Кардио согорува маснотии Што вели истражувањето; iCrowdnewswire германски

Ако работите на слабеење, веројатно ја знаете зделката. Треба да вежбате и да внимавате на исхраната. Уште поважно, за да го извлечете максимумот од вашиот режим на фитнес, треба да вклучите и кардио и тренинг со тежина.

Знаејќи колку кардио ви треба, најдобра кардио вежба и колку треба да работите напорно за вашите фитнес цели, може добро да се вклучи. Да не спомнувам, кардио е дефинитивно еден од најлошите циклуси на фитнес за некои луѓе.

Сепак, периоди што се повторуваат на неблагодарна работа и патеки можат да му помогнат на вашето тело и на целокупното здравје. И ако сакате да пушите маснотии и рендани, секој бодибилдер ќе ви каже малку кардио е задолжително.

На светлата страна, имате доста голем број опции за избор и можете да заобиколувате различни видови на интензитет за време на вежбањето на дневно ниво. Всушност, ќе добиете подобри резултати со комбинирање на тренинзите.

Различни вежби го спречуваат вашето тело премногу да се вклучува во одредена рутина, што може да ја намали стапката со која согорувате калории. Мешањето на работите може исто така да спречи да ви здосади и да ја изгубите мотивацијата.

Почетниците треба да најдат активност во која ќе можат да уживаат бидејќи полека ќе ја зголемуваат својата издржливост преку редовни вежби, кои на крајот имаат тенденција да бидат попредизвикувачки.

Кардио за слабеење

Мора да создадете дефицит на калории ако сакате да изгубите тежина. Вашиот внес на калории треба да биде помал од стапката на согорување на калории. Количината на тежина што можете да ја изгубите е директно поврзана со количината на вежба што планирате да ја направите во текот на неделата.

Ако не знаете како да создадете дефицит на калории или ви треба помош за да ги постигнете своите цели, можете да користите апликација за броење калории. Таквите тракери ви овозможуваат правилно да ја прилагодите вашата дневна исхрана и физичка активност, така што ќе можете да го следите моменталниот баланс на внесот/калориите.

САД. Одделот за здравство и услуги на човекот препорачува да направите најмалку 150 до 300 минути вежба со умерен интензитет неделно или 75 до 150 минути аеробно вежбање со висок интензитет неделно со цел да постигнете значителни промени.

Најдобро би било доколку вклучите и активности за обука на сила кои ги допираат сите главни мускулни групи најмалку два дена во неделата. За да изгубите фунта неделно, треба да воспоставите дефицит од 3.500 калории. Тоа значи дека треба да согорите 3.500 повеќе калории од вашата неделна потрошувачка на калории.

Како кардио може да ви помогне да изгубите тежина

Иако повеќето луѓе претпочитаат да ги победат несаканите калории пред се преку диета, најздравиот и најефикасниот начин да го направите ова е да комбинирате кардио, тренинг со тегови и строга диета со малку калории. Кардио е важна компонента затоа што:

Ве тера да согорувате повеќе калории одеднаш: Додека го зголемувате срцевиот ритам кон преферираната зона на отчукувањата на срцето, вашиот циркулаторен систем работи побрзо, правејќи да дишете потешко и потешко, а со тоа да согорувате повеќе калории.

Колку е потешка и подолга вашата тренинг сесија, толку повеќе калории согорувате. На пример, човек со тежина од 150 килограми може да изгуби 150 калории во брза 30-минутна прошетка.

Можете да го прилагодите интензитетот на вежбање за да го зголемите согорувањето на калориите. Дури и мала промена во интензитетот - искачување по ридови, скокање повисоко, трчање побрзо или вршење нови активности - може да го забрза метаболизмот.

Го зголемува вашиот целосен дефицит на калории. Согорувањето калории од вежбање значи дека нема да мора да испуштате толку калории од вашата диета - освен ако не го замените истото со јадење повеќе калории по вежбање.

Според WP Healthcare News: Можете да направите кардио почесто отколку тренинг со тегови. По кревање тегови, на вашите мускули им е потребен одмор со цел да се опорават и да останат посилни. Може да размислите за дискретна кардио рутина во повеќето денови од неделата, без да се грижите за повреда или претренирање.

Колку кардио е идеално?

Нема апсолутен одговор. Сепак, различни аспекти можат да ви помогнат да започнете и да ви дадат подобра идеја за тоа колку издржливост може да издржи вашето тело.

Според Министерството за здравство на САД, Хуман сервис предлага 150 минути активност со умерен интензитет неделно, два дена неделно вежба за зајакнување на мускулите, за да ви помогне да останете силни и здрави.

Сепак, колку кардио ви треба варира помеѓу поединци и може да се припише на неколку фактори:

Ниво на фитнес
Претпочитана програма за обука
Y нашата стапка на потрошувачка на калории
Возраст, пол и метаболизам
Вашата моментална тежина и процент на маснотии
Колку работиш
Ако правите претходни тренинзи или не.

Каков вид кардио ја зголемува загубата на маснотии?

Фактот дека кардио не е најефективната стратегија за тежина не значи дека не треба. Постојат и други придобивки поврзани со кардио, особено за здравјето, и можат да го поддржат вашиот дефицит на калории.

Класичен изглед на кардиоваскуларниот систем и губење на маснотии е дека разумното, долго, слабо интензивно вежбање на празен стомак предизвикува голема загуба на маснотии. Долгата, но бавна сесија за трчање е обично првото нешто наутро за рутина за фитнес на повеќето луѓе.

Мислите за ова тврдење се менуваат, иако постојат истражувања што го поддржуваат. Најновите истражувања покажуваат дека тренингот со висок интензитет е ефикасен начин за намалување на маснотиите во споредба со тренингот со стабилна состојба со низок интензитет. Аеробик кардио со низок интензитет е поврзано со помалку губење на маснотии и дури може да го попречи растот на мускулите во споредба со активностите на HIIT.

Всушност, една студија покажа дека оксидацијата на маснотиите по шест недели обука во интервал значително го зголеми согорувањето на масните молекули за енергија. Оксидацијата на јаглени хидрати и употребата на шеќер за енергија беа пониски. Во едноставни термини, HIIT го прави телото насочено кон маснотии за складирање енергија, а со тоа ги намалува маснотиите.

Друга студија која се фокусираше на луѓе кои правеле HIIT наспроти LISS во истиот период покажа дека стапката на загуба на маснотии во HIIT е девет пати поголема отколку во групата LISS. Една од причините што ја објаснува поголемата загуба на маснотии со HIIT е дека овој вид тренинг го зголемува EPOC, што е потрошувачка на кислород по повеќе вежбање.

По сесијата HIIT, ќе оксидирате сè повеќе и повеќе маснотии откако ќе направите тренинг со LISS. Експертите исто така откриле дека вежбите со HIIT можат да ги подобрат нивоата на хормонот за раст во организмот, што пак придонесува за губење на маснотии.