Калории Градење на мускули Како да ја оптимизирате вашата зграда! Мускулно знаење

Како да ги утврдам моите калории за градење мускули? Дали има смисла вистинска рефус фаза? На што да обрнам внимание?

Овие или слични прашања се поставуваат секојдневно на многу форуми и објави. Градењето на мускулите не е наука за ракети, туку тоа Примена на едноставни основи.

Се сеќаваме на пирамидата за градење мускули од првиот дел од оваа серија.

Како излеговме од првиот дел за рамнотежата на калориите знајте, внесувањето калории е единствениот одлучувачки фактор кога станува збор за зголемување или слабеење.

Во овој дел од серијата се занимаваме со Оптимизација на калории за успешно градење на мускулите.

Willе научите колку калории ви се потребни за градење на мускулите и како да го изберете вистинскиот вишок.

Основи на градење мускули

За да изградиме мускули, главно ни требаат две работи:

Вишок калории
Доволен внес на протеини

Накратко да го објаснам ова: Штом снабдувате повеќе енергија отколку што користи телото, телото ја складира оваа вишок енергија.

Тоа го прави или во форма на масно ткиво или мускули.

Идеално би сакале само добиваат мускули. И дури и ако многу „гуруа“ ви кажат на Интернет, вие би можеле да го развиете својот целосен потенцијал само ако направите вистинска „масовна фаза“.

Класична фаза на зголемување, што често завршува во фаза на јадење маснотии, не нуди никакви предности.

Ниту за чистото градење на мускулите ниту за сопственото здравје.

Зошто да се мрчам половина година?

Само за да мора да одам на долга, напорна диета за летото за да се ослободите од непотребно додадените килограми маснотии?

Јас сум голем fanубител на чисти структури. Тоа не значи дека трчате во најдобра форма во текот на целата година.

Класичната шема на диета на зголемена диета нема многу смисла, особено за почетниците.

Како почетник можете да го направите тоа изгради само за првите 2-3 години, дури и без да мора да држите диета. Ако го направиш тоа како што треба.

Тоа се случува во телото!

Но, сега назад на реалната тема: Преку нашиот редовен тренинг со сила, му сигнализираме на нашето тело дека сме изложени на нов постојан товар и затоа ни требаат повеќе мускули за да можеме да го издржиме трајното оптоварување.

Нашето тело и денес е во режим на преживување.

Сите калории во градењето на мускулите се вишок, телото природно претпочита да се претвори во маснотии отколку во мускули. Следниот период на глад може да дојде во секое време. И тогаш маснотиите би биле поважни од мускулното ткиво.

Ова е едноставно затоа што мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите.

Телото е сè уште програмирано да преживее, па затоа сака да ги сочува сите вишоци калории за лоши времиња.

Ако го направиме тоа преку насочен стимул за обука сила да гради мускули, тој ќе мора да се навикне на новиот товар и да гради мускули наместо маснотии.

Следење на калории за градење на мускули

За да постигнете долгорочно зголемување на телесната тежина, важно е да знаете колку калории трошите додека градите мускули.

Во денешно време стана многу лесно со тоа што можете да броите калории со вашиот паметен телефон.

Можете да го направите ова со апликации како MyFitnessPal или FDDB .

Во овие дневници лесно можете да ја внесете секоја храна што ја јадете во текот на денот и на тој начин да добиете преглед на тоа колку калории внесувате секој ден.

Целта е за 0,5-1 кг месечно добиваат на тежина.

Неконтролираната добивка честопати доведува до непотребни масни наслаги од кои само треба да се ослободите подоцна.

Ова обично се постигнува со дневен калориски вишок од околу 300 kcal.

Пример заснован на Клаус

Клаус би сакал да гради мускули.

Тој знае дека за да го направи ова мора да ги оптимизира своите калории за да создаде мускули.

Нашиот Клаус има свој основен промет и перформанси со помош на а Калкулатор калкулатор утврдени и сега вредност на 2500 kcal како дневна потреба (калории за одржување) се пресметува

Ако Клаус сака да постигне калориски вишок од 300 kcal, треба да го направи тоа 2800 kcal дневно да се земе во.

Еве навестување: Повеќето калкулаторски калкулатори сега покажуваат вредности со вклучени вишоци или дефицити. Ако користите калкулорен калкулатор што ви дава директна вредност за зголемување на мускулите или губење на тежината, повеќе не мора сами да правите калкулации.

Или повторно прикажано како графикон:

Сепак, тука треба да се забележи дека не дневната рамнотежа, но оние 3-дневно салдо или неделно салдо игра голема улога.

Тоа значи: Ако не ги добиете посакуваните дневни калории од која било причина, тоа не е проблем.

Сè додека постигнувате просечен вишок од 300 kcal на ден во текот на неделата. Може да изгледа вака:

Вака правилно се мерите!

Како проверка, треба да стоите на вагата и вашата еднаш неделно Проверете ја промената на телесната тежина.

Треба да бидете сигурни дека сте секогаш со истите барања мерки. Ова значи:

По можност Наутро рано, на празен стомак, по утринската потреба. На овој начин можете многу подобро да ги споредувате вредностите.

Внимавај:

Ако треба да се мерите секој ден, бидете Промените во тежината не секогаш се должат на внесот на калории претходниот ден.

Фактори како што е Баланс на вода, сол, стрес или Количина на сон игра улога.

Затоа, не грижете се ако за еден ден тоа Тежината варира во голема мера треба.

Вашата тежина треба да биде по една недела стагнира, зголемување на калориите за градење на мускулите за уште 100 kcal и повторно измерете се по една недела.

И така, полека работите на вашиот индивидуален услов за калории.

Се работи и обратно, се разбира.

Треба да ве реализираме здебели премногу брзо, тогаш намалете ги калориите за 100 kcal неделно, додека не го достигнете посакуваното зголемување на телесната тежина.

Макроелементи, Ние ги третираме протеините како еден сопствен напис, тоа би го надминало опсегот тука. Само за да започнете бргу:

Протеини се Градежни блокови на мускулите и се потребни за поправка и регенерација на мускулните клетки. Овие се неопходни за успешно градење на мускулите.

Заклучок

Се сеќаваме дека ако сакате да добиете тежина мора да морате јадете повеќе калории отколку што консумирате.

Две работи се главно одлучувачки за градење на мускулите:

Вишокот калории го добиваме преку редовно „следење“, Значи сметајќи ги нашите дневни калории додека градите мускули.

Посакуваниот калориски вишок треба да биде приближен. 300 kcal на ден да се достигне.

Еве го неделното салдо е клучно. Значи, просечниот дневен вишок мора да биде во право.

Така, може да јадете помалку во понеделник ако јадете јаде недостасува калории од понеделник.

Вие треба самите ставете ги вагите еднаш неделно со исти услови, да го споредите вашиот напредок.

Тоа значи: секогаш само наутро, веднаш откако станав, на празен стомак, по утринската потреба измери Потоа можете да ги споредите индивидуалните вредности една со друга.

Целта е да се добие тежина 0,5-1 кг месечно.

Ако по една недела со вишок од 300 kcal Ако нема промена на телесната тежина, зголемете го внесот на калории за 100 kcal дневно и вратете се на вагата по една недела.

Продолжувате да го правите ова додека не ја достигнете посакуваната промена на телесната тежина.

во следен дел од серијата подетално е објаснета оптимизацијата на калориите за губење на тежината.