Калории за појадок
Секој што се грижи за фигурата знае дека бројот на калории е важен и дека мора да се одржува елементарна рамнотежа: да не јадеме храна што внесува повеќе калории отколку што согоруваме. И, ако сакаме добар почеток, тогаш појадокот е неопходен.
Некои велат дека можеме да јадеме колку што можеме за појадок.
Дали е така Eatе јадеме наутро како крал, напладне како принц, а навечер како просјак? Меѓутоа, овој збор од народот не кажува дали кралот ќе има цел ден, ќе се занимава со спорт и активности на отворено или ќе помине повеќе време на седиштето во автомобилот и во канцеларијата. Бидејќи калориите согоруваат поинаку и појадокот мора да се пресмета според тоа колку нашиот начин на живот!
До појадокот, телото поминува низ период до 12 часа во кој нема калории, во зависност од тоа кога бил потрошен последниот оброк и од времето што требало да се спие. Ова значи дека мозокот, на кој му треба гликоза за да функционира, нема енергија, а на метаболизмот очајно му треба гориво за да се активира. На кратко, потрошените калории за појадок имаат голема цел, затоа е важно да се консумира доволна количина.
Персонализирани пресметки во врска со калориите донесени од Појадок
Можете да го одредите фиксниот број на калории што треба да ги јадете за појадок со пресметување на процент од вкупниот внес на калории дневно. Ако редовно јадете три оброци и две закуски на ден, појадокот треба да надокнади 25 проценти од вкупните калории. Овој процент се заснова на план кој им дава на другите два главни оброка и на преостанатите две закуски три четвртини од вкупното барање за калории. Целта на овој план е да јадете приближно ист број на калории на секој оброк, така што ако јадете три оброка на ден без закуски, или шест помали оброци, вкупните калории се делат со бројот на оброци.
Општи препораки
Ако не следите строга диета, можете едноставно да ги следите општите препораки. Универзитетот Колумбија препорачува консумирање а 350-500 калории за појадок. Ако консумирате помалку од 350 калории, нема да ја добиете потребната енергија за да го зголемите метаболизмот што може да се одржи до следниот оброк. Од друга страна, над 500 калории може да значат повеќе енергија отколку што ви треба, што значи дека вишокот калории ќе се складираат како маснотии. Оваа препорака добро им одговара на повеќето луѓе, но ако обично консумирате 2400 калории на ден, можеби ќе ви требаат најмалку 600 калории за појадок.
Калории по макроелемент
Институтот за медицина препорачува јаглехидрати во пропорција од 45-65 проценти од дневната потреба за калории, и протеини во 10-35 проценти. Останатите 20-35 проценти од калориите треба да доаѓаат од маснотии. Појадокот треба да ги содржи сите три макронутриенти во приближно еднакви размери, но оброците можете да ги составувате како што ви одговара за вашето тело. Ако сакате да го зголемите внесот на протеини, калориите за појадок може да вклучуваат 30 проценти протеини, 50 проценти јаглехидрати и 20 проценти маснотии. Во оваа ситуација, 500 калоричен појадок ќе содржи 150 калории од протеини, 250 од јаглехидрати и 100 од маснотии.
Јадете калории богати со хранливи материи и не празни калории
Бидете сигурни дека вашиот појадок е полн со хранливи материи. Изберете цели зрна по можност незасладени наместо рафинирани бидејќи тие можат да обезбедат здрави јаглехидрати, влакна, витамини и минерали. Јајцата, обезмастеното млеко и јогурт, како и путерот од кикирики се добри извори на протеини. и исто така обезбедува дел од маснотии. Иако јајцата имаат висок холестерол, неодамнешните истражувања покажуваат дека едно јајце на ден не го зголемува ризикот од срцеви заболувања кај здрави луѓе, според Факултетот за јавно здравје на Харвард.
Кои се празни калории? Шеќер, на пример, затоа што шеќерот нема витамини, минерали или фитонутриенти и затоа носи само калории, без никакви придобивки. Многу луѓе јадат џем наутро за појадок без да ги читаат етикетите или да размислуваат како се прави џемот. Општо, без разлика дали е домашен или купен, џемот има околу 50% додаден шеќер. И ако го земеме предвид фактот дека самото овошје има многу калории како резултат на фруктоза, само разбравме дека добиваме многу калории кои тешко се метаболизираат. Затоа се препорачува овошен џем без додаден шеќер!
Еве неколку примери и идеи за здрав појадок што ќе ве одржи гладни добри неколку часа: