Калориите се балансираат на патот до фигурата од соништата - КУБЕЛЕТИКИ - коцките сами по себе

Четврток, 7 март 2019 година. Тоа значи дека поминаа 65 дена од почетокот на 2019 година. 65 дена да ги извршувате своите цели и резолуции. Дали ти? Што досега постигнавте од она што сте замислиле да го направите на почетокот на годината? Ако има некаква врска со „губење на 17 килограми“ или „конечно да имате совршена летна фигура“, веројатно сега ќе сфатите дека треба да направите нешто. На крајот на краиштата, летото е зад аголот!

Потребни се две компоненти за да се постигне фигура од соништата: вежбање и исхрана. Честопати слушаме од клиенти дека „70% ја прават својата диета во секој случај и само 30% вежбаат“ - звучи како совршен изговор за да не мора да вежбате? Не е тоа. Повеќе за тоа подоцна. Но, дури и да се обидете да изгубите тежина само со вежбање нема да ја постигнете посакуваната цел. Диетата игра премногу голема и важна улога за да не може да се игнорира.

Во оваа статија сакаме да ви дадеме мал вовед во основите на нутриционистичката физиологија и да ве запознаеме со волшебниот куршум што дефинитивно ќе ги направи работите со фигурата на бикини ова лето!

Калории, макронутриенти, микроелементи: вовед

Со цел да се разбере енергетскиот биланс на телото и кои завртки за прилагодување треба да ги свртите за да добиете максимален успех од вас, прво треба да се справиме со некои основни термини.

Калории: Застарена единица мерка на енергија, особено количината на топлина. Според заедничката дефиниција, калории е количина на топлина што е потребна за да се загрее 1 грам вода за 1 степен Целзиус.
Макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти. Сè што јадеме се состои од комбинација на овие три хранливи материи. Тие ја формираат основата на нашата исхрана. Сите три мора да бидат доставени во доволни количини преку диетата!
Микронутриенти: минерали (натриум, магнезиум, калциум, железо, цинк, итн.) И витамини.

Енергетскиот биланс на телото

Телото ја користи енергијата што му ја даваме преку исхраната. Две важни компоненти одредуваат како и, пред сè, колку енергија му треба на телото:

Основна метаболичка стапка: Енергијата што е потребна за одржување на сите функции на телото во состојба на мирување.Тоа сочинува 50% до 70% од вкупната потрошувачка на енергија. На пример, 25-годишна жена со телесна тежина од 60 кг има базална метаболичка стапка од приближно 1450 kcal/ден. Таа дефинитивно ја троши оваа количина калории - дури и ако лежи во кревет цел ден и не прави ништо.
Потрошувачка на енергија: Енергијата што треба да се потроши за движење. Физичката активност може да го зголеми обемот на работа. Тоа сочинува помеѓу 20% и 40% од вкупната потрошувачка на енергија.

ДОБРО. Звучи добро. Значи, да користиме повеќе енергија, имаме две опции. Ние можеме или да ја зголемиме основната метаболичка стапка со градење на повеќе мускули. Мускулите бараат најмногу енергија во нашето тело, тие се телесна печка, така да се каже. Колку е поголем пресекот на мускулот во телото, толку е поголема базалната метаболичка стапка. Од друга страна, можеме да ги зголемиме и нашите перформанси, на пример, спортување, одење на прошетка или пауза за ручек заглавена на столот, но прошетка низ канцеларија. Патем, наводно мали работи како што не е паркирање на автомобилот директно пред супермаркет, но наместо користење паркинг на 100 метри, помагаат да се зголеми прометот на услугата.

Вкупната потрошувачка на енергија на организмот на ден е случајно основната метаболичка стапка + стапката на метаболизам на перформансите. Затоа има смисла приближно да се знаат обете вредности. Најдобар начин да ја одредите вашата лична основна метаболичка стапка е да користите калкулатори кои се достапни на кое било место на Интернет. Прометот во перформансите, исто така, може грубо да се одреди во вакви компјутери - бидете внимателни: кога велиме Бруто, мислиме на МНОГУ БРОУС. За да може попрецизно да се утврди прометот на перформансите, тракерите за фитнес се многу соодветни.

Како можеме да го искористиме ова знаење сега? Едноставно: Ако знаеме колку енергија му треба на нашето тело во текот на денот, можеме да ја земеме предвид испорачаната енергија преку исхраната. Постојат три многу едноставни принципи:

Ако снабдам енергија колку што му треба на телото, ништо нема да се промени во мојот визуелен изглед.
Ако снабдам повеќе енергија отколку што му треба на телото, вишокот енергија се троши во создавање мускули или се складира во форма на телесни масти.
Ако снабдам помалку енергија отколку што му треба на телото, преостанатата енергија што е сè уште потребна се зема од мускулите или од масните наслаги на телото.

Овие три принципи можат да се сумираат под волшебниот збор КАЛОРИСКИ БАЛАНС Од суштинско значење е ако сакате да го промените визуелниот изглед на телото. Но, бидете внимателни: Дури и кога имате целосен баланс на калории во поглед на вашите цели, дистрибуцијата на макроелементи одлучува што е изградено или распаднато.

Дистрибуција на макроелементи

Јаглехидратите се како хартија фрлена во оган: изгорени веднаш штом ќе влезат. Брикетите што се фрлаат во оган се повеќе дебели: за да се запали им треба подолго време, но откако ќе се запалат, брикетот може да гори многу подолго од огнот на хартија. Протеините не се користат како извор на енергија од телото. Тоа е градежен материјал на нашите мускули.

Погоре научивме дека повеќе калории отколку согорувањето на телото доведуваат до тоа да се изгради нешто. Ако телото има преостаната енергија од јаглехидрати или маснотии, тие се чуваат во форма на телесни масти. Ако телото преостанало протеини, а има и стимул за обука, вишокот протеини се користи за изградба на мускули.

Ако додадеме помалку калории отколку што согорува телото, нешто се распаѓа затоа што телото тогаш ја црпи енергијата што му е потребна од сопствените резерви. Основното правило е: Бидејќи мускулите трошат многу енергија, ова исто така прво се распаѓа. Ова можеме да го спречиме со внесување на доволно протеини и покрај негативниот баланс на калории. Дополнителниот градежен материјал ќе спречи распаѓање на мускулите и ќе ја задржиме формата на телото. Ако повеќе нема јаглени хидрати и мускулите се заштитени, телото сега е принудено да ја извлече потребната енергија од зачуваната маст. Бинго: Тоа е она што го сакаме.

Како точно знам како се дистрибуираат моите макроелементи? Искрено: никој не може да ти го каже тоа. Секое тело е различно. Единственото нешто што е исто за сите нив се горенаведените принципи на балансот на калориите. Дистрибуцијата на макроелементи е индивидуална. Најдобар начин да откриете сами што работи најдобро и како се чувствувате најдобро.

Сепак, добро место за почеток е со следниве вредности:

1,5 g - 2g протеин по кг телесна тежина
Најмалку 1g маснотии на кг телесна тежина
Покријте ги преостанатите калории од јаглехидрати

Од тука можете да пробате што најдобро ви одговара: Наместо повеќе јаглехидрати и помалку маснотии? Или повеќе масти и помалку јаглехидрати? Од тебе зависи! Но, додека размислувате за распределбата на макроелементи, не заборавајте дека основниот градежен блок на негативното калориско салдо треба прво да биде присутен.

Зошто слабеењето работи без вежбање, но сепак нема да ве однесе таму

Ако сакате само да изгубите тежина и да ослабете, тоа дефинитивно работи без вежбање. Зошто? Едноставно кажано, затоа што телото мора да ги намали сопствените резерви за да се снабди со потребната енергија секој ден, ако не дојде доволно однадвор (т.е. преку исхрана). Глупаво е што повеќето луѓе кои сакаат да ослабат ја имаат следнава идеја: слабеат = потенка = подобра фигура = добро формирана фигура. И токму тоа лежи суштината на работата. Ако изгубите тежина без вежбање, телото прво ја црпи потребната енергија од делот што троши најмногу енергија: мускулите. Но, токму ова е одговорно за „подобрата“ и „добро формираната“ фигура. Значи, ако телото прво ги согорува мускулите, а потоа и самите маснотии на телото, ќе изгубите тежина и затоа исто така станувате потенки. Но, сè уште немате добро формирана фигура.

Можете исто така да дознаете повеќе за обука и исхрана на Инста и Фејсбук! Погледни.