Карболоаддинг - суперкомпензација на продавници за гликоген - три-ноу-хау со личен триатлон тренинг
Суперкомпензација на продавници за гликоген
Јаглехидратите се складираат во телото во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. Складиштата на гликоген може да се полнат над нормалната состојба преку обилен внес на јаглехидрати во врска со релаксиран тренинг (едноставна карболоадација).
Дали ова го промовира претходното празнење на меморијата, во денешно време е контроверзно. Факт е дека спортистите за издржливост во последните неколку децении редовно вршеа екстремна форма на карболоадирање, диета Салтин. Во моментот, повеќето спортисти се подготвуваат за внес на јаглени хидрати преку фаза со малку јаглени хидрати или барем таканаречена „сесија за празнење меморија“ на ден 4 или 5 пред натпреварот.
Еве преглед на методите на карболоадирање:
Диета со сол
Со диетата „Салтин“ (базирана на шведскиот научник Бенгт Салтин, професор по физиологија), во текот на неколку дена се консумира храна без јаглени хидрати. Обуката се продолжува во согласност со диетата. По интензивно оптоварување на последниот ден од периодот без јаглени хидрати, резервоарите почнуваат да се полнат со јадење диета богата со јаглени хидрати до денот на натпреварот.
Оваа форма на внесување на јаглени хидрати е екстремна и повеќе не се користи во денешно време, бидејќи дури и малите грешки можат сериозно да влијаат на формата на натпреварување, да го оптоварат имунитетот, спортистот станува подложен на болести и видот на диетата е поврзан со психолошки стрес.
Внес на јаглени хидрати по фаза со малку јаглени хидрати
Ова е практично умерена варијанта на диетата Салтин и е практична само пред важните натпревари.
Од 8-ми до 5-ти ден пред големото растојание, 4g јаглени хидрати на килограм телесна тежина (g KH/kg телесна тежина) се земаат дневно. На 65 кг, тоа е 260гр јаглени хидрати на ден за 3,5 дена.
Петтиот ден пред трката, заврши единицата за празнење на меморијата во траење од 2,5 часа; Вклучен удел на целното темпо на конкуренција. Веднаш потоа, во текот на првиот час по тренингот, започнувате со внес на јаглени хидрати. Од 5-ти до 2-ри ден пред натпреварот, додавате 10 g јаглени хидрати на кг телесна тежина секој ден - т.е. 650 g јаглехидрати за 65kg во текот на 3,5 дена.
Последниот ден пред натпреварот претставува еден вид велнес ден за стомакот, кој го заработи по седум дена диета и гоење. На ручек има вкусно, лесно јадење. Попладне ништо не зборува против добра шолја кафе и големо парче торта или нешто слично. Ова е добро за главата, а со тоа и за стомакот! И навечер има задолжителни тестенини.
За оние кои страдаат од алергија, сега постојат добри тестенини направени од ориз или пченка, кои имаат споредлива количина јаглехидрати како пченични тестенини и се толерираат од многумина кои имаат проблеми со нормалните тестенини.
Информациите за времетраењето и количината на јаглени хидрати што треба да се консумираат малку се разликуваат во литературата. Јас и самата успешно ја практикував варијантата на умерена диета Салтин опишана тука со години. Наведените вредности се засноваат на споредба на различни извори од кои е пресметана просечна вредност.
Дури и умерената варијанта има мали психолошки ефекти. Не се чувствувате во можност да се натпреварувате за неколку дена. Јас можам да дадам совет само стоички да се потпрам на твојата изведба и да имам доверба во мерката. Функционира! Ако сте направиле сè како што треба, оптималната форма на натпреварување ќе пристигне точно на денот на натпреварот.
За возврат, секогаш ми помагаше да се подготвам психички за големите натпреварувања. Една недела однапред, започнувате да се занимавате директно со натпреварот и подготовките за натпреварот.
Треба да се напомене: Овој метод на карболоадирање е особено ветувачки ако строго се контролира внесувањето храна во рок од шест до седум дена. Тоа значи дека секој грам и секој милилитар се мерат и запишуваат. Во спротивно може да се случи резервоарите за складирање да не се суперкомпензираат по желба по умереното празнење претходно извршено или суперкомпензацијата да започне прерано или предоцна.
Ако ја немате потребната мотивација и дисциплина за ова, треба да избегнете фаза со малку јаглени хидрати:
„Едноставно вчитување јаглени хидрати“ - Практично и успешно полнење на резервите на гликоген
На 5-ти ден пред долго растојание (во случај на помали растојанија на 4-ти ден), единицата за празнење меморија е приближно 2,5 часа. Не треба да изостануваат помалите делови во таргетираното темпо на конкуренција.
Сесијата може да се одржи наутро по појадок со многу малку јаглени хидрати (парче тост со мало ширење) или навечер по ручек со малку јаглени хидрати. Веднаш потоа, во текот на првиот час по завршувањето на обуката, започнувате со диета со висока содржина на јаглени хидрати, во конкуренција.
Препорачувам јаглехидрати три пати на ден: леб или мусли наутро. На ручек и навечер јадење со тестенини, ориз, компири или друга храна со висока содржина на јаглени хидрати (кускус, гриз, итн.) Треба да избегнувате да јадете само јаглехидрати. Сосема е доволно да се зголеми процентот на јаглехидрати во одделните оброци. Месото, рибата, зеленчукот и салатата треба да се јадат како прилог на јаглехидратите за да се покријат содржината на протеини и хранливи материи.
Ден пред натпреварот треба да се јаде само лесна храна. Нема храна што останува во стомакот долго време (масно месо, мешунки, печурки, салата од краставица). Но, тоа треба да има добар вкус!
Оваа форма ја користам редовно за средни и кратки растојанија. На пократки натпревари, единицата за празнење на меморијата се одвива на 4-тиот ден пред трката. После тоа само јадам јаглени хидрати. Ден пред натпреварот има тестенини навечер. Секогаш се чувствував многу добро подготвено.
Генерални информации
Со секоја форма на карболоадирање, мора да се внимава да се обезбеди доволно пиење, што е 0,5-2л над нормалното количество. Гликогенот се чува во мускулите со помош на вода. Без доволен внес на течности, нема суперкомпензација. Зголемување на телесната тежина од 0,5 до 2 кг (вода) не е невообичаено, но повторно ќе се намали во конкуренција. (Секој грам гликоген се чува во мускулите и црниот дроб со 2,7 гр вода и 12,5 мг калиум.) Сметаната вода ја сметам за корисна, особено на средно и на долго растојание.
Една опасност кај сите методи е да консумирате премногу јаглехидрати. Постои ризик од проблеми со желудникот и цревата, што не би било корисно неколку дена пред натпреварот. Поради оваа причина, точниот дневник на сите потрошени јаглехидрати треба да се спроведува најмалку еднаш на ден, со цел да се добие чувство за тоа колку јаглехидрати има во храната и пијалоците. Во никој случај не треба да се земаат повеќе од 10g KH/kg телесна тежина.
Покрај вода и чај, треба да се пијат и изотонични пијалоци, како што се прскалки од овошен сок, со цел да се полнат и резервите на минерали и електролити. Ако сте најавени, не заборавајте: Количината на јаглехидрати во овошните сокови мора да биде вклучена во дневната количина!
Резиме
Едноставната варијанта на карболоадирање е ветувачка и практична и целосно доволна за кратки и средни растојанија. Ако сакате да се подготвите за долго растојание или друг важен натпревар, треба да го пробате методот со малку јаглени хидрати. Но, ако одлучите да го сторите тоа, не треба да му пристапувате полусрдечно, барем додека не вежбате во тоа и не обрнувајте внимание на прецизната контрола на потрошените јаглехидрати.
Библиографија:
Конопка д-р. лекар., Питер: Спортска исхрана. Основи, нутриционистички стратегии, промоција на перформансите, Минхен 13 2012 година.
Нојман Г., Пфуцнер А., Бербалк А.: Оптимизиран тренинг за издржливост, Ахен 7 2013 година.
Шек, Александра: Исхрана во врвниот спорт, тековни упатства за врвни перформанси, Висбаден 2013 година.
знаење на триатлон, број 3, исхрана. Хамбург 2012 година.