145 мг
- Соја) - 145 мг
- Кале - 138 мг
- Магдонос - 138 мг
- Репка - 137 мг
- Пиперки (црвена/зелена) - 134 мг
- Суви домати) - 110 мг
- Спанаќ - 99 мг
- кинеска зелка - 93 мг
- Грав (пинто) - 58 мг
- endive - 52 мг
- Портокалова - 40 мг.
Некои мерки за одржување на интегритетот и здравјето на коските и спречување на остеопороза:
Како прво, мора да обезбедиме адекватен внес на калциум и витамин Д преку секојдневна храна и активности на отворено. Во ситуации кога по тестирањето сфаќаме дека имаме недостаток, тие можат да се надополнат, земајќи ги предвид препорачаните дневни додатоци по возрасни групи.
Талел. Препорачани дневни дози на калциум и витамин Д, според возрасни групи.
| Доенчиња 0-6 месеци | двеста | 400 |
| Доенчиња 6-12 месеци | 260 година | 400 |
| 1-3 години | 700 | 600 |
| 4-8 години | 1000 | 600 |
| 9-13 години | 1300 година | 600 |
| 14-18 години | 1300 година | 600 |
| 19-30 години | 1000 | 600 |
| 31-50 години | 1000 | 600 |
| 51-70 години, мажи | 1000 | 600 |
| 51-70 години, жени | 1200 година | 600 |
| > 70 години | 1200 година | 800 |
| 14-18 години, бременост/лактација | 1300 година | 600 |
| 19-50 години, бременост/лактација | 1000 | 600 |
Забелешка: mg = милиграми; UI = меѓународни единици;
Извор: Одбор за храна и исхрана, Институт за медицина, Национална академија на науките, 2010 година.
Ограничување на дневниот внес на млечни производи на максимум две порции дневно
Според препораките на Министерството за здравство, дел од млечни производи се состои од:
- Чаша млеко;
- Јогурт;
- 50 g телемеа;
- ½ трска од кравјо сирење, итн.
Храната од зеленчук богата со калциум е претежно претставена од зелен лиснат зеленчук (зелка, кеale, брокула, итн.). Овие се важни извори на калциум, но исто така и на витамин К., важна хранлива материја вклучена во одржување на здравјето на коските. Гравот и сојата можат да обезбедат значителни количини на калциум.
Соодветен дневен внес на витамин Д.
Заедно со калциумот, витамин Д игра особено важна улога во здравјето на коските. Се синтетизира на кожата изложувајќи ја на сончева светлина. Ова значи дека за неговото природно производство, потребно е да го изложиме нашето (рационално) на сонце, преку секојдневни активности што можат да се одвиваат на отворено, на пример.
Постојат ситуации во кои се препорачува додаток на витамин Д. Ова ќе се направи во зависност од дневните потреби според возрасните категории и индивидуалните карактеристики, по укажување на лекарот.
Вежбање редовна физичка активност, по можност на отворено
Редовно вежбање како што е одење или џогирање е еден од најважните услови за одржување на здравјето на коските.
Обрнете внимание на количината на внесена витамин А.
Потрошувачката на високи, токсични дози на витамин А (> 3000 микрограми ретинол/ден) може да доведе до намалување на коскената густина со зголемен ризик од остеопороза. Се чини дека прекумерните дози на витамин А предизвикуваат зголемување на бројот на остеокласти, клетки инкриминирани во распаѓање на коските. Покрај тоа, се верува дека присуството на големи количини на витамин А би се мешало со витамин Д, кој помага да се одржи интегритетот на коските.
Ретинол формата на витамин А е основата на овие проблеми. Покрај количината на ретинол што се консумира дневно со диета, луѓето кои страдаат од кожни заболувања (акни, псоријаза и сл.) Добиваат третмани со синтетички ретиноиди. Докажано е дека овие супстанции имаат исто влијание врз коските како и диеталниот ретинол. Употребата на овој вид на дрога кај деца и адолесценти е во корелација со заостанување во растот.
Мултивитаминските додатоци може да содржат и ретинол.
Некои намирници сметаат за важни извори на ретинол: говедско и пилешки црн дроб, масна риба, масно млеко, чеда сирење, јајце итн.
Посебно внимание треба да се посвети на исхраната збогатена со витамин А во форма на ретинол. Од категоријата збогатена храна, најпознато и најчесто користено би биле житарките за појадок, збогатеното млеко или енергетските шипки.
Од друга страна, бета-каротен (претходник на витамин А) се смета дека нема несакани ефекти, како во коскениот систем, така и во останатите. За важни природни извори на бета-каротен се сметаат портокаловиот или темнозелениот зеленчук и овошјето како моркови, сладок компир, манго или кеale.
Како заклучок, можеме да интервенираме и во конструкцијата на нашите коски или на нашите деца, и во одржување на нивното здравје со оглед на неколку едноставни аспекти: одржување на умереност во потрошувачката на млеко и млечни производи и дополнување на внесот на калциум од растителни извори, обезбедувајќи соодветна количина на витамин Д и усвојување на начин на живот во кој ќе се најде дневна физичка активност.
Автор: Летитија Матес