Калориската догма ›Бас Каст
Прво треба да се извинам на еден мој добар пријател: Драг Карстен *, имавте право. Не бев во право. Но, тоа беше повеќе од обична грешка. Јас покажав лажна „научна ароганција“ кон вас и жал ми е. Се работеше за следново, едноставно прашање: Дали е незгодно ако - како што секогаш го правев во минатото - да го јадете најголемото јадење на денот доцна навечер? Што ако навистина ја надуите карлицата непосредно пред спиење? Дали калориите ви прават дополнителни маснотии во овој момент? Беше пред неколку години, штотуку се иселив за да одам на подолго истражувачко патување во светот на истражувањето на исхраната, кога мојот пријател Карстен ми го постави ова прашање.
Мојот одговор беше јасен, тој следеше по конвенционалната „калорична догма“, претставена од многу лекари и здруженија, како што е Германското друштво за исхрана. Значи, не е важно кога ги земате калориите. Главната работа е што не јадете повеќе отколку што согорувате. Ова е едноставна, непобитна физика (прв закон за термодинамика: енергијата не може да се изгуби само во овој универзум). Секој што се сомнева во ова е едноставно неинформиран, глупав или шарлатан.
Но, тука доаѓа иронијата со која постепено се соочував со моето долгогодишно истражување: Наместо тоа, неинформирани се оние кои - како и јас на почетокот - веруваат дека броењето калории е првенствено важно за одржување на телесната тежина и слабеење. Она што за жал го прават многумина, понекогаш со несомнен успех (главно на кратко време), но доволно често со трагични последици. Особено во образовани кругови, „Frissdiehhalf“ или FDH е сè уште единствениот сериозен пристап во исхраната. Дали сакате да слабеете надолу? Нема проблем! Едноставно, треба да јадете помалку (помалку калории) и да вежбате повеќе (повеќе калории надвор). Ова е малку како давање добронамерен, но бесмислен совет на алкохоличар да престане да пие. Ох, тоа беше проблемот, навистина? Кој би помислил на тоа!
Практиката на губење на тежината е исто така многу посложена отколку што сугерира формулата „калории внатре“. Земете го следниов експеримент од истражувачи на престижниот институт Салк во Сан Диего. Имаше две групи глувци, обајцата од ист генетски вид. И двете групи се хранеа со иста брза храна со недели. Но, не само што храната беше иста, не, двете групи глувци јадеа ист број на калории (и се движеа исто толку). Имаше само една разлика: на глувците од првата група им беше дозволено да грицкаат деноноќно. Нездравата храна беше достапна само за втората група 8 часа во текот на ноќта - животните мораа да постат за преостанатите 16 часа (глувците се ноќни, така што кај луѓето ова би значело само јадење во текот на денот во ограничен временски прозорец, и апсолутно никакви напади врз фрижидерот на месечината ) И сега доаѓа: Глувците од првата група стануваат се повеќе дебели и болни. Глувците во втората група останаа слаби и здрави.
Замислете дека видите две лица во базен, еден тенок, еден дебел. Што би помислиле спонтано? Можеби ова: дебелото лице сигурно му дало многу (или е мрзлива и не мрда). Со други зборови, кој е со прекумерна тежина, мора постојано да внесувал повеќе калории отколку „потрошените“. Го слушнавме ова „објаснување“ толку често и - без навистина да размислуваме за тоа - го интернализиравме до тој степен што алтернативните пристапи повеќе не доаѓаат на ум. Но, што ако промашиме нешто важно? Ако точно знаеме што предизвикува дебелина, зошто епидемијата на дебелина расте? Што ако калориите не се важни или не? Што ако она што го јадеме или кога исто така играше одлучувачка улога? Сето ова би било не само од чисто теоретско, туку и од одредено значење за практиката на слабеење. Значи, крајно време е да се приближиме до калориската догма чекор по чекор за да видиме за што станува збор.
Прво, догмата објаснува малку драгоцено. Еве една споредба. Зошто Бил Гејтс е толку богат? Одговор: Затоа што заработи повеќе пари отколку што потроши. Да, се чини веројатно го стори тоа. Но, навистина интересно прашање е како добриот човек го сторил тоа. Или, применети на нашата кауза: зошто некои од нас трошат повеќе калории отколку „трошат“? И, како може овој процес да се запре и да се врати назад?
Пред да започне повторно паметното срање со термодинамика, едно појаснување. Сето ова не е за апсурдниот обид да се побие физиката. Само што биологијата додава слој на сложеност во физиката. Тука е важно накратко да се потсетиме како се дефинира калоријата пред се. Земате примерок од храна, кажете кикирики и го ставате во челичен контејнер под притисок на чист кислород. Сега само треба да го запалите кикирики со помош на електроди - еден вид удар на гром. Челичниот контејнер пак се наоѓа во контејнер со вода, чија температура се мери. Колку повеќе се загрева водата, толку повеќе енергија содржи нашиот примерок од храна, толку е „побогат со калории“. Килокалорија (поедноставена „калорија“) не е ништо повеќе од количината на енергија што е потребна за да се загрее 1 килограм вода (еден литар) за 1 степен Целзиус.
Го гледате проблемот веднаш, нели? Челичен контејнер не се грижи кога ќе го нахраните со примерок од храна - за него, калориите всушност се секогаш калории. Ова не е случај за биолошки организам кој се прилагодил на ротацијата на Земјата, а со тоа и на ден-ноќен ритам во процес на еволуција што трае милиони години. Денес знаеме: Илјадници гени се активни различно во зависност од времето и денот, на пример во црниот дроб. Грубо преведено, може да се каже дека црниот дроб е подготвен за оброк рано наутро отколку доцна во ноќта. Резултатот е дека можеме да ја „оставиме“ храната наутро - или генерално преку ден, што би било ноќта кај глувците - многу подобро.
Има и нешто во навидум ненаучна мудрост дека треба да се појадува како крал, но навечер да се јаде како просјак (од чиста калориска гледна точка, треба да се започне денот исто толку добро, и драматично попријатно, како просјак, а потоа да се заврши како крал ) Истражувачите од универзитетот во Тел Авив го ставија тестот на тест. Overените со прекумерна тежина биле поделени во две групи. На сите им беше препишана диета со ист број на калории, единствената разлика: Првата група јадеше голем појадок и мала вечера, со другата група беше обратно (редок појадок, раскошна вечера). Резултатот беше јасен: групата со голем појадок изгуби значително поголема тежина.
Секако ни треба механистичко објаснување, се разбира. На крајот на краиштата, калориите не можат магично да исчезнат во воздух. Па, што се случува со калориите наутро? Колку нашето тело се справува со оброкот во овој момент поинаку отколку во вечерните часови? Работата е далеку од решена. Првичните откритија, сепак, укажуваат, на пример, дека оние глувци што јадат во ограничен временски период од 8 часа во текот на активното време од денот имаат промени во цревната флора, што меѓу другото доведува до тоа некои јаглени хидрати во храната едноставно да не се достапни се апсорбираат од телото.
Друго, можеби дури и поважно откритие: наутро, нашето тело е особено чувствително на хормонот инсулин. Инсулинот се ослободува по секој оброк. Хормонот ги придвижува молекулите на шеќер кои ги вариме од храната и влегуваат во нашиот крвоток од крвта во клетките на нашето тело (каде што се согоруваат или се чуваат молекулите на шеќер). Покрај тоа, инсулинот складира маснотии. Бидејќи нашата чувствителност на инсулин е највисока во раните утрински часови, нашето тело може најдобро да се справи со јагленохидратните бомби (на пример, во форма на овошен сок, леб или компир).
Ова се менува во текот на денот, а чувствителноста на инсулин се намалува. Навечер сите се претвораме во еден вид привремен пациент со дијабетес, кој повеќе не може да го обработува шеќерот што го консумиравме толку брзо. Од гледна точка на нивото на шеќер во крвта, навечер е како да сме јаделе оброк двојно поголем - со објективно иста големина на оброк. Телото треба да лачи многу повеќе инсулин, а бидејќи инсулинот доведува до складирање на маснотии, сега добиваме поголема тежина отколку ако сме ги консумирале истите калории точно наутро.
Судбоносното намалување на храната до калории влијае не само на прашањето за времето на оброците, туку и на самите хранливи материи. На пример, фиксацијата на калориите исто така доведе до фатална масна фобија, која беснее од најдоцна во 1980-тите. Забелешка: Глобалната епидемија на дебелина навистина се одвиваше со уништување на маснотии! И, зошто, меѓу другото, беше демонизирана маснотија? Бидејќи маснотијата е највисока калорична хранлива материја од сите други. Маснотиите дебелеат, затоа е одамна мотото. Некои водичи за диети дури рекоа: Не можете да се дебелите ако не јадете маснотии.
Денес знаеме дека храната ни обезбедува многу повеќе од само калории. Некои масни киселини што ги јадеме првично воопшто не се согоруваат со цел да му дадат енергија на нашето тело. Не, овие масни киселини се вградени во нашето тело (што и самото е богато со маснотии, на пример, лушпите на клетките на нашето тело се состојат главно од масни киселини).
Покрај тоа, во последните години беше направено нерешено откритие: некои од нашите клетки на телото се специјално опремени со сензори кои реагираат многу специфично на познатите омега-3 масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во ореви, масло од репка, лен и семе од чиа но главно се наоѓа во масна риба како лосос, харинга и скуша. Биолошкиот процес е спектакуларен: штом омега-3 масната киселина застане со таков сензор, тој става во функција биохемиска каскада во нашите клетки, што доведува до вклучување и исклучување на бројни гени. Што пак - во овој случај - ги затвора штетните воспалителни процеси. Со други зборови, рибата што ја јадеме не само што се согорува и се претвора во енергија, не, таа зборува со нашето тело на молекуларен јазик и има скоро лековито дејство.
Иронично, наводно масните киселини кои гојат, дури можат да ви помогнат да изгубите тежина на овој начин. Центарот за сатурација во нашиот мозок, имено хипоталамусот, понекогаш е воспален кога сме со прекумерна тежина. Исто како што воспалениот нос веќе не е доволен со настинка, воспалениот хипоталамус веќе не ги „мириса“ сигналите за заситеност на телото премногу добро: Постојано сме гладни, дури и покрај тоа што сме со прекумерна тежина, туку затоа што сме. Зарем не е чудно што и покрај тоа што телото има повеќе од доволно масни ресурси, сепак може да се биде гладен? Ако нашиот центар за ситост воопшто не ги регистрира ролните сланини, тоа е логично. Дебелината може да доведе до се повеќе дебелина. Омега-3 масните киселини помагаат да се прекине овој маѓепсан циклус со намалување на воспалението на хипоталамусот. Центарот за ситост повторно ги „мириса“ калориите, вечниот глад се смирува. Со други зборови, калоричните омега-3 масти можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Треба да се збогуваме со оваа тесноградна фиксација на калории и наместо тоа да се вратиме на холистички поглед што ја враќа храната како таква во центарот на перспективата. Ако јадете вистинската работа на вистински начин, постои голема веројатност да останете витки, без оглед на калориите. Патем, овој начин на гледање на работите е исто така многу позабавен. Во секој случај, не сакам да ја наплаќам мојата храна, туку сакам да уживам. Ох, патем, во врска со работата за доцна вечера, сега се справувам со тоа на сличен начин како мојот пријател Карстен: Јадам во временски прозорец од 8 наутро до 8 навечер. Повеќе од три часа пред спиење - оттогаш имам само вода.
* Карстен Бренсинг, исто така автор на наука, неодамна го објави својот бестселер Das Mysterium der Tiere (Aufbau, 2017)