Карбо-вчитување ›Совети за трчање - големиот портал за трчање
Продавници за полнење со јаглени хидрати - неспорно е дека јаглехидратите се основа на целата спортска исхрана. Во спортови за издржливост со натпревари кои траат повеќе од еден час, полнењето на резервите на јаглени хидрати (карболоадирање) во мускулите и црниот дроб е од голема важност, бидејќи исполнетите или „преполнети“ продавници овозможуваат подолги и поинтензивни оптоварувања на издржливост.
Вчитување на јаглени хидрати - пополнете ја меморијата
Ако јадете диета богата со јаглени хидрати пред натпревар, може да складирате значително повеќе енергија во форма на гликоген во вашите мускули и во црниот дроб. Како пример, ќе земам тркач кој тежи 70 кг и има маратонско цели 4 часа. Ако јаде диета богата со јаглени хидрати, има околу 550 гр гликоген на располагање во организмот, со нормална диета само 480 гр. (Паоло Коломбани, FITforLIVE 6/19). Му требаат околу 525 гр гликоген за да го заврши маратонот. Со диета богата со јаглени хидрати пред натпреварот, теоретски има доволно гликоген на располагање за време на трчањето без додавање јаглени хидрати. Ако тркачот јадеше диета со малку јаглени хидрати, рамнотежата ќе изгледаше мрачна: Дури и со максимално додавање на 60 g јаглени хидрати за време на трчањето, енергијата нема да биде доволна.
Со цел да ги овозможите овие наслаги на гликоген (гликоген = скроб од црн дроб) во продавниците, треба да консумирате што повеќе јаглени хидрати со среден и низок гликемиски индекс во вашата основна диета.
Јаглехидратите се поделени во три групи врз основа на нивниот молекуларен состав:
- Едноставни шеќери
- Двоен шеќер
- Полисахариди
Најбрзата енергија се обезбедува со едноставни шеќери - исто така наречени моносахариди, на кои припаѓаат шеќер од грозје (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза). Групата дисахарид вклучува нормален гранулиран шеќер, млечен шеќер (лактоза) и слад шеќер (малтоза). Повеќекратните шеќери, наречени полисахариди, ја играат најважната улога за нас спортистите на издржливост. Оваа група вклучува пченка, жито, компири и мешунки. Сите содржат растителни влакна, кои играат важна улога во варењето на храната.
Повеќе шеќери направени од производи од цели зрна имаат голема предност што полека се распаѓаат подолг временски период и затоа се достапни подолго и поконзистентно. Исто така, содржи значително повеќе минерали, влакна и витамини како што се повеќе шеќери од производи од бело брашно. Вториот, сепак, може да се распадне многу побрзо и е погоден за исхрана непосредно пред и по натпревар или интензивно вежбање.
Гликемиски индекс
Гликемискиот индекс покажува колку брзо јаглехидратите се апсорбираат од телото и го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Различна храна со иста содржина на јаглени хидрати може да доведе до многу различни нивоа на шеќер во крвта. Висок гликемиски индекс (пример: гликоза) предизвикува краткорочно зголемување, низок индекс (пример: интегрален леб) предизвикува побавен за подолг временски период.
Бавното зголемување за подолг временски период создава подолготрајно чувство на ситост, па затоа и производи од цели зрна се препорачуваат многу за појадок.
Ако вие, како спортист на издржливост, обрнете внимание на содржината на јаглени хидрати од 60 до 65% во вашата исхрана, продавниците за јаглени хидрати (продавници за гликоген) се постојано полни. Со зголемување на дневниот внес на јаглени хидрати до 10 g на кг телесна тежина, можете да ги надополните резервите на енергија до максимум.
Јаглехидрати - гориво за спортисти на издржливост
Со оптимално исполнети продавници за јаглени хидрати, можете да имате на располагање над 600 гр јаглехидрати (претпоставка: 70 кг телесна тежина, машки).
Во конкуренција, не само што е од клучно значење да сте тренирале добро за тоа, туку и да создадете доволно разумни резерви на енергија (т.е. јаглехидрати).
Дури и ако јадете многу здраво, јагленохидратите може да ги поддржите со десерти со малку маснотии, слатки пијалоци (Кола, Ривела, Орангина ...) и овошни сокови во деновите пред натпреварот. Еден литар сладок пијалок има приближно иста количина јаглехидрати како чинија тестенини. Само со тестенини, тешко дека можете целосно да ја пополните вашата меморија. Многу јаглехидрати што се содржани во безалкохолни пијалоци, на пример, можат да ви помогнат да достигнете од 6 до 10 g јаглени хидрати на кг телесна тежина. За време на таков „карболов“ (полнење јаглени хидрати) и придружно складирање на вода, лесно можете да ставите килограм тежина пред натпревар.
Ако депозитите на јаглени хидрати се испразнат преку долги и/или интензивни вежби за издржливост, една од најважните цели е да ги надополнувате што е можно побрзо.
Зошто диета со висока содржина на јаглени хидрати пред натпреварот?
Вашата диета има големо влијание врз вашите перформанси на натпревар или за време на интензивно оптоварување со обука. Одлучувачки фактор е дали сте во можност да консумирате јаглехидрати за време на натпреварот. Покрај тоа, должината на вашата планирана единица е секако одлучувачка: за подолги натпревари како што е маратон, внесот на јаглени хидрати пред настанот е многу важен.
Оптимално полнење за складирање по натпреварот
Првите часови по вежбањето (особено првите 60 минути) се најдобри за ова затоа што мускулите апсорбираат повеќе шеќер во крвта. Најдобро е да се консумираат храна и пијалоци со висок и среден гликемиски индекс во текот на оваа фаза.
Следното важи за 24 часа по вежбање:
Неколку часа после тоа 25 гр јаглени хидрати на час, по можност храна со среден гликемиски индекс, како што се паста од интегрално брашно, шпагети, овесна каша, пумпа, нијанса, кафеав ориз, ориз со долг зрна, банани.
Покрај јаглехидратите, потребен е доволен калиум за оптимално складирање на гликоген во мускулите и црниот дроб, бидејќи гликогенот секогаш се чува заедно со оваа минерална сол. Храна богата со калиум се суви кајсии, урми, млеко, домати, банани ...
Храна со низок гликемиски индекс:
Јаболка (свежи или суви), круши, суви кајсии, киви, манго, бело грозје, најмногу мешунки (грашок, грав ...), соја, тофу, правопис, јачмен, овес, ориз со долг жито, пченка, кафеав ориз, 'рж, пченица, тиква, Тестенини, равиоли, шпагети, интегрални тестенини.
Храна со среден гликемиски индекс:
Компири, спацели, грахам леб, излупен ориз, гриз од пченка, банани, смокви, папаја, суво грозје и султани, сино грозје, диња, ананас, свежи кајсии.
Храна со висок гликемиски индекс:
Тиква, суви урми, лубеница, просо, јасмин ориз, пченкарен скроб, презла, лесно пченично брашно, багета, ролетни ролати, лесни ролни за леб, тост, бел леб, пченкарни снегулки, пченкарни тестенини, пире од компири, помфрит.
Ако ве интересира повеќе ова, може да добиете табела за исхрана од книжарница.