Карбо оптоварување - вчитување на јаглени хидрати во боди-билдинг
Интересни совети за обука со тегови, планови за обука и исхрана, извештаи за спортска исхрана.
Вториот метод е 3-дневна техника за намалување и полнење на јаглехидрати. Дури и ако овој метод пред натпреварувањето го користат многу спортисти, тој е физички и психички тежок.
Една до две недели пред шампионатот во боди-билдинг и пред да започне постепен натоварувач на јаглени хидрати, бодибилдерот требаше да го достигне посакуваниот процент на телесни масти. Во овој момент, нивоата на јаглени хидрати и гликоген треба да бидат на најниска точка. Ако се држите до шемата, можете полека да го зголемите внесот на калории дневно пред натпреварот. Дополнителните калории обезбедуваат исполнување на резервите на гликоген и дека се постигнува соодветна полнота на мускулите и мускулна тврдост по фазата на диета.
Методот на постепено зголемување на јаглени хидрати е побезбеден метод на вчитување јаглерод во однос на климатизацијата за денот на шампионатот. Исто така, му обезбедува најголема можна енергија на бодибилдерот за денот на натпреварувањето.
Многу бодибилдери ја даваат следнава изјава следниот ден по првенството: „Ден по претставата, изгледав многу подобро од денот на самиот натпревар“. Оваа изјава е претежно точна и може да продолжи неколку дена по претставата. Образложението за ова е двојно.
Првото нешто што секој што следи строга диета пред шампионатот во боди-билдинг ќе открие дека губи мускулна маса во оваа фаза. Ако бодибилдер се држи до својата диета со многу ограничен внес на калории до само (неколку дена) пред шампионатот, тогаш ова губење на мускулна маса не може да се надополни повторно до шампионатот. Бодибилдер кој, од друга страна, ја завршува својата нискокалорична диета околу една до две недели пред шампионатот е во можност повторно полека да ги зголеми внесот на калории и јаглени хидрати со цел да им овозможи на мускулите повторно да постигнат најголема можна мускулна маса на денот на натпреварувањето.
Истата причина што еден бодибилдер изгледа подобро по шампионатот е фактот дека краток период на вчитување јаглерод од само еден до три дена пред натпреварувањето не е сосема доволен за целосно надополнување на резервите на гликоген. Ова е особено релевантно бидејќи резервите на гликоген постојано се празнат со проучување на правилното позирање, тренирање и диета.
Бидејќи 3-дневната фаза на вчитување на јаглерод не обезбедува доволно време за целосно надополнување на резервите на гликоген, често се случува бодибилдерите да се прејадат во обид да го надополнат изгубениот гликоген и да го вратат посакуваниот мускулен волумен. Но, ако јадете премногу, ризикувате задржување на водата и придружниот сунѓерест изглед. Соодветно на тоа, подобро е да се обезбедат потребните хранливи материи и енергија за оптимален раст на мускулите со полека зголемување на внесот на калории.
3-дневниот метод на намалување и полнење на јаглехидрати е сè уште популарен, но тој не треба да биде склопот на техника за подготовка пред натпреварот. Важно е да се запамети дека овој метод е психички и физички тежок и ќе биде успешен само ако се користи не повеќе од еднаш или двапати годишно.
Само ако еден бодибилдер не бил во можност да го постигне посакуваниот процент на маснотии во телото непосредно пред шампионатот, се препорачува оваа варијанта за вчитување на јаглерод. Продавниците за гликоген потоа ќе бидат испразнети во недела, понеделник и вторник пред шампионатот (само ако предрасудите се случат во сабота). Од среда внесот на протеини треба да се намали со истовремено зголемување на внесот на јаглени хидрати.
Почнувајќи од петок, 500 калории треба да се одземат од вкупниот внес на калории во четврток. Ова намалување го намалува ризикот од задржување на водата како резултат на вишок внес на јаглени хидрати. Но, ако спортистот остане потежок и поваскуларен во текот на петокот, вкупните калории потрошени во четвртокот треба повторно да се искористат. Вкупниот внес на калории треба да се подели на неколку мали оброци, околу секои 2-3 часа. Најдобар начин да го идентификувате глукогенскиот глут и зголемената задршка на водата е да ги погледнете вашите мускули. Од една страна телето каде што се прицврстува на глуждот и од друга страна мускулите на градите. Ако овие мускулни области почнат да се замаглуваат или не се појавуваат толку изразени како порано, тогаш треба да избегнувате јаглехидрати до сабота наутро.
Обука за сила за време на фазата на повлекување на јаглени хидрати треба да се состои од големи повторувања. Големиот број повторувања му овозможува на спортистот темелно да ги испразни резервите на гликоген во мускулите. Кардиоваскуларните тренинзи треба да се прават со многу слаб интензитет до вторник. Петочната диета треба да се одржува до сабота наутро. Исклучително важно е, особено во деновите на натпреварувањето, сите оброци да бидат мали за да се осигурате дека немате надуеност. Од еден час пред претходното судење, не треба да се трошат повеќе калории. По претходното судење, дополнителни мали оброци може да се земаат на секои 2-3 часа до еден час пред финалето.