Калциум - Веганот оптимално се снабдува со калциум без недостаток

Калциумот е најважен во однос на квантитетот минерали нашето тело. Човечкиот организам содржи околу 1-1,4 кг калциум, што сочинува околу 1,5% од телесната тежина (Лајцман и Келер, 2013). Оригиналниот извор на калциум е почвата, како што е случај со други минерали. растенија апсорбираат ова и на тој начин претставуваат извор на снабдување за грижа за луѓето.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Функции

Калциумот е 99% во врска со фосфорот како т.н. Хидроксиапатит-Сол во тврда материја (коски, заби). Во ова кристално соединение обезбедува јачина и стабилност на ткаенината. Поради квантитативната дистрибуција во коските, тие исто така претставуваат значителна залиха на калциум.Останатиот дел од приближно 1% калциум се наоѓа и во клетките и во крвната плазма. Таму супстанцијата добива функции во Засирување на крвта, коагулација, служи како Супстанција за гласник за контракција на мускулите и пренос на нервниот стимул. Калциумот исто така активира одредени Ензими во метаболички процеси.

Различни механизми регулира хомеостаза на калциум во крвта. Особено познати се двата антагонистички хормони паратироиден хормон и калцитонин: Ако падне нивото на калциум, паратироидната жлезда се стимулира да го ослободи паратироидниот хормон, бидејќи супстанцијата-гласник мобилизира калциум од коските. Кога се зголемува концентрацијата на минералот во крвта, антагонистот калцитонин влегува во игра. Ова доаѓа од тироидната жлезда и ја инхибира мобилизацијата на калциумот од коските.

Основи: што се протеини во секој случај?
Што го одредува квалитетот на протеините?
Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.

Преземете ја е-книгата

Биорасположивост

Физиолошки фактори влијаат на индивидуалната биорасположивост на калциум. Во зависност од возраста, потребите (бременост, доење), моменталниот статус на снабдување со витамин Д и калциум, минералот може да се апсорбира низ цревата во различен степен.

Витамин Д. е тесно поврзана со метаболизмот на калциум, бидејќи обезбедува соодветна апсорпција на калциум преку цревната лигавица и влијае врз екскрецијата заснована на потребата преку бубрезите. Витаминот, исто така, интервенира во метаболизмот на коските одржувајќи ги континуираните процеси на таложење и распаѓање на ткивото на здраво ниво.

Надвор од тоа кофеин и Солена сол честопати нарекувани „разбојници на калциум“ затоа што зголемениот внес на овие супстанции може да промовира излачување на калциум. Соодветниот внес на калциум не мора да има негативни ефекти врз метаболизмот на коските, бидејќи апсорпцијата на калциум во цревата може да се зголеми, а калциумот во урината веројатно не доаѓа од коските. Кај луѓе со зголемен ризик од камења во бубрезите, ограничувањето на солта може да го намали формирањето на камења (Хини, 2002; Прециозо и сор., 2015).

Споредба на биорасположивоста на калциум од животински и растителни извори

А. голема потрошувачка на овошје и зеленчук може да се спротивстави на потенцијалната калциурија поради содржината на калиум и магнезиум. Свесниот избор на храна може да биде вегански, т.е. Х. исклучиво зеленчук, обезбедувајќи соодветна биорасположивост на калциум (АДА, 2009).

Што да внимавате со вегански калциум

Потреба и статус

Нутриционистичките друштва препорачуваат една за возрасни над 19 години прием од 1000 мг калциум дневно (ДГЕ и сор., 2016; ИОМ, 2011; СЗО/ФАО, 2004). Поради различната биорасположивост, општото однесување во исхраната може да влијае на индивидуално потребната количина за да ги задоволи потребите.

Во Фаза на раст постои зголемена потреба поради структурата на скелетните мускули. Ова се зголемува со возраста и го достигнува својот врв во адолесценцијата помеѓу 13-19 години со 1200 mg на ден. Максималната густина на коските е на возраст од 25-30 години, по што има бавно, стабилно распаѓање од 0,5-1,5% годишно. Овој процес се зголемува на околу 3,5% годишно, особено кај жени во менопауза поради хормонална состојба (Лајцман и Келер, 2013).

Твое Статус на калциум може да имате тест на крвта утврден од една страна, со концентрација помеѓу 2,1-2,6 mmol/l како референтен опсег. Сепак, серумската концентрација не е оптимален маркер бидејќи се одржува константно во многу тесни граници заради регулаторните механизми. Во случај на недоволно снабдување, калциумот се мобилизира од коската - серумската концентрација останува во нормалниот опсег за многу долго време. Како индикатор за долгорочно снабдување со калциум, мерењето на Густина на минералите на коските може да се користи. Сепак, ова зависи и од многу други фактори, како што се снабдување со витамин Д и физичка активност. Дневник за храна може да обезбеди информации за внесот и на тој начин индикација дали снабдувањето може да биде критично.

дефект

Кај деца и адолесценти, постои недоволно снабдување со калциум во една слаба минерализација на коските, z. Б. може да биде поврзано со раст на низок раст или развој на заб. Во подоцнежниот тек, мала коскена густина се нарекува остеопенија или патолошка како остеопороза (Губење на коските). Ова го зголемува ризикот од фрактури на коските, кои можат да станат заканувачки во староста. Покрај соодветно снабдување со калциум, и други фактори играат одлучувачка улога во обезбедувањето стабилни и здрави коски. Ова вклучува наше снабдување со витамин Д (првенствено преку сопствената синтеза на организмот, стимулирана од УВ-Б зрачењето на сончевата светлина), снабдување со други хранливи материи (на пр. Витамин К), антиоксиданси, доволно вежбање и соодветно снабдување со протеини.

Појава

А. Разновидност растителната храна содржи калциум, особено зелен (лист) зеленчук како ке such, ракета, пак чои, брокула, швајцарска блитва и спанаќ. Дивите билки како глуварчето можат да придонесат за снабдување со калциум. Може да z. Користете го во салати или зелени смути, на пример. Сушено овошје, бадеми, лешници и бразилски ореви, псевдограни (амарант, киноа), сусам или соја и производи направени од нив се исто така погодни извори. Леблебијата, семето од чиа и коноп и афионот исто така содржат значителни количини. Можете исто така да користите минерална вода со> 40 mg калциум/100 ml за да ги покриете вашите потреби (Leitzmann et al., 2018). Во табелата 1 можете да ја видите содржината на некои видови храна од растително потекло на 100 гр. Имајте на ум дека листовите од Нори, на пример, имаат голем процент на калциум, но количината што обично се консумира може малку да придонесе за снабдување.

Табела 1: Содржина на калциум во растителна храна (Elmadfa et al., 2007; BLS)

калциум(mg/100 g)

високи нивоа (> 500 mg/100g)
Афион	1460 година
Лист Нори	1034 година
Сусам, семки и пире (тахини)	780 година
Спирулина во прав	644 година
средна содржина (100-500 mg/100g)
Бадеми	252
Лешници	225 година
Амарант	214 година
Кале, суров	212
Смокви исушени	190
Ракета, сурова	160
Бразилски ореви	130
Спанаќ, суров	117
Анасон, суров	109
тофу	105
Швајцарска блитва, сурова	103
ниски нивоа (56

Статус со веганска диета

Ако погледнете во Внес на калциум, Според студиите, веганите се под внесот на вегетаријанци и мешани диетали (Ларсон и Јохансон, 2002; Дејви и сор., 2003; Штроле и сор., 2011; АДА, 2009).

Во однос на Густина на минералите на коските постојат разлики во групата веганска популација. Веганите со многу мал внес на калциум помалку од 500 мг/ден покажаа мала коскена густина во една студија, додека веганите со внес на калциум над 500 мг дневно беа во споредлив опсег со вегетаријанците и мешаните диетали во однос на густината на коските (Appleby et al., 2007) ).

Резиме

Калциумот како важна компонента на коскеното ткиво е важен минерал во исхраната. Може да поддржите доволно снабдување со калциум преку чисто растителна диета како што следува: Овошјето и зеленчукот понекогаш обезбедуваат големи количини на супстанцијата, иако може да го намалите негативното влијание на некои Инхибитори умешно да се справува со храна од растително потекло. Како да се намали фитатот z. Б. со натопување мешунки и ореви, оксалатот се наоѓа само во избраниот зеленчук во значителни концентрации (спанаќ, блитва), зелка, брокула или пак чои имаат малку оксалат и затоа можат да бидат добри извори на калциум. Но, исто така можете да го поддржите снабдувањето со калциум на вегански начин со минерални води богати со калциум. Особено децата, бремените жени и доилките и постарите групи треба да обрнат поголемо внимание на внесувањето на калциум.

Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.

литература

АДА. Позиција на Американското здружение за диети: Диети со вегетаријанци. Весник на Американската асоцијација за диети (2009). Том 109 (7): 1266-1282.

Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, ML, Siani, V., et ал. (2017) Позиционирајте хартија за вегетаријанска диета од работната група на италијанското друштво за исхрана на луѓето. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларни болести 27, 1037-1052.

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Ризик на компаративна фрактура кај вегетаријанци и невегетаријанци во EPIC-Oxford. Европски весник за клиничка исхрана (2007). Том 61: 1400-1406.

BLS. Верзија на Федерална клучна храна 3.02. Сојузно Министерство за храна и земјоделство.

Као, J.J. и Нилсен, Ф.Х. (2010). Киселина диета (протеини со високо месо) ефекти врз метаболизмот на калциум и здравјето на коските. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 698-702.

Клаус Лајцман и Маркус Келер (2013), Исхрана за вегетаријанци, 3-то издание, УТБ

Дејви, Г.К., Спенсер, Е.А., Еплби, П.Н., Ален, Н.Е., Нокс, К.Х. и Ки, Т.J. (2003 година) ЕПИК - Оксфорд: Карактеристики на животниот стил и внесот на хранливи материи во група од 33.883 јадечи на месо и 31.546 лица што не јадат месо во Велика Британија. Исхрана за јавно здравје 6.

ДГЕ и сор. (2016). Референтни вредности за внесот на хранливи материи.

ЕФСА панел за диететски производи, Н. и А. (НДА) (2015). Научно мислење за диетални референтни вредности на калциум. ЕФСА весник 13.

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). Одличната маса за калории во исхраната со GU. Ново издание 2006/07, 128 стр., Граф и Унцер, Минхен.

Fenton, T.R., Lyon, A.W., Eliasziw, M., Tough, S.C., and Hanley, D.A. (2009). Мета-анализа на ефектот на хипотезата за кисело-пепел на остеопороза врз рамнотежата на калциумот. Весник за истражување на коски и минерали 24, 1835-1840.

Fenton, T.R., Tough, S.C., Lyon, A.W., Eliasziw, M. и Hanley, D.A. (2011). Каузална проценка на оптоварување на киселини во исхраната и коскени заболувања: систематски преглед и мета-анализа со примена на епидемиолошките критериуми на Хил за каузалност. Нутр Ј 10, 41.

Хини, Р.П. (2002). Ефекти на кофеинот врз коските и економијата на калциум. Хеми за храна.Токсикол. 40, 1263-1270 година.

ИОМ (2011). Диететски препораки за соодветност: калциум и витамин Д (Национални академии Прес (САД).

Заеднички експертски консултации на ФАО/СЗО за потребите на човечки витамини и минерали: Барања за витамини и минерали во исхраната на луѓето: извештај за заедничка експертска консултација за ФАО/СЗО (2004 година). СЗО, Geneенева, 2. издание: 360p.

Ларсон Ц.Л., Јохансон Г.К. Диетален внес и нутриционистички статус на млади вегани и сештојади во Шведска. Американскиот журнал за клиничка исхрана (2002). Том 76: 100-106.

Лејцман, Ц., Келер, М. и Ведер, С. (2018). Веганизам: основи, придобивки, ризици (Минхен: Ц.Х. Бек).

Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B. and Triebel, T. (2009). Исхрана во превенција и терапија: учебник (Штутгарт: Карл Ф. Хаг).

Никол, Р. и Мекларен Хауард, (. (2014). Повторно прегледана хипотезата за кисело-пепел: преоценка на влијанието на киселоста во исхраната врз коските. J Bone Miner Metab

Прециозо, Д., Страцулу, П., Лоти, Т., Бјанки, Г., Борги, Л., Кајоне, П., Карини, М., Каударела, Р., Фераро, М., Гамбаро, Г., и др. (2015 година) Диететски третман на фактори на ризик во урина за формирање на бубрежен камен. Преглед на работната група на ЦЛУ. Арх Итал Урол Андрол 87, 105-120.

Ströhle, A., Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C., and Hahn, A. (2011). Нето зависен диетален ендоген киселина од вегански диети зависни од диета во врска со групи на храна и хранливи материи поврзани со здравјето на коските: Резултати од германската студија за вегани. АНМ 59, 117-126.

Weaver, C.M., Proulx, W.R., and Heaney, R. (1999). Избори за постигнување на соодветен калциум во исхраната со вегетаријанска диета. Am J Clin Nutr 70, 543s-548s.

СЗО. Упатство: Додаток на калциум кај бремени жени. Geneенева, Светска здравствена организација (2013).