Канцелариска гимнастика Канцелариска гимнастика 9 вежби за повеќе движење во канцеларијата

Секој што седи на биро во канцеларија цел ден и гледа во екранот на компјутерот често страда од напнатост, болка во вратот и грбот. Неколку минути канцелариско вежбање на ден може да помогне да се спречат ваквите поплаки. Покрај тоа, гимнастиката на работното место ги промовира перформансите и концентрацијата и ви помага, на пример, да ја надминете ниската точка по паузата за ручек.

Дали сакате сами да го пробате? Овде ќе најдете девет едноставни вежби за канцеларија, со кои можете да се одржувате физички и психички подготвени и да им се спротивставите на ефектите од часовните седења на компјутерската работна станица. Нашата кратка програма за фитнес е погодна за секој ден и не бара топка за вежбање или други помагала. Фитнес-вежбите се изведуваат делумно додека стоите, а делумно додека седите.

Вежба 1

Оваа програма за фитнес за канцеларија започнува со вежба од областа на вежби за грб:

Седнете исправено на стол со грбот спроти потпирачот за грб.
Фатете ги рацете како да се ракувате и подадете ги рацете напред.
Потоа длабоко вдишете и кренете ги рацете директно нагоре.
Достигнете далеку назад и држете ја оваа позиција за два до три длабоки вдишувања.
Потоа полека спуштете ги рацете додека издишувате, опуштете се за момент и повторете ја вежбата двапати.

Оваа вежба е дизајнирана да ја истегне предната област на рамото и мускулите вклучени во дишењето. Покрај тоа, 'рбетот се протега

Следната фитнес вежба е истегнување на горниот дел од телото:

Додека седите, полека свиткајте се додека горниот дел од телото не биде на бутовите - но само колку што можете без напор. Направете го грбот заоблен („грпка за мачки“). Оставете ја главата лабаво да ви виси.
Зафатете ги глуждовите со рацете и нежно зголемете го истегнувањето на горниот дел од телото со нежно влечење. Држете ја оваа позиција околу 20 секунди и продолжете да дишете и излегувате.
Потоа, пуштете ги глуждовите и полека свртете го грбот назад, пршлен со пршлен, почнувајќи одоздола додека се исправате. Ова ја подобрува подвижноста на пршлените. Поддржете се со рацете на бутовите.

Варијација: Ако сакате, можете лесно да ја промените вежбата во вежба за релаксација: Свиткајте го горниот дел од телото напред како што е опишано во чекор 1, но рацете висат опуштено на страните. Закачете ја главата помеѓу колената и опуштете се околу 30 секунди.

Луѓето кои поминуваат многу време на своите работни маси често се склони кон едно Скратување на мускулите на градите, што може да предизвика напнатост во пределот на градите и грбот. Затоа, важно е редовно да ги истегнувате градите. Следната вежба ќе ви помогне во ова.

Како и со сите вежби за истегнување, сепак, внимавајте кога ги изведувате: истегнете се само онолку колку што се чувствувате добро во исто време.

Застанете на столот со грб исправен и погледот напред.
Повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот за да го стабилизирате долниот дел на грбот.
Проширете ги рацете далеку настрана и подигнете ги приближно до висината на рамото. Дланките треба да бидат свртени напред.
Сега внимателно отворете го кафезот со ребра со длабок здив и движејќи ги рацете наназад додека не почувствувате мало истегнување. Бидете сигурни дека рамената се спуштени. Држете ја оваа позиција околу пет секунди.
Издишете и полека ослободете го истегнувањето со движење на рацете напред.
Сега ставете ги рацете лабаво една врз друга и истегнете ги рацете напред во висина на рамото додека рамената не го следат движењето.
Оставете ја вашата глава да се спушти на опуштен начин, така што 'рбетот малку се наведнува и создава свиткан грб. Ова е идеален надомест за истегнување на градите што штотуку е извршено.
Држете ја положбата три вдишувања, а потоа ослободете ја повторно.

Совет: За да додадете повеќе истегнување на градите за време на вежбата, обидете се малку да ги повлечете рамениците заедно во четвртиот чекор.

Оваа вежба можете да ја направите и стоејќи ако сакате. Повторно, не заборавајте да го повлечете стомакот кон 'рбетот

Следната канцелариска вежба за гимнастика ќе ги истегне вашите мускули на рацете, ќе ги мобилизира мускулите на рамото и ќе го подобри вашето држење на телото:

Застанете на столчето и држете ги рацете во плетенка (дланките се оддалечуваат од вашето тело).
Сега истегнете ги рацете напред приближно до висината на рамото.
Цврсто повлечете ги лопатките заедно.
Држете ја оваа позиција околу десет секунди пред полека да ја ослободите напнатоста.

Совет: Вежбата може да се направи и додека стоите. За да го направите ова, застанете ја ширината на колкот и држете ги колената малку свиткани.

Напнатоста во пределот на вратот е честа последица на работата на ВДУ, што пак често доведува до главоболки. Следната вежба е дизајнирана да го истегне и зајакне вратот:

Полека навалете ја главата на десната страна, погледнете напред, подигната брадата. Бидете сигурни дека ќе седите исправено со спуштени рамена.
Достигнете преку главата со десната рака и нежно зголемете го истегнувањето на вратот со нежно влечење.
Повлечете ја левата рака кон подот и турнете го левото рамо надолу.
Држете ја положбата околу десет секунди и полека ослободете го истегнувањето.
Повторете ја вежбата со другата страна, а потоа двапати повеќе на секоја страна.

Оваа канцелариска вежба за гимнастика ги истегнува мускулите на страничниот врат. За да ги истегнете задните мускули на вратот, можете нежно да ја поместите брадата кон градите додека ги влечете рамената надолу. Со стискање на рацете зад главата и примена на нежен притисок, лесно можете да го зголемите влечењето. Потоа полека превртете ја главата назад во почетната позиција.

Долгите периоди на седење ги стрес вените на нозете. Затоа што кога седиме, тешко дека некогаш ја користиме таканаречената пумпа за мускули на теле, што ја испумпува крвта од нозете кон срцето. Како резултат, крвта може да се собере во нозете и да предизвика тешки, отечени нозе или дури и тромбоза. Затоа е важно постојано да се вклучуваат фазите на стоење и одење во секојдневниот канцелариски живот.

Важен дел од вашата канцелариска гимнастика треба да биде следната вежба за нозе, која се изведува додека стоите:

Застанете зад канцеларискиот стол со споени нозе и ставете ги рацете лабаво на потпирачот за грб. Алтернативно, работната маса може да послужи и како потпора: Застанете пред вашата маса за да можете да се држите до неа доколку е потребно.
Заземете исправена положба, внимавајте да го држите грбот исправен.
Сега застанете на прстите, држејќи ги потпетиците заедно. Само подигнете ги потпетиците толку високо колку што сè уште можете да одржувате рамнотежа добра.
Останете во оваа позиција околу десет секунди. Потоа полека потонете се на подот и повторете ја вежбата вкупно десет пати.

Совет: Напредните практичари исто така можат да се обидат да стојат на едната нога.

Подножјето на прстите е идеален тренинг за мускулите на телето, ја подобрува циркулацијата на крвта во крвните садови и, патем, помага и во спречување на проширени вени.

Следната вежба ќе го истегне долниот дел на бутовите, како и колковите и глутевите:

Седнете на средината на седиштето на вашиот стол, телото исправено, нозете во ширина на колкот разделени.
Ставете ја десната нога на левата нога така што глуждот е веднаш над коленото.
Ставете ја десната рака на десното колено и ставете нежен притисок надолу. Левата рака можете лабаво да ја потпрете на глуждот.
Држете го торзото исправено и малку свиткајте се напред за да го зголемите истегнувањето во ногата.
Држете го истегнувањето десет секунди, а потоа повторно опуштете се.
Повторете ја вежбата со другата страна, а потоа повторно за секоја нога.

Едноставна вежба за релаксација за рамената помага да се спротивстави на напнатоста во областа на рамото и болката во рамото:

Седнете исправено на вашиот стол со малку растојание од потпирачот за грб.
Ставете ги прстите со дланката надолу на рамената, така што лактите ќе бидат насочени подалеку од вашето тело околу висината на рамото.
Сега поместете ги лактите во круг, понекогаш во големи, понекогаш во мали кругови. Можете исто така да ја менувате насоката: прво заокружете ги двете раце напред десет пати, а потоа десет пати наназад. Движете ги двете раце понекогаш паралелни, понекогаш редички поместени во иста насока.

Работата на долг екран е исто така огромен товар за очите. Не само црвени, гори или насолзени очи и главоболки се можни последици, на долг рок може да се развие и миопија и други болести на очите.

Затоа, треба да им дозволите на вашите очи редовно да се релаксираат, на пример, неколку пати гледајќи настрана од екранот неколку минути и гледајќи во далечината. Честото трепкање е исто така важно за вашите очи, така што тие ќе се навлажни со солзавец и не се исушат.

Особено во зима, често постои дополнителен ризик од замор на очите од сув загреан воздух. Контејнери со вода, домашни растенија и редовна вентилација можат да помогнат да се обезбеди соодветна влажност.

Вежби за очи за во канцеларија

Следните вежби за очи можат да ви помогнат да им дадете пауза на очите од работа на екран:

Загрејте ги рацете триејќи ги заедно околу 15 секунди. Потоа внимателно ставете ги рацете на затворените очни капаци и уживајте во топлината.
Очите затворете ги и седете назад и опуштете се на вашиот стол. Замислете 8 и нацртајте го бројот што врти со очите.
Следно, пронајдете ја формата во спротивна насока пред вашето внатрешно око. Повторете ја вежбата во наизменични насоки вкупно десет пати.
Сега отворете ги очите и погледнете - без да ја свртите главата - наизменично лево, десно, горе и долу. Затворете ги очите накратко и повторете ја вежбата уште четири пати